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Los 4 elementos de una alimentación saludable para transformar tu cuerpo

POR GUILLERMO MUÑOZ

Una alimentación saludable va más allá de nutrientes, también tiene que ver con cómo comes, cómo piensas acerca de la comida y con el impacto que lo que comes tiene en el planeta.  

Una alimentación saludable es:

  1. Nutritiva: cumple con tus necesidades nutricionales.
  2. Intuitiva: se basa en las señales internas de tu cuerpo.
  3. Flexible: se ajusta a tus gustos y a tu día, y la puedes seguir con relativa facilidad. 
  4. Sostenible: tiene un bajo impacto medioambiental.

1. Nutritiva 

Hay muchas maneras de alimentarte para nutrir a tu cuerpo, pero todas consisten en seguir cinco principios nutricionales: 

  • Come alimentos reales, aquellos que la naturaleza te proporciona con una mínima manipulación del hombre, como carne fresca, pescado, huevos, legumbres, cereales no procesados, tubérculos, nueces, semillas, frutas y verduras. Lee más. 
  • Come proteína en cada comida, te ayuda a controlar el hambre, a quemar grasa/perder peso, a mantener (o aumentar) tu músculo y a controlar tus niveles de azúcar en sangre. Lee más.  
  • Come al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día, y si puedes más, mejor. Todos sabemos de sus beneficios. Lee más.  
  • Come carbohidratos de calidad. Para mejorar tu cuerpo no tienes que comer menos carbohidratos, tienes que comer mejores carbohidratos: aquellos ricos en vitaminas, fibra, minerales y fitonutrientes. Lee más.
  • Come grasas saludables. Son fuentes de grasa no procesados o mínimamente procesadas y ricas en nutrientes. Lee más.

Eso es todo. 

No necesitas seguir ninguna dieta. Olvídate de ellas.

“Estar a dieta” implica que tiene un principio y un fin. O estás a dieta o no lo estás. Pero esta manera de ver a la alimentación juega en tu contra. No podrás mantener resultados que obtuviste al seguir una dieta durante 3 meses si después la dejas. 

Mejor piensa en mejorar tu alimentación y en comer saludablemente. No hay nada que “romper” y nunca se termina. Mejoras tu alimentación para obtener los resultados que buscas y para mantener esos cambios. 

Y para obtener resultados permanentes necesitas hacer cambios permanentes en tu alimentación –un cambio a la vez–. 

Lo que importa es que pongas en práctica las cinco principios nutricionales anteriores. Si lo haces, irás por buen camino hacia tus metas.

Y si cocinas la mayoría de tus comidas y aprendes a leer etiquetas nutricionales, aún mejor.  

Una guía general es repartir los alimentos en tu plato de la siguiente manera:

plato saludable fitness vitae
  • Proteína: como carne, huevos, pescado, moluscos o alguna fuente de proteína vegetal (como tofu o lentejas).
  • Verduras: incluye una variedad de colores como espinacas, brócoli, tomate, champiñones, zanahorias, etc.
  • Carbohidratos de calidad: como papa, camote, lentejas, frijoles, quinoa, avena, arroz o tortilla de maíz. También puedes incluir alguna fruta como postre.
  • Grasas saludables: como aceite de oliva, nueces, semillas o aguacate.

No te preocupes (tanto) por los pequeños detalles. Contrario a lo que se dice, no hay tal cosa como “la mejor alimentación".

Para conocer más, dale un vistazo a todos los artículos de nutrición. 

