¿Por qué meditar y cómo hacerlo? Perspectivas de 7 años de práctica

meditación

Hace 7 años empecé a meditar porque, como muchos que inician su práctica, estaba sufriendo.

En ese entonces tenía alrededor de un año con dolor crónico y, después de leer algunos estudios científicos sobre los potenciales beneficios de meditación, pensé que me podría ayudar. 

Y hasta ahora es la práctica que más ha contribuido a mi bienestar. 

En el 2016, después de alrededor de un año de práctica, publiqué un artículo sobre meditación, pero en ese entonces mi entendimiento era limitado. 

Y mientras que el artículo fue una buena introducción al tema, ofreció una visión incompleta que trataré de enriquecer aquí. (Quizás en 5 años diga lo mismo de lo que estoy escribiendo hoy, pero eso es parte del aprendizaje, ¿no?). 

Si nunca has meditado, lo que te compartiré tal vez ofrezca un punto de partida para determinar si es una práctica con lo que te gustaría experimentar.

Si ya meditas, quizás te brinde una diferente perspectiva.

¿Por qué meditar? 

La meditación se puede ver como “entrenamiento mental”. 

Y la razón de entrenar tu mente se basa en la premisa de que la calidad de nuestras vidas depende de la calidad de nuestras mentes.

Esta premisa es fácil de reconocer. 

Una persona puede gozar de salud física, tener todas sus necesidades básicas cubiertas y además tener libertad económica de comprar cualquier bien material y hacer lo que sea con su tiempo, y aun así sentirse miserable. 

En contraste, otra persona puede tener problemas de salud físicos y no poseer ningún bien material, pero mentalmente sentirse libre y en paz. 

Desde esta perspectiva, la meditación también puede verse como una práctica en el “arte de vivir”. 

Verás, hay dos caminos independientes y complementarios de mejorar nuestras vidas: 

  • Mejorar nuestras circunstancias externas. Por ejemplo, alimentarte saludablemente y ejercitarte para gozar de salud física, y desarrollarte profesionalmente para ganar suficiente dinero y así cubrir tus necesidades básicas y quizás gozar de algunos lujos. 
  • Mejorar nuestra mente. Aquí no cambias tus experiencias, sino que cambias la forma en la que experimentas y te relacionas con tus experiencias, cualesquiera que estas sean. 

La meditación se enfoca en el segundo camino. 

Su objetivo no es obtener un supremo estado de calma ni eliminar emociones negativas ni deshacerte de pensamientos, sino cambiar fundamentalmente cómo experimentamos la vida, es decir, cambiar nuestra forma de ser. 

Ahora, existen diferentes tipos de meditación que emergen de diferentes tradiciones de budismo e hinduismo.

Aquí me referiré al tipo más popular en occidente: meditación tipo mindfulness o meditación vipassana (que en Pali significa “ver las cosas cómo realmente son”). 

Y la manera en la que este tipo de meditación mejora nuestra mente y, por ende, la calidad de nuestras vida es mediante el desarrollo de la cualidad mental de mindfulness o atención plena. 

¿Qué es mindfulness

Respuestas comunes son frases como “vivir en el presente”. 

Y mientras que frases como estas dan una pista acerca lo que mindfulness es, no encapsulan su completo significado. 

En su libro Mindfulness: Una guía práctica para el despertar espiritual, Joseph Goldstein argumenta que preguntar “¿Qué es mindfulness?” es como preguntar “¿Qué es el arte?” o “¿Qué es el amor?”. 

Es difícil dar una respuesta satisfactoria en una oración. 

Incluso no existe un consenso entre expertos de qué es mindfulness. 

Aquí no daré una definición definitiva (que no tengo). 

Lo que haré es un intento de una breve definición y después explicaré con más detalle las tres características básicas de esta definición y la forma en la que pueden contribuir a tu bienestar. 

Mindfulness es…

Una cualidad y habilidad mental en la que se presta atención en el presente momento a nuestra experiencia (pensamientos, emociones, sensaciones físicas, sonidos, campo visual), con una actitud de aceptación en la que no se juzga la experiencia como “buena” o “mala”, ni hay apego o aversión hacia ella sea placentera o no, y en la que se reconoce a la experiencia como eventos transitorios externos a uno mismo. 

Ahora examinemos esta definición.

3 características básicas de mindfulness y cómo contribuyen a tu bienestar

1) Prestar atención al momento presente 

Es la simple, más no necesariamente fácil, tarea de prestar detenida atención a cualquier elemento de tu experiencia mientras está ocurriendo. 

Elementos como pensamientos, emociones, sensaciones físicas, acciones, sonidos o el campo visual.

Inténtalo. 

¿Qué estás pensando en este momento?

1.

2.

5.

Elefante. 

9.

Quizás repasaste en tu mente las palabras “uno”, “dos”, “cinco”.

Quizás creaste una imagen mental de un elefante.

O tal vez pensaste:

“¿Por qué me aparecen estos números aquí?”

