La guía práctica del ayuno intermitente: cómo empezar y 3 formas de practicarlo

En esta guía aprenderás cómo experimentar con el ayuno intermitente por primera vez y cómo ponerlo en práctica de una manera que se ajuste a ti.
ayuno intermitente cómo empezar y beneficios

El ayuno intermitente consiste en dejar de comer durante al menos 12 horas. Comes, ayunas y vuelves a comer.

No es una dieta, es una manera de organizar tu alimentación.

No es mejor, no es peor, es una opción y una herramienta que tiene varios usos y beneficios avalados por la ciencia

  • Ayuda a perder peso / grasa (pero no lo garantiza).
  • Incrementa la flexibilidad metabólica, tu capacidad para desempeñarte física y mentalmente bien en ausencia de comida.
  • Es una estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes. Mejora la sensibilidad a insulina y la función de las células beta del páncreas (las que producen insulina). 
  • Puede prevenir contra el cáncer. 
  • Mejora la capacidad aeróbica
  • Incrementa la habilidad de interocepción, es decir, de escuchar e interpretar correctamente las señales internas de tu cuerpo (como hambre y saciedad). 
  • Nos hace más resilientes. 

El ayuno intermitente podría ser una opción para ti si buscas: 

  • Perder peso / grasa (o mantenerlo más fácilmente).
  • Practicidad. La falta de tiempo es un obstáculo común. Con el ayuno intermitente ahorras tiempo al comer menos veces a lo largo día (menos comidas = más tiempo).
  • Tranquilidad mental. Dejarás de preocuparte por no comer durante algunas horas. Sabrás que no pasa nada. También te sentirás liberado de no tener que pensar en qué comer o qué no comer comida durante varias horas.
  • Adaptabilidad. Tu cuerpo aprenderá a funcionar óptimamente sin comida. Si en alguna situación no pudiste comer, sabrás que podrás desempeñarte óptimamente: no sufrirás de hambre, ni tendrás dolores de cabeza ni presentarás irritabilidad. Incluso te puedes sentir más altera.
  • Aprender a estar en mayor sintonía con tu cuerpo. Ayunar te ayuda a escuchar mejor a tus señales internas de hambre y saciedad, el mejor sistema para controlar cuánto comes. Te ayuda a descubrir lo que en realidad es físicamente estar hambriento, y a diferenciarlo de antojos y de “solo querer comer”.

Manos a la obra.

Tipos de ayuno intermitente 

Existen diferentes tipos de ayuno, los dos más populares siendo:

  • Ayunos diarios de 12-18 horas
  • Ayunos semanales de 24 horas (1-2 veces por semana)
Día 1Día 2Día 3Dia 4Día 5Día 6Día 7
Ayuno diario12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
12-18 h de ayuno
6-12 h de comer
Ayuno semanalComer normalComer normalComer normal o
24 h de ayuno
Comer normalComer normalComer normal24 h de ayuno

En estos tipos de ayuno me enfocaré a continuación. 

Cómo empezar

Pon en práctica las siguientes recomendaciones con una mentalidad de experimentación.  

Estás haciendo un cambio temporal en tu alimentación para ver qué sucede, sin de antemano determinar (ni saber) si el ayuno intermitente es algo que querrás hacer más adelante. La única manera de saberlo es intentándolo. 

1. La vía lenta

Para lograr 12 horas o más de ayuno, gradualmente retrasa tu desayuno y/o adelanta tu cena, según lo que te permita tu rutina diaria. 

Digamos que actualmente desayunas a las 7 am y terminas de cenar a las 10 pm para un ayuno de 9 horas: 

Si retrasas el ayuno a las 7:30 am y adelantas la cena a las 9:30 pm, ahora tu ayuno sería de 10 horas. 

Conforme pasen las semanas sigue comprimiendo tus horas de comida, media hora a la vez, hasta que logres al menos 12 horas de ayuno, por ejemplo, al desayunar a las 8 am y cenar a las 8 pm: 

Esta vía te permite acostumbrarte lentamente sin necesidad de hacer cambios drásticos. 

2. La vía rápida

Si quieres intentar ayunos diarios, tienes dos opciones para empezar: 

  1. Sáltate el desayuno: que tu primera comida del día sea la comida/almuerzo.
  2. Sáltate la cena: come hasta el desayuno del siguiente día.
cómo empezar ayuno intermitente

Si quieres intentar ayunos semanales, el comienzo es simple: 

  • No comas durante 24 horas. Por ejemplo, cenas el lunes y no vuelves a comer hasta la cena del martes. 

No lo pienses tanto. Solo hazlo.

Despreocúpate de si harás 13, 15, 18 o más horas de ayuno. Eso es lo de menos. La idea es que lo intentes. 

De preferencia haz el ayuno en un día en el que estés ocupado para así no pensar tanto en el hecho de que no has comido.

Ya inicié el ayuno, ¿ahora qué?

Sigue con tu día como normalmente lo haces. 

Mientras ayunas puedes tomar cualquier bebida sin calorías como agua natural o mineral, té, café o bebidas light. 

Cuando te sientas listo de terminar el ayuno, come como si no hubieras ayunado. No hay recompensas ni formas especiales de comer. Come lo que represente una comida típica para ti, de preferencia una que sea rica en proteína y verduras. 

qué comer al hacer ayuno intermitente

Una nota sobre el hambre al ayunar por primera vez

Si nunca has ayunado es probable que sientas hambre a la hora que regularmente comes. 

Esto es normal. 

El cuerpo manda señales de hambre a tus horas usuales de comida, pero esto no significa que fisiológicamente necesites comer.