Todos los artículos sobre el aspecto nutricional:

  • Vitamina D: lo que debes de saber para optimizar tu salud 
  • 4 suplementos efectivos para disminuir estrés y ansiedad
  • Cómo quemar grasa y mejorar tu salud sin comer menos calorías
  • 10 razones para NO contar calorías
  • La guía práctica del ayuno intermitente: cómo empezar y 3 formas de practicarlo
  • Suplementos de proteína: beneficios, tipos (suero vs. soya, arroz, chícharo) y cómo comprar uno de calidad
  • La pirámide de los carbohidratos: cómo escoger las mejores fuentes e ideas para incluirlos en tu dieta
  • Los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)
  • Suplementos de omega-3: quema de grasa y depresión, peligros y cómo seleccionar el suplemento adecuado
  • Tener deficiencias nutricionales es más común de lo que creemos (y los riesgos y beneficios de multivitamínicos)
  • ¿Comer snacks o no? Por qué abandonarlos te puede beneficiar
  • Los 3 “secretos” de una alimentación saludable (para olvidarse de las dietas)
  • ¿Menos carbohidratos o menos grasa para perder peso? ¡Qué importa!
  • Por qué los carbohidratos no engordan
  • Cómo mejorar tu balance de omegas, los mejores aceites para cocinar y por qué no suplementarse con omega-3
  • La guía para leer etiquetas nutricionales
  • La guerra de los omega: omega-3 vs. omega-6 y por qué distinguirlos importa
  • El mito de las grasas “buenas” y “malas” y beneficios de las grasas saturadas
  • Carne, leche y huevos orgánicos, ¿son más saludables? (y lo que necesitas saber sobre hormonas y antibióticos)
  • Me ruge la panza: por qué tener (mucha) hambre impide quemar grasa y estrategias para combatirla
  • Alimentos orgánicos, ¿en realidad son más saludables?
  • Cereales integrales, ¿son tan saludables como se dice?
  • Sé aburrido con tu dieta: recomendaciones para estructurar tu alimentación
  • Frutas y verduras: por qué no son las mismas que antes, cuántas consumir y cómo prepararlas (más un recetario gratis)
  • El ABC de la proteína: las mejores fuentes y algunos falsos riesgos (Parte 2)
  • Alcohol: lo bueno, lo malo y cómo tomarlo sin arruinar tu progreso
  • ¿Cuántas veces debo de comer al día?
  • El ABC de la proteína: cuánta necesitas, cuándo la necesitas, las mejores fuentes y algunos mitos
  • El desayuno no es la comida más importante del día y 14 beneficios de ayunar
  • Cena como rey: por qué comer más al final del día es mejor para tu cuerpo y tu mente
  • Las calorías importan, pero importa más de dónde vengan (o por qué no todas las calorías son iguales)

2. Intuitiva 

Comer intuitivamente se centra en cómo comes, es decir, ¿cómo decides empezar a comer? ¿Cómo decides terminar de comer? Cuando estás comiendo, ¿cómo lo haces? 

El mejor sistema para controlar cuándo comes es basarte en tus señales internas de hambre y saciedad, no en “reglas” o en lo que dice una dieta que está “permitido” o en cumplir con cierto número de calorías. 

Comes cuando físicamente tienes hambre, no cuando piensas que “debes comer” o cuando “es hora” o para lidiar con estrés y ansiedad. 

Y terminas de comer cuando estás satisfecho, cuando ya no tengas hambre, no cuando estés lleno.

Al estar comiendo, comes despacio, con atención y sin distracciones. 

Comer intuitivamente también se centra en cómo piensas acerca de la comida:

  • No solo comes para nutrir a tu cuerpo, sino también por el goce y placer de comer.
  • No piensas en alimentos “buenos” ni “malos” 
  • No te prohíbes alimentos: reconoces que si tú quieres, puedes comer lo que sea.
  • A veces satisfaces antojos (sin que las cosas se salgan de control), y a veces no.

Comer intuitivamente refleja que confías en ti y en tu habilidad de escuchar a las señales de tu cuerpo. Te sientes en paz y en control. 

Al enfocarte en cómo comer y en cómo piensas acerca de la comida tomas las riendas de tu alimentación. Lo mejor de todo es que puedes ponerlo en práctica cuándo sea y en dónde sea, no importa si estás comiendo en casa, en una reunión o en un restaurante.  

Como cualquier otra habilidad, comer intuitivamente requiere práctica de la misma forma que se requiere práctica para mejorar en cualquier deporte o para tocar un instrumento musical. El proceso es como aprender a afinar tu oído para escuchar notas musicales. 

