Los 4 elementos de una alimentación saludable
POR GUILLERMO MUÑOZ
Una alimentación saludable va más allá de nutrientes, también tiene que ver con cómo comes, cómo piensas acerca de la comida y con el impacto que lo que comes tiene en el planeta.
Una alimentación saludable es:
- Nutritiva: cumple con las necesidades nutricionales para mejorar tu cuerpo y salud.
- Intuitiva: se basa en las señales internas de tu cuerpo y te permite comer con placer, sin estrés y sin culpa.
- Flexible: se ajusta a ti, a tus gustos y a tu día. Buscas consistencia, no perfección.
- Sostenible: tiene un bajo impacto medioambiental.
1. Nutritiva
Hay muchas maneras de alimentarte para nutrir a tu cuerpo, pero todas consisten en seguir cinco principios nutricionales:
- Come alimentos reales, aquellos que la naturaleza te proporciona con una mínima manipulación del hombre, como carne fresca, pescado, huevos, legumbres, cereales no procesados, tubérculos, nueces, semillas, frutas y verduras.
- Come proteína en cada comida, te ayuda a controlar el hambre, a quemar grasa/perder peso, a mantener (o aumentar) tu músculo y a controlar tus niveles de azúcar en sangre. Lee más aquí.
- Come al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día, y si puedes más, mejor. Todos sabemos de sus beneficios. Lee más aquí.
- Come carbohidratos de calidad. Para mejorar tu cuerpo no tienes que comer menos carbohidratos, tienes que comer mejores carbohidratos: aquellos ricos en vitaminas, fibra, minerales y fitonutrientes. Lee más aquí.
- Come grasas saludables. Son fuentes de grasa no procesados o mínimamente procesadas y ricas en nutrientes. Lee más aquí.
Eso es todo.
No necesitas seguir ninguna dieta. Olvídate de ellas.
“Estar a dieta” implica que tiene un principio y un fin. O estás a dieta o no lo estás. Pero esta manera de ver a la alimentación juega en tu contra. No podrás mantener resultados que obtuviste al seguir una dieta durante 3 meses si después la dejas.
Mejor piensa en mejorar tu alimentación y en comer saludablemente. No hay nada que “romper” y nunca se termina. Mejoras tu alimentación para obtener los resultados que buscas y para mantener esos cambios.
Y para obtener resultados permanentes necesitas hacer cambios permanentes en tu alimentación –un cambio a la vez–.
Lo que importa es que pongas en práctica las cinco principios nutricionales anteriores. Si lo haces, irás por buen camino hacia tus metas.
Y si cocinas la mayoría de tus comidas y aprendes a leer etiquetas nutricionales, aún mejor.
¿Y qué proporción de carbohidratos y grasas debo comer?
La proporción no importa –puedes comer más carbohidratos y menos grasas, o viceversa, o cantidades similares de los dos–, solo trata de que vengan de alimentos reales.
Una guía general es repartir los alimentos en tu plato de la siguiente manera:
- Proteína: como carne, huevos, pescado, moluscos o alguna fuente de proteína vegetal (como tofu o lentejas).
- Verduras: incluye una variedad de colores como espinacas, brócoli, tomate, champiñones, zanahorias, etc.
- Carbohidratos de calidad: como papa, camote, lentejas, frijoles, quinoa, avena, arroz o tortilla de maíz. También puedes incluir alguna fruta como postre.
- Grasas saludables: como aceite de oliva, nueces, semillas o aguacate.
No te preocupes (tanto) por los pequeños detalles. Contrario a lo que se dice, no hay tal cosa como “la mejor alimentación".
Para conocer más, dale un vistazo a todos los artículos de nutrición.
Todos los artículos sobre el aspecto nutricional:
2. Intuitiva
Comer intuitivamente se centra en cómo comes, es decir, ¿cómo decides empezar a comer? ¿Cómo decides terminar de comer? Cuando estás comiendo, ¿cómo lo haces?
El mejor sistema para controlar cuándo comes es basarte en tus señales internas de hambre y saciedad, no en “reglas” o en lo que dice una dieta que está “permitido” o en cumplir con cierto número de calorías.
Comes cuando físicamente tienes hambre, no cuando “quieres comer” o cuando piensas que “debes comer” o cuando “es hora” o para lidiar con estrés y ansiedad.
Y terminas de comer cuando estás satisfecho, cuando ya no tengas hambre, no cuando estés lleno y definitivamente no cuando estés atascado.
Al estar comiendo, comes despacio, con atención y sin distracciones.
Comer intuitivamente también se centra en cómo piensas acerca de la comida:
- No solo comes para nutrir a tu cuerpo, sino también por el goce y placer de comer.
- No piensas en alimentos “buenos” ni “malos”
- No te prohíbes alimentos: reconoces que si tú quieres, puedes comer lo que sea.
