La guía práctica del ayuno intermitente: cómo empezar y 3 formas de practicarlo

En esta guía aprenderás cómo experimentar con el ayuno intermitente y cómo ponerlo en práctica de una manera que se ajuste a ti.

El ayuno intermitente consistente en dejar de comer durante al menos 12 horas. Comes, ayunas y vuelves a comer.

Todos ayunamos cuando dormimos cada noche, pero estos ayunos tienden a ser cortos (de 6-8 horas). Siempre estamos en un estado alimentado. Nuestro sistema digestivo no para. El ayuno intermitente nos brinda un descanso.

Y no, ayunar no es perjudicial para el cuerpo ni la salud. Al contrario, tiene muchos beneficios, como:

Ayuda a perder peso/quemar grasa.
Aumenta el metabolismo.
Y no, no se pierde músculo.
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Es una opción para tratar diabetes tipo 2.
Disminuye marcadores de inflamación.
Mejora el estado de ánimo y disminuye el dolor en enfermedades crónicas.
Mejora el perfil de lípidos.
Protege contra enfermedad cardiovascular.
Mejora las tasas de curación de cáncer y ejerce un efecto de protección.
Puede ayudar a alargar la vida.

El ayuno intermitente no es una dieta, es una manera de organizar tu alimentación.

No es mejor, no es peor, es una opción y una herramienta.

En está guía aprenderás cómo experimentar con el ayuno y cómo ponerlo en práctica de una manera que se ajuste a ti.

Experimenta con el ayuno intermitente si buscas:

Quemar grasa/perder peso (o mantenerlo más fácilmente) y mejorar tu salud.
Practicidad. La falta de tiempo es un obstáculo común. Con el ayuno intermitente ahorras tiempo al comer solo 2 veces al día (y tal vez tener un snack).
Tranquilidad mental. Dejarás de preocuparte por no comer durante algunas horas. Sabrás que no pasa nada. También te sentirás liberado de no tener que pensar en qué comer o qué no comer comida durante varias horas.
Adaptabilidad. Tu cuerpo aprenderá a funcionar óptimamente sin comida. Si en alguna situación no pudiste comer, sabrás que podrás desempeñarte óptimamente: no sufrirás de hambre, ni tendrás dolores de cabeza ni presentarás irritabilidad. Incluso te puedes sentir más altera.
Aprender a estar en sintonía con tu cuerpo. Ayunar te ayuda a escuchar mejor a tus señales internas de hambre y saciedad, el mejor sistema para controlar cuánto comes. Te ayuda a descubrir lo que en realidad es físicamente estar hambriento, y a diferenciarlo de antojos y de “solo querer comer”.

Manos a la obra.

Cómo empezar: solo hazlo

Tienes dos opciones:

Sáltate el desayuno: que tu primera comida del día sea la comida/almuerzo.
Sáltate la cena: come hasta el desayuno del siguiente día.

No lo pienses tanto. Solo hazlo.

Despreocúpate de que si harás 12, 13, 14, 15 o más horas de ayuno. Ayuna las horas que sean. La idea es que lo hagas.

Durante el ayuno puedes tomar agua, té, café negro y otras bebidas sin calorías.

De preferencia haz el ayuno en un día en el que estés ocupado. Mantenerte ocupado te ayuda a no pensar tanto en el hecho de que no has comido.

¿Cuándo y cómo terminar el ayuno?

Si nunca has ayunado es probable que sientas algo de hambre a la hora que regularmente comes. Esto es normal. El cuerpo manda señales de hambre a tus horas usuales de comida, pero esto no significa que fisiológicamente necesites comer.

Trata de ignorar esa primera señal de hambre. Ocúpate en algo. Se pasará.

Cuando sientas la segunda sensación de hambre, no comas inmediatamente. Haz una pausa y busca señales físicas de hambre para determinar si comer o no; señales en el estómago como rugidos o una sensación de vacío.

Si no sientes este tipo de señales, pospón comer para otro momento.

Si sí las sientes, ¿qué tan intensas son? En una escala del hambre que va del 1 al 10, donde 1 es nada de hambre y 10 es la peor hambre, ¿en dónde está tu hambre?

Si estás en un 7-8, come. No importa cuántas horas hayas hecho de ayuno.

Importante: cuando rompas el ayuno, come como si no hubieras ayunado. No hay recompensas ni formas especiales de comer. Come lo que es una comida típica para ti.

Cuando estés comiendo, come despacio y hasta que estés satisfecho, no lleno ni atascado.

¿Cómo fue tu experiencia?

¿No estuvo tan mal como pensabas? ¿Te sentiste bien? ¿Detestaste la experiencia?

