¿Menos carbohidratos o menos grasa para perder peso? ¡Qué importa!

carbohidratos y grasas para perder peso

Desde el comienzo de nutrición como ciencia, el debate entre carbohidratos y grasas no parece cesar.

En los 60, tras las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association (AHA), las grasas se convirtieron en el enemigo número uno en salud.

Diez años después llegó la Dieta Atkins, demonizando a los carbohidratos y recomendando comer toda la grasa que uno quisiera sin miedo a subir de peso.

Más tarde, en la década de los 90, el Dr. Ornish publica su libro Come más, pesa menos, en el que aboga por una dieta vegetariana baja en grasa como la respuesta a la pérdida de peso. En esa misma década, el Dr. Atkins resurge con su nueva dieta “revolucionaria” baja en carbohidratos.

Actualmente, la AHA y las Pautas alimentarias para estadounidenses siguen recomendado disminuir las grasas (especialmente las saturadas), mientras que escritores como Gary Taubes siguen argumentando que los carbohidratos son el problema.

La postura pro-carbohidratos vs. pro-grasas, tanto entre profesionales como entre el público en general, parece no tener fin.

¿Es mejor comer menos grasas o menos carbohidratos para perder peso?

Ninguna opción es mejor que la otra.

Veamos por qué.

 

Grasas vs. carbohidratos en la pérdida de peso

Sabemos que los carbohidratos por sí mismos no engordan, pero, ¿aumentar o disminuir su consumo y sustituirlos con grasas puede ayudar a perder más peso?

Para determinar si la proporción de carbohidratos y grasas en la dieta tienen un rol en la pérdida de peso, necesitamos estudios controlados que cumplan con dos requisitos:

  1. Control en cantidad de calorías:  estudios en los que se controla con la mayor precisión posible las calorías que cada participante ingiere, así como la proporción de calorías que vienen de grasas y carbohidratos.
  2. Control en cantidad de proteína: la ingesta de proteína debe ser la misma en los dos grupos que se estudian (grupo alto en carbohidrato/bajo en grasa vs. grupo alto en grasa/bajo en carbohidrato). Debido a que la proteína juega un rol en el mantenimiento de la masa muscular y en la pérdida de peso, comparar grupos que consumen diferentes cantidades de proteína es comparar peras con manzanas.

Para asegurarse de que haya el mayor control en la cantidad de calorías y proteína consumida, los estudios requieren que los participantes vivan dentro de un hospital o laboratorio donde los investigadores les proporcionan todas sus comidas y donde su actividad física es monitoreada.

Solo así se puede determinar si hay una causalidad entre la cantidad de grasas y carbohidratos en la dieta y la pérdida de peso.

Afortunadamente, desde 1960 se han hecho algunos estudios de este tipo. A continuación, te comparto cinco de ellos:   

ESTUDIO 1

En este estudio los participantes siguieron dos dietas (una alta y otra baja en CHOs) que se alternaban cada 24 días. Como puedes ver en la siguiente imagen, la tasa de pérdida de peso fue la misma independientemente de la cantidad de carbohidratos o grasas consumidas:

Nota: «Alta CHO» significa dieta alta en carbohidrato y baja en grasa; «Baja CHO» significa dieta baja en carbohidrato y alta en grasa.

Cada barra representa 24 días de dieta: alta, baja, alta, baja en CHO.

 

ESTUDIO 2

De forma similar a la investigación anterior, los participantes de este estudio siguieron una dieta alta en carbohidratos durante 24 días y durante los 21 días subsecuentes llevaron una dieta baja en carbohidratos. ¿Resultado? 4.1 kilos perdidos en ambos periodos.

 

ESTUDIO 3

Otro estudio investigó los efectos de cambiar de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos cada 4 semanas. A pesar de fluctuaciones en los niveles de insulina en cada dieta, la tasa de pérdida de peso fue la misma (más evidencia para desmentir la idea de que la insulina engorda).

 

ESTUDIO 4

Continuando con el patrón de los otros estudios, esta investigación analizó la pérdida de peso al seguir una dieta alta en carbohidratos durante 4 semanas, después cambiarla por una baja en carbohidratos durante 8 semanas y luego regresar a la dieta alta en carbohidratos otra vez. Como te podrás imaginar, los cambios en la dieta no afectaron la tasa de pérdida de peso. La siguiente imagen lo demuestra:

Los autores concluyeron:  “…parece obvio que bajo condiciones de precisa ingesta calórica, y constante actividad física, las modificaciones de la dieta con respecto a la cantidad de grasas o cantidad de carbohidratos hace poca o ninguna diferencia en la tasa de pérdida de peso.”