- A veces satisfaces antojos (sin que las cosas se salgan de control), y a veces no.
Comer intuitivamente refleja que confías en ti y en tu habilidad de escuchar a las señales de tu cuerpo. Te sientes en paz y en control.
Al enfocarte en cómo comer y en cómo piensas acerca de la comida tomas las riendas de tu alimentación. Lo mejor de todo es que puedes ponerlo en práctica cuándo sea y en dónde sea, no importa si estás comiendo en casa, en una reunión o en un restaurante.
Como cualquier otra habilidad, comer intuitivamente requiere práctica de la misma forma que se requiere práctica para mejorar en cualquier deporte o para tocar un instrumento musical. El proceso es como aprender a afinar tu oído para escuchar notas musicales.
Entre más practiques, más podrás mejorar tu alimentación y tu cuerpo.
En El manual del buen comer te enseño cómo practicar. En el manual descubres las 10 cualidades del que come saludablemente, sin estrés y sin culpa. Descárgalo gratuitamente al escribir tu correo en el espacio de abajo.
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3. Flexible
Una alimentación flexible es aquella que se ajusta a ti, a tus gustos y a tu día, y que puedes seguir consistentemente, sin preocuparte por la perfección.
Si comes intuitivamente y pones en práctica las cinco claves nutricionales el 70-90% del tiempo, tarde o temprano llegarán los resultados que buscas. No necesitas ser perfecto o perfecta.
Y fuera de las cinco claves nutricionales, todo lo demás depende de tus preferencias.
Puedes comer 2, 3, 4 o 5 veces al día. Lo que mejor se te acomode a ti.
¿No te gusta el brócoli? No tienes que comerlo.
¿No te quieres despedir del alcohol? No tienes porqué hacerlo.
¿No te da hambre en la mañana? Ayuna, no tienes que desayunar.
¿Prefieres desayunar poco y cenar en grande? Adelante.
Tienes opciones, y muchas.
La idea es alimentarte de una manera que te guste, que se te haga relativamente fácil de seguir, que te haga sentirte bien física y mentalmente, y que te de resultados.
Si no sabes qué es lo mejor para ti, experimenta. Es la única manera de descubrirlo.
Todos los artículos sobre el aspecto intuitivo y flexible:
4. Sostenible
No hay decisión diaria que tomemos que tenga mayor impacto en el medio ambiente como nuestra alimentación, específicamente, comer carne (res, pollo, puerco) y pescado.
Para conservar la salud del planeta (y la de nosotros mismos) no tenemos que convertirnos en vegetarianos, pero sí es indispensable disminuir nuestro consumo de carne, así como escoger las mejores fuentes.
Hay tres cosas que podemos hacer:
- Disminuir el consumo de carne (especialmente de res), idealmente a 550 gramos a la semana.
- Evitar atún, salmón y camarón; priorizar sardinas, arenque, anchoas y moluscos.
- Si podemos, comprar carne orgánica y de libre pastoreo.
De la misma forma que no tienes que ser perfecto para mejorar tu salud, tampoco tienes que ser perfecto para ayudar al planeta.
Haz lo que puedas con lo que tengas a tu alcance.
Comer 30% menos carne da 30% del beneficio. Y 30% es mejor a nada.
Como consumidores podemos acelerar el cambio. Cada vez que compramos (o no) carne y pescado es una oportunidad para votar sobre el futuro que queremos para nosotros y nuestro planeta.
Todos los artículos sobre el aspecto de sostenibilidad:
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Además, nunca estarás solo durante la asesoría. Ahí estaré para acompañarte durante el proceso, para contestar todas tus dudas y para darte retroalimentación.
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Hola buenos dias. Gracias por el Manual del buen comer. Mi gran problema ha sido siempre controlar mi deseo de consumir harina y azúcar. Me refiero a todo lo que tenga que ver con estos elementos, galletas, pasteles, y todo lo que sea muy dulce. Por supuesto me cuido pero ha veces la ansiedad es muy grande y es tortuoso estarte convenciendo de que no es bueno para la salud ni para tu peso. Que puedo hacer para calmar esa necesidad de consumir esto cuando me dan esos ataques por ejemplo?
Hola Margarita,
No estás sola, es un problema común. Aún no tengo nada escrito específico del tema, pero ya tengo algunos artículos que voy a publicar más adelante sobre ello. Por el momento, este te puede ser útil (en especial el punto #3): https://fitnessvitae.com/comer-atencion-plena-mindful-eating/
También voy a lanzar un programa que te enseña a calmar esos antojos y la necesidad de comer cuando tienes ansiedad. Si estás suscrita a FV, estáte atenta a futuros correos ya que los suscriptores son los primeros que tendrán la oportunidad de adquirir el programa. 🙂