Cuando sientas la primera sensación de hambre durante el ayuno, trata de tolerarlo. No pasará nada catastrófico. Observa cómo el hambre eventualmente se disipa (te aseguro que ocurrirá).

ayuno y hambre

Si el hambre vuelve a aparecer y aún no transcurren al menos 12 hora de ayuno, trata de tolerarlo de nuevo. En lugar de desesperadamente esperar la hora de comer o desear que el hambre desaparezca, sé curioso y presta atención a tu experiencia: 

  • ¿El hambre es igual al que usualmente experimentas o es diferente? ¿Exactamente cómo se siente en el cuerpo?  
  • ¿En realidad qué tan insoportable es? 
  • Después de esperar 10, 20, 30 o más minutos, ¿qué pasa con la sensación del hambre? ¿Aumenta, disminuye, desparece? 

Usa al ayuno como una oportunidad para escuchar mejor a tu cuerpo y reconocer mejor lo que realmente es estar físicamente hambriento.

Una vez que hayan transcurrido al menos 12 horas de ayuno, puedes comer o alargar el ayuno cuánto desees. 

Lo intentaste, ¿cómo fue tu experiencia? 

¿No estuvo tan mal como pensabas? 

¿Te sentiste bien? 

¿Lo detestaste?

Si no estás acostumbrado a ayunar, el primer ayuno puede ser incómodo: puedes sentir niveles de hambre que antes no han sentido o puedes tener dolor de cabeza o sentirte irritable.

Esto es normal y se debe a que tu cuerpo no está adaptado a ayunar. Pero el cuerpo se adapta y estas experiencias negativas pasan después de algunos ayunos.

La primera impresión puede ser engañosa. Antes de descartar al ayuno como opción para incluir en tu alimentación, te recomiendo experimentar con él al menos tres veces

Si después de ayunar algunas veces no te gusta, tal vez el ayuno no es para ti.

Si te gustó y te sentiste bien, sigue con los siguientes pasos para incorporarlo a tu alimentación de una forma más regular.

Cómo practicar ayuno intermitente de forma regular

1. Ayunos diarios de 12-18 horas

Divide a tu día en un periodo en el que ayunas y otro en el que comes. Algunas opciones son:

  • 12/12: ayunas durante 12 horas y comes durante una ventana de 12 horas (por ejemplo: de 7 am a 7 pm)
  • 14/10: ayunas durante 14 horas y comes durante una ventana de 10 horas (por ejemplo: de 9 am a 8 pm)
  • 16/8: ayunas durante 16 horas y comes durante una ventana de 8 horas (por ejemplo: de 1 pm a 9 pm)
  • 18/6: ayunas durante 18 horas y comes durante una ventana de 6 horas (por ejemplo: de 8 am a 2 pm)
ayuno intermitente 16/8

No te preocupes por la duración exacta del ayuno. Algunos días tal vez ayunas durante 14 horas y otros días tal vez 16. Ajusta la duración del ayuno según cómo te sientas.

Mi recomendación: comienza con ayunos de 12 horas y conforme pasen las semanas poco a poco incrementa las horas hasta llegar a 16-18. Más horas no es mejor, experimenta y encuentra las horas de ayuno que más se ajusten a ti y a tu rutina diaria.

2. Ayunos semanales de 24 horas

Una vez a la semana no comas durante 24 horas.

Solo comes una vez en el día: ya sea el desayuno o la cena. Vuelves a comer hasta el desayuno o cena del siguiente día.

Por cuestiones de organización, suele ser más cómodo hacerlo siempre en el mismo día de la semana (todos los lunes, por ejemplo). Sin embargo, si alguna semana por cualquier razón se tiene que mover el ayuno para otro día, no pasa nada.

Y de nuevo: despreocúpate por la duración del ayuno. Pueden ser 21, 22 o 25 horas. No tiene que ser exacto.

3. Ayunos esporádicos e improvisados

Una tercera opción es ayuna cuando sea que sea te antoje hacerlo o cuando sientas que es una buena idea.

Por ejemplo, te levantas y no tienes hambre por lo que optas por saltarte el desayuno, o tal vez no tienes hambre en la cena y decides irte a dormir sin haber cenado.

No pienses mucho en ello. Solo deja de comer y come otra vez hasta que sientas hambre otra vez (usa la escala de hambre, en una escala del 1-10, deberías de estar en un 7-8 para comer).

También puedes optar por ayunar en situaciones puntales. Por ejemplo, el día en el que viajas de una ciudad a otra es un momento ideal para hacerlo: rara vez hay opciones saludables en los aeropuertos y ayunar te despreocupa de andar buscando alguna buena opción. Vuelves a comer hasta que llegas a tu destino.

Días de mucho trabajo o en los quieres trabajar más también son otra buena opción para ayudar. Al no comer liberas algo de tiempo para completar tus proyectos.

El ayuno intermitente no es para todos 

Mientras que ayunar es una herramienta útil, no es necesaria para mejorar tu cuerpo ni mantener una buena salud. 

No practiques ayuno intermitente si: 

  • Vas comenzando a alimentarte saludablemente. Si aún no dominas los fundamentos de una alimentación saludable, enfócate en ellos primero. El ayuno intermitente puede venir después.
  • Tienes un historial de desórdenes alimenticios. Ayunar pudiera exacerbarlo. 
  • Estás embarazada o lactando. Ambos procesos requieren mucha energía y ayunar puede dificultar cumplir con tus requerimientos (y los de tu bebé). 
  • Experimentas estrés crónico. Al principio el cuerpo percibe al ayuno como una fuente de estrés. No le agregues más estrés al estrés. 
  • Duermes poco (<6 horas) y/o mal. Inicialmente el ayuno puede interferir con tu descanso y recuperación. 

