Por qué los carbohidratos no engordan

Por sí mismo, ningún carbohidrato engorda. Lo que engorda es comer un exceso de calorías.
carbohidratos

La guerra contra los carbohidratos empezó en 1825, cuando el francés Brillat-Savarin, en su libro La fisiología del gusto, sugirió por primera vez que los carbohidratos engordan:

Una abstinencia más o menos estricta de todo alimento farináceo tiende a disminuir la corpulencia.

Brillat-Savarin consideraba que la causa más común de obesidad era el consumo de almidones, azúcares y alimentos de carbohidratos farináceos (a base de harina).1A Brillat-Savarin le debemos la frase: “Dime qué comes, y te diré quién eres”.

Cuarenta años después, en 1863, el segundo golpe a los carbohidratos llegó con la dieta descrita en Carta sobre la corpulencia de William Banting, quien perdió 20 kilos en un año después de restringir los carbohidratos en su alimentación. El Sistema Banting fue tan popular que la palabra “Banting” –usado en inglés como I am Banting– llegó a significar “estoy a dieta” en Estados Unidos e Inglaterra. 2En Suecia,“banta” es un verbo que significa “estar a dieta”. 3Una buena descripción de la historia de las dietas es el libro Calories and Corsets: A history of dieting over 2,000 years.

Con el desarrollo de la ciencia de la nutrición a mediados del siglo XX, se buscaron no nuevas respuestas, sino maneras de usar la ciencia para comprobar hipótesis del pasado y continuar la guerra contra los carbohidratos.

Así, en 1970 (y después en 1990) se popularizó la Dieta Atkins, una dieta alta en grasa en la que se recomienda consumir menos de 100 gramos de carbohidratos al día –el equivalente a 3 manzanas–. Según el Dr. Atkins, la restricción estricta de carbohidratos ofrece una “ventaja metabólica” porque digerir la grasa consumida quema más calorías que las que se consumen en forma de carbohidrato. Bajo esta idea, uno puede consumir toda la grasa que quiera sin subir de peso.

Actualmente, la guerra contra los carbohidratos es liderada principalmente por el escritor Gary Taubes, quien dice que “los carbohidratos engordan” por un “mecanismo obvio” 4fuente. Este mecanismo va a algo así:

  1. Los carbohidratos estimulan la secreción de insulina,
  2. La insulina previene la lipólisis (quema de grasa) y causa lipogénesis (almacenamiento de grasa),
  3. Entonces, los carbohidratos engordan.
  4. Fin de la discusión.

Pero esta creencia no se sostiene tras analizar la evidencia. Antes de analizarla, entendamos a los carbohidratos.

¿Qué es un carbohidrato?

La respuesta puede parecer obvia, pero es necesario hacer ciertas aclaraciones semánticas para evitar confusiones.

Para muchos, carbohidrato y azúcar son cosas distintas. Al primero se lo ve como algo “natural” (una manzana, por ejemplo), mientras que al segundo como algo sintético (el azúcar de un refresco), pero carbohidrato y azúcar son lo mismo.

Un carbohidrato, hidrato de carbono o azúcar es, en su esencia, una molécula compuesta de carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO).

Salvo algunas excepciones (como el azúcar de la leche), podríamos decir que casi todos los alimentos que vienen de la tierra son formados principalmente por carbohidratos: tubérculos, verduras, frutas, cereales y leguminosas.

Las tres formas más simples de carbohidratos (las unidades más pequeñas) son la glucosa, fructosa y galactosa. Todos los carbohidratos son formados por diferentes combinaciones y alineaciones de estos tres carbohidratos simples. Estas unidades son como bloques de Lego que se juntan para construir carbohidratos más complejos.

Tanto el azúcar del arroz, el azúcar de una manzana, el azúcar de la leche y el azúcar añadida a una Coca-Cola están formados por glucosa, fructosa y/o galactosa, o alguna combinación de estas. Molecularmente son lo mismo, es decir, si los examinas en un microscopio estarías viendo la misma molécula.

Habiendo hecho esta aclaración, veamos por qué los carbohidratos no engordan.

Por qué los carbohidratos no engordan

Se cree que los carbohidratos engordan porque estimulan la secreción de insulina. Si este fuera el caso, entonces disminuir los niveles de insulina ocasionaría pérdida de peso.

Pero esto no es así.

