Proteína vegetal vs. animal: sí son diferentes, pero ¿realmente importa?

Aquí descubrirás las diferencias en calidad nutricional, ganancia de músculo y salud de la proteína animal y vegetal, así como lo que estas diferencias representan para ti.
proteína animal y vegetal

Sabes que necesitas suficiente proteína para gozar de una salud óptima. 

Para cumplir con tus requerimientos puedes obtener proteína de diferentes fuentes, tanto vegetales como animales. 

Algunas personas dicen que la proteína animal es de mejor calidad, mientras que otros argumentan que es “mala” para la salud cardiovascular.

Y hay quienes dicen que la fuente de donde viene la proteína en realidad no importa. 

A continuación las comparo desde cuatro diferentes perspectivas y al final te doy recomendaciones prácticas según tu alimentación actual. 

Diferencias en calidad nutricional

1. La proteína vegetal es menos densa en proteína 

Es decir, las fuentes vegetales de proteína tienen menos proteína por gramo que las fuentes animales. 

Por ejemplo, 100 gramos de lentejas te dan 9 gramos de proteína, cuando la misma cantidad de un filete de carne te da 20 gramos (un poco más del doble).

cantidad de proteína en proteína vegetal

2. La proteína vegetal es menos digerible

A diferencia de la proteína animal, el cuerpo no absorbe toda la proteína que hay en las fuentes vegetales. En específico, absorbe alrededor de un 90%. Por ejemplo, de 100 gramos de proteína vegetal, se absorberán 90.1fuente 

digestibilidad de proteína vegetal

Si comes proteína exclusivamente de fuentes vegetales la solución es comer un poco más proteína para contrastar las pérdidas que se dan por su menor digestibilidad. 

Considera que las diferencias en absorción aplican para alimentos, no para suplementos de proteína en los que la absorción entre fuentes vegetales y animales es similar. 

3. La proteína vegetal es “incompleta”

Más que necesitar la proteína como tal, lo que requieres son las partes que la constituyen: los aminoácidos. Son como bloques de Lego que se juntan para construir un gran bloque de proteína.

Todas las proteínas están hechas de alguna combinación de 20 aminoácidos.

Tu cuerpo puede producir 11 de estos 20 aminoácidos, lo que los hace aminoácidos no esenciales. 

Pero no puede producir los 9 restantes y, por tanto, son aminoácidos esenciales que tienes que obtener de los alimentos.  

Las fuentes de proteína animal contienen todos los aminoácidos esenciales, pero las fuentes de proteína vegetal no, es decir, son proteínas “incompletas”.

Si comes proteína exclusivamente de fuentes vegetales la solución es comer una variedad de legumbres, cereales, semillas y nueces a lo largo del día (no tienen que ser en la misma comida). Así te aseguras de obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Diferencias en músculo

Una de las razones por las necesitamos consumir suficiente proteína es para mantener y/o incrementar músculo. 

Para este propósito, ¿importa de dónde venga la proteína? 

A pesar de las diferencias nutricionales mencionadas anteriormente, si cumples con tus necesidades diarias de proteína y entrenas para fuerza con sobrecarga progresiva, probablemente no habrá diferencias en la ganancia muscular. 

Un estudio lo ilustra. 

Se comparó a un grupo de personas que seguían una alimentación basada en plantas (grupo VEG) con otro grupo que seguían una alimentación omnívora (grupo OMN). Ambos grupos entrenaron para fuerza y consumían suficiente proteína (>1.6 g/kg/día). 

Para llegar a sus requerimientos de proteína, ambos grupos consumieron suplementos: proteína en polvo de soya en el grupo VEG y de suero en el grupo OMN. 

Considera que casi la mitad de la proteína diaria del grupo VEG venía de suplementos (≈60 gramos diarios o 2.5 porciones), de otra forma hubiera sido muy difícil que llegaran al requerimiento. 

¿Cuáles fueron los resultados? 

Después de 12 semanas, ambos grupos incrementaron la misma cantidad músculo (1.2 kg): 

¿Qué hubiera pasado si ninguno de los grupos hubiera tomado suplementos? 

Ambos grupos hubieran comido poca proteína y, en este escenario, considero que el grupo OMN que comía proteína animal hubiera obtenido mejores resultados. 

Otro aspecto a tomar en cuenta es que el estudio fue en adultos jóvenes. En adultos mayores, quienes tienen mayor dificultad para ganar músculo, tal vez la proteína animal hubiera sido superior.

Diferencias en salud

Probablemente has oído que la proteína animal, en particular la carne roja, es “mala” para la salud cardiovascular ya que es alta en grasas saturadas y puede elevar el colesterol, o que incrementa el riesgo de cáncer. 

Dependiendo de donde busques, puedes encontrar información científica que confirme o refute esta idea. 

Esto es porque la proteína, tanto la animal como la vegetal, no se consume por sí misma, sino que viene empaquetada con muchos otros nutrientes.2fuente

Decir “comer proteína animal/vegetal” es como decir “jugar deportes”, hay muchos y no todos son iguales. 

