Cena como rey: por qué comer más al final del día puede ser mejor para ti

Que tu cena sea la comida más grande del día no hará que subas de peso. De hecho, pudiera ser una mejor opción para tu cuerpo y tu mente. En este artículo descubrirás por qué.
Corona

Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo.

De acuerdo con esta tan repetida frase, el desayuno debería de ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía, y al comer poco en la noche evitamos almacenar grasa al dormir ya que nuestro metabolismo disminuye.

Suena lógico.

¿Pero qué tal si te digo que no es cierto? Que comer más en al final del día te puede ayudar a perder/peso grasa y mejorar tu salud.

¿Más calorías al final del día, más pérdida de peso/grasa?

No debes de comer carbohidratos después de las 6 p.m.

Comer mucho en la noche engorda.

Si esto fuera cierto habría evidencia que apoyara estas afirmaciones, pero se ha mostrado que comer más en la noche no causa que aumentes de peso:

  • Se comparó a sujetos de dos grupos que consumían una dieta para bajar de peso. Ambos grupos comían exactamente lo mismo (mismas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas), la única diferencia era la hora a la que comían:
    • Grupo AM: consumía todas las calorías diarias a las 10 AM.
    • Grupo PM: consumía todas las calorías diarias a las 6 PM.

¿Resultado? Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso (6.26 kg vs 6.46 kg).

  • Otro estudio hizo algo muy similar. Se clasificó a sujetos en dos grupos que ingirieron la misma cantidad de calorías y nutrientes, la diferencia era que un grupo desayunaba y el otro no.
    • Grupo desayuno: consumía 60% de las calorías en el desayuno y comida.
    • Grupo ayuno: consumía 66% de las calorías en la cena.

Desayunar no hizo diferencia. Ambos grupos bajaron una cantidad similar de peso (6.2 vs 7.7 kg) y la disminución en porcentaje de grasa fue la misma. 

  • Un tercer estudio dividió a sujetos en dos grupos que consumían lo mismo pero que comían a diferentes horas.
    • Grupo AM: consumía todas las calorías diarias entre las 9 y 11 a.m.
    • Grupo PM: consumía todas las calorías diarias entre las 6 y 8 p.m.

Como te podrás imaginar, los dos grupos perdieron casi la misma cantidad de peso (7 kg vs. 6 kg).

No hay duda: comer mucho al final del día no engorda. No solo no engorda, sino que puede ser mejor:

  • Se evaluó a dos grupos que llevaron una dieta restringida en calorías para perder peso:
    • Grupo AM: consumía 70% de sus calorías durante la mañana (antes de las 12 p.m.)
    • Grupo PM: consumía 70% de sus calorías durante la tarde/noche (después de las 4:30 p.m.)

¿Resultado? Los sujetos de ambos grupos perdieron casi la misma cantidad de peso (3.9 kg vs 3.3 kg). Sin embargo, un mayor porcentaje del peso perdido por el grupo PM provenía de grasa. Por el otro lado, el grupo AM perdió 1.3 kg de masa magra, mientras que el grupo PM no perdió prácticamente nada.

  • Un estudio más (¡ya es el último!) dividió a 63 policías en dos grupos que siguieron una dieta restringida en calorías para perder peso. Ya sabes la historia: comían exactamente lo mismo, lo único que se cambió entre grupos era el momento en el que comían la mayoría de las calorías.
    • Grupo AM: consumía la mayoría de las calorías (y carbohidratos) durante el día.
    • Grupo PM: consumía la mayoría de las calorías (y carbohidratos) durante la tarde/noche.

Los resultados te sorprenderán: los integrantes del grupo PM perdieron más peso (11.6 kg vs 9 kg) y grasa corporal (7% vs 5%) en comparación con el grupo AM, se sentían más satisfechos y con menos hambre y experimentaron cambios hormonales favorables (menores niveles de insulina, mayor sensibilidad a insulina y menores marcadores de inflamación).

Estas investigaciones sugieren que comer la mayoría de las calorías más tarde en el día es una opción para perder peso/ grasa, conservar músculo y mejorar la salud.

Te pudieras estar preguntando: ¿pero qué no se supone que tu metabolismo se disminuye mientras duermes?

En corto: no.

