Aceite de oliva, por qué es el aceite más saludable y cómo seleccionar uno de calidad

Has oído maravillas de la dieta mediterránea, una dieta caracterizada por comer altas cantidades de verduras, frutas, nueces, legumbres, papas, cereales y, entre lo que más destaca, el aceite de oliva.¹fuente

Su popularidad es justificable: se asocia con mayor salud y menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y cáncer.²fuente

¿Los beneficios de la dieta mediterránea se pueden atribuir en gran parte al aceite de oliva?

Esto es lo que veremos a continuación. Hablaremos de:

• Los efectos del aceite de oliva en la salud
• Por qué no todos los aceites de oliva son los mismos
• Cómo seleccionar un aceite de oliva de calidad (y evitar ser engañado)
• Cómo almacenarlo para conservar sus propiedades nutricionales
• Cómo incluirlo en tu alimentación

Vayamos a ello.

Beneficios del aceite de oliva

El consumo regular de aceite de oliva se asocia con menor riesgo de 3 de las principales causas de muerte en México:

• Enfermedad cardiovascular³fuente
• Cáncer, en particular cáncer de mama y de colon⁴fuente
• Diabetes⁵fuente

¿A qué se puede deber esto?

Antes se pensaba que la asociación se debía principalmente a que el aceite de oliva es una grasa “saludable”, es decir, a que está compuesto principalmente (65-80%) por grasas monoinsaturadas, las que sin controversias se asocian a beneficios a la salud.⁶fuente

(Los otros dos tipos de grasas son las saturadas y poliinsaturadas. Puedes leer más del tema aquí.)

Sin embargo, el aceite de oliva es más que una grasa saludable.

Mientras que el 98-99% del aceite es grasa, el 1-2% restante son fitonutrientes –compuestos bioactivos en alimentos vegetales–, como carotenoides, tocoferoles y polifenoles.⁷fuente

A pesar de que están presenten en pequeñas cantidades, los fitonutrientes, en específico los polifenoles, son los que explican gran parte de los beneficios biológicos del aceite de oliva.

Por ejemplo, varios estudios han encontrado que un aceite de oliva alto en polifenoles (366 mg/kg) disminuye marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular:⁸fuente, fuente, fuente, fuente

• Disminuye las partículas LDL (aterogénicas)
• Disminuye las partículas LDL pequeñas y densas (más aterogénicas)
• Disminuye las partículas LDL oxidadas (aún más aterogénicas)

Los beneficios anteriores disminuyen conforme disminuye la concentración de polifenoles en el aceite, y prácticamente desaparecen a dosis menores a 80 mg/kg.

Los aceites de oliva altos en polifenoles también tienen efectos antiinflamatorios, en especial en personas con algún problema de salud.⁹fuentePor ejemplo, el polifenol oleocanthal tiene propiedades similares a las del ibuprofeno (Advil).¹⁰fuente

También se ha observado que el consumo de aceite de oliva rico en polifenoles disminuye el daño al ADN, lo cual puede explicar sus efectos anticancerígenos.¹¹fuente, fuente

En corto, si queremos obtener beneficios del aceite de oliva es necesario consumir una opción rica en polifenoles, pero no todas las opciones lo son.

No todo el aceite de oliva es de la misma calidad 

La calidad del aceite de oliva determina su cantidad de polifenoles y, por ende, sus efectos en la salud. 

Existen cuatro grados de calidad del aceite de oliva que dependen, entre otros factores, del estado de la aceituna y la forma en la que se extrae el aceite de estas:¹²Según la norma europea (EC) No 1234/2007 y la norma mexicana NMX-F-109-SCFI-2014; varían ligeramente

La palabra “virgen” se otorga cuando el aceite de obtiene exclusivamente de procesos mecánicos. 

La palabra “extra” se añade cuando además cumple con baja acidez (0.8 g/100 g) –una menor acidez indica mayor calidad de las aceitunas al momento de extraer el aceite–. 

Dada su mayor calidad y contenido de polifenoles lo que queremos es consumir aceite de oliva extra virgen (AOEV). 

Por ejemplo: a lo largo de 5 años, en comparación con un bajo consumo de AOEV (<1 cucharada/día), consumir más AOEV (3 cucharadas/día) se traduce a 39% menos riesgo de enfermedad cardiovascular (46 personas menos que no desarrollaron ECV) y 18% menos riesgo de muerte por cualquier causa (27 vidas salvadas).¹³fuente  

En cambio, mayor consumo de aceite de oliva refinado incrementa el riesgo de muerte por cualquier causa en un 14% (15 muertes adicionales).

¿Cuál es la dosis efectiva de polifenoles en el aceite de oliva?

