Cena como rey: por qué comer más al final del día (puede) ser mejor para tu cuerpo

Corona

Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo.

De acuerdo con esta tan repetida frase, el desayuno debería de ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía, y al comer poco en la noche evitamos almacenar grasa al dormir ya que nuestro metabolismo disminuye.

Suena lógico.

¿Pero qué tal si te digo que no es cierto? Que comer más en al final del día te puede ayudar a quemar grasa y mejorar tu salud.

¿Más calorías al final del día, más quema de grasa?

No debes de comer carbohidratos después de las 6 p.m.

Comer mucho en la noche engorda.

Si esto fuera cierto habría evidencia que apoyara estas afirmaciones, pero se ha mostrado que comer más en la noche no causa que aumentes de peso:

  • Se comparó a sujetos de dos grupos que consumían una dieta para bajar de peso. Ambos grupos comían exactamente lo mismo (mismas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas), la única diferencia era la hora a la que comían:
    • Grupo AM: consumía todas las calorías diarias a las 10 AM.
    • Grupo PM: consumía todas las calorías diarias a las 6 PM.

¿Resultado? Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso (6.26 kg vs 6.46 kg).

  • Otro estudio hizo algo muy similar. Se clasificó a sujetos en dos grupos que ingirieron la misma cantidad de calorías y nutrientes, la diferencia era que un grupo desayunaba y el otro no.
    • Grupo desayuno: consumía 60% de las calorías en el desayuno y comida.
    • Grupo ayuno: consumía 66% de las calorías en la cena.

Desayunar no hizo diferencia. Ambos grupos bajaron una cantidad similar de peso (6.2 vs 7.7 kg) y la disminución en porcentaje de grasa fue la misma. 

  • Un tercer estudio dividió a sujetos en dos grupos que consumían lo mismo pero que comían a diferentes horas.
    • Grupo AM: consumía todas las calorías diarias entre las 9 y 11 a.m.
    • Grupo PM: consumía todas las calorías diarias entre las 6 y 8 p.m.

Como te podrás imaginar, los dos grupos perdieron casi la misma cantidad de peso (7 kg vs. 6 kg).

No hay duda: comer mucho al final del día no engorda. No solo no engorda, sino que puede ser mejor:

  • Se evaluó a dos grupos que llevaron una dieta restringida en calorías para perder peso:
    • Grupo AM: consumía 70% de sus calorías durante la mañana (antes de las 12 p.m.)
    • Grupo PM: consumía 70% de sus calorías durante la tarde/noche (después de las 4:30 p.m.)

¿Resultado? Los sujetos de ambos grupos perdieron casi la misma cantidad de peso (3.9 kg vs 3.3 kg). Sin embargo, un mayor porcentaje del peso perdido por el grupo PM provenía de grasa. Por el otro lado, el grupo AM perdió 1.3 kg de masa magra, mientras que el grupo PM no perdió prácticamente nada.

  • Un estudio más (¡ya es el último!) dividió a 63 policías en dos grupos que siguieron una dieta restringida en calorías para perder peso. Ya sabes la historia: comían exactamente lo mismo, lo único que se cambió entre grupos era el momento en el que comían la mayoría de las calorías.
    • Grupo AM: consumía la mayoría de las calorías (y carbohidratos) durante el día.
    • Grupo PM: consumía la mayoría de las calorías (y carbohidratos) durante la tarde/noche.

Los resultados te sorprenderán: los integrantes del grupo PM perdieron más peso (11.6 kg vs 9 kg) y grasa corporal (7% vs 5%) en comparación con el grupo AM, se sentían más satisfechos y con menos hambre y experimentaron cambios hormonales favorables (menores niveles de insulina, mayor sensibilidad a insulina y menores marcadores de inflamación).

Estas investigaciones sugieren que comer la mayoría de las calorías más tarde en el día es una opción para quemar más grasa, conservar músculo y mejorar la salud.

Te pudieras estar preguntando: ¿pero qué no se supone que tu metabolismo se disminuye mientras duermes?

En corto: no.

Tu metabolismo no disminuye mientras duermes

Se recomienda comer menos en la noche porque se supone que, debido a que nos iremos a dormir, nuestro metabolismo disminuye y no gastaremos energía en quemar lo que ingerimos.