Entre más practiques, más podrás mejorar tu alimentación y tu cuerpo.

En Come Libre (Nivel 1) te enseño cómo practicar. Aprende más sobre el programa aquí.

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3. Flexible

Una alimentación flexible es aquella que se ajusta a ti, a tus gustos y a tu día, y que puedes seguir consistentemente sin buscar la perfección. 

Si comes intuitivamente y pones en práctica los cinco principios nutricionales el 70-90% del tiempo, tarde o temprano llegarán los resultados que buscas.

Todo lo demás depende de tus preferencias.  

Puedes comer 2, 3, 4 o 5 veces al día. Lo que mejor se te acomode a ti.

¿No te gusta el brócoli? No tienes que comerlo.

¿No te quieres despedir del alcohol? No tienes porqué hacerlo.  

¿No te da hambre en la mañana? Ayuna, no tienes que desayunar.

¿Prefieres desayunar poco y cenar en grande? Adelante. 

Tienes opciones, y muchas. 

La idea es alimentarte de una manera que te guste, que se te haga relativamente fácil de seguir, que te haga sentirte bien física y mentalmente, y que te de resultados.

Si no sabes qué es lo mejor para ti, experimenta. Es la única manera de descubrirlo.

Todos los artículos sobre el aspecto intuitivo y flexible:

  • Alimentación intuitiva: qué es, por qué practicarla y las 5 fases para transformar tu alimentación
  • Las 4 estrategias para conquistar tus antojos
  • La comida nos nutre de mucho más que nutrientes
  • Olvídate de contar calorías, mejor sigue estas 6 estrategias
  • El sistema RARC: los 4 pasos para conquistar tus emociones y controlar tu alimentación
  • ¿Tus emociones afectan a tu cuerpo y salud?
  • Detente… come despacio para perder peso, quemar grasa y disfrutar más la comida
  • El mejor sistema para controlar cuánto comes (sin contar calorías)
  • Por qué no hay alimentos “buenos” ni “malos” y cómo esta visión nos hace daño
  • ¡Presta atención! Los beneficios de comer con atención plena para perder peso y mejorar tu relación con la comida
  • Dieta flexible: por qué ser menos estricto con tu dieta es mejor para perder peso

4. Sostenible 

No hay decisión diaria que tomemos que tenga mayor impacto en el medio ambiente como nuestra alimentación, especialmente comer carne (res, pollo, puerco) y pescado. 

Para conservar la salud del planeta (y la de nosotros mismos) necesitamos integrar nutrición con sostenibilidad.  

No tenemos que convertirnos en vegetarianos, pero sí es indispensable disminuir nuestro consumo de carne, así como escoger las mejores fuentes. 

Hay tres cosas que podemos hacer: 

  • Disminuir el consumo de carne, idealmente a 300 gramos a la semana.
  • Evitar atún, salmón de granja y camarón; priorizar sardinas, arenque, anchoas y moluscos. 
  • Si podemos, comprar carne orgánica y de libre pastoreo. 

De la misma forma que no tienes que ser perfecto para mejorar tu salud, tampoco tienes que ser perfecto para ayudar al planeta. 

Haz lo que puedas con lo que tengas a tu alcance.

Comer 30% menos carne da 30% del beneficio. Y 30% es mejor a nada. 

Como consumidores podemos acelerar el cambio. Cada vez que compramos (o no) carne y pescado es una oportunidad para votar sobre el futuro que queremos para nosotros y nuestro planeta.