Disminuir los niveles de insulina no ocasiona que se pierda más peso 5fuente. A pesar de que una dieta baja en carbohidratos disminuye los niveles de insulina, si las calorías totales consumidas son las mismas que en una dieta alta en carbohidratos, la pérdida de peso será la misma6fuente. En otras palabras, lo que ocasiona la pérdida de peso no son la cantidad de carbohidratos y los niveles de insulina, sino la cantidad de calorías consumidas.

Si consumir menos carbohidratos no ocasiona más pérdida de peso, entonces consumir más carbohidratos tampoco ocasiona que se acumule grasa. Una dieta alta y baja en carbohidratos con el mismo contenido calórico causan la misma cantidad de lipogénesis (almacenamiento de grasa) 7fuente. Énfasis en mismo contenido calórico.

Es decir, los carbohidratos no se convierten en grasa. Si se consumen más carbohidratos, en lugar de que se almacenen como grasa, el cuerpo responde al utilizarlos como la principal fuente de energía 8fuente. El cuerpo utilizará como energía lo que más le des, ya sea carbohidratos o grasas, si las calorías son las mismas el efecto en el peso es el mismo.

Si consumir más carbohidratos no ocasiona que se acumule grasa, entonces se puede decir que aumentar los niveles de insulina tampoco ocasiona que uno engorde. La proteína también causa elevaciones de insulina, a veces más que algunos carbohidratos, pero nadie argumenta que comer un filete de pescado sea engordadora9fuente.

Un filete de pescado causa las mismas o mayores elevaciones de insulina que All-Bran de Kellogg’s, avena, pasta, pan de centeno, palomitas y papas fritas.

La idea de que las personas engordan al aumentar los niveles de insulina por comer carbohidratos, ignora las demás funciones de esta hormona (insulina), como ayudar a introducir glucosa y aminoácidos en los músculos para que estos se recuperen y crezcan, o incrementar la saciedad –sí, la insulina es una hormona que inhibe el hambre–. Demonizar a la insulina por una de sus muchas funciones es como juzgar a una persona por un rasgo de su carácter sin considerar los demás.

Y si los carbohidratos fueran una de las principales causas de obesidad, tribus como los isleños de Kitava en Melanesia tendrían incidencias altísimas de obesidad ya que llevan una dieta muy alta en carbohidratos (70% de su ingesta total). Sin embargo, la obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular son inexistentes.10fuente

isleño de kitava steffan lindeberg.jpg
Isleño de Kitava pesado por el Dr. Staffan Lindeberg

También podemos citar a la “dieta del arroz” con la que 100 sujetos perdieron, en promedio, 63 kilos al consumir 90% de las calorías diarias en forma de carbohidrato, particularmente de arroz y fruta.11No estoy diciendo que está sea una dieta “saludable”, en especial por su falta de proteína, pero ayuda a ilustrar el punto de que los carbohidratos por sí mismos no engordan. fuente

Dieta del arroz.png
Uno de los individuos que siguió la dieta del arroz.

Al analizar los patrones de consumo en México, podemos observar que el consumo de carbohidratos se ha mantenido casi igual desde los 60 mientras que la obesidad sigue aumentando.

consumo de carbs en méxico.png

En el caso de China, el consumo de carbohidratos ha disminuido mientras que la prevalencia de obesidad ha ido al alza12Gracias Martín Ruggieri por el dato; fuente:

Lo que sí ha incrementado es el consumo de calorías diarias por persona: en México, aumentó de 2,300 calorías en 1960 a 3,072 en el 2013; en China, de 1,439 calorías a 3,108.13fuente

Esto nos da pistas acerca de cuál es el verdadero problema.

Los carbohidratos no son el enemigo

El verdadero villano es consumir y absorber más calorías de las que el cuerpo necesita.14fuente

En otras palabras: por sí mismo, ningún carbohidrato engorda; lo que engorda es consumir y absorber un exceso de calorías. Donde se confunden las cosas es que este excesivo consumo de calorías es facilitado por ciertos alimentos (léase: alimentos ultraprocesados) ricos en carbohidratos: galletas, pan dulce, sodas/refrescos, jugos, dulces y otros productos empaquetados con azúcares añadidos. 15Lo que también se olvida es que muchos de estos alimentos –o mejor dicho, productos– ultraprocesados también son ricos en grasas, lo que suma a la carga calórica.

El paquete en el que los carbohidratos vienen envueltos importa. No son lo mismo los carbohidratos de una papa o una manzana que los provenientes de donas y pastel. Aclarando: los carbohidratos sí son lo mismo desde el punto de vista molecular, pero la manera en que el cuerpo responde ante ellos es distinta.

