La guía completa de alimentación

Los 5 principios que necesitas para gozar de salud y bienestar (pista: qué alimentos come es solo uno de los principios).

Esta es la realidad: no hay tal cosa como “la mejor alimentación” o “la mejor dieta” para mejorar tu cuerpo y salud.

En serio, no la hay (por más de que muchos te traten de decir lo contrario). 

Hay muchas maneras de alimentarte para verte y sentirte bien. El objetivo es encontrar aquella que sea mejor para ti. 

Por ejemplo: 

Una persona puede comer carne, practicar ayuno intermitente y comer dos veces al día y otra persona puede seguir una alimentación 100% basada en plantas y comer 5 veces al día.

Estas dos personas comen drásticamente diferente y aun así pueden comer igual de saludable.  

Entonces, ¿qué es lo que hace que una alimentación sea “saludable”? 

No es qué alimentos específicos comen ni cómo estructuran su alimentación, sino que siguen 5 principios.

Los 5 principios de una alimentación saludable

Una alimentación saludable va más allá de nutrientes, también tiene que ver con cómo tomas decisiones alimenticias, cómo te sientes mental y emocionalmente y cómo piensas acerca de la comida.

Una alimentación saludable es:

alimentación saludable

Nutritiva

Nótese que hago una distinción entre nutrición y alimentación:

La parte nutricional es un componente de la alimentación, pero no lo es todo. 

Y en esta parte nutricional es donde entra la pregunta del millón: ¿qué debería de comer? 

La buena noticia: no hay alimentos prohibidos ni alimentos indispensables.  

Tampoco hay alimentos “buenos” ni “malos”. 

Si no te gusta la lechuga, no la tienes que comer. 

Si te encanta el mango, adelante. 

Lo que necesitas para nutrir tu cuerpo es enfocarte en 6 principios nutricionales. Cómo los aplicas en tu vida dependerá de ti. 

  1. Come alimentos reales. Prioriza alimentos que la naturaleza te proporciona con un mínimo (o ningún) procesamiento por parte del humano, como frutas, verduras, carne fresca, pescado, huevos, legumbres, tubérculos, cereales no procesados, nueces y semillas. Entre menos procesado sea un alimento te nutrirás más, te sentirás más saciado y más fácilmente regularás cuánto comes.  
  2. Come suficiente proteína cada día. Te ayuda a controlar el hambre, a perder peso/grasa, a mantener (o aumentar) tu músculo y a mejorar tu salud metabólica.
  3. Come suficientes verduras cada día. Ya sabes que te benefician: son bajas en calorías y ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes por lo que ayudan a perder peso/grasa, regulan la digestión, mejoran la apariencia de la piel y te hacen sentirte mejor física y mentalmente.
  4. Come carbohidratos de calidad. Aquellos no procesados o mínimamente procesados ricos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes como frutas, legumbres, tubérculos y cereales no procesados. Y no, no engordan, lo prometo. 
  5. Come grasas saludables. De forma similar a los carbohidratos de calidad, las grasas saludables son fuentes de grasa no procesados o mínimamente procesadas y ricas en nutrientes como aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces y semillas.
  6. Toma principalmente bebidas sin calorías como agua natural o mineral, infusiones con cítricos o hierbas, café negro y/o té. La principal función de una bebida es hidratarte y eso lo puedes lograr sin tomar calorías.

Simple, ¿no?

Comer nutritivo no tiene por qué ser complicado.

Consciente

Es usual pensar que comer es un comportamiento 100% consciente y deliberado… pero no lo es.

El comer es un hábito, es decir, es algo que hacemos día tras días de forma más o menos automática, con poco esfuerzo y a veces de forma no intencionada.

El problema: habitualmente comemos “mal”.

No comemos “mal” porque seamos flojos, no estemos motivados o nos falte fuerza de voluntad.

Comúnmente comemos así porque no nos damos cuenta de qué, cómo, cuánto y/o por qué comemos. 

La solución: prestar más atención.

Aquí es donde entra la alimentación consciente.

Una alimentación consciente es aquella que aplica elementos de mindfulness al proceso de comer (la meditación no es requerida). 

Y el elemento más importante a aplicar es prestar deliberada atención a lo que está ocurriendo en el momento presente, en específico, prestar atención a:

  • Las señales que provocan el impulso de comer. 
  • Tus comportamientos alrededor de la comida.
  • Al acto de comer, en particular a propiedades sensoriales de los alimentos (sabor, olor, textura). 