Si no estás acostumbrado a ayunar, el primer ayuno puede ser incómodo: puedes sentir niveles de hambre que antes no han sentido o puedes tener dolor de cabeza o sentirte irritable.

Esto es normal y se debe a que tu cuerpo no está adaptado a ayunar. Pero el cuerpo se adapta y estas experiencias negativas pasan después de algunos ayunos.

La primera impresión del ayuno engaña. Antes de descartarlo como opción para incluir en tu alimentación, te recomiendo experimentar con él al menos 2-3 veces para ver si tu experiencia cambia.

Si después de ayunar algunas veces no te gustó para nada, tal vez el ayuno no es para ti.

Si te gustó y te sentiste bien, sigue con los siguientes pasos para incorporarlo a tu alimentación de una forma más regular.

Como practicar el ayuno de forma regular

1. Ayunos diarios de 12-16 horas

Divide a tu día en un periodo en el que ayunas y otro en el que comes. Algunas opciones son:

12/12: ayunas durante 12 horas y comes durante una ventana de 12 horas (por ejemplo: de 10 am a 10 pm)
14/10: ayunas durante 14 horas y comes durante una ventana de 10 horas (por ejemplo: de 9 am a 8 pm)
16/8: ayunas durante 16 horas y comes durante una ventana de 8 horas (por ejemplo: de 1 pm a 9 pm)

No te preocupes por la duración exacta del ayuno. Algunos días tal vez ayunas durante 13 horas y otros días tal vez 16. Ajusta la duración del ayuno según cómo te sientas.

2. Ayunos semanales de 18-24 horas

Una vez a la semana no comas durante al menos 18 horas.

Solo comes una vez en el día: ya sea el desayuno o la cena. Vuelves a comer hasta el desayuno o cena del siguiente día.

Simple y sencillo.

Otra vez: despreocúpate por la duración del ayuno. No tiene que ser exacta.

3. Ayunos esporádicos e improvisados

Una última opción es ayuna cuando sea que sea te antoje hacerlo o cuando sientas que es una buena idea.

Por ejemplo, te levantas y no tienes hambre por lo que optas por saltarte el desayuno, o tal vez no tienes hambre en la cena y decides irte a dormir sin haber cenado.

No pienses mucho en ello. Solo deja de comer y come otra vez hasta que sientas hambre otra vez (usa la escala de hambre, en una escala del 1-10, deberías de estar en un 7-8 para comer).

También puedes optar por ayunar en situaciones puntales. Por ejemplo, el día en el que viajas de una ciudad a otra es un momento ideal para hacerlo: rara vez hay opciones saludables en los aeropuertos y ayunar te despreocupa de andar buscando alguna buena opción. Vuelves a comer hasta que llegas a tu destino.

Días de mucho trabajo o en los quieres trabajar más también son otra buena opción para ayudar. Al no comer liberas algo de tiempo para completar tus proyectos.

Preguntas frecuentes

1. ¿Qué pasa si tengo mucha hambre durante las primeras horas del ayuno?

No pasa nada.

Pasar hambre es como mojarte en la lluvia. Es incómodo estar empapado, sí, pero no le pasa nada tu cuerpo porque tu ropa esté mojada. No tienes que secarte ya. No es una emergencia. No es el fin del mundo. Al rato puedes llegar a tu casa a cambiarte.

Algo similar sucede con el hambre. Sí, también es algo incómodo, pero no pasará nada malo si no comes durante algunas horas. Tu cuerpo estará bien. Lo prometo.

Haz la prueba: trata de ocuparte en otras cosas, toma agua, té o café negro, y lo más probable es que el hambre se pase.

2. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?

Sí. No te afecta, aunque tampoco te ayuda a quemar más grasa. El único beneficio es que te ayuda a desempeñarte bien físicamente sin haber comido.

3. ¿Qué pasa si le pongo un poco de leche o crema a mi café? ¿Se rompe el ayuno y pierdo los beneficios?

Técnicamente hablando, sí se rompió el ayuno porque consumiste algo de calorías.

Pero, debido a que la cantidad de calorías es baja –asumiendo que “un poco” es máximo una cucharada– fisiológicamente considero que seguirías en un estado de ayuno y no se perderán los principales beneficios.

4. ¿Y qué pasa si tomo proteína el polvo o BCAAs? ¿Se pierden los beneficios del ayuno?

Al igual que en la pregunta anterior, considero que no.

Una porción o scoop de proteína en polvo tiene alrededor de 100 calorías (los BCAAs mucho menos), una cantidad pequeña que pensaría que no detiene los procesos fisiológicos que se dan durante el ayuno.

¿Tienes más preguntas? Escríbelas en los comentarios.

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