Los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)

verduras de diferentes colores

Ya sabes que las verduras son buenas para ti: te ayudan a quemar grasa/perder peso, a mejorar la apariencia de tu piel, y a sentirte mejor física y mentalmente.

El problema no es saber que las necesitas, sino comerlas de forma consistente.

Un reto es cocinarlas, de una forma que digas “¡Me estoy muriendo por una ensalada!”, o bueno, por lo menos sentir que comer verduras se puede disfrutar.

Sigue los siguientes 6 pasos para cocinar verduras deliciosas sin ser cocinero experto.

 

1. Selecciona tus verduras

Selecciona una o varias verduras que te gusten o con las que quieras experimentar. Trata de consumir verduras de una variedad de colores para así obtener una amplia gama de vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Algunas ideas:

  • Verde: ejote, brócoli, espinacas, arúgula, lechuga, col de Bruselas, kale, perejil, cilantro, acelgas, repollo, chícharos, calabacita, chile verde, espárragos, apio, chile morrón verde
  • Rojo: tomate, granada, chile morrón rojo, chile rojo, rábano
  • Morado: col morada, cebolla morada, berenjena, remolacha/betabel
  • Blanco: champiñones, cebolla, coliflor, echalote
  • Naranja: zanahoria, calabaza, chile morrón naranja

¿Otras ideas?

verduras de diferentes colores

 

2. Usa sal (y tal vez otros condimentos)

Si solo tuvieras que escoger una especia para condimentar tus verduras, la sal sería la opción por excelencia, no necesitas nada más; aunque si lo deseas, puedes agregar otros condimentos como los de la lista de abajo.

Estos son algunos condimentos que van bien con las verduras:

  • Especias: pimienta negra, hojuelas de chile rojo, ajo
  • Hierbas secas: tomillo, romero, orégano, mejorana
  • Hierbas frescas: eneldo, tomillo, orégano, perejil, mejorana, cilantro

especias y hierbas para cocinar verduras

 

3. Selecciona una grasa

La grasa es la base de tu aderezo, puedes usar:

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Mantequilla
  • Aceite de aguacate
  • Aceite de linaza
  • Aceite de ajonjolí

Si solo tuvieras que escoger uno, el aceite de oliva extra virgen sería una buena opción. Además de darle sabor, la grasa ayuda a absorber más vitaminas en comparación con no usarla.

 

4. Selecciona un ácido

No todas las verduras tienen que llevar un ácido, pero lo puedes usar para «balancear» el sabor de la grasa.

Ácidos que puedes usar:

  • Jugo de limón
  • Vinagre balsámico, de vino blanco, de vino tinto, de manzana o sidra, de arroz.

Como regla general, la proporción de grasa:ácido es alrededor de 3:1 (es decir, por cada 3 cucharadas de grasa, usa 1 cucharada de ácido). La proporción no es exacta, puedes tantear y también puedes variar la proporción de acuerdo a tu gusto.

 

Cómo crear tus propias vinagretas

Si puedes hacer una vinagreta, puedes aderezar a cualquier verdura.

Además, puedes prepararla en adelantado, guardarla en un envase, refrigerarla y tener para toda la semana. (Recicla un envase de vidrio de mostaza, mayonesa o mermelada que actualmente tengas en casa).

Ingredientes:

  • Sal al gusto
  • 3 partes grasa (aceite de oliva extra virgen, por ejemplo)
  • 1 parte ácido (jugo de limón, por ejemplo)

Pasos:

  • Revolver bien en un tazón o contender

¡Voila!

 

Variaciones:

  • Cambia el limón por cualquier otro ácido como vinagre balsámico (para hacer una vinagreta balsámica)

Extras:

Si quieres, puedes agregar otros ingredientes como:

  • Pizca de pimienta
  • Una cucharadita de mostaza
  • Ajo bien picado
  • Echalote bien picado
  • Hierbas frescas como perejil
  • Si buscas un sabor más dulce, agrega una cucharadita de miel

 

5. Selecciona un método de preparación

Para obtener maximizar los nutrientes que comes, usa diferentes métodos de preparación.

Los 5 métodos más comunes:

  • Crudas:
    • Revuelve la sal, grasa y ácido en un tazón y sirves encima de las verduras.
    • Ejemplos:

 

  • Al horno:
    • Pasos
      1. Calienta el horno a 375-400ºF (190-200ºC) –más caliente si quieres a las verduras más crujientes, menos caliente si buscas que estén más suaves–.
      2. Coloca las verduras que quieras en una bandeja para horno, báñalas con aceite de oliva y sal al gusto.
      3. Mételas al horno.
      4. Espera 15-35 minutos mientras haces otras cosas –a la mitad del tiempo de cocción es bueno checar cómo van y voltearlas–.
      5. ¡Listo!
    • ¿Cuánto tiempo hornear?
      • Depende de la verdura y de que tan tostadas o quemadas las quieras (yo las prefiero algo quemaditas). Una regla general:
        • Verduras verdes frondosas (como kale y espinaca): 6-10 min –de esta manera puedes hacer chips de kale que quedan ricas–.
        • Verduras suaves y/o delgadas (como tomate): 15-20 min
        • Calabacitas: 20-25 min
        • Crucíferos (como brócoli y coliflor): 25-30 min
        • Champiñones: 25-35 min
        • Zanahorias: 30-35 min

 

  • Hervidas:
    • Pasos:
      • Hierve agua en una olla
      • Agrega las verduras
      • Espera a que se suavicen
      • Drena el agua
      • Sirve y añade la sal, grasa y ácido al gusto.
    • Y no, hervir las verduras no hace que pierdan todos sus nutrientes (algunos nutrientes se pierden y otros se incrementan).

 

  • Al vapor:
    • Añade la sal, grasa y ácido después de vaporizar las verduras.

 

  • Salteadas:
    • Pasos:
      • Coloca aceite de oliva en un sartén a fuego medio.
      • Cuando el aceite esté caliente (cuando se escurra fácilmente en el sartén sin hacer burbujas) agrega las verduras.
      • Agrega sal al gusto.
      • Cocina hasta que se suavicen.
      • Si vas a usar un ácido, agrégalo ya que las verduras estén casi listas.

 

6. Opcional: añade extras

Si quieres darle más sabor a tus verduras, puedes agregar extras como los siguientes:

  • Queso: queso parmesano rayado, queso fetta, queso de cabra, queso fresco
  • Nueces/frutos secos: puedes agregar pistachos, nuez pecana, nuez de Castilla, nuez de la India, entre otros.
  • Frutas o frutas secas: por si buscas algo dulce.
  • Carbohidratos: quinoa, bulgur, lentejas.

 

Ejemplos

pasos para hacer verduras

 

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6 comentarios en “Los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)”

  1. EXCELENTE ARTÍCULO! COMO TODOS LOS QUE ESCRIBES, CADA UNO APORTA DATOS, TIPS Y CONOCIMIENTOS INTERESANTES Y FACILES. MUCHAS GRACIAS POR COMPARTIR.

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