En esta guía aprenderás cómo experimentar con el ayuno intermitente y cómo ponerlo en práctica de una manera que se ajuste a ti.
El ayuno intermitente consiste en dejar de comer durante al menos 12 horas. Comes, ayunas y vuelves a comer.
No es una dieta, es una manera de organizar tu alimentación.
No es mejor, no es peor, es una opción y una herramienta.
Todos ayunamos cuando dormimos cada noche, pero estos ayunos tienden a ser cortos (de 6-8 horas). Siempre estamos en un estado alimentado. Nuestro sistema digestivo no para. El ayuno intermitente nos brinda un descanso.
Ayunar no es perjudicial para el cuerpo ni la salud. Al contrario, tiene varios beneficios, como:
- Ayuda a perder peso y quemar grasa (y no, no se pierde músculo).
- Incrementa la flexibilidad metabólica, tu capacidad para desempeñarte física y mentalmente bien en ausencia de comida.
- Mejora la sensibilidad a insulina y la función de las células beta del páncreas (las que producen insulina). Esto convierte al ayuno en una buena estrategia terapéutica para prevenir y tratar diabetes.
- Potencia los efectos de la quimioterapia y disminuye sus efectos secundarios.
- Puede prevenir contra el cáncer.
- Mejora la capacidad aeróbica.
- Incrementa la habilidad de interocepción, es decir, de escuchar e interpretar correctamente las señales internas de tu cuerpo (como hambre y saciedad).
- Nos hace más resilientes.
En está guía aprenderás cómo experimentar con el ayuno y cómo ponerlo en práctica de una manera que se ajuste a ti.
Experimenta con el ayuno intermitente si buscas:
- Quemar grasa/perder peso (o mantenerlo más fácilmente) y mejorar tu salud.
- Practicidad. La falta de tiempo es un obstáculo común. Con el ayuno intermitente ahorras tiempo al comer solo 2 veces al día (y tal vez tener un snack).
- Tranquilidad mental. Dejarás de preocuparte por no comer durante algunas horas. Sabrás que no pasa nada. También te sentirás liberado de no tener que pensar en qué comer o qué no comer comida durante varias horas.
- Adaptabilidad. Tu cuerpo aprenderá a funcionar óptimamente sin comida. Si en alguna situación no pudiste comer, sabrás que podrás desempeñarte óptimamente: no sufrirás de hambre, ni tendrás dolores de cabeza ni presentarás irritabilidad. Incluso te puedes sentir más altera.
- Aprender a estar en sintonía con tu cuerpo. Ayunar te ayuda a escuchar mejor a tus señales internas de hambre y saciedad, el mejor sistema para controlar cuánto comes. Te ayuda a descubrir lo que en realidad es físicamente estar hambriento, y a diferenciarlo de antojos y de “solo querer comer”.
Manos a la obra.
Cómo empezar: solo hazlo
Tienes dos opciones:
- Sáltate el desayuno: que tu primera comida del día sea la comida/almuerzo.
- Sáltate la cena: come hasta el desayuno del siguiente día.
No lo pienses tanto. Solo hazlo.
Despreocúpate de que si harás 13, 14, 15 o más horas de ayuno. Ayuna las horas que sean. La idea es que lo hagas.
De preferencia haz el ayuno en un día en el que estés ocupado. Mantenerte ocupado te ayuda a no pensar tanto en el hecho de que no has comido.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno?
Puedes tomar agua natural o mineral, té, café negro y cualquier otra bebida sin calorías.
¿Cuándo y cómo terminar el ayuno?
Si nunca has ayunado es probable que sientas algo de hambre a la hora que regularmente comes. Esto es normal. El cuerpo manda señales de hambre a tus horas usuales de comida, pero esto no significa que fisiológicamente necesites comer.
Trata de ignorar esa primera señal de hambre. Ocúpate en algo. Se pasará.
Cuando sientas la segunda sensación de hambre, no comas inmediatamente. Haz una pausa y busca señales físicas de hambre para determinar si comer o no; señales en el estómago como rugidos o una sensación de vacío.
Si no sientes este tipo de señales, pospón comer para otro momento.
Si sí las sientes, ¿qué tan intensas son? En una escala del hambre que va del 1 al 10, donde 1 es nada de hambre y 10 es la peor hambre, ¿en dónde está tu hambre?