 

ESTUDIO 5

Este último experimento hizo las cosas diferente. En lugar de cambiar de una dieta a otra cada 4 semanas, un grupo de participantes siguió un tipo de dieta alta en carbohidratos y el otro grupo siguió una baja en carbohidratos. A pesar de la diferente metodología, los resultados apoyaron a los estudios anteriores. Después de 6 semanas, esta fue la pérdida de peso y grasa en ambas dietas:

  • Alta en carbohidratos y baja en grasa: 7.4 kg de peso y 16.8% de grasa corporal
  • Baja en carbohidratos y alta en grasa: 8.4 kg de peso y 17.7% de grasa corporal

Los autores expresaron que “ la ingesta calórica, no [la proporción de carbohidratos y grasas], es la que determina la pérdida de peso en respuesta a dietas bajas en calorías”.

En corto, la proporción de grasas y carbohidratos consumidos en la dieta no hace gran diferencia en la pérdida de peso.

 

¿Menos carbohidratos o menos grasa? La pregunta equivocada

La mayoría de las personas no se tienen que preocupar acerca de si están comiendo más o menos carbohidratos o grasas. Lo que necesitan es mejorar la calidad de sus alimentos.

En la dieta moderna predominan productos ultraprocesados ricos en tanto carbohidratos como grasas que no deberíamos de estar comiendo en primer lugar. En algunos países, como Estados Unidos, Canadá y México, el 57.9%, el 54.9%, y el 30% de las calorías diarias vienen de productos ultraprocesados, respectivamente1fuente, fuente, fuente. Y la tendencia es que su consumo siga incrementando, particularmente en países en vías de desarrollo:

Fuente de imagen: OPS/OMS

 

Si no es la cantidad de carbohidratos y grasas, ¿en qué me enfocarse para perder peso?

En lo siguiente:

1. Mejora la calidad de tus alimentos

Prioriza alimentos reales, aquellos que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre: carne fresca, huevos, fruta, verduras, tubérculos, leguminosas, cereales no procesados, frutos secos/nueces y semillas.

Al escoger tus alimentos, pregúntate:

  1. ¿Alguna vez la he visto creciendo de la tierra o un árbol, corriendo en el campo o nadando en el mar?
    Si la respuesta es no, minimiza su consumo.
  2. ¿Viene en un empaque con más de 5 ingredientes?
    Si la respuesta es , minimiza su consumo. (Aquí puedes aprender a leer etiquetas nutricionales).
  3. ¿Se requirieron más de 3 pasos para producirlo?
    Si la respuesta es , minimiza su consumo.

Una dieta rica en alimentos reales te permite consumir menos calorías, absorber menos de esas calorías y quemar más calorías sin un esfuerzo consciente de “comer menos”.

En otras palabras, mejorar la calidad de los alimentos muchas veces arregla la cantidad de calorías.

 

2. Come suficiente proteína

La proteína es el nutriente que más te sacia, por lo que te ayuda a controlar el apetito durante el día. Si controlas mejor tu apetito, es común comer menos calorías sin esfuerzo alguno. Y al comer menos calorías, puedes perder más peso y grasa, que es justo lo que se observa en personas que consumen suficiente proteína en comparación con las que no lo hacen.

Y lo más importante…

 

3. Busca una alimentación que te guste y se te haga fácil de seguir

Antes de decidir si llevar una dieta con cierta cantidad de carbohidratos o grasas, cuestiónate lo siguiente:

¿Esta es una manera de alimentarme que puedo mantener con relativa facilidad durante el resto de mi vida?

Si la respuesta es no, busca una alternativa que se ajuste mejor a tus gustos.

Si no sabes o no lo has experimentado, inténtalo y ve si te funciona.

La capacidad de adherirte a largo plazo a un tipo de alimentación es más importante para perder y mantener la pérdida de peso que la proporción de carbohidratos y grasas que comes.2fuente

En corto, busca una plan de alimentación que te guste, que se te haga relativamente fácil de seguir, que te de resultados y que puedas mantener no solo durante semanas o meses, sino durante años y décadas.

 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

3 comentarios en “¿Menos carbohidratos o menos grasa para perder peso? ¡Qué importa!”

  1. Fundamental lo de la adherencia. De nada vale una dieta de semanas o meses, hay que buscar una que nos sirva para el estilo de vida que queremos y deseamos tener. Gran trabajo como siempre.

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