Todos los artículos sobre el aspecto de sostenibilidad:

  • La guía para una alimentación sostenible (sin despedirte de la carne)
  • Por qué no debemos comer el 99% de la carne
  • La guía del pescado: nutrición, sostenibilidad y por qué no comer atún, salmón ni camarón
  • Vegetarianismo flexible: la dieta sostenible para el planeta
  • Cambia tu dieta, ayuda al planeta: por qué necesitamos disminuir nuestro consumo de carne
  • Superbacterias y la amenaza del uso de antibióticos en la agricultura animal
  • Lo que debes saber sobre el desperdicio de comida

Lee las otras guías:

  • La guía de entrenamiento y movimiento para mejorar tu cuerpo y salud
  • Entrena tu mente para mejorar tu cuerpo

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Comentarios

  1. Margarita Realyvazquez Bencomo dice

    22 agosto, 2019 al 9:49

    Hola buenos dias. Gracias por el Manual del buen comer. Mi gran problema ha sido siempre controlar mi deseo de consumir harina y azúcar. Me refiero a todo lo que tenga que ver con estos elementos, galletas, pasteles, y todo lo que sea muy dulce. Por supuesto me cuido pero ha veces la ansiedad es muy grande y es tortuoso estarte convenciendo de que no es bueno para la salud ni para tu peso. Que puedo hacer para calmar esa necesidad de consumir esto cuando me dan esos ataques por ejemplo?

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      23 agosto, 2019 al 12:23

      Hola Margarita,

      No estás sola, es un problema común. Aún no tengo nada escrito específico del tema, pero ya tengo algunos artículos que voy a publicar más adelante sobre ello. Por el momento, este te puede ser útil (en especial el punto #3): https://fitnessvitae.com/comer-atencion-plena-mindful-eating/

      También voy a lanzar un programa que te enseña a calmar esos antojos y la necesidad de comer cuando tienes ansiedad. Si estás suscrita a FV, estáte atenta a futuros correos ya que los suscriptores son los primeros que tendrán la oportunidad de adquirir el programa. 🙂

      Responder
  2. Alberto dice

    14 septiembre, 2020 al 5:36

    La gente se ha habituado a comer tan mal que luego llaman “hacer dieta” a comer de forma saludable, y eso es empezar con muy mal pie porque la palabra “dieta” tiene una connotación peyorativa para cualquier persona obesa, en plan como si fuese una tortura por lo que van a pasar si empiezan una. Ignoran que comiendo lo adecuado van a sentirse incluso más saciados durante más tiempo que comiendo mal.

    Mientras los padres no enseñen a sus hijos a comer bien, yo veo poca solución a esto. Cuando veo por la calle a unos padres obesos pasear con su bebé recién nacido, ya sé que ese niñ@ será obeso con 3 o 4 años.

    Responder
  3. Sofia Gamarra dice

    14 enero, 2021 al 16:57

    Hola! Tengo una dude, durante el tienpo que seguí un deficit calórico por aproximadamente 3 meses bajé mucho de peso y llegué a satisfacerme con lo que comía. Lo que es raro es que recién hace 1 mes, decidí empezar a contar calorías y me di cuenta de que durante la dieta solo comía 900 calorías por día. Ahora busqué en Google y me sale que para mantener mi peso (49 kilos) debería comer 1500 calorías por día. Lo he estado haciendo durante 4 semanas (pujando con la comida) y en vez de “mantenerme”, siento que he engordado! Los pantalones me están volviendo a quedar justos de la cintura, mi estómago para inflamado y tengo miedo a recuperar el peso que perdí! Debería seguir comiendo las 1500 calorias o volver a como comía antes, con la dieta, cuando me sentia satisfecha? Claro, comiendo proteina adecuada, porque en la dieta no comia suficiente proteina ):

    Responder
    • Guillermo Muñoz dice

      18 enero, 2021 al 19:08

      Hola Sofía,

      El conteo de calorías no siempre es preciso ni exacto (https://fitnessvitae.com/razones-para-no-contar-calorias/).

      Te invitaría a experimentar con prestarle mayor atención a tus señales internas de hambre y saciedad y comer con base en estas señales (y prestar menos atención a lo que diga un contador de calorías): https://fitnessvitae.com/el-mejor-sistema-para-controlar-cuanto-comes-sin-contar-calorias/

      Si te sentías satisfecha y consideras que te estabas alimentando saludablemente, tal vez tu cuerpo te está diciendo algo. 😉

      Responder

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