¡Presta atención! Los beneficios de comer con atención para perder peso, quemar grasa y mejorar tu relación con la comida

No comemos "mal" porque seamos flojos o no estemos motivados. Comemos así porque lo hacemos en automático. Para alimentarte mejor y transformar tu cuerpo necesitas prestar mayoratención.
comer despacio y con atención plena

Tendemos a comer en piloto automático.

Nuestra atención está en todos lados menos en el acto de comer: está en la televisión, en los mensajes, en un podcast, en redes sociales, en el periódico o en los pendientes de trabajo que tenemos que hacer.

Comemos porque hay comida enfrente de nosotros, porque es hora o  porque nos dio el antojo, sin realidad estar físicamente hambrientos. Cuando paramos de comer lo hacemos porque ya estamos más que llenos. Excedemos nuestro límite.

Estamos estresados o ansiosos y, sin darnos cuenta, nos acabamos todo el paquete de galletas. ¿Cómo ocurrió esto?

No comemos de más y de una forma no saludable porque seamos flojos, porque no estamos motivados o porque no tengamos fuerza de voluntad.

Comemos así porque lo hacemos en automático.

¿La solución? Prestar atención.

Comer sin atención y cómo nos afecta

Comer sin atención nos hace comer de más sin que nos demos cuenta de ello.1fuente

Esto ocurre en parte porque comemos más rápido y al comer rápido comemos de más.2fuente

La inatención al comer no solo nos hace comer más durante una comida, sino también en las comidas subsecuentes. ¿Por qué? Porque comer sin atención hace que se nos olvide qué y cuánto comimos ( ¿Me serví una o dos porciones? ¿Esa es la primera o la segunda vez que me sirvo?). En nuestra próxima comida no tenemos un punto de referencia (¿cuánto comí en la comida pasada?) para ajustar cuánto comemos y, por tanto, terminamos comiendo más.3estudio

Al estar distraídos al comer también saboreamos menos la comida. ¿Cómo se puede saborear algo mientras nuestra mente está concentrada en otra cosa? Es como oír música de fondo sin en realidad escucharla; ahí está, pero no la disfrutas igual. Esta atenuación en la percepción de sabor nos motiva a comer más para obtener una experiencia sensorial satisfactoria.4estudio Si no prestamos atención al sabor de un chocolate, vamos a buscar comer más y más con el fin de poderlo saborear.

Ahora, comer distraídos no solo significa estar inatentos al acto de comer, sino también a nuestras sensaciones físicas y a nuestros pensamientos y emociones.

Por ejemplo, comer distraídos nos impide prestar atención a nuestras señales internas de hambre y saciedad para saber cuándo comer y cuándo parar de comer. Si no le prestamos atención a estas señales, comemos sin en realidad necesitarlo y terminamos de comer ya que nos excedimos.

Otro caso es cuando usamos la comida para escapar de emociones negativas. Nuestra atención no está en la comida, sino en deshacernos de emociones incómodas. Comemos y comemos para no sentir.5estudio, estudio

Para tomar control sobre tu alimentación y tu cuerpo necesitas prestar atención.

Los beneficios de comer con atención

Comer con atención significa prestar atención a lo que haces, piensas y/o sientes antes, durante y después de comer.

Suena simple, pero no siempre es fácil.

A esta manera de comer se le suele llamar mindful eating o comer con atención plena. Como sea que le llames, la idea consiste en simplemente prestar atención. Es todo.

El simple hecho de comer con atención te ayuda a comer menos, a mejorar tu relación con la comida y a estar en sintonía con tu cuerpo. Por ejemplo:6meta-análisis, reseña, reseña, estudio

Lo mejor de todo es que comer con atención no requiere que cambies lo que comes. No tienes que restringir ni prohibirte alimentos.

La realidad es esta: cómo comes es igual de importante que lo que comes.

Veamos como poner esta forma de comer en práctica.

Cómo comer con atención

Comer con atención involucra prestar atención a 3 aspectos. Practica uno a la vez. Hazlo con una mentalidad de curiosidad e investigación, como si fuera un experimento.

1. Presta atención al acto de comer

Cuando comas, solo come. Evita distracciones como el celular, la televisión, etc.

Come despacio. Apunta a que cada comida dure al menos 15 minutos. Intenta lo siguiente:

  • Suelta el tenedor entre cada bocado.
  • Relájate. Cuando hayas terminado un bocado, toma algunos momentos extra antes de tomar el tenedor otra vez.
  • Mastica más veces de lo que consideras necesario.