Por ejemplo, te das cuenta de que el deseo de comer surgió porque viste galletas en la alacena cuando segundos antes ni siquiera estabas pensando en eso.  

Haces una pausa y reflexionas si en realidad quieres y necesitas galletas. Decides que sí las quieres comer a pesar de que no tienes hambre. Entonces consciente y deliberadamente tomas una galleta (o dos), la comes despacio, la saboreas y sigues con tu día. 

Lo que importa no es si comes o no, sino que decidas de forma consciente y deliberada, en lugar de hacerlo impulsiva y automáticamente. 

Con tiempo y práctica, poco a poco adquieres el poder de conscientemente decidir, en cada momento, cómo quieras actuar. Y si lo que quieres es comer saludable la mayoría del tiempo, eso es lo que lograrás.

alimentación consciente

Regulada internamente

Una alimentación regulada internamente es aquella en la que se posee la habilidad para escuchar, interpretar y confiar en nuestras señales fisiológicas internas de hambre y saciedad para regular cuándo y cuánto comer.

En específico:

  • Comer cuando nos sentimos físicamente hambrientos (rugidos o sensación de vacío en el estómago).
  • Parar de comer cuando nos sentimos físicamente satisfechos (cuando el hambre física desaparece o cuando sentimos una ligera distensión de abdomen). 

Esto es relevante porque nuestras sensaciones internas de hambre y saciedad son un indicador aproximado de nuestras necesidades de energía:

  • Si sentimos hambre física necesitamos comida.
  • Si no sentimos hambre física no necesitamos comida.

El problema es que hemos perdido la habilidad de escuchar nuestro cuerpo.

Y, en cambio, comemos por razones no relacionadas a hambre y saciedad.

Empezamos a comer por:

  • Antojo o pensamientos acerca de la comida.
  • Ver comida.
  • Emociones incómodas como ocio y ansiedad.

Y terminamos de comer:

  • Hasta dejar el “plato limpio”.
  • Al seguir reglas (“tienes que comer a fuerzas esta cantidad de porciones”).
  • Hasta que los demás terminan de comer.

O, de forma contrario, ignoramos nuestras sensaciones físicas de hambre y no comemos, o comemos menos de lo que nuestro cuerpo necesita.  

Esto, a su vez, nos puede llevar a comer de una forma desalineada de nuestras necesidades.

Lo bueno es que entre más desarrollas tu habilidad de percibir, interpretar y confiar en tus señales internas como información útil, mejor podrás regular tus hábitos de alimentación.

alimentación regulada internamente

Flexible

“Flexible” significa “que se adapta con facilidad”, “que no se sujeta a normas estrictas o dogmas”.

Entonces, una alimentación flexible es aquella que cumple con tres criterios:

1. Tu alimentación se adapta a TI: a tus gustos, preferencias y contexto de vida. 

Fuera de comer consciente, según tus señales de hambre y saciedad y de poner en práctica los cinco principios nutricionales, todo lo demás depende de tus preferencias. 

¿Prefieres comer 2 veces al día (o 3 o 5)? Perfecto, selecciona lo que mejor se ajuste a ti. 

¿Quieres comer más carbohidratos y menos grasas (o viceversa)? Excelente, ambas funcionan. 

¿Prefieres desayunar poco y cenar en grande? Adelante. 

¿Te encanta el chocolate? Entonces inclúyelo como parte de tu alimentación. 

¿No te da hambre en la mañana? Puedes des-ayunar hasta mediodía sin problema. 

¿Quieres obtener tu proteína exclusivamente de alimentos vegetales? Va. 

Tienes opciones… y muchas. 

2. TÚ te adaptas fácilmente a las circunstancias.

Es decir, tienes una mentalidad flexible. 

Si tienes un evento social, un viaje o alguna circunstancia inesperada que te dificulta comer según tus intenciones, no hay problema, haces lo que puedes con lo que tienes. 

En lugar de pensar en todo o nada (“comí ‘mal’, ya lo arruiné, ni para que sigo…”), te adaptas.

Y reconoces que no tienes que “comer perfecto” para mejorar tu cuerpo y salud. 

De hecho, comer normal significa que tu alimentación no será perfecta.

A veces comerás más nutritivo, a veces menos nutritivo.

A veces comerás un poco más, a veces un poco menos.

Y esto está bien.

3. Tu alimentación no se basa en reglas rígidas y estrictas.

Una manera en la que usualmente tratamos de regular lo que comemos es seguir reglas, reglas que te dicen qué comer, cuánto comer y cuándo comer. 