Si estás en un 8-9, come. No importa cuántas horas hayas hecho de ayuno.
Importante: cuando rompas el ayuno, come como si no hubieras ayunado. No hay recompensas ni formas especiales de comer. Come lo que es una comida típica para ti.
Cuando estés comiendo, come despacio y hasta que estés satisfecho (no lleno).
¿Cómo fue tu experiencia?
¿No estuvo tan mal como pensabas? ¿Te sentiste bien? ¿Detestaste la experiencia?
Si no estás acostumbrado a ayunar, el primer ayuno puede ser incómodo: puedes sentir niveles de hambre que antes no han sentido o puedes tener dolor de cabeza o sentirte irritable.
Esto es normal y se debe a que tu cuerpo no está adaptado a ayunar. Pero el cuerpo se adapta y estas experiencias negativas pasan después de algunos ayunos.
La primera impresión del ayuno engaña. Antes de descartarlo como opción para incluir en tu alimentación, te recomiendo experimentar con él al menos 3 veces para ver si tu experiencia cambia.
Si después de ayunar algunas veces no te gustó para nada, tal vez el ayuno no es para ti.
Si te gustó y te sentiste bien, sigue con los siguientes pasos para incorporarlo a tu alimentación de una forma más regular.
Como practicar el ayuno de forma regular
1. Ayunos diarios de 12-18 horas
Divide a tu día en un periodo en el que ayunas y otro en el que comes. Algunas opciones son:
- 12/12: ayunas durante 12 horas y comes durante una ventana de 12 horas (por ejemplo: de 7 am a 7 pm)
- 14/10: ayunas durante 14 horas y comes durante una ventana de 10 horas (por ejemplo: de 9 am a 8 pm)
- 16/8: ayunas durante 16 horas y comes durante una ventana de 8 horas (por ejemplo: de 1 pm a 9 pm)
- 18/6: ayunas durante 18 horas y comes durante una ventana de 6 horas (por ejemplo: de 8 am a 2 pm)
No te preocupes por la duración exacta del ayuno. Algunos días tal vez ayunas durante 14 horas y otros días tal vez 16. Ajusta la duración del ayuno según cómo te sientas.
Mi recomendación: comienza con ayunos de 12 horas y conforme pasen las semanas poco a poco incrementa las horas hasta llegar a 16-18. Más horas no es mejor, experimenta y encuentra las horas de ayuno que más se ajusten a ti y a tu rutina diaria.
2. Ayunos semanales de 24 horas
Una vez a la semana no comas durante 24 horas.
Solo comes una vez en el día: ya sea el desayuno o la cena. Vuelves a comer hasta el desayuno o cena del siguiente día.
Simple y sencillo.
Otra vez: despreocúpate por la duración del ayuno. Pueden ser 21, 22 o 25 horas. No tiene que ser exacto.
3. Ayunos esporádicos e improvisados
Una tercera opción es ayuna cuando sea que sea te antoje hacerlo o cuando sientas que es una buena idea.
Por ejemplo, te levantas y no tienes hambre por lo que optas por saltarte el desayuno, o tal vez no tienes hambre en la cena y decides irte a dormir sin haber cenado.
No pienses mucho en ello. Solo deja de comer y come otra vez hasta que sientas hambre otra vez (usa la escala de hambre, en una escala del 1-10, deberías de estar en un 7-8 para comer).
También puedes optar por ayunar en situaciones puntales. Por ejemplo, el día en el que viajas de una ciudad a otra es un momento ideal para hacerlo: rara vez hay opciones saludables en los aeropuertos y ayunar te despreocupa de andar buscando alguna buena opción. Vuelves a comer hasta que llegas a tu destino.
Días de mucho trabajo o en los quieres trabajar más también son otra buena opción para ayudar. Al no comer liberas algo de tiempo para completar tus proyectos.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuál es la duración óptima del ayuno?
Para la pérdida de peso y quema de grasa, cualquier duración funciona. Ayunar más horas no necesariamente es mejor.
Para diabetes y resistencia a insulina, casi todos los estudios se han hecho con duraciones de 14-24 horas, así que ayunos diarios de al menos 14 horas y/o ayunos semanales de 24 horas son una buena estrategia.
