Quieres comer saludable, pero por alguna razón, se te dificulta hacerlo de forma consistente.
¿Por qué?
Es sabido que nuestro entorno moderno en el que tenemos un fácil y casi ilimitado acceso a alimentos ultraprocesados ricos en calorías y pobres en nutrientes nos mueve a comer “mal”, desalineados de nuestras necesidades fisiológicas.
Todos compartimos este entorno. ¿Por qué algunas personas sí se pueden alimentarse saludable y otras personas batallan para lograrlo?
Sí, hay personas que son genéticamente más susceptibles a las influencias del entorno moderno que otras.1fuente
Dejando a un lado las diferencias genéticas que no están bajo nuestro control, ¿qué factores que sí están bajo nuestro control nos pudieran llevar a comer “mal” o nos dificultan comer saludable consistentemente?
No es por falta de fuerza de voluntad ni por falta de información (prácticamente todos sabemos que necesitamos comer más verduras y menos comida chatarra).
Entonces, ¿cuáles podrían ser las razones?
Exploremos 6 de ellas.
Si prefieres oír del tema, escucha la siguiente conversación que tuve con Griselda Jiménez de Ser Nutritivo podcast.
1. Comer en automático e inconscientemente
Es usual pensar que comer es un comportamiento 100% consciente y deliberado… pero no lo es.
El comer es un hábito, es decir, es algo que hacemos día tras días de forma más o menos automática, con poco esfuerzo y a veces de forma no intencionada.2fuente, fuente, fuente
El problema: es común que habitualmente comamos “mal”.
Rara vez nos damos cuenta de qué, cómo, cuánto y/o por qué comemos.
Posiblemente te has percatado de esto: satisfaces un antojo en cantidades mayores a las que necesitabas (o querías) y te das cuenta hasta después de que lo hiciste (o hasta que ya estabas incómodamente lleno).
La solución: presta atención.
Presta minuciosa atención a tus comportamientos alrededor de la comida en el momento en el que están ocurriendo.
Trata de ser un observador externo de ti mismo, como un científico observaría algo con el fin de estudiarlo.
Posiblemente reconocerás patrones que no antes no habías percibido. Y una vez que los reconozcas, los podrás modificar.
2. Falta de herramientas de regulación emocional
Lo reconozcamos o no, las emociones guían la mayoría de nuestras decisiones y acciones.
El neurocientífico Antonio Damasio incluso argumenta que prácticamente todo comportamiento está hecho para modificar nuestro estado emocional.
Y una de las maneras en las que usamos a la comida es para (consciente o inconscientemente) modificar nuestras emociones, en particular aquellos que son difíciles e incómodas, como aburrimiento, estrés, desasosiego, ansiedad o tristeza.
Ahora, es normal y esperado que a veces comamos como forma de consuelo emocional. Sin embargo, esto se convierte en un problema cuando es la única o la principal estrategia a nuestra disposición.
La solución: desarrollar habilidades de regulación emocional.
Al regular nuestras emociones estamos indirectamente regulando nuestro comportamiento, incluyendo nuestra alimentación.
No sorprende que las personas con mayor habilidad de regulación emocional tienden a comer más saludable que aquellas con menor habilidad.3fuente
Estrategias de regulación emocional hay muchas, te comparto dos de ellas:
3. Baja capacidad interoceptiva (o dificultad para “escuchar al cuerpo”)
Escuchar tu cuerpo es poder sentir y percibir sus señales internas (como hambre, saciedad, tensión muscular, frecuencia cardiaca, etc.) y saber interpretarlas correctamente –en términos científicos a esto se le conoce como interocepción–.
El problema es que rara vez lo escuchamos.
Comemos, no porque sintamos hambre física, sino porque “es hora”, traemos antojo o hay comida enfrente de nosotros.
Y terminamos de comer, no cuando estemos físicamente satisfechos, sino hasta acabar toda la comida en el plato, hasta que terminan de comer los demás o hasta que estamos incómodamente llenos.
Esta inhabilidad de escuchar al cuerpo tiende a dificultar comer en línea con nuestras necesidades fisiológicas. 4fuente, fuente
En cambio, al escucharlo mejor podemos más adecuadamente regular cuándo y cuánto comer.
¿Y cómo escuchar mejor al cuerpo?
Aquí te comparto varias estrategias.
(Dato curioso: la personas con mayor capacidad interoceptiva también suelen ser mejores en regular sus emociones. ¿Por qué? Porque las emociones se sienten en el cuerpo, y al adecuadamente percibirlas e interpretarlas, se pueden regular más efectivamente).