Y estas reglas pueden ser útiles cuando se siguen como pautas generales para guiar tu comportamiento y que aplican para prácticamente todos. 

Sin estas pautas generales nos sentiríamos perdidos y sin rumbo. 

Aunque en lugar de llamarles “reglas”, prefiero llamarles principios (y es la palabra que he estado usando aquí).

Sin embargo, las reglas pueden convertirse en un obstáculo cuando se siguen de forma rígida e inflexible, reglas como:

  • Si no está en esta lista, ¡no está permitido! 
  • Tienes que comer exactamente 1,750 calorías. 
  • Si no haces ejercicio, ¡no puedes comer postre!
  • Puedes comer sola una galleta de postre, ¡dos no!
  • Solo puedes tomar alcohol el fin de semana, entre semana no.

No es inusual escuchar los 6 principios nutricionales, el principio de comer consciente y el principio de comer según tus señales internas de hambre y saciedad y tomarlos como reglas que siempre debes de seguir, y que, si no lo haces así, lo estás haciendo “mal”. 

Todo lo que estoy compartiendo aquí no son reglas rígidas a seguir, sino principios para implementar la mayoría del tiempo que te ayudan a navegar tu alimentación de una manera más simple y relajada. 

alimentación flexible

Placentera

El comer saludable y el comer con placer no están peleados. 

Al contrario, una alimentación saludable debería de ser placentera. 

Y si sigues los cuatro principios anteriores es probable que así sea.  

Por ejemplo, es difícil disfrutar la comida si no prestamos atención al acto de comer. No podemos disfrutar una experiencia para la cual no estamos presentes. 

Y también es difícil disfrutar una alimentación que es inflexible con reglas rígidas y estrictas. 

Además de que disfrutar la comida es algo intrínsecamente gratificante, incluso hay evidencia que encuentra una asociación entre derivar placer de los alimentos y una alimentación con mayor calidad nutricional y con elecciones de alimentos más saludables.

Ahora, por placer no me refiero al placer visceral derivado de la satisfacción de impulsos. Por ejemplo, sientes un antojo, comes unas galletas y listo. 

Me refiero a un placer duradero derivado de la apreciación del valor sensorial, estético y simbólico de la comida que no proviene de aliviar un impulso.

Este tipo de placer incluye nace de reconocer de dónde viene nuestra comida y todo lo que se requiere para que llegue a nuestro plato (algo que comúnmente damos por hecho) y darnos cuenta de que la comida nos nutre de mucho más que nutrientes. 

Si, la comida nos brinda nutrientes, pero es mucho más que eso. 

La comida también es conexión y convivencia, cultura, identidad, expresión creativa y una fuente de memorias y recuerdos. 

En las palabras del sociólogo Michael Carolan, la comida es claramente más que un simple vehículo de macro y micronutrientes.

Que el énfasis en nutrición, mientras esencial e importante, no te haga perder de vista todo lo que la comida representa. 

alimentación placentera

Alimentación sostenible: ¿el sexto principio?

Una de las decisiones diarias que tiene mayor impacto en el medioambiente es lo que comemos. 

Y lo que actualmente comemos como sociedad no es sostenible. 

Este impacto medioambiental pudiera ser otro elemento por considerar dentro de lo que significa tener una alimentación saludable. 

Sin embargo, no lo incluyo dentro de los principios ya que no tiene un efecto directo en nuestra salud. Pero sí tiene un efecto indirecto. 

Si llevamos un alimentación que perjudica al medioambiente entonces esto también nos perjudica a nosotros. 

Entonces, para conservar la salud del planeta (y la de nosotros mismos) necesitamos integrar nutrición con sostenibilidad.

Y al igual que hay muchas formas de comer saludable, hay muchas formas de comer sosteniblemente.

Solo hay algunos principios generales a seguir:

Así mismo, de la misma forma que no tienes que ser perfecto para mejorar tu salud, tampoco tienes que ser perfecto para ayudar al planeta.

Comer 30% menos carne o atún da 30% del beneficio. 

Y 30% es mejor a nada.

Sigue principios, no métodos

A principios de los 1900s, el ingeniero Harrington Emerson, un experto en eficiencia, dijo:

En cuanto a métodos, puede haber un millón y más, pero los principios son pocos. La persona que comprende los principios puede seleccionar con éxito sus propios métodos. El hombre que prueba métodos, ignorando principios, seguramente tendrá problemas.