Para flexibilidad metabólica, considero que tanto ayunos diarios de alrededor de 16 horas como ayunos semanales de 24 horas serán efectivos. Si estos se acompañan con algunos entrenamientos en ayunas, mejor.
Para cáncer, ayunos de 2-4 días son los que se ha visto que son efectivos para potenciar los efectos de la quimioterapia y disminuir sus efectos adversos, y que también pudieran ser una forma de prevención hechos algunas veces al año.
Para salud en general, considero que hacer ayunos de 24 horas cada dos semanas o cada mes nos ayuda a ser más resilientes.
No está de más repetirse: no te estreses por la hora exacta del ayuno. Ayunar una hora más o una hora menos no hará una diferencia.
2. ¿Qué pasa si tengo mucha hambre durante el ayuno?
Esto es normal. No pasará nada.
Pasar hambre es como mojarte en la lluvia. Es incómodo estar empapado, sí, pero no le pasa nada tu cuerpo porque tu ropa esté mojada. No tienes que secarte ya. No es una emergencia. No es el fin del mundo. Al rato puedes llegar a tu casa a cambiarte.
Algo similar sucede con el hambre. Sí, también es algo incómodo, pero no pasará nada malo si no comes durante algunas horas. Tu cuerpo estará bien. Lo prometo.
Haz la prueba: trata de ocuparte en otras cosas, toma agua, té o café negro, y lo más probable es que el hambre se pase.
3. ¿Puedo hacer ejercicio en ayunas?
Sí. No afectará tu músculo ni te ayuda a quemar más grasa. Un beneficio de entrenar en ayunas es que mejora tu capacidad aeróbica y tu flexibilidad metabólica (tu capacidad de desempeñarte física y mentalmente bin en ausencia de comida).1fuente
4. ¿Qué pasa si le pongo un poco de leche a mi café, o si tomo proteína en polvo o BCAAs? ¿Se rompe el ayuno y pierdo los beneficios?
Técnicamente hablando, sí se rompe el ayuno porque consumiste calorías.
Pero, si la cantidad de calorías es baja (<100 calorías), considero que fisiológicamente seguirías en un estado de ayuno y no se perderán los principales beneficios.
¿Tienes más preguntas? Escríbelas en los comentarios.
Continúa leyendo:
- Ayuno intermitente, lo que dice la ciencia en el 2020
- El desayuno no es la comida más importante del día y 14 beneficios de ayunar
- El mejor sistema para controlar cuánto comes (sin contar calorías)
- Suplementos de proteína: beneficios, tipos (suero vs. soya, arroz, chícharo) y cómo comprar uno de calidad
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Si tengo mucha hambre que puedo comer ala hora del desayuno que no interrumpa el ayuno y calme el hambre
Hola Gabriela, algunas cosas que suelen ayudar son tomar café, agua mineral o té. A algunas personas también les funciona mascar chicle.
Ahora, es normal que el ayuno sea algo incómodo, en especial si nunca lo has puesto en práctica. Sin embargo, no es algo que se debería de sufrir. Si han pasado algunas horas y el hambre no desapareció o no se disminuyó, tal vez lo mejor sea comer.
Hola quiero comenzar con el ayuno pero sufro de anciedad. Que tipo de té puedo tomar ya que no tomo café para sasear el hambre y la ansiedad mientras el cuerpo se va acostumbrando.
Hola Andrea, puedes tomar cualquier tipo de té que disfrutes. Y si buscas algún suplemento para disminuir ansiedad, en este artículo comparto algunas opciones: https://fitnessvitae.com/suplementos-para-estres-y-ansiedad/
¿Cuantos días a la semana hay que hacerlo? ¿Se puede suspender los fines de semana?
Hola Ivonne,
No hay una regla que debas de seguir.
Si haces ayunos de 12-16 horas, los puedes hacer todos los días. Esto representaría una forma diferente de organizar tu alimentación.
Si haces ayunos más largos de 18-24 horas, puedes hacerlos 1-2 veces a la semana.
Y sí, puedes no ayunar el día que tú quieras.
hola buenas noches si yo quiero empezar a hacer ayuno intermitente sería bueno empezar con 12 horas e ir aumentado gradualmente el tiempo?
Hola Anay. Sí, es una buena idea experimentar primero con 12 horas y poco a poco incrementar las horas de ayuno.