“¿Por qué brinco del dos brinco al cinco?” 

“Guillermo, ¿de qué estás hablando?”

De alguna u otra forma surgieron pensamientos en tu mente, ya sea en forma de palabras, imágenes o las dos. 

Y parte del proceso de cultivar mindfulness es prestarles atención a estos pensamientos en el momento en el que surgen. 

Mientras que puedes prestar atención a cualquier elemento de tu experiencia (como las sensaciones físicas de tu respiración), el objeto de atención que más se enfatiza en meditación son los pensamientos ya que son precursores y facilitadores de acciones y emociones.

Por ejemplo, si surge en tu mente el impulso de comer galletas y no te das cuenta de ese pensamiento en el momento en el que surge, la natural consecuencia es actuar de acuerdo con él, es decir, vas a la alacena y comes galletas. 

Y te percatas hasta después de que las comiste: 

¿Cómo fue que me comí este paquete entero de galletas? No era mi intención. 

El problema es que rara vez prestamos atención a nuestros pensamientos en el momento en el que aparecen. 

Pasamos la mayor parte de nuestros días pensando sin saber que estamos pensando. 

Y la significativa consecuencia de esta distracción es vivir en automático influenciados fuerzas externas que quizás no se alinean con nuestros mejores intereses. 

Y una manera de darnos cuenta de ello es meditando. 

Debido a que estar pensando todo el tiempo es la condición base para casi todas las personas, no es inusual que alguien sin experiencia con meditación concluya que este no es su caso, que es una excepción (como yo lo hice). Esto es como ser un pez en el océano y no darse cuenta de que está rodeado de agua todo el tiempo. 

De hecho, una de las primeras señales de progreso en meditación es darnos cuenta de que estamos pensando prácticamente todo el tiempo. 

Y una de las principales razones para meditar, si no es que la más importante, se encuentra en que con una mayor capacidad de atención se adquiere el poder de conscientemente decidir, en cada momento, cómo quieras actuar y, a fin de cuentas, cómo quieres vivir tu vida. 

De forma más específica, puedes conscientemente responder ante cualquier pensamiento, emoción u impulso que surja de una forma más consciente y deliberada, en lugar de una forma impulsiva y automática. 

Y además puedes conscientemente decidir a qué prestarle atención y a qué no, para que así te enfoques en lo que realmente importa. 

¿Te equivocarás? ¿Cometerás errores

Sí, pero cada vez serán menos. 

La otra razón para meditar, y la más frecuentemente comentada, es que te permite experimentar más vívidamente cualquier experiencia que tengas, sin importar que tan cotidiana sea: una conversación con seres queridos, el comer un chocolate, el jugar algún deporte, el estar en la naturaleza

Es decir, puedes tener una experiencia sin agregarle comentario mental acerca de lo que se está desenvolviendo momento a momento. 

No se cambia tu experiencia, se cambia la calidad de tu experiencia. 

Ahora, mientras que prestar mayor atención es el cimiento de mindfulness, es solo el primer paso. 

2) Aceptación

Puedes prestar detenida atención a tu experiencia mientras está ocurriendo, pero apegándote a ella si es placentera o, más comúnmente, sintiendo aversión si es incómoda. 

Es decir, no la aceptas. 

Y atención sin aceptación no es mindfulness. 

¿Y por qué quisieras aceptar una incómoda experiencia?

Primero, porque disminuye tu sufrimiento. 

Parte de nuestro sufrimiento surge de nuestra resistencia a sentir y estar con experiencias incómodas. 

Si no aceptas, sufres el doble: sufres por la incomodidad y además por la aversión ante esa experiencia. 

En mi caso con el dolor crónico esto implicaba sufrir por el dolor físico y además sufrir por mi reacción emocional ante el dolor, así como por preocupaciones acerca del futuro (“¿y si el dolor nunca se va?”). 

Segundo, quieres cultivar aceptación porque mejora tus comportamientos. 

Si sientes ansiedad y tienes aversión y resistencia ante esa experiencia, es probable que actúes de forma impulsiva para deshacerte de ella lo más pronto posible, por ejemplo, al comer lo primero que encuentres. 

En cambio, con aceptación incrementas tu tolerancia hacia la incomodidad y te das el espacio de decidir conscientemente cuál sería la decisión que consideres más apropiada en ese momento. 

Por esta razón, al componente de aceptación también se le conoce como una actitud de no-reactividad. 

De hecho, cultivar mindfulness implica cultivar ecuanimidad (upekkhā).

¿Y cómo saber si estás aceptando tu experiencia? 

Usando esta recomendación del maestro de meditación Joseph Goldstein: si hay una sensación de lucha interna, no hay aceptación. 

3) Descentramiento

Descentramiento significa ver nuestra experiencia, en particular pensamientos y emociones, como eventos transitorios externos a nosotros mismos.

Puedes prestar atención a tus pensamientos y emociones en el momento presente y además aceptarlos, pero aun así sentir que son quieres eres, que son una parte estática de ti como persona. 