Lo mismo aplica en nuestra alimentación.

Métodos hay muchos: dieta paleo, dieta keto, ayuno intermitente, dieta basada en plantas, dieta mediterránea, dieta baja en carbohidratos…

Principios hay pocos.

La persona que se enfoca en métodos (o dietas con directrices específicas), ignorando principios, seguramente tendrá problemas.

Si te enfocas en los 5 principios que te comparto aquí gozarás de salud y bienestar. Asegurado. 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

13 comentarios en “La guía completa de alimentación”

  1. Margarita Realyvazquez Bencomo

    Hola buenos dias. Gracias por el Manual del buen comer. Mi gran problema ha sido siempre controlar mi deseo de consumir harina y azúcar. Me refiero a todo lo que tenga que ver con estos elementos, galletas, pasteles, y todo lo que sea muy dulce. Por supuesto me cuido pero ha veces la ansiedad es muy grande y es tortuoso estarte convenciendo de que no es bueno para la salud ni para tu peso. Que puedo hacer para calmar esa necesidad de consumir esto cuando me dan esos ataques por ejemplo?

    1. Hola Margarita,

      No estás sola, es un problema común. Aún no tengo nada escrito específico del tema, pero ya tengo algunos artículos que voy a publicar más adelante sobre ello. Por el momento, este te puede ser útil (en especial el punto #3): https://fitnessvitae.com/comer-atencion-plena-mindful-eating/

      También voy a lanzar un programa que te enseña a calmar esos antojos y la necesidad de comer cuando tienes ansiedad. Si estás suscrita a FV, estáte atenta a futuros correos ya que los suscriptores son los primeros que tendrán la oportunidad de adquirir el programa. 🙂

  2. La gente se ha habituado a comer tan mal que luego llaman «hacer dieta» a comer de forma saludable, y eso es empezar con muy mal pie porque la palabra «dieta» tiene una connotación peyorativa para cualquier persona obesa, en plan como si fuese una tortura por lo que van a pasar si empiezan una. Ignoran que comiendo lo adecuado van a sentirse incluso más saciados durante más tiempo que comiendo mal.

    Mientras los padres no enseñen a sus hijos a comer bien, yo veo poca solución a esto. Cuando veo por la calle a unos padres obesos pasear con su bebé recién nacido, ya sé que ese niñ@ será obeso con 3 o 4 años.

  3. Hola! Tengo una dude, durante el tienpo que seguí un deficit calórico por aproximadamente 3 meses bajé mucho de peso y llegué a satisfacerme con lo que comía. Lo que es raro es que recién hace 1 mes, decidí empezar a contar calorías y me di cuenta de que durante la dieta solo comía 900 calorías por día. Ahora busqué en Google y me sale que para mantener mi peso (49 kilos) debería comer 1500 calorías por día. Lo he estado haciendo durante 4 semanas (pujando con la comida) y en vez de «mantenerme», siento que he engordado! Los pantalones me están volviendo a quedar justos de la cintura, mi estómago para inflamado y tengo miedo a recuperar el peso que perdí! Debería seguir comiendo las 1500 calorias o volver a como comía antes, con la dieta, cuando me sentia satisfecha? Claro, comiendo proteina adecuada, porque en la dieta no comia suficiente proteina ):

    1. Hola Sofía,

      El conteo de calorías no siempre es preciso ni exacto (https://fitnessvitae.com/razones-para-no-contar-calorias/).

      Te invitaría a experimentar con prestarle mayor atención a tus señales internas de hambre y saciedad y comer con base en estas señales (y prestar menos atención a lo que diga un contador de calorías): https://fitnessvitae.com/el-mejor-sistema-para-controlar-cuanto-comes-sin-contar-calorias/

      Si te sentías satisfecha y consideras que te estabas alimentando saludablemente, tal vez tu cuerpo te está diciendo algo. 😉

  4. Primera vez que voy iniciar esto, es un reto para mí, espero lograrlo y muchas gracias por compartir esta guía me será muy útil.

  5. Voy a hacer este gran reto para mí, espero lograrlo y muchas gracias por compartir esta guía que va a ser muy útil. Mi gran problema ha sido siempre controlar mi deseo de consumir chucherías y de picar entre horas.

  6. Hola, es muy interesante conocer principios para una adecuada alimentación, deseo aprender a alimentarme y nutrirme de la forma adecuado y aquí lo puedo conseguir, por muchos años he pasado haciendo dietas con resultados mínimos, gracias por esta oportunidad.

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