Que es más beneficioso saltarse el desayuno o la cena, para perder grasa y si hago deportes en la tarde el ayuno sería más recomendable saltándome la cena o el desayuno.
Ninguno es mejor que otro en términos de perder grasa. Si haces deportes en la tarde lo más recomendables es que comas algo después para recuperarte, entonces sería preferible saltarte el desayuno.
Hola! Puedo ayunar unas veces saltando la cena y otras el desayuno? En función de mi agenda semanal? O esto alterará las ventajas de un ayuno ordenado…. Gracias
Hola Mercedes, el cuerpo se acostumbra a ciertos horarios de comida así que lo más recomendable es tratar de comer alrededor de las mismas horas (+/- 1-2 horas). Pudieras experimentar unas semanas saltándote el desayuno y después otras semanas saltándote la cena y ver qué es lo que mejor se te ajusta.
Aún no entiendo bien,,, mientras estoy en ayuno puedo tomar agua, te, café ok,,, y mientras entro al siguiente ayuno cuantas comidas puedo hacer,,, estoy haciendo el ayuno de 16 horas
Hola Alma, las comidas que haces entre ayunos dependerá de tus preferencias. Para la mayoría de las personas, 2 comidas es lo que se les ajusta mejor.
Hola, quisiera saber si a la hora de almuerzo, once, puedo comer normal o debo comer alimentos bajos en calorías 9 que tipo de alimentación debo llevar.
Muchas gracias
Hola Ornella, puedes comer normal, es decir, una comida típica tuya.
También ayuno podría ser cenar a las antes de las 9 pm y después ayunar hasta las 9 am del siguiente día?
Así es Regina, de esta manera estarías cumpliendo al menos 12 horas de ayuno.
Hola, tengo la duda de que pasaría si me salto el desayuno y la cena, exepto el almuerzo, todos los días?
Tengo 19 y mi peso es 84. Mido 174
Hola Sebastián, sí es posible comer una sola vez al día (en tu caso, el almuerzo), aunque el mayor reto de hacer eso es cumplir con tus requerimientos diarios de proteína y micronutrientes. Tendrías que comer alrededor de 600 gramos (o más) de verduras y alrededor de 120 gramos de proteína (el equivalente a 600 gramos de carne). Posible, sí, pero difícil.
Como suelo recomendar: experimenta con ello y ve qué sucede.
Hola. Yo estoy haciendo ayuno de 18 horas y hago deporte dos clases de espining todos los días 😉 sería malo o bueno vengo a quemar unas 900 calorías diarias. Gracias de antemano. Un saludo
Saludos interesante su web, hace un mes empecé ayuno intermitente donde lo hago lunes y viernes no desayunando esos días y los miércoles lo cambio y no ceno en la noche, en total 3 veces a la semana hago ayuno, aumente la cantidad de ensalada , y salto lazo o cuerda todos los días 25 min. Deseo conocer su opinión sobre está forma como yo lo estoy llevando y lo otro, es como hago para bajar el gordo que sale debajo del ombligo el mismo ayuno con el tiempo logra bajar eso sin llegar hacer abdominales ? la verdad en temas de salud me ha gustado y me siento mejor de por sí por sus comentarios y está página fue lo que me animo a empezar y gracias de corazón por eso, trató de que dure el ayuno las 18 horas cuando lo hago los tres días a a la semana. Quedo atento a su opinión y comentario gracias
Hola Juan, qué bien te has sentido mejor. Mi recomendación es que mantengas un horario más o menos regular en tus ayunos (al cuerpo le gusta la regularidad). Es decir, es mejor únicamente saltarse el desayuno o únicamente saltarse la cena, y no variar de un día a otro. ¡Suerte!
O sea que me recomiendas que el lunes miércoles y viernes suprima sólo el desayuno ? Y no suprimir la comida los días miércoles como lo estoy haciendo … Y lo otro que quería saber el gordo debajo del ombligos que es el más difícil, el ayuno intermitente lo baja? Quedo atento gracias
Quería saber, muchas veces hago deporte durante las horas de ayuno y otras no, pero cuando hago deporte me aconsejaron tomarme un batido de proteína en polvo después el ejercicio, si este batido me lo tomo durante las horas de ayuno, estaría rompiendo el ayuno…Gracias,
Hola Laura, mientras que no lo sabemos a ciencia cierta, considero que las pocas calorías de un licuado de proteína con agua no romperían con el estado fisiológico del ayuno.