Tu metabolismo no disminuye mientras duermes

Se recomienda comer menos en la noche porque se supone que, debido a que nos iremos a dormir, nuestro metabolismo disminuye y no gastaremos energía en quemar lo que ingerimos.

Pero esto no es cierto.

Gastas las mismas calorías al dormir que mientras lees esto. Si comes más en la noche, tu cuerpo se ajusta y acelera el metabolismo mientras duermes para digerir lo que comiste. Las calorías que quemas durante el día siguen siendo las mismas, la diferencia es que una parte de este gasto se retrasa.1fuente, fuente

Y si regularmente haces ejercicio tienes aún menos de qué preocuparte. Tu metabolismo estará elevado durante la noche (¿Te acuerdas de EPOC?)

Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer

No necesitas desayunar ni comer en grande para las actividades que normalmente realizas durante el día.

Tienes suficientes reservas de grasa corporal y glucógeno en tus músculos e hígado para mantenerte vivito y coleando sin la necesidad de haber comido mucho –incluso si haces ejercicio en la mañana–.

cena y mal del puerco

Para algunos, comer mucho durante las primeras horas del día puede tener más efectos negativos que benéficos. Me refiero al “mal del puerco”, el efecto somnoliento después de una comida grande. Estas requieren un mayor esfuerzo digestivo y, si son altas en carbohidratos, promueven niveles elevados de triptófano, un aminoácido con efectos sedantes.2fuente

Mientras que estar algo adormilado es algo que buscas cuando vas a dormir, es lo último que quieres cuando vas a trabajar o a levantar pesas.

Come lo necesario durante el día para llevar a cabo todas tus actividades con energía y aprovecha la noche para comer más y recuperarte. En otras palabras: come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer.

Es más práctico

Además de ayudarte a verte y sentirte mejor, comer más en la noche es más práctico.

Si estamos ocupados, es más sencillo tener desayunos y comidas pequeñas que no nos toman tanto tiempo. Al final del día es cuando usualmente podemos sentarnos para comer despacio y disfrutar más la comida.

Con este cambio, muchas personas sienten que la dieta es menos restrictiva, se adhieran más fácilmente a ella y experimentarán menos dificultades en su vida social.3fuente

“Cena como rey, come como príncipe, desayuna como mendigo”

Consumir la mayoría de las calorías al final del día no es la mejor opción para todos, pero sí para muchos. Hacerlo te permite:

  • Comer de una manera que se ajusta a tu estilo de vida.
  • Mantenerte más alerta durante el día.
  • Dormir mejor.
  • Perder peso/grasa y mejorar tu salud.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

47 comentarios en “Cena como rey: por qué comer más al final del día puede ser mejor para ti”

  1. Excelente articulo, la verdad es que ya venia realizando esta practica al realizar ayunos intermitentes, la cena es mi mejor monento sin prisas ni agobios, gracias por tan valiosa informacion saludos.

    1. Yo llevo dos días .
      Por el día bebo agua tomo magnesio y algún complemento y más agua hago una hora piscina o ejecución diario bicicleta y a la noche sobre las once ceno ..verduras cocidas algo de queso y frutos secos ..y ya te contaré algo de sujetas de momento y todo por qué tengo 48 años 1,83 y me pese y 97,600 y me vi barrigón…

  2. Lo encontre buenisimo, para mi responde muchas cosas, que por intuicion aveces dedusco, y esto lo aclara todo. Yo are la prueba, asi que muchas gracias y confio en que esto me ayudara. Gracias de nuevo. Saludos

      1. Hola, yo tengo años haciendo mis tres comida, por la noche muy poca comida. No puedo dejar el desayuno porque a mitad de mañana me mareo,
        me da náuseas, y se me baja el azúcar. Lo siento esto no es para mí 😔