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuál es la mejor manera de hacer el ayuno?

Ninguna forma es mejor que otra. La mejor manera para ti es aquella que se ajusta tu vida, que te haga sentir bien y que se te haga fácil de seguir. 

2. ¿Ayunar durante más horas es mejor?

No. Ayunar una hora más o una hora menos no hará ninguna diferencia. No te estreses por la duración exacta del ayuno. 

3. ¿Qué se puede tomar durante el ayuno?

Cualquier bebida sin calorías como agua natural o mineral, té, café negro o bebidas light. 

4. ¿Cómo termino el ayuno? ¿Hay alguna forma especial de comer? 

Come lo que represente una comida típica para ti, de preferencia una que sea rica en proteína y verduras. No hay recompensas ni formas especiales de comer. 

5. Al hacer ayunos diarios de 12-18 horas, ¿qué se puede comer durante la ventana de comida?

Lo mismo que aplica para todas las personas, hagan ayunos o no: pon en práctica los fundamentos de una alimentación saludable.

Recuerda: el ayuno intermitente no se centra en qué comes, sino en cuándo comes. 

6. ¿Cuántas comidas se deben hacer durante la ventana de comida? 

Las que tú desees. A muchas personas se les ajusta dos comidas (y tal vez un snack). 

7. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?

Sí, no es “malo” ni perjudica a tu salud. De hecho, ejercitarte en ayunas tiene algunos beneficios (quemar grasa no es uno de ellos).

8. ¿Se puede ganar músculo al practicar ayuno intermitente?

Sí, es más difícil lograrlo y no es lo óptimo, pero sí es posible. 

9. Si siento mucha hambre durante el ayuno, ¿cómo lidio con ello? 

La primera opción: come. El ayuno intermitente no se trata de sufrir. 

La segunda opción: practica incomodidad con propósito. Trata de tolerar el hambre. 

Pasar hambre es como mojarte en la lluvia. Es incómodo estar empapado, sí, pero no le pasa nada tu cuerpo porque tu ropa esté mojada. No tienes que secarte ya. No es una emergencia. No es el fin del mundo. Al rato puedes llegar a tu casa a cambiarte.

Algo similar sucede con el hambre. Sí, también es algo incómodo, pero no pasará nada malo si no comes durante algunas horas. Tu cuerpo estará bien. 

10. ¿Qué pasa si le pongo un poco de leche a mi café o si tomo proteína en polvo? ¿Se rompe el ayuno y pierdo los beneficios?

Técnicamente hablando, sí se rompe el ayuno porque consumiste calorías.

Pero, si la cantidad de calorías es baja (<100 calorías), considero que fisiológicamente seguirías en un estado de ayuno y no se perderán los principales beneficios.

¿Tienes más preguntas? Escríbelas en los comentarios.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

137 comentarios en “La guía práctica del ayuno intermitente: cómo empezar y 3 formas de practicarlo”

    1. Hola Gabriela, algunas cosas que suelen ayudar son tomar café, agua mineral o té. A algunas personas también les funciona mascar chicle.

      Ahora, es normal que el ayuno sea algo incómodo, en especial si nunca lo has puesto en práctica. Sin embargo, no es algo que se debería de sufrir. Si han pasado algunas horas y el hambre no desapareció o no se disminuyó, tal vez lo mejor sea comer.

      1. Hola tengo una gran duda .. ya ya comencé 14 horas hice mi primera comida a 1 pm entonces no sé cuándo debería volver a comer porque no se si debo comer durante las 10 hora de ventana cuántas veces ? Esa parte no la entiendo

      2. Hola soy YENNYFER me podrias ayudar con lo del ayuno de 16/8 yo almuerzo a las 12 y de ahí no como más hasta las 8 de la noche hago solo dos comida y de resto tomo pura agua estoy bien así o que me falta me ayudas por favor gracias

      3. Hola! Quisiera saber si el ayuno de 8/16 se puede realizar de la siguiente manera: cenar a las 10 hs, ayunar hasta las 14 hs y allí almorzar? Es decir, comer en el almuerzo, algo a la tarde de merienda y a las 10 hs la cena???

          1. Muchas gracias pues hoy para las 13:00 tengo sandía y zanahorias esa seria mi primera comida hasta las 23:00 entre ese tiempo puedo comer fruta o verduras y por la noche pescado ,carne . Quiero decir tendría dos comidas fuerte pero entre medio puedo picar alguna fruta ? Es para ver si lo estoy haciendo bien por otro lado tengo la mala suerte que he cogido el hábito de despetrme por la noche y picar algo de dulce lo paso fatal .. me podría tomar una información de manzanilla sin poner nada de azúcar? Un cordial saludo

      4. Hola, voy a empezar por 12 h de ayuno, a demás de té, cafe, agua, durante el periodo de no ingesta de alimentos, puedo beber caldos de verduras? Jugos de naranjas exprimidos?

  1. Hola quiero comenzar con el ayuno pero sufro de anciedad. Que tipo de té puedo tomar ya que no tomo café para sasear el hambre y la ansiedad mientras el cuerpo se va acostumbrando.

    1. Hola Ivonne,

      No hay una regla que debas de seguir.

      Si haces ayunos de 12-16 horas, los puedes hacer todos los días. Esto representaría una forma diferente de organizar tu alimentación.

      Si haces ayunos más largos de 18-24 horas, puedes hacerlos 1-2 veces a la semana.

      Y sí, puedes no ayunar el día que tú quieras.