Hola Guillermo, ¿hay algunas excepciones o riesgos de realizar ayunos para personas mayores de 60 años? Mi mamá tiene diabetes y quisiera que lo practicamos juntas. Yo volveré a empezar con los de 12hrs… Gracias!
Hola Laura, la mayor edad no representa un riesgo. Un punto a tener en cuenta en adultos mayores es que al hacer ayunos (en particular si son diarios) es más probable que no coman suficiente proteína (tanto por el número reducido de horas en las que se comen y por el menor apetito que usualmente hay), por lo que nomas sería cuestión de prestar atención a este aspecto para asegurar que no falte. Espero que a ambas les vaya bien con ello. 🙂
He escuchado que si lo vas a hacer, es necesario hacerlo de forma estructurada para que tu cuerpo se acostumbre. Es cierto?
Es correcto. El cuerpo se habitúa a los mismos patrones de alimentación, por lo que es recomendable tratar de casi siempre seguir los mismos horarios de comida (+/- 1 hora), aunque no pasa nada si de vez en cuando te sales de ello (incluso pudiera ayudar). Por esto último también recomiendo ayunos de 24 horas 1 vez a la semana o ayunos esporádicos o improvisados.
Hola…
Perdón es que no entendí bien tengo que ayunar durante la noche o durante el día no se como por favor ponme un ejemplo detallado no se si por ejemplo (hay que cenar y no volver a comer hasta el almuerzo y cena y ayunar otra vez igual y si quiero ayunar 24 horas solo lo hago 1 o 2 veces por semana🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏 Por favor espero su repuesta.
Hola…
Trabajo de noche en una recepcion….el mayor sacreificio es mantenerme despierta.Puedo comenzar mi ayuno de las 21:00 a las 09:00 de la mañana? O es que el ayuno se hace de dia?
Hola Flavia, lo puedes hacer a la hora que tú desees. La mayoría de nosotros ayunamos de noche mientras dormimos, la diferencia es que tu estarías despierta durante parte de esas horas.
Hola sabes he seguido su consejo y la verdad con el ayuno me ha ido muy bien ya baje casi 9 kilos, te pregunto algo, ahora que ya abrieron en mi pais los gimnasios volví ya que baje de peso. Pero ahora deseo un poco de masa muscular y tonificar, el.médico me ha recomendado mucho que compre pastas de colina, deseo saber que sabes de esto y si conoces alguna marca buena y natural gracias
Hola Juan, qué bien que te ha funcionado el ayuno. Con respecto a las pastas, la verdad es que no he leído del tema.
Hola quisiera saber qué debo comer luego de terminar con mis horas de ayuno?frutos secos,fruta???
Hola Alejandra. No hay una forma especial de romper el ayuno. Come lo que representa una comida típica para ti que incluya alguna fuente de proteína y verduras.
Tengo una duda… si como pomelo de cena en el ayuno…lo estaría rompiendo?
Comer cualquier cosa durante tus horas de ayuno *en teoría* lo estaría rompiendo. Sin embargo, no sabemos a ciencia exacta qué cantidad de comida te “sacaría” fisiológicamente de un estado de ayuno. Considero que comer 100 calorías o menos no afectaría.
Hola tengo 29 años y peso 56kg implemente quiero llevar este estilo de vida y estoy ayunando, 16/8 con café y agua. Pero tengo una duda si mi primera comida es a las 12 y la segunda a las 7 en cuál tengo que comer pollo pescado o carne con vegetales, verduras y hortalizas y en cual huevos, tocino jamon y queso o comida más ligera (tipo desayuno) acotó que en la media tarde metiendo una fruta.
Hola Katherine, no importa los alimentos específicos que incluyas en cada comida. Lo que importa es que incluyan proteína y vegetales. La manera en que logras esto dependerá de ti y tus gustos. 🙂 (Esto aplica independientemente si haces ayuno o no).
Buenos dias, He logrado, hacer el ayuno intermitente de 16 horas durante 3 dias y no he sentido esa desesperacion por comer, pero mi duda es: que comer despues de ayunar? Las comidas normales? es decir, carbohidratos y proteina animal? por favor si pueden ayudarme.
Así es Damaris. Sigue con tus comidas normales, de preferencia que incluyan proteína y vegetales.