Durante los primeros minutos de cada comida percátate de sabores, olores y texturas. Imagina que nunca has probado lo que estás a punto de comer. Toma un bocado, suelta el tenedor, mastica y pregúntate:

  • ¿A qué sabe? ¿Dulce, salado, agrio, agridulce…?
  • ¿Cómo es su textura? ¿Suave, crujiente…?
  • ¿A qué huele?

Esto suena simple, pero funciona: te ayuda a comer menos sin sentirte privado y a sentirte más satisfecho.

2. Presta atención a tus señales físicas de hambre y saciedad

Al sentir el impulso de comer, haz una pausa y busca señales físicas de hambre para determinar si comer o no; señales en el estómago como rugidos o una sensación de vacío.

¿Sientes este tipo de señales?

Si no, pospón comer para otro momento.

Si sí las sientes, ¿qué tan intensas son? Si lo vemos en una escala del hambre que va del 1 al 10, donde 1 es nada de hambre y 10 es la peor hambre, busca estar en un 7-8 para comer.

escala hambre

Una vez que estés comiendo, sigue prestando atención a las sensaciones físicas en tu estómago y termina de comer cuando te sientas satisfecho, no cuando estés lleno, y definitivamente no hasta que ya no te quepa nada más. 

Estar satisfecho se siente algo así:

Ya no tengo hambre, me siento bien, aunque pudiera seguir comiendo.

Otra manera de verlo es pensar en estar 80% lleno. Los Okinawas en Japón tienen una frase para esto: hara hachi bu. ¿Será esta una de las razones por las que son una de las poblaciones con menores tasas de obesidad?

3. Presta atención a tus pensamientos y emociones en torno a la comida

¿Qué te dices a ti mismo sobre la comida? ¿Cómo es tu relación con ella?

¿Piensas en alimentos “malos” y “buenos”? ¿Te dices afirmaciones como “me porté mal”, “pequé”, “me he portado bien”?

¿Te dices cosas como “no debo de comer esto” o “tengo que comer aquello”?

¿Piensas en todo o nada (“comí pastel, ya valió todo, mejor sigo comiendo”)?

¿Te prohibes o restringes alimentos? ¿Creas reglas de alimentación (“¡no puedes comer carbohidratos!”)? Si rompes tus reglas, ¿te criticas o te tratas con compasión?

Cuando estás estresado o ansioso y quieres darte un antojo, ¿reaccionas impulsivamente o haces una pausa para después tomar una decisión consciente?

Reconoce tus hábitos y patrones de pensamiento y pregúntate:

¿Qué tan bien te están funcionando estos hábitos y patrones? ¿Te ayudan a sentir bien? ¿A tener tranquilidad mental? ¿Te acercan a tus metas?

Estas preguntas no son para juzgar ni criticar, sino para objetivamente observar tus patrones y, si así lo deseas, cambiarlos.

Una de las mejores cosas de la vida es la forma en que regularmente tenemos que detener cualquier cosa que estemos haciendo para dedicar nuestra atención a comer.

Luciano Pavarotti

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

8 comentarios en “¡Presta atención! Los beneficios de comer con atención para perder peso, quemar grasa y mejorar tu relación con la comida”

  1. Qué interesante Guillermo.

    Pero… Yo por ejemplo cometo el error de comer muy rápido. No sé por qué. Cómo si fuese a perder un avión si no cómo rápido… Y estar mirando el móvil me ayuda a hacerlo más despacio y con consciencia!! Soy un caso…

    Pero vamos, los demás haced caso a Guillermo!

    Un saludo de España, de una nueva seguidora! ?

    Lu

    1. Todos tenemos nuestras peculiaridades, Lu. 😉

      Lo que yo he observado es que al comer distraídos sí tendemos a comer más lento (al igual que tú, yo también entro dentro de este grupo), pero por el simple hecho de estar distraídos algunas personas terminan comiendo más, independientemente de si comieron rápido o lento.

      Pero bueno, tenemos que experimentar y ver qué nos funciona mejor.

      Un saludo!

  2. Interesante artículo, hemos perdido la costumbre de disfrutar con cada bocado y trnrmos la costumbre de terminar con todo el plato que tenemos con el extra calórico que conlleva. Gracias por el artículo, un saludo desde Marbella

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