Una de las razones por las que los isleños de Kitava se mantienen libres de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular es que obtienen sus carbohidratos de fuentes como tubérculos, verduras y frutas; el consumo de cereales refinados y otros productos ultraprocesados es inexistente.16Esto fue en los 90. Por desgracia, el consumo de productos ultraprocesados parece estar incrementando

Por desgracia, cada año gastamos más, no en frutas, verduras y tubérculos, sino en productos ultra-procesados:

Ventas de alimentos ultraprocesados.

El problema no son los carbohidratos en sí, el problema son los productos ultraprocesados altamente apetecibles ricos en carbohidratos (gran parte en forma de azúcares añadidos) que no sacian y que le dicen a nuestro cerebro que los sigamos consumiendo por lo que terminamos consumiendo más calorías de las que el cuerpo necesita, lo que a su vez facilita la acumulación de grasa.

Mientras que los carbohidratos vengan de alimentos reales, aquellos que la naturaleza ofrece con una mínima manipulación del hombre (frutas, verduras, tubérculos, legumbres…), uno no debería de preocuparse de consumirlos de más, y puede descansar sabiendo que comerlos no lo van a engordar.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

15 comentarios en “Por qué los carbohidratos no engordan”

  1. Otro excelente articulo Guillermo, siempre explicando con base cientifica y redaccion clara. La conclusion precisa al verdadero problema: Los ultraprocesados!

  2. Apelas al balance energético indicando que lo que cuenta es el número de calorías, independientemente de si son carbohidratos, grasas o proteínas, cuando ya se sabe que esto es simplificar en exceso y que no es así, por lo que ahí partes de una premisa equivocada

    1. No, no estoy diciendo eso.

      El propósito del artículo solo era uno: ayudar a eliminar el miedo que se tiene a consumir carbohidratos. Considero que el artículo cumple esa tarea.

      En un pasado artículo hablé sobre por qué no todas las calorías son iguales. Lo puedes leer aquí: https://fitnessvitae.com/comer-menos-perder-peso-alimentos-procesados/

      En un futuro artículo abarcaré el panorama completa, argumentado sobre lo que realmente importa para la pérdida de peso y para mejorar la salud.

      En resumen: Lo que importa es tanto la calidad de los alimentos, la cantidad de calorías y la cantidad de proteína. Para la gran mayoría de la población, la proporción de carbohidratos y grasas no importa.

      Ya lo explicaré a fondo cuando salga el artículo.

  3. Esta colmado internet de bloger pseudogurues del fitnnes que transmiten este mensaje dual
    Las calorias importan…pero no tanto y los carbs no engordan
    Esto es porque tratan con personas sanas. No con intolerantes a carbs. Y no ven como mejoran estos cuando los dejan.
    Una persona sana metabolicamente hablando…si come comida real independientemente de los macros no enferma…pero un intolerante a los carbs…engorda y enferma. Obviamente no es la unica arista…las grasas i ndustriales tambien engordan.
    Pero como explicas que el diabetico t1..sin insulina endogena es flaco y comienza a engordar al recibirla. El insulinoma un tumor que secreta insulina so gordos..y adelgazan al retirarlo…y mil ejemplos mas

    1. Cometes la falacia del hombre de paja.

      No argumentas lo mencionado en el artículo, sino hablas de otro tema que deliberadamente no quise abordar (va más allá de lo que se podía abarcar, es para otro artículo).

      El propósito del artículo era solamente uno: ayudar a eliminar el miedo que se tiene a consumir carbohidratos y desmentir la idea de que por sí mismos engordan. El artículo cumple esa tarea.

      Tienes razón, la cantidad de carbohidratos se debería de ajustar de acuerdo a la tolerancia de carbohidratos del individuo, aquellos con resistencia a insulina les iría mejor con una dieta baja en carbohidratos. Hay evidencia de ello: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/15897479/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22831182, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17063925/?i=5&from=/15897479/related

      Pero esto no significa que los carbohidratos por sí mismos engorden.

