Esta es la realidad: no hay tal cosa como “la mejor alimentación” o “la mejor dieta” para mejorar tu cuerpo y salud.
En serio, no la hay (por más de que muchos te traten de decir lo contrario).
¿La buena noticia?
Hay muchas maneras de alimentarte para verte mejor y sentirte mejor. El objetivo es encontrar aquella que sea mejor para ti. Veamos cómo puedes encontrarla.
¿Qué es una "alimentación saludable"?
Una alimentación saludable va más allá de nutrientes, también tiene que ver con cómo comes, cómo piensas acerca de la comida y con el impacto que lo que comes tiene en el planeta.
Una alimentación saludable es:
- Nutritiva: cumple con tus necesidades nutricionales.
- Intuitiva: comes conscientemente y según tus señales internas de hambre y saciedad.
- Flexible: se ajusta a ti y a tu vida por lo que la puedes seguir con relativa facilidad.
- Sostenible: tiene un bajo impacto medioambiental.
1. Nutritiva
Hay muchas maneras de alimentarte para nutrir a tu cuerpo, pero todas consisten en seguir cinco principios nutricionales:
- Come alimentos reales, aquellos que la naturaleza te proporciona con una mínima manipulación del hombre, como frutas, verduras, carne fresca, pescado, huevos, legumbres, tubérculos, cereales no procesados, nueces y semillas. Entre menos procesado sea un alimento te nutrirás más, te sentirás más saciado y comerás menos (sin darte cuenta de que estás comiendo menos).
- Come proteína en cada comida, te ayuda a controlar el hambre, a perder peso/grasa, a mantener (o aumentar) tu músculo y a mejorar tu salud metabólica.
- Come al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día, y si puedes más, mejor. Todos sabemos de sus beneficios.
- Come carbohidratos de calidad. Para mejorar tu cuerpo no necesitas comer menos carbohidratos, necesitas comer mejores carbohidratos: aquellos ricos en vitaminas, fibra, minerales y fitonutrientes como frutas, legumbres, tubérculos y cereales no procesados. (No engordan, lo prometo).
- Come grasas saludables. Son fuentes de grasa no (o mínimamente) procesadas ricas en nutrientes como aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces y semillas.
Una guía general es repartir los alimentos en tu plato de la siguiente manera:
Esto es todo. Como verás más adelante, alimentarte saludable no es ni tiene que ser complicado. No te preocupes (tanto) por los pequeños detalles.
2. Intuitiva
Comer intuitivamente se centra en cómo comes: ¿Cómo decides empezar a comer? ¿Cómo decides terminar de comer? Cuando estás comiendo, ¿cómo lo haces?
En específico, esta forma de alimentarte implica comer conscientemente y según tus señales fisiológicas de hambre y saciedad:
- Empiezas a comes cuando físicamente sientes hambre, no porque “es hora” o por estrés, ansiedad u ocio.
- Al estar comiendo, comes despacio, con atención y sin distracciones.
- Terminas de comer cuando estás satisfecho, no cuando estás lleno y definitivamente no cuando ya no te quepa nada más.
Comer intuitivamente también se centra en cómo piensas acerca de la comida:
- No sigues dietas ni reglas rígidas que dictan qué, cuándo y cuánto comer.
- No seleccionas alimentos con el fin de “comer menos”, sino con el fin propósito de sentirte y desempeñarte bien física y mentalmente.
- No piensas en alimentos “buenos” ni “malos”, sino en sus cualidades nutricionales objetivas.
- No te prohíbes alimentos: reconoces que si tú quieres, puedes comer lo que sea. A veces satisfaces antojos y a veces no.
Lo mejor de esta forma de alimentarte es que la puedes poner en práctica cuándo sea, en dónde sea y con cualquier tipo de alimento, no importa si estás comiendo en casa, en una reunión o en un restaurante.
No siempre tendrás acceso los alimentos más nutritivos, pero siempre puedes comer consciente e intuitivamente.
3. Flexible
Una alimentación flexible es aquella que se ajusta a ti y a tu vida, por lo que la puedes seguir con relativa facilidad.
Fuera de comer consciente e intuitivamente y de poner en práctica los cinco principios nutricionales, todo lo demás depende de tus preferencias.
¿Prefieres comer 2 veces al día (o 3 o 5)? Perfecto, selecciona lo que mejor se ajuste a ti.
¿Quieres comer más carbohidratos y menos grasas (o viceversa)? Excelente, ambas funcionan.
¿No te quieres despedir del alcohol? No tienes porqué hacerlo.
¿No te da hambre en la mañana? Practica ayuno intermitente, no tienes que desayunar.
¿Prefieres desayunar poco y cenar en grande? Adelante.
Tienes opciones, y muchas.
Alimentarte de manera flexible también implica un cambio de mentalidad:
- En lugar de buscar “comer perfecto” (algo que no existe), buscas ser consistente y dar tu mejor esfuerzo.