          1. Hola Angélica, las condiciones que mencionas no son una contraindicación del ayuno intermitente, incluso pudiera ser benéfico en el caso del hígado graso y la dislipidemia. Si decides experimentar con ello, aconsejaría que lleves un seguimiento con tu profesional de salud.

      1. Como podría en 6 y 8 hs, o una comida más un snack, consumir las cantidades de proteina que necesito, si es realmente cierto que mi cuerpo solo absorbe o digiere 24 gms por vez? Muchas gracias!!

        1. ¿Qué tal Rodrigo? Es un mito que el cuerpo solo puede digerir 24 gramos de proteína a la vez, lo que más importa que al final del día hayas consumido el total de tus requerimientos diarios, sin importar si lo logras en 2 o 6 comidas. ¡Saludos!

  2. hola buenas noches si yo quiero empezar a hacer ayuno intermitente sería bueno empezar con 12 horas e ir aumentado gradualmente el tiempo?

  3. Que es más beneficioso saltarse el desayuno o la cena, para perder grasa y si hago deportes en la tarde el ayuno sería más recomendable saltándome la cena o el desayuno.

    1. Ninguno es mejor que otro en términos de perder grasa. Si haces deportes en la tarde lo más recomendables es que comas algo después para recuperarte, entonces sería preferible saltarte el desayuno.

      1. Hola, estoy haciendo ayuno de 12 14 y aparte la dieta cetogénica y no he tenido muchas resultados..

        Bajé dos kilos y medio y los recupere cuando me Salí un par de veces!!!!
        Quisiera saber bien y lo que se puede comer en el horario que se puede comer porque en la dieta cetogénica es muy estricta y me estoy volviendo loca 🥴

  4. Hola! Puedo ayunar unas veces saltando la cena y otras el desayuno? En función de mi agenda semanal? O esto alterará las ventajas de un ayuno ordenado…. Gracias

    1. Hola Mercedes, el cuerpo se acostumbra a ciertos horarios de comida así que lo más recomendable es tratar de comer alrededor de las mismas horas (+/- 1-2 horas). Pudieras experimentar unas semanas saltándote el desayuno y después otras semanas saltándote la cena y ver qué es lo que mejor se te ajusta.

  5. Aún no entiendo bien,,, mientras estoy en ayuno puedo tomar agua, te, café ok,,, y mientras entro al siguiente ayuno cuantas comidas puedo hacer,,, estoy haciendo el ayuno de 16 horas

  6. Ornella orellana

    Hola, quisiera saber si a la hora de almuerzo, once, puedo comer normal o debo comer alimentos bajos en calorías 9 que tipo de alimentación debo llevar.
    Muchas gracias

      1. Buenos días acabo de empezar el ayuno intermitente 14/10 empiezo para las 23:00 y termino 13:00 mi preguntas es trabajo en un cole y depues en el comedor salgo para las 16:00 que puedo comer de 13:00 a 16:00 ? Puedo comer frutas.. luego cuando salgo para las 16:00 puedo comer un poco de pasta entre la tarde y la noche una fruta y luego en la cena verduras ,pescado ,carne etc siempre que sea bajo en calorías. Donde más tengo dudas es en las 13:00 a 16:00 que no se que comer lo que me puedo permitir es fruta por mi tiempo de trabajo.. digamos que el ayuno lo estoy alargando más pero estoy en esa duda gracias

        1. Hola Angel,

          Te recomiendo romper el ayuno con una comida rica en proteína con algo de verduras y/o fruta (en general algo rico en fibra). Comer fruta está bien, más estaría mejor acompañarlo con alguna fuente de proteína. 😉

  7. Hola, tengo la duda de que pasaría si me salto el desayuno y la cena, exepto el almuerzo, todos los días?

    Tengo 19 y mi peso es 84. Mido 174

    1. Hola Sebastián, sí es posible comer una sola vez al día (en tu caso, el almuerzo), aunque el mayor reto de hacer eso es cumplir con tus requerimientos diarios de proteína y micronutrientes. Tendrías que comer alrededor de 600 gramos (o más) de verduras y alrededor de 120 gramos de proteína (el equivalente a 600 gramos de carne). Posible, sí, pero difícil.

      Como suelo recomendar: experimenta con ello y ve qué sucede.

  8. Hola. Yo estoy haciendo ayuno de 18 horas y hago deporte dos clases de espining todos los días 😉 sería malo o bueno vengo a quemar unas 900 calorías diarias. Gracias de antemano. Un saludo

  9. Saludos interesante su web, hace un mes empecé ayuno intermitente donde lo hago lunes y viernes no desayunando esos días y los miércoles lo cambio y no ceno en la noche, en total 3 veces a la semana hago ayuno, aumente la cantidad de ensalada , y salto lazo o cuerda todos los días 25 min. Deseo conocer su opinión sobre está forma como yo lo estoy llevando y lo otro, es como hago para bajar el gordo que sale debajo del ombligo el mismo ayuno con el tiempo logra bajar eso sin llegar hacer abdominales ? la verdad en temas de salud me ha gustado y me siento mejor de por sí por sus comentarios y está página fue lo que me animo a empezar y gracias de corazón por eso, trató de que dure el ayuno las 18 horas cuando lo hago los tres días a a la semana. Quedo atento a su opinión y comentario gracias

    1. Hola Juan, qué bien te has sentido mejor. Mi recomendación es que mantengas un horario más o menos regular en tus ayunos (al cuerpo le gusta la regularidad). Es decir, es mejor únicamente saltarse el desayuno o únicamente saltarse la cena, y no variar de un día a otro. ¡Suerte!

