Los 3 elementos de una alimentación saludable

Una alimentación saludable va más allá de nutrientes, también tiene que ver con cómo nos sentimos al comer y con el impacto que lo que comemos tiene en el planeta. 

Una alimentación saludable es:

1. Nutritiva: cumple con las necesidades nutricionales para mejorar el cuerpo y la salud. 
2. Psicológicamente sensata: permite comer con placer, sin estrés y sin culpa. 
3. Sostenible: tiene un bajo impacto medioambiental.

1. Nutritiva

Hay muchas maneras de alimentarte para nutrir a tu cuerpo, pero todas consisten en seguir tres consejos:

• Come alimentos reales, aquellos que la naturaleza te proporciona con una mínima manipulación del hombre, como carne fresca, pescado, huevos, legumbres, cereales no procesados, tubérculos, nueces, semillas, frutas y verduras. 
• Come proteína en cada comida, te ayuda a controlar el hambre, a quemar grasa/perder peso, a mantener (o aumentar) tu músculo y a controlar tus niveles de azúcar en sangre. Lee más sobre la proteína aquí.  
• Come al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día (si puedes más, mejor), todos sabemos de sus beneficios. Lee más sobre frutas y verduras aquí.  

Eso es todo. 

Cocinar la mayoría de tus comidas y aprender a leer etiquetas nutricionales te ayudará a cumplir los tres puntos anteriores. 

¿Y qué proporción de carbohidratos y grasas debo comer? La proporción no importa –puedes comer más carbohidratos y menos grasas, o viceversa, o cantidades similares de los dos–, solo trata de que vengan de alimentos reales.  

Una guía general es tratar de que tu plato se asemeje al siguiente:

• Proteína: como carne, huevos, pescado, moluscos o alguna fuente de proteína vegetal (como tofu o lentejas).
• Verduras: incluye una variedad de colores como espinacas, brócoli, tomate, champiñones, zanahorias, etc.
• Carbohidratos: como papa, camote, lentejas, frijoles, quinoa, avena, arroz o tortilla de maíz. También puedes incluir alguna fruta como postre.
• Grasas: como aceite de oliva, nueces, semillas o aguacate.

No te preocupes (tanto) por los pequeños detalles. Contrario a lo que se dice, no hay tal cosa como “la mejor alimentación".

Para conocer más, dale un vistazo a todos los artículos de nutrición. 

2. Psicológicamente sensata 

Comer saludablemente no solo se trata de qué comer y cuánto comer, sino también de cómo comes y de cómo piensas acerca de la comida. 

No necesitas contar calorías ni pesar cada gramo de comida ni "estar a dieta". 

Tampoco tienes que prohibirte alimentos, ni estresarte ni abrumarte por cada decisión alimenticia, ni castigarte por comer “mal”, ni sentir que tu manera de comer es extremadamente difícil de seguir. 

La idea es alimentarte de una manera que te guste, que se te haga relativamente fácil de seguir, que te haga sentirte bien física y mentalmente, y que te de resultados.

En El manual del buen comer te enseño cómo. En el manual descubres las 10 cualidades del que come saludablemente, sin estrés y sin culpa. 

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3. Sostenible 

No hay decisión diaria que tomemos que tenga mayor impacto en el medio ambiente como nuestra alimentación, específicamente, comer carne (res, pollo, puerco) y pescado. 

Para conservar la salud del planeta (y la de nosotros mismos) no tenemos que convertirnos en vegetarianos, pero sí es indispensable disminuir nuestro consumo de carne, así como escoger las mejores fuentes. 

Hay tres cosas que podemos hacer: 

• Disminuir el consumo de carne (especialmente de res), idealmente a 550 gramos a la semana.
• Evitar atún, salmón y camarón; priorizar sardinas, arenque, anchoas y moluscos. 
• Si podemos, comprar orgánico y de libre pastoreo. 

Como consumidores podemos acelerar el cambio. Cada vez que compramos (o no) carne y pescado es una oportunidad para votar sobre el futuro que queremos para nosotros y nuestro planeta.

Lee las otras guías:

• La guía de entrenamiento y movimiento para mejorar tu cuerpo y salud
• Entrena tu mente para mejorar tu cuerpo