- En lugar de pensar en todo o nada (“comí pastel, ya arruiné todo, a seguir comiendo…”), piensas en puntos medios.
La idea es alimentarte de una manera que te guste, que se te haga relativamente fácil de seguir y que se adapté a lo que sea que te aviente la vida.
4. Sostenible
No hay decisión diaria que tenga mayor impacto en el medio ambiente como nuestra alimentación.
Para conservar la salud del planeta (y la de nosotros mismos) necesitamos integrar nutrición con sostenibilidad.
Y al igual que una alimentación nutritiva, hay muchas formas llevar una alimentación sostenible, solo hay algunos principios generales a seguir:
- Disminuir el consumo de carne, sin necesidad de convertirte en vegetariano.
- Minimizar (o evitar) atún, salmón de granja y camarón, y priorizar sardinas, arenque y moluscos.
- Si puedes, comprar carne orgánica y de libre pastoreo.
De la misma forma que no tienes que ser perfecto para mejorar tu salud, tampoco tienes que ser perfecto para ayudar al planeta.
Haz lo que puedas con lo que tengas a tu alcance.
Comer 30% menos carne da 30% del beneficio. Y 30% es mejor a nada.
Como consumidores podemos acelerar el cambio. Cada vez que compramos (o no) carne y pescado es una oportunidad para votar sobre el futuro que queremos para nosotros y nuestro planeta.
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Obstáculos alimenticios comunes y las herramientas para solucionarlos
Batallo mucho con antojos.
Todos tenemos antojos. Y, en sí, tenerlos no es problemático.
Se vuelven problemáticos cuando siempre les decimos que “sí” y lo hacemos al comer en exceso.
La solución no es deshacerte de tus antojos a la fuerza (no ocurrirá). Lo que necesitas es aprender a lidiar mejor con ellos. Existen cuatro efectivas estrategias que puedes poner en práctica.
Tiendo a comer por estrés y ansiedad.
Es normal (y esperado) que en ocasiones uses a la comida para mejorar tu estado emocional. Esto solo se convierte en un problema cuando es la única o la principal estrategia que usas.
Por suerte, hay múltiples maneras para responder efectivamente ante emociones difíciles sin involucrar a la comida.
Sé que tengo que comer, pero simplemente no lo hago. Creo que me falta de fuerza de voluntad.
Sabes que comer más verduras (y menos alimentos procesados) te haría bien, e incluso quieres hacerlo… pero no lo haces.
¿Por qué?
Cuando no podemos explicarnos el porqué no actuamos de acuerdo con nuestras intenciones, buscamos una explicación lógica.
La explicación lógica que usualmente nos damos: me falta fuerza de voluntad.
Pero esto no es cierto. No te falta fuerza de voluntad.
Decirnos “no tengo fuerza de voluntad” es una historia que nos contamos para darle sentido a nuestras acciones: “No como verduras a pesar de que quiero y sé que me haría bien, entonces eso significa que no tengo fuerza de voluntad”.
Existen 5 alternativas a la fuerza de voluntad que te ayudan a actuar de acuerdo con lo que quieres y sabes que necesitas hacer.
Como alimentos nutritivos, pero no sé regular bien las cantidades.
Si comes consciente e intuitivamente y pones en práctica los 5 principios nutricionales el 90% del tiempo, obtendrás resultados sin tener que pensar en monitorear cantidades. Sin embargo, es probable que llegues a un punto en el que para seguir progresando sí es necesario hacerlo.
La pregunta es: ¿cuál es la más efectiva, práctica y sensata forma de monitorear cuánto comes?
Contar calorías no lo es.
Hay una mejor alternativa.
Tengo poco tiempo para cocinar saludable.
Aunque solo tengas 10 minutos, hay múltiples estrategias que puedes implementar para mejorar tu alimentación y tu cuerpo.
Si como “mal” o “de más”, me culpo y tiendo a abandonar mis esfuerzos (luego empiezo otra vez y repito el ciclo).
Si sientes que has “arruinado” tu plan, en lugar de castigarte, estresarte, pensar que ocurrirá algo catastrófico y compensar con ejercicio o con restricciones, existen 3 mejoras cosas que puedes hacer.
Me restrinjo y prohíbo mucho, pero no sé otra manera de controlar lo que como
Prohibirte o restringirse alimentos es algo a lo que se recurre por su simplicidad: “simplemente dejo de comer x alimentos y listo, bajaré de peso”.
No se requiere de pensar mucho.
El problema: te sientes privado@ y mentalmente cansado todo el tiempo y cuando comes de aquellos alimentos “prohibidos” (algo que inevitablemente sucederá), piensas “ya valió todo”, “lo arruiné”, “rompí la dieta” y tiras todo fuera de borda.