          1. Hola justamente este artículo me vino de lujo. Tengo obesidad y me está costando demasiado bajar lo poco que he bajado a pesar de estar en déficit calórico y he probado de todo, ayunos, eso de comer más por la mañana y menos al final del día y todo se reduce a que si soy demasiado restrictiva no adelgazo, he probado a comer más durante el día y sólo un yogur para cenar, y haciendo deporte y comiendo lo suficiente adelgazo, si lo hago al revés, como poquito por la mañana y luego voy comiendo más, mientras que coma lo suficiente también adelgazo y es como dices, mucho más práctico porque no todos los días puedo hacer la misma cantidad de deporte y si un día no hago tanto puedo al final del día ajustar las calorías, y si he hecho mucho pues sé que necesitaré comer más o si no me empezaré a encontrar mal. Gracias! Por cierto me gustaría que pudieras hablar en otro artículo sobre efectos de comer por debajo del metabolismo basal a la hora de intentar adelgazar, porque ese siempre ha sido mi fallo, tengo un metabolismo basal de casi 1600 kcal y siempre me he empeñado en que comer entonces 1200 o 1400 calorías haciendo un montón de deporte, me va a ayudar, y la verdad es que comiendo poco con el peso que tengo (unos 87 kg) no sólo no adelgazo sino que se me cae el pelo y me dan arritmias, todo por la modita de las dietas y lo que nos han inculcado siempre: comer poco o nada= adelgazas / comer después de las 6 p.m. = engordas. Así no se puede. Gracias por desmentir estos mitos

          2. Hola Yazmin, al final del día lo que más importa es que la forma en la que te alimentes no solo mejore tu cuerpo, sino que también te haga sentir bien mental y emocionalmente y que sea algo relativamente fácil de seguir (es decir, que se ajuste a ti y tu vida y que no se sienta restrictivo). 🙂 Gracias por la sugerencia de artículo, lo tomaré en cuenta.

  3. Excelente post Guillermo,

    Siempre fui de «Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo». Me gustaría aplicar esta forma que propones a lo que me surge una duda:

    ¿ La hora de cena es irrelevante para esto o es mejor hasta cierta hora ?

    Saludos

  4. Yo hago 2 comidas al día. La primera es de frutas o verduras en ensalada y la de la noche es la realmente importante con alguna buena pieza de carne o pescado.
    Llevo haciéndolo ya unos años y es la mejor opción que he probado.
    Además por la noche puedes disfrutar tranquilamente de la comida sin las prisas y el estrés del día.

    Acabo de descubrir tu blog y me gusta mucho. Un saludo

  5. Miguel Ballesteros

    Hola, bueos días!! Recién encontré este GENIAL Y MARAVILLOSO blog, gracias a Marcos Vásquez y su revolución. Soy venezolano de 34 años. Mi pregunta es: Hago ayuno a diario y como 2 veces al día, ingerir 2 grandes comidas de gran calidad, entrenar y dormir bien, me hará ganar músculos o sólo fuerza?

    1. Hola Miguel, me he imposible darte una respuesta concreta. La ganancia muscular depende de cuánto estés comiendo y de tu entrenamiento, la ganancia de fuerza depende más de tu entrenamiento. Y gracias por las palabras. 🙂

  6. Querido! Acabo de encontrar hoy tu blog gracias a fitness revolucionario ! Y ambos blogs me encantan! Hacen algo hermoso al revelar tantos secretos y mitos en torno a la alimentación y la vida fitness en general… yo tenia la noción de comer un gran desayuno alto en grasas y la tarde muy poquito, es lo mismo para hombres y mujeres? Las diferencias hormonales entre ambos sexos no afectan que opción de distribución de alimentos escojas durante el día? Gracias! Saludos desde Chile !

    1. Hola Constanza!

      Mi intuición me dice que no debería de haber grandes diferencias hormonales entre hombres y mujeres que ameriten una diferente distribución de alimentos durante el día, aunque no tengo estudios para respaldarlo.

      Con esto dicho, lo más importante es encontrar aquello que se te haga fácil de seguir. Y, empírcamente y con un estudio para respaldarlo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/), a muchas mujeres se les hace difícil consumir cenas grandes ya que después se les dificulta dormir.

      ¡Saludos!

  7. Excelente. Para mi resulta más cómodo tomar la cena a partir de las 20:30 pm. Durante el dia si me mantengo en ayuno me siento genial y hasta más optimista y positivo. Gracias por el articulo.