De forma similar en la que requerimos cierta dosis de un medicamento para que ejerza sus efectos, también necesitamos cierta dosis de polifenoles.

¿Cuánta? 

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, un AOEV con al menos 250 mg/kg de polifenoles es necesario, el equivalente a 2 cucharadas diarias.¹⁴fuente

El problema es que existe una gran variabilidad en las concentraciones de polifenoles en los AOEV: pueden ir desde 50 hasta 700 mg/kg, aunque el promedio es entre 150 y 200 mg/kg.¹⁵fuente, fuente

Muy pocos AOEV tienen concentraciones superiores a 250 mg/kg. Por ejemplo, un estudio encontró que solo 4 de 100 muestras cumplían con la cantidad ideal; otro estudio observó lo mismo en 11 de 55 muestras, y otro en 3 de 32 muestras.¹⁶fuente, fuente, fuente

Esto no significa que dosis menores a 250 mg/kg no serán efectivas, pero su efecto será menor. 

Cómo seleccionar un aceite de oliva de calidad

Hay dos maneras generales de detectar la calidad de un aceite. 

1. Lee su etiqueta 

Busca lo siguiente:

• Dice “aceite de oliva extra virgen”. No light, virgen, puro o aceite de oliva. 
• Fecha de cosecha. Si no la menciona, busca fecha de consumo preferente y cuenta 18 meses para atrás. Lo ideal es consumir el aceite no más de un año después de su cosecha. 
• País de origen. No donde fue embotellado. De preferencia debería de decir que viene de un solo lugar. 
• Botella oscura u opaca. La luz degrada al aceite. Una marca que se preocupe por hacer aceite de calidad nunca lo pondrá en una botella clara.
• Extra: menciona la variedad de la aceituna usada.  Algunas de las aceitunas más ricas en polifenoles son Hojiblanca, Picual y Koroneiki, y una de las más pobres es Arbequina.¹⁷fuente
• Extra: tiene certificaciones de designación de origen como PDO (Protected Designation of Origin) o PGI (Protected Geographical Identification). Usualmente son más ricas en polifenoles. ¹⁸fuente, fuente

2. ¡Pruébalo! El sabor denota calidad 

Aún y con pobres habilidades gustativas como las mías, es posible distinguir el sabor que denota la calidad del aceite: amargura.

Entre más amargo el aceite, mayor su cantidad de polifenoles.¹⁹fuente

Sabor	No amargo	Levemente amargo	Amargo	Muy amargo
Cantidad de polifenoles	<220 mg/kg	220-340 mg/kg	340-410 mg/kg	>410 mg/kg

Con que sepa levemente amargo te aseguras de que tenga suficientes polifenoles. 

Cómo almacenar el aceite de oliva para mantener sus propiedades 

Una vez que has comprado un aceite de calidad, es necesario almacenarlo en condiciones óptimas para mantener sus propiedades nutricionales: 

• En un lugar oscuro. La luz degrada al aceite. 
• A temperatura ambiente. No lo coloques cerca de la estufa ni el horno. Al igual que la luz, el calor degrada al aceite. 
• Consumir entre 9-18 meses después de su cosecha. Es mejor comprar botellas que acabes en no más de 6 semanas. La calidad, y por tanto sus polifenoles, disminuyen con el tiempo.²⁰fuente 

Cómo incluir el aceite de oliva en tu alimentación 

Puedes usar al aceite de oliva para los dos principales usos de cualquier aceite: 

Para cocinar 

El aceite de oliva es resistente a la degradación u oxidación por parte del calor, en gran medida por sus polifenoles antioxidantes y en menor medida por su alto contenido de grasas monoinsaturadas.²¹fuente La desventaja es que, dependiendo del tiempo y la temperatura de cocción, se puede perder entre un 40 y un 75% de su contenido de polifenoles durante el proceso de cocción.²²fuente

Como aderezo 

Además de sus propiedades nutricionales, el aceite de oliva le agrega sabor a la comida. 

Puedes hacer una sencilla vinagreta al revolver los siguientes ingredientes en un contender:

• 3/4 taza de AOEV
• 1/4 de taza de jugo de limón vinagre (balsámico, de vino blanco, de vino tino)
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto (la mitad o una cuarta parte de la sal que uses)
• Extras:
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 1 diente de ajo bien picado
  • 1-2 cucharadas de hierbas secas

Si usas aceite de oliva tanto para cocinar como para hacer aderezos, puedes usar uno de mayor calidad para los aderezos y otro con menos polifenoles para cocinar ya que algunos de estos se perderán de todos modos.

Lee más: Los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)

El aceite más saludable

Entre los diferentes aceites que puedes incluir en tu alimentación, el aceite de oliva extra virgen se encuentra hasta arriba de la lista. No solo te nutre, sino que además sabe bien.