Pero no lo son. 

Y gran parte de nuestro sufrimiento psicológico surge de sentir que somos lo que pensamos y sentimos. 

Verás, todo pensamiento y emoción aparece y desaparece por sí mismo sin que tú hagas nada.

No duran. 

Son insustanciales e impermanentes. 

Todos los pensamientos y emociones que has tenido en tu vida ya no existen en este momento. Los próximos que tengas también dejarán de existir. 

En las palabras de Buda, “todo lo que tiene la naturaleza de surgir, también pasará”.

Y lo que es transitorio e impermanente no es parte de ti. 

De la misma forma en la que no eres los sonidos que escuchas, tampoco eres las emociones que sientes ni los pensamientos que surgen en tu mente. 

Este reconocimiento es una potente estrategia de regulación emocional y, por ende, de tu comportamiento. 

Si experimentas enojo, en lugar de resistirlo o impulsivamente actuar según él, lo observas, lo aceptas y lo reconoces como un fenómeno transitorio externo a ti, el enojo paradójicamente se evapora. 

En lugar de identificarte con el enojo y pensar “estoy enojado”, te dices “estoy observando al enojo” o “hay enojo”. Lo reconoces como algo que está afuera de ti y que no es tuyo. 

Y aquello que ve y observa al enojo (es decir, tú) por definición no está enojado. 

Con esta perspectiva, en vez de pasar una hora o un día entero sintiendo enojo, quizás solo transcurren un par de minutos o incluso segundos. 

Lo mismo puedes hacer para regular antojos.

Si un antojo aparece en tu mente, lo observas, lo aceptas sin resistencia, reconoces que es un pensamiento transitorio externo a ti (“mira, aquí está un antojo pasando”) y, al igual que con las emociones, eventualmente desaparecerá. 

Para mí, este aspecto de mindfulness ha sido el reconocimiento más potente de la práctica de meditación. 

¿Cómo meditar?

Si mindfulness es una cualidad y habilidad mental que se cultiva mediante la práctica de meditación, entonces se espera que esta cualidad pueda estar presente en cualquier aspecto de tu vida, no solo cuando estés sentado meditando. 

A modo de analogía, si desarrollas fuerza al consistente y progresivamente cargar cosas más pesadas, puedes expresar esta fuerza en cualquier momento de tu día, no solo cuando estás entrenando en el gimnasio. Y ese es el objetivo, que la fuerza que adquieras sea aplicable en todas las áreas de tu vida. 

Lo mismo aplica con meditación. 

El objetivo es que no haya una distinción entre lo que haces cuando te sientas a meditar y lo que haces en tu día a día.

Y mientras que es cierto que puedes cultivar mindfulness haciendo cualquier actividad (lavando los platos, cocinando, ejercitándote…), no puedes lograr esto sin antes haber tenido una práctica formal en la que cada día te sientas a meditar durante un predeterminado periodo de tiempo.  

Para empezar, no necesitas más de 5-10 minutos diarios. 

Y así cómo es útil tener un entrenador personal que te enseñe la correcta técnica de los ejercicios de fuerza y la adecuada forma de progresar, también es útil, e incluso indispensable, tener una guía en tu práctica de meditación

Es difícil hacerlo efectivamente por tu cuenta, en particular al principio. 

Por fortuna, existen muchos recursos para guiar tu práctica, pero como en cualquier otro ámbito, unos son mejores que otros. 

Y el que considero que es el mejor recurso es la app Waking Up del filósofo y neurocientífico Sam Harris. 

Es la que he usado desde que se lanzó en el 2018:

Antes de Waking Up probé otras como Headspace, Calm y 10% Happier, pero siento que se quedan cortas y que no completamente exploran lo que se pretende lograr con la práctica de meditación. 

Lo que también me gusta de Waking Up es que es más que una app de meditación, sino que explora múltiples temas relacionados a cómo vivir mejor. Por ejemplo, tiene un curso sobre Estoicismo, sobre cómo administrar tu tiempo y sobre la aplicación de filosofía para sobrellevar los retos de la vida. 

La desventaja es que solo está disponible en inglés. 

Si hablas el idioma, usa este enlace para probarlo gratis durante 30 días.

Y si no puedes pagarlo después de 30 días, les puedes enviar un correo y te dan una suscripción gratis durante un año. Esta es otra de las cosas que me gusta de la app. No quieren que el dinero sea un obstáculo para iniciar tu práctica. 

No tengo ningún tipo de afiliación con la aplicación. La recomiendo porque la uso y porque ha contribuido a mi vida. Tal vez pueda contribuir a la tuya. 

Únete y accede al curso gratuito de alimentación

Aprenderás a comer mejor sin complicarte la vida.
26 lecciones, una cada día, de no más de 5 minutos.

Si crees que el artículo puede ser útil para otros, ¡compártelo!

Las preguntas y comentarios son bienvenidos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Curso gratis

Aprende a comer mejor sin complicarte la vida

26 lecciones, una cada día,
de no más de 5 minutos.