      1. O sea que me recomiendas que el lunes miércoles y viernes suprima sólo el desayuno ? Y no suprimir la comida los días miércoles como lo estoy haciendo … Y lo otro que quería saber el gordo debajo del ombligos que es el más difícil, el ayuno intermitente lo baja? Quedo atento gracias

        1. Buenas tardes, se podría manejar el ayuno de esta forma? Se cena, luego ayuno porque hay que dormir, el desayuno y ayuno saltándose el almuerzo hasta nuevamente la cena? Sería 22/2, cierto? Muchas gracias

  10. Quería saber, muchas veces hago deporte durante las horas de ayuno y otras no, pero cuando hago deporte me aconsejaron tomarme un batido de proteína en polvo después el ejercicio, si este batido me lo tomo durante las horas de ayuno, estaría rompiendo el ayuno…Gracias,

  11. Hola Guillermo, ¿hay algunas excepciones o riesgos de realizar ayunos para personas mayores de 60 años? Mi mamá tiene diabetes y quisiera que lo practicamos juntas. Yo volveré a empezar con los de 12hrs… Gracias!

    1. Hola Laura, la mayor edad no representa un riesgo. Un punto a tener en cuenta en adultos mayores es que al hacer ayunos (en particular si son diarios) es más probable que no coman suficiente proteína (tanto por el número reducido de horas en las que se comen y por el menor apetito que usualmente hay), por lo que nomas sería cuestión de prestar atención a este aspecto para asegurar que no falte.

      De hecho, el ayuno es una buena herramienta terapéutica para la diabetes. (Más info. aquí: https://fitnessvitae.com/ciencia-del-ayuno-intermitente/).

      Espero que a ambas les vaya bien con ello. 🙂

    1. Es correcto. El cuerpo se habitúa a los mismos patrones de alimentación, por lo que es recomendable tratar de casi siempre seguir los mismos horarios de comida (+/- 1 hora), aunque no pasa nada si de vez en cuando te sales de ello (incluso pudiera ayudar). Por esto último también recomiendo ayunos de 24 horas 1 vez a la semana o ayunos esporádicos o improvisados.

  12. Hola…
    Perdón es que no entendí bien tengo que ayunar durante la noche o durante el día no se como por favor ponme un ejemplo detallado no se si por ejemplo (hay que cenar y no volver a comer hasta el almuerzo y cena y ayunar otra vez igual y si quiero ayunar 24 horas solo lo hago 1 o 2 veces por semana🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏 Por favor espero su repuesta.

  13. Hola…
    Trabajo de noche en una recepcion….el mayor sacreificio es mantenerme despierta.Puedo comenzar mi ayuno de las 21:00 a las 09:00 de la mañana? O es que el ayuno se hace de dia?

  14. Hola sabes he seguido su consejo y la verdad con el ayuno me ha ido muy bien ya baje casi 9 kilos, te pregunto algo, ahora que ya abrieron en mi pais los gimnasios volví ya que baje de peso. Pero ahora deseo un poco de masa muscular y tonificar, el.médico me ha recomendado mucho que compre pastas de colina, deseo saber que sabes de esto y si conoces alguna marca buena y natural gracias

    1. Comer cualquier cosa durante tus horas de ayuno *en teoría* lo estaría rompiendo. Sin embargo, no sabemos a ciencia exacta qué cantidad de comida te «sacaría» fisiológicamente de un estado de ayuno. Considero que comer 100 calorías o menos no afectaría.

  15. Hola tengo 29 años y peso 56kg implemente quiero llevar este estilo de vida y estoy ayunando, 16/8 con café y agua. Pero tengo una duda si mi primera comida es a las 12 y la segunda a las 7 en cuál tengo que comer pollo pescado o carne con vegetales, verduras y hortalizas y en cual huevos, tocino jamon y queso o comida más ligera (tipo desayuno) acotó que en la media tarde metiendo una fruta.

    1. Hola Katherine, no importa los alimentos específicos que incluyas en cada comida. Lo que importa es que incluyan proteína y vegetales. La manera en que logras esto dependerá de ti y tus gustos. 🙂 (Esto aplica independientemente si haces ayuno o no).

  16. Damaris Veizaga

    Buenos dias, He logrado, hacer el ayuno intermitente de 16 horas durante 3 dias y no he sentido esa desesperacion por comer, pero mi duda es: que comer despues de ayunar? Las comidas normales? es decir, carbohidratos y proteina animal? por favor si pueden ayudarme.

  17. Si en mi ayuno hago desayuno y sobre las 8 hago lo se puede decir cena y me salto el almuerzo hago bien o no y si así también puedo perder peso gracias

    1. Hola Pilar, es posible, aunque lo ideal es juntar desayuno y almuerzo (saltarse la cena) o almorzar y cenar (saltarse el desayuno) para que así el periodo en el que comes sea más compacto y en el que ayunas sea más largo. De lo contrario, te quedas en un «punto medio». Por ejemplo, si desayunas a las 8 am y vuelves a comer hast a las 8 pm, estarías haciendo un ayuno de 12 horas y luego de nuevo otro ayuno de 12 horas.

      En cuanto a la pérdida de peso, las horas de ayuno son irrelevantes. Lo que más importa es la calidad y cantidad de tu alimentación (ayunes o no).

  18. Hola, busco sin éxito una lista de los alimentos (todos) permitidos o recomendados en la dieta del ayuno intermitente,hasta aquí solo veo generalidades como frutas, granos y algún específico peo nada en detalle, podrías decirme donde puedo encontrarlo? Saber a ciencia cierta qué frutas, verduras, proteínas,etc son los adecuados. Gracias

    1. Hola Rene, la razón por la cual tal vez no has encontrado lo que buscas es por lo siguiente: el ayuno intermitente NO es una dieta. Es una herramienta y una forma de organizar tu alimentación. El ayuno intermitente no se centra en lo que comes sino en cuándo comes, en específico, se centra en reducir los horarios en los que comes. Y cuando llegas a comer, puedes incluir cualquier alimento que vaya en línea con tus metas y gustos.