      1. Lo que hace engordar a los carbs es su respuesta hormonal….si aumentan o no la insulina…y las grasas si aumentan o.no la.ASP
        Como explicad que un diabetico t1 es flaco…hasta que recibe insulina….un tumor secretante de insulina (insulinoma) son gordos hasta que se lo extirpan…los diabeticos t1 y t2 engordan al recibir insulina….y mil ejemplos mas…

  4. Yo tenia problemas de colesterol malo, trigliceridos y la azucar se me estaba subiendo, mire un video del doctor Ludwig Johnson, aplique la dieta cero carbohidratos y todos esos problemas desaparecieron, claro en cuestion de un año, es la unica manera en que puedo bajar de peso. Realmente no se como trabaja el metabolismo, pero me pareciera que al trabajar metabolizando carbohidratos y grasas genera una deficit para el cual no se da abasto, si Taubes decia que los carbohidratos activan la produccion de insulina para quemar azucar y se almacena grasa sea porque el metabolismo utiliza su funcionamento para la azucar y no la grasa, que se va quedando acumulada, a parte que la insulina es producida por el pancreas y por logica sometes al pancreas a un desgaste, que al final puede terminar en una deficiencia del pancreas, viene la mala produccion de insulina y por tanto la famosa diabetes. Entonces Atkins practicamente esta dando a entender que es mejor darle al metabolismo solo la funcion de quemar grasa, que la metabolisa mas rapido y de manera optima al estar libre de la glucosa………… esto es una idea nada mas, nada cientifico, pero he leido bastante del tema y es lo que he deducido.

  5. Interesante discusión, estoy de acuerdo en que el artículo cumple el objetivo de mostrar que los carbohidratos no engordan.
    Ahora entiendo mejor, porque a pesar de comer sano “comida real”, en mis momentos de antojo profundo me comía en un solo día, junto a mis alimentos, unos “kilos” demás de plátanos y tortillas y tostadas de maiz nixtamalizados orgánicos, hasta que me saciara a lo largo de varias semanas, sin subir nada de peso.
    Sin embargo, si uno quisiera polemizar, la situación puede tornarse compleja, solo considerando el metabolismo, la investigación aún no es muy robusta para preestablecer “tipos metabólicos poblacionales” en función al consumo preeminente de carbohidratos, proteinas o grasas (ya lo pretendieron Robert Atkins, Peter D’Adamo y Joseph Mercola), cada cuerpo es un mundo único, que hay que explorar y sobretodo “autoexplorar” mucho, pues todos los dias cambiamos tanto física y bioquímicamente, como de modo de pensar, no hay regla fija única mágica que funcione todo el tiempo. En todo caso, el “ajuste” permanente de nuestro equilibrio cuerpo-mente sería una tantas reglas a considerar en una óptima alimentación diaria.

  6. Hola. Es indudable que las calorías que se consumen a diario influyen en el descenso de peso.

    Pero si a igual aporte calórico la proteina causa un aumento de insulina igual o más que un carbohidrato …
    ¿porqué motivo un diabético tipo 1 necesita una mayor dosis de insulina consumiendo el mismo aporte calórico de pescado que de papas fritas?

    42 gramos de papas fritas aportan 115 calorías y 13,5 grs de carbohidratos netos.

    100 gramos de atún en agua también aportan 115 calorías pero 0 (cero)  carbohidratos netos.

    Un insulinodependiente probablemente con ese atún ni siquiera precise inyectarse insulina. De hacer lo mismo con las papas fritas y teniendo una glucemia inicial de 100 mg/dl (teniendo en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono sube 5 mg/dl la glucemia) la misma se dispararía a 167 mg/dl con solo 42 grs.

    Hay algo que no cierra del todo con el índice insulínico.
    No puede desconocerse que el mayor estímulo para liberar insulina es el aumento de glucemia, y esta se produce basicamente por el consumo de hidratos de carbono.

    Como diabetico tipo 1 puedo asegurarte que es indispensable reducir tanto la dosis diaria de insulina (y obviamente de carbohidratos) como las calorías si se pretende bajar de peso en forma consistente.
    Si se bajan solo los carbohidratos sin bajar las calorías consumias es perder el tiempo. Bajar las calorías sin reducir los carbohidratos puede generar un descenso de peso, pero de forma lenta y posiblemente ineficiente.

    Me parece que atribuir el aumento de peso solo a las calorías o solo a la insulina (y por ende a los carbohidratos), es simplificar un mecanismo demasiado complejo y con muchas interacciones, algunas de las cuales posiblemente todavía  desconocemos.
    Gracias por la info y saludos.

    1. Hola Sebastián, toda la bibliografía la puedes encontrar al darle clic a las notas dentro del texto denominada por números en color azul. Aparecerá texto con un enlace al artículo científico que uso como referencia.

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