4. Baja calidad motivacional
Cuando pensamos en la palabra “motivación” tendemos a pensar en su cantidad: o estás motivado o no estás motivado, o tienes mucha o tienes poca motivación. Sin embargo, este es solo uno de sus aspectos.
El otro aspecto de la motivación es su calidad. Y esta es mucho más importante.
En pocas palabras, la calidad motivacional se refiere al porqué detrás de nuestras metas y acciones. Es aquella razón, consciente o inconsciente, que nos mueve a actuar.
¿Por qué realmente queremos comer saludable?
Según la teoría de autodeterminación, las personas varían en el grado en el que sienten autonomía en sus vidas. Es decir, varían en qué tanto se sienten “dueñas” de sus metas y decisiones, en si lo que persiguen refleja quienes realmente son y lo que realmente quieren, o si lo que buscan es controlado por presiones externas o inseguridades internas.
Cuando una persona se siente libre y “dueña” de sus metas y decisiones, se dice que tiene una motivación autónoma.
Cuando una persona se siente controlada por presiones externas o inseguridades internas, se dice que tiene una motivación controlada.
Estos dos diferentes tipos de motivación a su vez se pueden ilustrar en un espectro de la motivación:
¿Por qué importa esto?
Porque entre mayor sea la calidad motivacional para comer saludable, mayor la probabilidad de hacerlo consistentemente a lo largo de los años.
Por ejemplo, si la principal razón por la que alguien busca alimentarse mejor es porque se siente presionado a bajar de peso para así obtener aprobación de los demás o de si mismo (motivación controlada por presión interna), ¿qué tan probable es que este tipo de motivación sostenga sus esfuerzos durante años?
En cambio, si alguien más busca comer saludable porque se alinea con sus valores personales más profundos y si además es algo que está aprendiendo a disfrutar (motivación autónoma), es casi un hecho de que lo hará por el resto de su vida.
¿Y cómo mejorar la calidad motivacional?
Aquí te presento algunas preguntas que te pudieran encaminar.
5. Un autodiálogo negativo o improductivo
Nuestro autodiálogo –la conversación que tenemos con nosotros mismos cada día– es útil: nos ayuda a tomar decisiones, resolver problemas, planear, regular emociones y motivarnos.
Pero cuando nuestro autodiálogo es negativo o improductivo, se convierte en un obstáculo.
Por un lado, nos resta bienestar.
Por otro, nos paraliza. Es difícil consistentemente poner en práctica las acciones que mejoran nuestra alimentación cuando frecuentemente nos castigamos, criticamos, recriminamos; cuando somos “duros” con nosotros mismos; o cuando dudamos y nos preocupamos excesivamente.
En cambio, un autodiálogo productivo, aquel que no ignora que reconoce nuestros errores, fallas y áreas de mejora y que al mismo tiempo es comprensivo, amable y compasivo, nos impulsa hacia mejorar y además nos brinda bienestar.
¿Y cómo mejorar nuestro autodiálogo?
El primero paso: practica autocompasión.
6. Falta de estrategias de cambio de hábitos
En ocasiones, podemos batallar en mejorar algunos de nuestros hábitos de alimentación a pesar de haber desarrollado consciencia en nuestros comportamientos, habilidades de regulación emocional, una mayor capacidad interoceptiva, una alta calidad motivacional y un autodiálogo productivo.
Pensamos que con meramente decirnos “voy a comer saludablemente” o “ya no voy a comer chatarra” lo haremos, pero esto rara vez funciona.
Lo que a veces nos falta son estrategias para efectivamente cambiar hábitos.
Uno de los errores más comunes: cambiar muchas cosas demasiado rápido. Cuando nos damos cuenta de que no lo podemos cumplir (como usualmente sucede) no sentimos incompetentes y desistimos.
Un enfoque alternativo: haz un pequeño cambio a la vez.
Toma lo que actualmente haces y haz una pequeña mejora. Digamos, comer una porción extra de verduras. Y practica esta acción durante 2 semanas. Cuando lo hayas logrado, haz otro pequeño cambio y practícalo durante otras 2 semanas. Después otro. Y luego otro y así sucesivamente.
Es un cliché, pero es cierto: pequeños cambios suman a grandes resultados.
Para más estrategias, intenta las siguientes:
- Intenciones de implementación: una efectiva estrategia para mejorar hábitos y sobreponer obstáculos
- Olvídate de tus metas, mejor enfócate en esto
- De lo negativo a lo positivo: un simple cambio mental para mejorar hábitos
- No rompas la cadena: 3 estrategias para ser más consistente
Mejora tus hábitos y aprende a comer de forma natural, consciente e intuitiva
Si buscas un programa que aborda varios de los factores mencionados aquí, dale un vistazo a mi programa Come Libre.