  19. Hola. He leído algo fundamental contradictorio en muchos sitios.
    Unos expertos dicen que NO hay que suprimirá el desayuno, sólo atrasarlo, otros dicen que hay que suprimirlo..
    Entonce me surge la duda de que si elijo el plan 14/10, cenando a las 21h, a las 11h del día siguiente ya podría desayunar ó me lo tendría que saltar? Se adelgaza igual sin suprimir, sólo atrasandolo?
    El plan 14/10 es suficiente para adelgazar? Porque mi hermano lo hizo 1 mes y no perdió nada en báscula

    1. Hola Eva, todo es cuestión de semántica. En teoría el «des-ayuno» es tu primera comida después de ayunar (sin importar si es a las 7 am o a las 2 pm), sin embargo, muchas personas ven al desayuno como la comida que se hace en la mañana, por eso la confusión. Así que da igual si lo ves como «atrasarlo» o «eliminarlo», en la práctica es lo mismo.

      El ayuno en sí no asegura que adelgaces, puede beneficiar, pero no lo garantiza y no por hacer más horas de ayuno significa que sea mejor.

      😉

  20. Hola Guillermo,muchas gracias por tus explicaciones. Yo tengo pensado seguir una alimentación más saludable y además ayunar por ejemplo alrededor de 14:10 entre semana. Mi pregunta es si dicen algo los estudios sobre el efecto rebote de dejar de ayunar en cuanto al peso si decido abandonar el método en unos meses. Gracias

    1. Hola Yoli, el ayuno en sí no tendría porque ocasionar un efecto rebote. Lo que usualmente ocurre es que se abandona el ayuno intermitente y se regresa a la misma alimentación de antes y se recupera parte del peso perdido. Si continuas con una alimentación saludable en cantidades similares a las que tenías cuando hacías el ayuno no debería de porque ocurrir. Mi recomendación de siempre: experimenta con el ayuno durante algunas semanas y ve cómo te sientes, ya después podrás determinar tus próximos pasos. 🙂

  21. hola….. es adecuado hacer ayuno intermitente haciendo 3 turnos en el trabajo ? ( 1 semana mañana ,1 semana tarde 1 semana noche )..
    se tendría que afrontar igual la distribución y cantidad de comida o cambiaría por según el turno que llevarás ?
    gracias

  22. Tengo una duda respecto a esto.

    Llevo tiempo que no pierdo peso debido a una restricción demasiado severa de ingesta. Leo que se recomienda hacer 2 o 3 comidas al día durante el ayuno intermitente y que éstas deben ser normales pero, ¿no deberían ser las cantidades mayores?

    Es decir, al final tienes que comer el mismo número de macronutrientes en la ventana de, por ejemplo, 8 horas que en una dieta estructurada en 5 o 6 comidas.

    Gracias!

    1. Hola Paco,

      Hagas o no hagas ayunos, el déficit calórico que se requiere para perder peso sigue siendo el mismo. Lo que el ayuno hace es facilitar crear ese deficit ya que hay menos tiempo para comer. Si la meta es perder peso, no me complicaría en tener que «compensar» y tratar de comer más en la ventana para comer.

      ¡Suerte!

  23. Soy una señora de 68 años y quiero perder unos kilos soy muy activa voy todos los días al gimnasio por la mañana y algunos días salgo a caminar por la tarde no se cual ayuno me iría a mi mejor gracias

  24. Hola yo llevo bastante tiempo con ayuno 16/8 todos los días, cuando lo he dejado y he vuelto a empezar noto que me cuesta más perder y en cuanto me pasó cojo peso enseguida, que tendría que hacer? Lo que quiero es no engordar y si puedo perder dos o tres kilos ahora me vendría bien gracias!!!!!

    1. Hola Marta, mientras que a ayunar puede ayudar para la pérdida de peso, hacer ayuno en sí no asegura que se pierda peso. Hay muchas cosas que pudieran estar ocurriendo. Lo que te invitaría a hacer es revisar otros aspectos de tu alimentación que pudieras mejorar: calidad de los alimentos, cantidad de los diferentes nutrientes, etc.

  25. Hola empecé hacer el ayuno de 16/8, no como nada al levantarme, solo agua y un te, luego almuerzo y ceno a las 7pm, pero después del almuerzo me dan muchas ganas de comer galletas pan dulce , torta algo dulce ,es horrible..puedo comerlo? Y en la.noche se puede cenar pan, o arepas? Soy de Venezuela

  26. Buenas tardes, quiero comentar que llevo 4 dias de ayuno, Comencé con el «plan básico»para probar, 12 horas de ayuno; realmente no me cuesta hacerlo, lo que mas me llama la atención es la pérdida de apetito y también sentirme «lleno» todo el dia, como poco,
    Aclaro que soy muy goloso, todo tipo de comida me viene bien, no termino nunca.
    Pregunto, a que se debe la falta de apetito? .
    Gracias
    Norberto

    1. Hola Norberto,

      La experiencia que comentas es algo común. Contrario a lo que se pudiera pensar, a veces ayunar *disminuye* el apetito y al regresar a comer comemos menos (o nos llenamos más rápido).

      ¿Por qué pudiera ocurrir esto?

