La lógica detrás de contar calorías viene de la siguiente premisa:
“Si comes menos calorías de las que gastas, pierdes peso”.
“Si comes más calorías de las que gastas, ganas peso”.
Entonces para perder peso (o ganar músculo) necesitamos determinar cuántas calorías gastamos cada día y comer menos (o más) de esa cantidad.
¿Cómo lograr esto?
Contando calorías.
En teoría suena simple, pero en la práctica hay 10 razones por las que contar calorías no es el método exacto, preciso y efectivo que se nos ha hecho creer que lo es.
Razón #1: Las fórmulas para calcular nuestras necesidades de calorías son estimaciones con amplios rangos de error
Nuestro cuerpo no es una máquina exacta y predecible que se puede reducir a una simple ecuación matemática. Al contar calorías asumimos que lo es.
Insertamos nuestra edad, peso y estatura a una fórmula y ¡magia!, obtenemos las calorías que (supuestamente) necesitamos cada día. La clave para perder peso es comer menos de esa cantidad.
Pero las cosas así no funcionan.
Supongamos que medimos tus requerimientos diarios de calorías en un laboratorio y el resultado es de 2,000 calorías. Si después calculamos tus requerimientos con una fórmula, puede que te diga que necesitas 1478 o que necesitas 2,329.1fuente, fuente
Es decir, la fórmula puede subestimar tus necesidades por 522 calorías (el equivalente a 5 plátanos), o sobrestimarlas por 329 (el equivalente a 3 plátanos).
El rango de error es grande.
Aun si las fórmulas para calculas tus necesidades fueran exactas, contar calorías seguiría teniendo amplios rangos de error.
Razón #2: Somos pésimos en estimar cantidades
Contar calorías de forma precisa depende de que peses todo lo que comes, algo que el 99% de las personas no podemos (ni queremos) hacer.
Pesar toda la comida no solo requiere esfuerzo extra, sino que no es práctico para usar en la vida diaria.
¿Qué pasará cuándo no tengas una báscula contigo?
Tendrás que tantear, y somos pésimos para estimar cantidades.
¿Esto es una cucharada de crema de cacahuate? ¿O es menos o más?
¿Qué cuenta como una manzana «mediana»?
Y si pudieras y quisieras pesar todo lo que comes, el conteo de calorías seguirá siendo impreciso.
Razón #3: Las calorías de los alimentos no son exactas
La manera en la que se obtienen las calorías de los alimentos da un estimado, no un valor exacto.
Las etiquetas nutricionales tienen un rango de error de 20%, es decir, si la etiqueta nutrimental dice 200 calorías, esto significa que las calorías pueden estar entre 160 y 240. Aunque según algunos estudios, es más común que tengan más calorías de las reportadas a que tengan menos.2fuente
¿Y si comes fuera de casa?
Los tacos de la esquina no te dirán cuántas calorías tienen.
Y si llegas ir a un restaurante que te diga las calorías en el menú, estas raras veces son exactas: en promedio tienen 20% más calorías, aunque pueden tener hasta el doble. Tal vez la lasaña dice que tiene 800 calorías, pero en realidad tiene 1600.3fuente
Por último, la exactitud del conteo de calorías dependerá de la app que uses, la cuál tampoco es confiable.
Por ejemplo, en la imagen de abajo aparecen dos opciones del mismo alimento: filete de res. Hay una diferencia de 65 calorías en el conteo dependiendo de cuál opción selecciones. No se ve como mucho, pero si esto ocurre en 2 o más alimentos al día esto puede sumarse a 130-190 calorías.
En corto, hay grandes errores entre la que la cantidad de calorías que cuentas y entre las que comes.
Y peor aún, la comida que comes no es la que realmente importa.
Razón #4: La cantidad de calorías que comemos no es igual a la cantidad de calorías que absorbemos
Comer calorías no es lo mismo que absorberlas.
Comer 100 calorías de una manzana no significa que todas atravesarán tu intestino delgado hasta llegar al torrente sanguíneo para ser usadas como energía o para ser almacenadas.