  8. He empezado a practicar este sistema hace poco y leer tu artículo me reafirma en lo que ya había experimentado : me levanto con menos hambre por la mañana y no tengo hambre a lo largo del día aunque coma poco, me siento con energía y no me da ese sueño soporífero después de comer, sino después de cenar (cuando corresponde), y por último, duermo mejor!!! Todo beneficios!!! Gracias por el artículo

  9. Excelente post guillermo: soy medico, y de verdad que tienes respaldo lógico con la fisiología medica y con la bioquímica, las dos ciencias que explican los procesos químicos y funcionales de el cuerpo humano. La dieta del día son necesario para la actividad del día, pero la dieta de antes de dormir son necesarias para la recuperacion, por eso necesita esta de proteínas, calorías, vitaminas y minerales. Esa es la explicación del porque prevalece el parasimpático mas que el simpático

  10. Hola
    Me interesa tus recomendaciones
    Voy a probar tu teorías de comer cómo Rey en las noches
    Siempre me aterraba las comidas de noche ya que siempre dice que engorda.

  11. Si escuchas el cuerpo por la noche te pide más, como beber yo bebo si tengo sed no estoy todo el día con la botella bebiendo sin ganas, con esta manera de comer se adelgaza y el musculo se perfila mejor.

  12. Me encanta, siempre he comido en la noche con algo de preocupación, pero la verdad es el mejor momento para mí y duermo como un bebe

  13. Hola Guillermo, me gustaría preguntarte qué opinas de la medicina naturista y las teorías higienistas de la alimentación que dan una gran importancia a la correcta combinación de los alimentos. Suelo tener muchos problemas digestivos y pienso que una de las causas puede ser que no combino bien los alimentos. Un abrazo.

    1. Hola Laura, es imposible hablar sobre tu caso específico porque lo desconozco, más en términos generales los problemas digestivos usualmente pueden deberse a alguna intolerancia a algún alimento específico o a un grupo de alimentos, más casi nunca (por no decir nunca) son ocasionados por la combinación de alimentos. Espero que esto te sea útil. ¡Saludos!

  14. Javier Samuel Rodriguez

    Hola Guillermo, desde toda la vida e hecho el desayunar como mendigo, almorzar como principe y cenar como rey. Ya que yo al comer mucho en la noche esa energia se guarda durante toda la noche y mañana llegando al almuerzo, recuperandome del alto ejercicio del día.

  15. has compartido 3 estudios. en el primer estudio el 2do grupo (el que cenaba tarde), lo hacia a las 6, el otro estudio cenaban entre las 6 y las 8, y el tercer estudio cenaban en la tarde/noche. claro que no hay diferencias entre los grupos 1 y 2, pq los que cenan, lo hacen temprano, no lo hacen a las 11 de la noche.

    1. Aquí la cuestión es comparar comer la mayoría de las calorías diarias al inicio del día («desayunar como rey») o comer la mayoría de la calorías al final del día («cenar como rey»). Al hacer esta comparación, no hay diferencias. Y ese es el punto del artículo. Cenar tarde o temprano ya es otra cuestión.

    2. “Se recomienda comer menos en la noche porque se supone que, debido a que nos iremos a dormir, nuestro metabolismo disminuye y no gastaremos energía en quemar lo que ingerimos.

      Pero esto no es cierto“

      Hombre, si llamas cenar a comer entre las 6 y las 8pm, me parece que no es un buen ejemplo.

  16. Hola! Mi consulta es la
    Siguiente: durante el día no tengo mucho tiempo de comer. Pero por la noche por
    Cuestiones de trabajo me despierto 3 veces y ahí si como. Se que la parte de dormir entrecortado no es saludable, pero en cuestión de perder peso, funcionaría de igual manera? (1am, 3am, 5am) luego Duermo hasta las 9am. Aguardo tu respuesta, me encanto el artículo

    1. Hola Virginia, de forma similar a dormir entrecortado, comer a esas horas tampoco es lo más metabólicamente sano. Sin embargo, si solo analizamos la variable de pérdida de peso, sí es posible perder peso comiendo a esas horas. Espero que esto haya aclarado tu duda. 😉

  17. Buenas Guillermo.
    Llevo ya 10 años practicando la teoría de desayunar como un rey y comía hasta reventar pero cenaba más ligero.
    Voy a probar la otra teoría,cenar más copioso y haber q tal me funciona y ya te contaré xq estoy con ganas de probarlo.
    El lunes empiezo 👌

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