Pero esto no es cierto.

Gastas las mismas calorías al dormir que mientras lees esto. Si comes más en la noche, tu cuerpo se ajusta y acelera el metabolismo mientras duermes para digerir lo que comiste. Las calorías que quemas durante el día siguen siendo las mismas, la diferencia es que una parte de este gasto se retrasa.1fuente, fuente

Y si regularmente haces ejercicio tienes aún menos de qué preocuparte. Tu metabolismo estará elevado durante la noche (¿Te acuerdas de EPOC?)

Come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer

No necesitas desayunar ni comer en grande para las actividades que normalmente realizas durante el día.

Tienes suficientes reservas de grasa corporal y glucógeno en tus músculos e hígado para mantenerte vivito y coleando sin la necesidad de haber comido mucho –incluso si haces ejercicio en la mañana–.

Es más, comer mucho durante las primeras horas del día puede tener más efectos negativos que benéficos. Me refiero al “mal del puerco” el efecto somnoliento después de una comida grande. Estas requieren un mayor esfuerzo digestivo y, si son altas en carbohidratos, promueven niveles elevados de triptófano, un aminoácido con efectos sedantes.2fuente

Mientras que estar algo adormilado es algo que buscas cuando vas a dormir, es lo último que quieres cuando vas a trabajar o a levantar pesas.

Come lo necesario durante el día para llevar a cabo todas tus actividades con energía, y aprovecha la noche para comer más y recuperarte. En otras palabras: come para lo que hiciste, no para lo que vas a hacer.

Es más práctico

Además de ayudarte a verte y sentirte mejor, comer más en la noche es más práctico.

Si estamos ocupados, es más sencillo tener desayunos y comidas pequeñas que no nos toman tanto tiempo. Al final del día es cuando usualmente podemos sentarnos para comer despacio y disfrutar más la comida.

Hacer este cambio hace que unos sientan que la dieta es menos restrictiva, permiten que se adhieran más fácilmente a ella, y experimentarán menos dificultades en su vida social.3fuente

“Cena como rey, come como príncipe, desayuna como mendigo”

Consumir la mayoría de las calorías al final del día no es la mejor opción para todos, pero sí para muchos. Hacerlo te permite:

  • Comer de una manera que se ajusta a tu estilo de vida
  • Mantenerte más alerta durante el día
  • Dormir mejor
  • Perder grasa y mejorar tu salud

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

36 comentarios en “Cena como rey: por qué comer más al final del día (puede) ser mejor para tu cuerpo”

  1. Excelente articulo, la verdad es que ya venia realizando esta practica al realizar ayunos intermitentes, la cena es mi mejor monento sin prisas ni agobios, gracias por tan valiosa informacion saludos.

    1. Yo llevo dos días .
      Por el día bebo agua tomo magnesio y algún complemento y más agua hago una hora piscina o ejecución diario bicicleta y a la noche sobre las once ceno ..verduras cocidas algo de queso y frutos secos ..y ya te contaré algo de sujetas de momento y todo por qué tengo 48 años 1,83 y me pese y 97,600 y me vi barrigón…

  2. Lo encontre buenisimo, para mi responde muchas cosas, que por intuicion aveces dedusco, y esto lo aclara todo. Yo are la prueba, asi que muchas gracias y confio en que esto me ayudara. Gracias de nuevo. Saludos

      1. Hola, yo tengo años haciendo mis tres comida, por la noche muy poca comida. No puedo dejar el desayuno porque a mitad de mañana me mareo,
        me da náuseas, y se me baja el azúcar. Lo siento esto no es para mí 😔

  3. Excelente post Guillermo,

    Siempre fui de “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. Me gustaría aplicar esta forma que propones a lo que me surge una duda:

    ¿ La hora de cena es irrelevante para esto o es mejor hasta cierta hora ?

    Saludos

  4. Yo hago 2 comidas al día. La primera es de frutas o verduras en ensalada y la de la noche es la realmente importante con alguna buena pieza de carne o pescado.
    Llevo haciéndolo ya unos años y es la mejor opción que he probado.
    Además por la noche puedes disfrutar tranquilamente de la comida sin las prisas y el estrés del día.