¿Qué determina esto?
Su grado de procesamiento:
- Absorbemos menos calorías de alimentos mínimamente procesados porque son difíciles de digerir.
- Absorbemos más calorías de alimentos procesados porque son más fáciles de digerir. (Procesarlos es como “predigerirlos”; parte del trabajo ya está hecho por ti).
Por ejemplo, absorberás más calorías al comer crema de almendra que al comer la misma cantidad de almendras.4fuente, fuente
Digerir un alimento procesado, como la crema de almendra, sería como saltarte la inspección de seguridad en el aeropuerto. En cambio, digerir un alimento “intacto”, como cacahuates, sería como quitarte los zapatos, el cinto, pasar por el escáner tres veces y tener dos inspecciones manuales. En todo este proceso de “inspección” se pierden calorías, es decir, no se absorben.
No son las calorías que comes las que cuentan, sino las que absorbes.
Por esta razón, contar calorías sobreestimará las calorías de algunos alimentos, en especial aquellos ricos en fibra, como nueces, legumbres, frutas y verduras. Puedes contar 500 calorías, pero solo absorber 400.5fuente
Razón #5: Hay diferencias individuales en la cantidad de calorías absorbidas
No todos absorbemos la misma cantidad de calorías de los mismos alimentos.
Puede que tú y otra persona coman la misma porción de nueces, pero que tu absorbas 104 calorías mientras que la otra persona 151 –esto es precisamente lo que encontró un estudio–.
La diferencia de calorías absorbidas entre personas posiblemente se debe a diferencias genéticas y una diferente composición de la microbiota intestinal: un incremento en el filo de bacterias Firmicutes se asocia con absorber 150 calorías más a lo largo del día, mientras que un incremento en el filo de bacterias Bacteroidetes se asocia con absorber 150 calorías menos.6fuente
Razón #6: Cocinar la comida incrementa sus calorías
El sistema que usamos para contar calorías no siempre refleja diferencias entre alimentos crudos y cocidos, y esto hace una diferencia.
Un huevo cocido aporta 35% más calorías que un huevo crudo.
Un filete de carne cocido aporta 35% más calorías que un filete crudo.
Una papa cocida aporta 60% más calorías que una papa cruda.
Ahora, no solo el cocinar con calor incrementa las calorías de los alimentos, sino también procesarlos como al cortar o licuar. Cualquier procesamiento que haga a la comida más digerible (como ya vimos en la razón #4) incrementará la cantidad de calorías que absorbemos.
El grado en el que cocinas y preparas la comida puede resultar en errores en el conteo de cientos de calorías.
Razón #7: Lo que comemos afecta cuántas calorías gastamos
Comer, digerir y absorber tus alimentos requiere energía. A este gasto de energía se le conoce como el efecto térmico de los alimentos y representa el 5-15% de las calorías que quemamos diariamente (velo como el gimnasio de tu sistema digestivo).
Las calorías que quemas en tu “entrenamiento” digestivo depende de lo que comes:
- Gastas más calorías en digerir alimentos mínimamente procesados.
- Gastas menos calorías en digerir alimentos procesados. (Como ya vimos, vienen “predigeridos”; tu cuerpo no necesita gastar energía en hacerlo).
No es lo mismo digerir 300 calorías de un pedazo de pastel que 300 calorías de una pechuga de pollo con zanahorias.
En promedio, requieres el doble de energía para digerir alimentos reales que procesados. Esto puede sumarse a diferencias en la quema de calorías diarias de hasta 100 calorías.8fuente, fuente
Razón #8: Hay diferencias individuales en la cantidad de calorías gastadas
Las calorías que se gastan para mantener funciones corporales, digerir alimentos y hacer ejercicio varían de persona a persona según su genética.9fuente, fuente
Supongamos que tú y tu mejor amigo tienen el mismo peso, estatura y edad por lo que obtendrían las mismas necesidades de calorías al usar una fórmula.