      Es difícil saber a ciencia cierta, aunque una hipótesis es que al ayunar se producen cetonas o cuerpos cetónicos (aunque esto varía mucho de persona a persona y de la longitud del ayuno) y estas pudieran disminuir el apetito (posiblemente al disminuir el incremento en la hormona del hambre, la grelina).

      Si te interesa la ciencia del ayuno intermitente, puedes darle un vistazo a mi artículo sobre el tema: https://fitnessvitae.com/ciencia-del-ayuno-intermitente/

      ¡Saludos!

        1. Holaaaaaa

          Llevo haciendo ayuno 18/6 hace 4 meses

          Es conveniente parar y volver a retomarlo?

          En caso afirmativo? Durante cuánto tiempo debería parar?

          He perdido 10 kg, y me temo que si sigo haciéndolo siga bajando de peso, y la verdad es qué ahora mismo estoy en mi peso ideal

          Gracias por tu respuesta de antemano

          1. Hola Isabel,

            Decidir parar o no dependerá de ti. No es mejor ni peor parar el ayuno y retomarlo después, o continuar con el ayuno de forma indefinida (puedes continuar con ello durante años si es una manera de organizar tu alimentación que se ajusta a ti y a tu día).

            Si te sientes bien en dónde estás ahorita y consideras que continuar con el ayuno de 18/6 te llevará a perder más peso, puedes hacer dos cosas:
            1) Disminuir las horas de ayuno a 16/8 o 14/10, así tendrás más tiempo de comer y evitar perder más peso.
            2) Regresar a tus horas de alimentación que tenías hace algunos meses antes de iniciar con el ayuno.

            Al final del día, lo que más importa aquí es que se algo que te de los resultados que buscas y que sea relativamente fácil de seguir para ti.

            ¡Suerte!

  27. Hola,
    No entendi muy bien como es el ayuno intermitente, es decir me debo de saltar una comida o se pueden hacer las 3 comida por ejemplo puedo desayunar a las 9am , almorzar 13h00 y merendar 19h00 pm ligero y de alli existiria una ventana de 13 horas en desde las 19h00 a las 9 am que como estaria haciendo bien mi ayuno por fa confirmame.

    1. Hola Alis, el plan que describes es una buena opción. Lo que importa al momento de ayunar es el total de horas que pasas sin comer, sin importar si lo logras saltándote una comida o «comprimiendo» las horas en las que tienes tus comidas regulares (tal y como lo has descrito). 😉

  28. Hola hace unos dias he empezado con ayuno intermitente, en principio ayuno 13 a 14 horas, practico deporte en ayunas, y hasta ahora todo bien ni me encontre cansada ni con menos energia que cuando lo practico sin ayuno.
    He escuchado decir tb que para obtener mas beneficios el ayuno mas recomendable es el de 16 horas pero yo creo que con 13 horas tambien se veran resultados.
    Una de mis metas es vencer al estres y ansiedad pues ultimamente me estaba pidiendo dulce y estos dias en ayuno tambien he conseguido tener menos ansiedad y menos ganas de tomar dulce.

  29. Buenas tardes,
    Soy vegetariana y me gustaria hacer el ayuno, mi ultima comida seria a las 18h y hasta las 7:30 a.m. no volveria a comer. En este caso qué me aconsejan desayunar? Y por las noches es posible tomar algun gazpacho ( bebida de tomate, pepino y cebolla) o algún café con leche de soja? o esto no?

    1. Hola Elisenda,

      Puedes cenar y desayunar lo que tú gustes. Come lo que representa una comida típica para ti que incluya alguna fuente de proteína y verduras (esto aplica ayunes o no).

      Recuerda que el ayuno intermitente no se centra en lo que comes sino en cuándo comes, en específico, se centra en reducir los horarios en los que comes. Y cuando llegas a comer, puedes incluir cualquier alimento que vaya en línea con tus metas y gustos.

  30. Valentina pineda

    Hola buenos dias. Yo hago un ayuno de 24 horas. Es decir, almuerzo a las 12 del medio día y vuelvo a comer en el almuerzo del día siguiente. Llevo aproximadamente 1 mes. Al cuanto tiempo puedo volver a consumir las 3 comidas del día o en su defecto las 5?

    1. Hola Valentina, eso dependerá de ti, no hay una «buena» o «mala» manera de hacerlo. Si haces ayunos de 24 horas 1-2 veces a la semana, puedes seguir practicándolo indefinidamente.

      Mi recomendación sería que, una vez que hayas experimentado con el ayuno intermitente durante algunos meses (algo que estás haciendo), decidas si el ayuno es que te gustaría incorporar de forma más o menos regular en tu alimentación. Si se ajusto a ti, excelente. Si no, no hay problema, retorna a lo que antes estabas haciendo. 😉

  31. Hola, yo estoy tratando de hacerlo 18/6
    En realidad no se me ha dificultado y me he sentido muy bien. Lo hago con más precisión de lunes a viernes, sábados y domingos se me complica un poco porque son días familiares pero inclusive esos días, siento que el cuerpo me lo pide porque ya está habituado al ayuno. Mil gracias por sus comentarios!!

    1. ¡De nada Laura! 🙂 Sí, es normal acostumbrarse al ayuno y que comer en las horas normales de ayuno se sienta «raro» o forzado. En esos contextos sociales casi siempre terminas comiendo con poca o sin hambre. Pero bueno, la comida es parte de nuestra vida social.