    Acabo de descubrir tu blog y me gusta mucho. Un saludo

  5. Miguel Ballesteros

    Hola, bueos días!! Recién encontré este GENIAL Y MARAVILLOSO blog, gracias a Marcos Vásquez y su revolución. Soy venezolano de 34 años. Mi pregunta es: Hago ayuno a diario y como 2 veces al día, ingerir 2 grandes comidas de gran calidad, entrenar y dormir bien, me hará ganar músculos o sólo fuerza?

    1. Hola Miguel, me he imposible darte una respuesta concreta. La ganancia muscular depende de cuánto estés comiendo y de tu entrenamiento, la ganancia de fuerza depende más de tu entrenamiento. Y gracias por las palabras. 🙂

  6. Querido! Acabo de encontrar hoy tu blog gracias a fitness revolucionario ! Y ambos blogs me encantan! Hacen algo hermoso al revelar tantos secretos y mitos en torno a la alimentación y la vida fitness en general… yo tenia la noción de comer un gran desayuno alto en grasas y la tarde muy poquito, es lo mismo para hombres y mujeres? Las diferencias hormonales entre ambos sexos no afectan que opción de distribución de alimentos escojas durante el día? Gracias! Saludos desde Chile !

    1. Hola Constanza!

      Mi intuición me dice que no debería de haber grandes diferencias hormonales entre hombres y mujeres que ameriten una diferente distribución de alimentos durante el día, aunque no tengo estudios para respaldarlo.

      Con esto dicho, lo más importante es encontrar aquello que se te haga fácil de seguir. Y, empírcamente y con un estudio para respaldarlo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/), a muchas mujeres se les hace difícil consumir cenas grandes ya que después se les dificulta dormir.

      ¡Saludos!

  7. Excelente. Para mi resulta más cómodo tomar la cena a partir de las 20:30 pm. Durante el dia si me mantengo en ayuno me siento genial y hasta más optimista y positivo. Gracias por el articulo.

  8. He empezado a practicar este sistema hace poco y leer tu artículo me reafirma en lo que ya había experimentado : me levanto con menos hambre por la mañana y no tengo hambre a lo largo del día aunque coma poco, me siento con energía y no me da ese sueño soporífero después de comer, sino después de cenar (cuando corresponde), y por último, duermo mejor!!! Todo beneficios!!! Gracias por el artículo

  9. Excelente post guillermo: soy medico, y de verdad que tienes respaldo lógico con la fisiología medica y con la bioquímica, las dos ciencias que explican los procesos químicos y funcionales de el cuerpo humano. La dieta del día son necesario para la actividad del día, pero la dieta de antes de dormir son necesarias para la recuperacion, por eso necesita esta de proteínas, calorías, vitaminas y minerales. Esa es la explicación del porque prevalece el parasimpático mas que el simpático

  10. Hola
    Me interesa tus recomendaciones
    Voy a probar tu teorías de comer cómo Rey en las noches
    Siempre me aterraba las comidas de noche ya que siempre dice que engorda.

  11. Si escuchas el cuerpo por la noche te pide más, como beber yo bebo si tengo sed no estoy todo el día con la botella bebiendo sin ganas, con esta manera de comer se adelgaza y el musculo se perfila mejor.

  12. Me encanta, siempre he comido en la noche con algo de preocupación, pero la verdad es el mejor momento para mí y duermo como un bebe

  13. Hola Guillermo, me gustaría preguntarte qué opinas de la medicina naturista y las teorías higienistas de la alimentación que dan una gran importancia a la correcta combinación de los alimentos. Suelo tener muchos problemas digestivos y pienso que una de las causas puede ser que no combino bien los alimentos. Un abrazo.

    1. Hola Laura, es imposible hablar sobre tu caso específico porque lo desconozco, más en términos generales los problemas digestivos usualmente pueden deberse a alguna intolerancia a algún alimento específico o a un grupo de alimentos, más casi nunca (por no decir nunca) son ocasionados por la combinación de alimentos. Espero que esto te sea útil. ¡Saludos!

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