De la misma forma en la que no es mismo practicar hockey que tiro con arco, tampoco es lo mismo obtener proteína animal de salami que de sardinas, u obtener proteína de una “hamburguesa” vegetal marca Beyond Meat que de lentejas. Son alimentos diferentes con perfiles nutricionales totalmente diferentes. 

Resumo mi interpretación de la evidencia: 

Basándome en un análisis con más de 700,000 personas, la proteína animal por sí misma no se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer o muerte por cualquier causa.

En cambio, la proteína vegetal se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Este efecto tal vez no se deba a la proteína en sí, sino a que al comer más proteína vegetal en realidad se comen más vegetales con fibra, fitonutrientes, vitaminas y minerales. ¿Es la proteína que viene de vegetales o los vegetales en sí? Me voy por los vegetales.  

Ahora, si consideramos fuentes específicas de proteína, la historia cambia. 

Habitualmente comer carne procesada (tocino, salami, pepperoni, carne que viene combinada con mil otras cosas…) sí está ligado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa.3fuente

Considero que se podría decir algo similar de la proteína vegetal procesada (como la “hamburguesa de Beyond Meat que tiene 22 ingredientes).

Sin embargo, los riesgos de la carne procesada no aplican para la carne fresca, magra y baja en grasa, sea carne blanca o roja, ni para el pescado.4fuente, fuente

En otras palabras, si la fuente de proteína animal o vegetal proviene de alimentos reales, aquellos que puedes obtener directamente de la naturaleza, no me preocuparía por ello.

Con esto dicho, sí recomiendo limitar la proteína animal, más no por cuestiones de salud, sino por razones medioambientales. 

Diferencias en impacto medioambiental

Para mantener nuestra salud y la del planeta necesitamos integrar nutrición con sostenibilidad.

El tema de una alimentación sostenible es amplio, con muchos matices, y es imposible de resumir aquí. 

Aún así, sí podemos afirmar lo siguiente: en general, la proteína vegetal tiene un menor impacto medioambiental que la proteína animal.

Para aprender todos los detalles, lee la guía de alimentación sostenible.

Recomendaciones

Si comes carne y/o pescado

Si la mayoría de tu proteína viene de fuentes animales, ve cómo puedes sumar a tu consumo de proteína diaria al agregar fuentes de proteína vegetal a tu alimentación.

Puedes agregar frijoles a tus tacos, comer un caldo de lentejas, agregar algo de nueces al yogur griego o a una ensalada.

Si te sientes aventurero, experimenta con que algunas de tus comidas solo tengan proteína vegetal. 

Si sigues una alimentación vegetariana (comes huevo y/o lácteos, pero no carne ni pescado)

Comer huevos y/o lácteos te facilita comer tus requerimientos diarios de proteína.

Aún así, come una variedad de legumbres, cereales, semillas y nueces (o crema de almendra y cacahuate) para sumar a tu consumo de proteína diaria.

Si quieres expandir tus horizontes considera comer almejas, mejillones y/o ostiones.

Si sigues una alimentación vegana o basada en plantas 

Come una variedad de legumbres, cereales, semillas y nueces (o cremas de almendra y cacahuate) –cuidado con las nueces ya que son muy densas en calorías, necesitas poco–.

Considera tomar proteína vegetal en polvo para facilitarte obtener tus requerimientos diarios de proteína.

Si eres hombre, modera tu consumo de soya a 1-2 porciones diarias.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

4 comentarios en “Proteína vegetal vs. animal: sí son diferentes, pero ¿realmente importa?”

  1. Hola Guille, gracias por enseñar tanto en una forma muy resumida y gracias a eso uno lee el total del artículo y aprende más. Totalmente entendible. Gracias

  2. Hola Guillermo
    Felicidades! Excelente información supercompleta y bien sustentada.
    A partir de las dos comparaciones que realizaron Hevia-Larraín et al. 2021, me surge la inquietud de saber, como sería una tercera combinación intermedia, para los que no pueden por alguna razon ingerir leche y/o soya, es decir, se podría sustituir la proteina de suero de leche o la de soya por suplementos con BCA’s + creatina reforzados con proteinas vegetales excentas de soya, para este tercer grupo? De ser así, los resultados serían los mismos que los otros grupos, o habría un mejor incremento (sobre todo para los adultos mayores), pues como dice el articulo, el cuerpo necesita más que proteina, aminoácidos.
    Muchas gracias, por compartirnos entusiasmadamente tu conocimiento.

    1. Hola Elias,

      Si quieres tomar una proteína en polvo, pero no puedes consumir leche ni soya, te recomendaría una proteína vegetal libre de soya, ya sea de arroz, chícharo o una combinación de estos dos. Considero que los resultados serían los mismos. Los BCAAs no los recomendaría como un medio para ayudar a cumplir con los requerimientos de proteína.

      😉

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