  32. Hola tengo SII y he decidido poner en práctica el ayuno, es el primer día que lo hago 12h, me encontré muy hambriento u ansioso al final. Mi idea es intentar hacer con el paso del tiempo 24h de ayuno cada 15 días y luego cada semana, pienso que puede ser bueno para SII, aunque esta primera vez me costó bastante el final de las 12 h

    1. Hola Fer,

      Suena como un buen plan: empezar con pocas horas de ayuno y aumentarlas poco a poco. Y el hambre y ansiedad que sentiste es una experiencia normal, en especial si nunca habías ayunado antes. Usualmente desaparece conforma más lo practiques. Me cuentas si te ayudó para SII.

  33. Hola, yo desayuno a las 8 de la mañana y como a las cuatro de la tarde, esto es siempre o sea que estoy haciendo ayunos intermitentes?,porque dejo 16 horas sin comer? ,pero no bajo de peso, necesitaria cambiar los horarios o hacer ayunos más largos?

  34. hola…quería saber si puedo hacer comidas vegetarianas durante las horas en las que puedo comer y si se pueden tomar bebidas sin azúcar gasificadas durante las horas de ayuno…muchas gracias y espero su respuesta!

  35. Sandra Leonor Bianchi

    Empecé el ayuno intermitente, desayuno a las 10 30 am, almuerzo tipo 14, tomo unos mates a las 17 y a las 20 ceno muy poco y solo verduras,quisiera saber si puedo hacerlo de lunes a viernes y sábados y domingos descansar, si eso no rompe el ciclo y desperdicio lo q logré, gracias.

  36. Quiero practicar el ayuno intermitente para bajar de peso, me pregunto si es necesario en mi tiempo de ingerir alimentos tener una dieta o si comiendo lo tipico lograria también bajar de peso???

  37. Hola si por ejemplo ceno entre las 8:00 – 8:35pm y de ahí no como nada hasta el día siguiente y desayuno a las 10:35 am ahí estoy haciendo ayuno ?, me saltaria el almuerzo o la cena?

    1. Hola Andrea,

      Sí, cenar a las 8:30 pm y luego volver a comer a las 10:30 am representaría un ayuno de 14 horas. A esta comida primera comida le puedes llamar desayuno, luego tener otra comida más tarde y llamarle almuerzo y después tu cena a las 8:30 pm. En realidad no estás «saltando» una comida sino compactando el tiempo en el que comes tus tres comidas diarias.

  38. Hola puedo hacer ayunos de 24 horas una semana entera de ayuno este es mi 3cer día y me siento muy bien ceno todos los días a las 8pm puras proteínas y verduras y una fruta y en el ayuno solo agua y te y café amargo. Quisiera saber si está bien

    1. Hola Gimena,

      Si te refieres a hacer ayunos de 24 horas todos los días durante una semana (es decir, solo comer 1 vez al día), sí es posible hacerlo en caso de que se te ajuste y no se te haga complicado seguir. Aquí lo importante sería asegurarte de comer suficiente proteína y verduras en esa única comida diaria que tienes.

  39. Yo desayuno a las 8:00 y almirante las 13:00 y luego toda la tarde y noche tomo infusiones sin azúcar hasta el otro día a las 8:00 nuevamente…. está bien??, llevo 2 semanas pero he bajado a penas 2 kg

  40. Hola, muy interesante la información. Mi consulta es la siguiente, durante el ayuno ademas de agua, té y café se puede tomar caldo de verduras?. Gracias!

  41. Buenas, ¿al café y el té se le puede poner stevia, sacarina o algun tipo de edulcorante? Y el caldo casero de verduras he leído en los comentarios que es valido pero supongo que el caldo de verduras y pollo (o carne en general) si debe tener kcal y no se podrá tomar, ¿no ?

      1. Buenas tardes, mi ayuno va desde las 5.30 de la tarde a las 9.30 de la mañana estoy en 16/8 pero solo puedo hacer ejercicio entre 6 a 7 de la noche es mi hora libre y en ese momento estoy comenzando el ayuno, servirá esa hora para ejercitar me o debe ser en hora de consumo calorico? Gracias por su respuesta

        1. Hola Desiree,

          El entrenamiento no tiene que necesariamente ser dentro de la ventana de consumo calórico.

          Si la hora a la que actualmente haces ejercicio te funciona, te es práctico y se ajusta a tu día, está bien. No debería de afectar tu recuperación ya que tú última comida es a las 5:30 pm y los nutrientes de esa comida te servirán para recuperarte de tu entrenamiento que es de 6 a 7 pm.

          Otra opción pudiera ser hacer ejercicio y tener tu última comida después, a las 7 pm y de ahí comenzar el ayuno.

          ¡Suerte!

  42. Hola buenas tardes, estoy estudiando implementar el ayuno intermitente de 16/8. Habitualmente, desde que desayuno hasta el almuerzo pasan minimo 5 horas y hasta 6 en las que solo bebo agua y no me cuesta trabajo. Pero tengo algunas dudas por cuanto tiempo es bueno hacer este 16/8? ya que en los fines de semana se me va a complicar, no sirve hacer de lunes a viernes y los fines de semana no? Y otra consulta, habitualmente termino de comer tarde y cerca de la hora de ir a la cama, eso altera los planes del ayuno respetando las 16/8?
    Muchas gracias y saludos.-

  43. Hola buenas,a mí el ayuno me fascina pero cuando lo hago al día siguiente tengo la glucosa por las nubes ,eso es algo normal o como podría evitar eso?

    1. ¿Qué tal Alejandro?

      En términos generales, el ayuno disminuye los niveles de glucosa mientras estás ayunando y a largo plazo puede ayudar a regularlos mejor.

      No te sabría decir sin conocer los exactos niveles de glucosa los que hablas y sin saber si los niveles de glucosa son en ayunas o después de una comida. Te recomendaría consultar con algún profesional de salud para que analice a detalle lo que describes. 😉

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