Eventualmente recuperas el peso que habías perdido (si no es que más).
La contraintuitiva solución: date permiso de comer lo que quieras.
Una alimentación saludable no tiene que ser complicada para que sea efectiva
Pensamos que mejorar nuestra alimentación y nuestro cuerpo es algo misterioso o complicado, y que entre más complicado sea, más efectivo será.
Confundimos complejidad con efectividad.
Pero las cosas no son así.
Una alimentación saludable no tiene que ser complicada para que sea efectiva. Su efectividad dependerá de consistentemente poner en práctica los fundamentos vistos en esta guía.
Y ahí está lo difícil, en consistentemente poner en práctica. Podemos saber algo, pero eso no necesariamente nos lleva a hacerlo.
Así que antes de pensar en estrategias complejas de alimentación, reflexiona:
En una escala del 0 al 100, donde 0 es “nunca” y 100 es “en cada una de mis comidas, sin falla”, ¿qué tan consistentemente pones en práctica…
… comer despacio y con atención
… comer cuando físicamente tienes hambre
… comer hasta estar satisfecho
… comer principalmente alimentos reales
… comer proteína en cada comida
… comer al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día
… comer carbohidratos de calidad
… comer grasas saludables?
Si pones en práctica estos fundamentos el 80-90% del tiempo, obtendrás resultados. Asegurado.
¿Necesitas ayuda para comer mejor ?
Si has intentado dietas antes y “fracasado”, o simplemente no lo puedes mantener, no eres la única persona.
(Y definitivamente NO es tu culpa).
Sí hay una solución.
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5 comentarios en “La guía completa de alimentación”
Hola buenos dias. Gracias por el Manual del buen comer. Mi gran problema ha sido siempre controlar mi deseo de consumir harina y azúcar. Me refiero a todo lo que tenga que ver con estos elementos, galletas, pasteles, y todo lo que sea muy dulce. Por supuesto me cuido pero ha veces la ansiedad es muy grande y es tortuoso estarte convenciendo de que no es bueno para la salud ni para tu peso. Que puedo hacer para calmar esa necesidad de consumir esto cuando me dan esos ataques por ejemplo?
Hola Margarita,
No estás sola, es un problema común. Aún no tengo nada escrito específico del tema, pero ya tengo algunos artículos que voy a publicar más adelante sobre ello. Por el momento, este te puede ser útil (en especial el punto #3): https://fitnessvitae.com/comer-atencion-plena-mindful-eating/
También voy a lanzar un programa que te enseña a calmar esos antojos y la necesidad de comer cuando tienes ansiedad. Si estás suscrita a FV, estáte atenta a futuros correos ya que los suscriptores son los primeros que tendrán la oportunidad de adquirir el programa. 🙂
La gente se ha habituado a comer tan mal que luego llaman “hacer dieta” a comer de forma saludable, y eso es empezar con muy mal pie porque la palabra “dieta” tiene una connotación peyorativa para cualquier persona obesa, en plan como si fuese una tortura por lo que van a pasar si empiezan una. Ignoran que comiendo lo adecuado van a sentirse incluso más saciados durante más tiempo que comiendo mal.
Mientras los padres no enseñen a sus hijos a comer bien, yo veo poca solución a esto. Cuando veo por la calle a unos padres obesos pasear con su bebé recién nacido, ya sé que ese niñ@ será obeso con 3 o 4 años.
Hola! Tengo una dude, durante el tienpo que seguí un deficit calórico por aproximadamente 3 meses bajé mucho de peso y llegué a satisfacerme con lo que comía. Lo que es raro es que recién hace 1 mes, decidí empezar a contar calorías y me di cuenta de que durante la dieta solo comía 900 calorías por día. Ahora busqué en Google y me sale que para mantener mi peso (49 kilos) debería comer 1500 calorías por día. Lo he estado haciendo durante 4 semanas (pujando con la comida) y en vez de “mantenerme”, siento que he engordado! Los pantalones me están volviendo a quedar justos de la cintura, mi estómago para inflamado y tengo miedo a recuperar el peso que perdí! Debería seguir comiendo las 1500 calorias o volver a como comía antes, con la dieta, cuando me sentia satisfecha? Claro, comiendo proteina adecuada, porque en la dieta no comia suficiente proteina ):
Hola Sofía,
El conteo de calorías no siempre es preciso ni exacto (https://fitnessvitae.com/razones-para-no-contar-calorias/).
Te invitaría a experimentar con prestarle mayor atención a tus señales internas de hambre y saciedad y comer con base en estas señales (y prestar menos atención a lo que diga un contador de calorías): https://fitnessvitae.com/el-mejor-sistema-para-controlar-cuanto-comes-sin-contar-calorias/
Si te sentías satisfecha y consideras que te estabas alimentando saludablemente, tal vez tu cuerpo te está diciendo algo. 😉