Sin embargo, debido a diferencias genéticas tú en realidad gastas 1800 calorías para mantener tus funciones corporales mientras que él gasta 2000.
O que al consumir el mismo platillo tú gastes 100 calorías en digerirlo mientras que él gasta 150.
O puede que corran a la misma intensidad durante media hora, pero él gasta 400 calorías mientras que tú 300.
Para la fórmula tú y tu mejor amigo son iguales, a pesar de tener diferentes necesidades.
Razón #9: Contar calorías nos hace (inconscientemente) enfocarnos en la cantidad calorías, no en la calidad de los alimentos
Al contar calorías inconscientemente nos enfocamos en comer menos calorías y esto, paradójicamente, nos puede llevar a comer de más.
Por ejemplo, cuando compramos un producto etiquetado como “light”, “bajo en grasa” o “bajo en calorías” pensamos “al cabo tiene pocas calorías, entonces me puedo dar el lujo de comer más”. ¿Qué sucede? Comemos más calorías de las que hubieras comido si el producto no tuviera ninguna etiqueta especial.10fuente, fuente
Además, enfocarse en comer menos calorías no necesariamente lleva a comer saludablemente.
Si el enfoque es en un número, entonces solo tendríamos que comer menos cantidad del alimento que sea, sin importar si son papas fritas, un chocolate o una manzana.
Pensamos:
Si no como 200 calorías de ensalada, entonces podré comer 200 calorías de pastel como postre.
Pero esto no funciona.
Como ya vimos, diferentes alimentos tienen diferentes efectos en el cuerpo: 200 calorías de una manzana no equivalen a 200 calorías de unos M&M’s:
Piénsalo, ¿qué alimento te tardas más en comer, te llena más, te aporta más nutrientes y te hace absorber menos calorías?
Razón #10: Contar calorías puede jugar con nuestra mente
Contar calorías nos puede dar una falsa percepción de control. Pensamos algo como:
Si como exactamente este número de calorías, entonces perderé exactamente 5 kilos en 8 semanas.
Pero sabemos que las cosas así no funcionan.
En lugar de darnos control, contar calorías muchas veces nos lo quita. No es inusual hacerse dependiente del conteo de calorías y sentirse perdidos, sin saber qué hacer, sin una app que diga si vamos “bien” o “mal”.
En el peor de los casos, contar calorías puede afectar nuestra relación con la comida al llevarnos a pensar en todo o nada (“¡No! Me pasé por 100 calorías, ya valió”) y obsesionarnos por la comida.
El conteo de calorías en perspectiva
Una alimentación saludable es aquella que cumple con tres cosas:
- Mejora tu cuerpo y salud.
- Te hace sentir bien mental y emocionalmente.
- Es sencilla de seguir.
Contar calorías puede ayudar en el primer punto (aún considerando que es inexacto e impreciso), pero a muchas personas no les ayuda a sentirse bien mental y emocionalmente (y a algunos les causa justo lo contrario) y no es sencillo ni práctico de usar en la vida diaria para la mayoría.
Bajo esta definición, contar calorías rara vez conduce a los puntos de una alimentación saludable que he planteado.
Ahora, si contar calorías se te hace sencillo de seguir y si incluso lo disfrutas, adelante, sigue con ello. Has encontrado algo que se ajusta a ti.
Para el resto de las personas, hay alternativas. Lee sobre ellas aquí.
No todo lo que se puede contar cuenta, y no todo lo que cuenta puede ser contado.
William Bruce Cameron
4 comentarios en “10 razones para NO contar calorías”
Y entonces que podemos hacer para aumentar masa muscular o perder grasa sin contar calorias?
Hola Federico, de eso hablaré en la segunda parte del artículo.
Me parece muy buena la información y razonable. Yo hago algo similar para mantenerme en mi peso y la verdad me ha funcionado. Una pregunta, ¿usted que tipo de profesión tiene?
Hola Milanis, qué bien que te gustó el artículo.
Puedes leer sobre mi trabajo profesional aquí: https://fitnessvitae.com/sobre-guillermo-munoz/