Tu cuerpo es ≈60% agua.
Tus músculos y cerebro son ≈70% agua.
No es sorpresa que necesitas agua para que tu cuerpo funcione óptimamente: la necesitas para regular tu temperatura corporal, transportar nutrientes, lubricar articulaciones, pensar y concentrarte, digerir alimentos y respirar.1fuente
Y durante años la recomendación popular para cumplir con tus necesidades ha sido: “toma dos litros al día”.
Pero…
¿En realidad necesitas tomar 2 litros de agua diarios?
No necesariamente.
Esta recomendación probablemente se tomó de la frase “toma 8 vasos al día” que se popularizó en Estados Unidos hace ya más de 30 años.
Si un vaso son 250 ml, 8 vasos son 2 litros.
Entonces: “toma dos litros de agua al día”.
No se sabe a ciencia cierta cómo se originó esta recomendación, aunque se especula que viene del libro “Nutrition for Good Health” publicado en 1974 por el Dr. Fredrick Stare y la Dra. Margaret McWilliams en el que hacen el breve comentario:2fuente
¿Cuánta agua tomar cada día? Esto generalmente está bien regulado por varios mecanismos fisiológicos, pero para el adulto promedio, alrededor de 6 a 8 vasos cada 24 horas.
Ahora, el consejo de tomar 8 vasos o 2 litros de agua al día está sujeto a una variedad de interpretaciones.
El más común: toma 2 litros de agua natural. No café, no té, no leche. Solo agua, excluyendo cualquier otro tipo de bebida.
Mientras que esta recomendación es una decente regla general que no te hará daño, no tiene ningún sustento científico.3fuente
Por un lado, las necesidades diarias de agua varían de persona en persona y dependen de factores como tamaño corporal, cantidad e intensidad de ejercicio, predisposición a sudar, clima, temperatura y humedad.4fuente
Algunas personas necesitan más, otras menos.
Dar la misma recomendación de agua para todos sería como decir que todos necesitan comer 2,000 calorías cada día. No tiene sentido.
Además, y cómo veremos más adelante, podemos satisfacer nuestros requerimientos de agua de otras fuentes que no son agua natural.
De hecho, los potenciales creadores de la popular recomendación, el Dr. Stare y la Dra. McWilliams, escribieron en su libro que podemos obtener los 8 vasos de agua de diferentes fuentes:
… esto puede ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza, etc. Las frutas y verduras también son buenas fuentes de agua.
Sí, hasta la cerveza incluyeron, pero este detalle de alguna manera se perdió.
Entonces, ¿cuánta agua tomar?
La buena noticia: no es necesario preocuparte por tomar una cantidad exacta de litros de agua (ni mucho menos contarla).
Hay una mejor (y más sencilla) manera:
Toma agua cuando tengas sed
De la misma forma en la que te puedes basar en tus señales internas de hambre y saciedad para saber cuándo empezar y cuándo terminar de comer, también puedes basarte en tus señales internas de sed para saber cuándo tomar agua.
Cuando diversos receptores detectan una disminución en la cantidad de agua corporal, se desencadenan una serie de procesos neuronales y hormonales que se manifiestan como la sensación de sed –boca, lengua, labios y/o garganta seca– que nos motiva a tomar agua.5fuente
El problema es que, al igual que con el hambre, rara vez le hacemos caso a nuestras señales físicas de sed.
Bebemos agua más por contexto, normas culturales o placer que por sed como tomar agua solo para acompañar comidas o tomar café porque es una bebida placentera.6fuente
Por ejemplo, a lo largo de una semana, los participantes de este estudio solo tomaron agua en respuesta a la sed y en ausencia de hambre el 2% del tiempo. En cambio, el 75% de su ingesta de agua era con comidas.
Ahora, no estoy diciendo que beber agua según contexto social o por placer esté “mal” o “incorrecto” y que se debería de evitar, para nada. (Yo tomo 500 ml de café casi todos los días y lo hago principalmente porque me gusta la bebida, no porque necesariamente tenga sed).
A diferencia de comer sin hambre que incrementa el riesgo de comer en exceso, tomar sin sed, en específico bebidas sin calorías, tiene pocas o nulas consecuencias negativas.
Para algunas personas beber según contexto (y no según sed) pudiera ser suficiente para cumplir con sus necesidades, pero para otras personas no.
Por esto es importante aprender a percibir, interpretar y usar nuestras señales de sed como una guía para determinar cuándo y cuánta agua tomar.
¿Y cómo se siente la sed?
La respuesta puede parecer obvia, pero dado de que se ha debilitado nuestra habilidad para escuchar al cuerpo, es importante hacerlo explícito.
Algunas de las señales físicas de sed en las que podemos basarnos son:
- Boca, lengua, labios y/o garganta seca y/o pegajosa.
- Saliva viscosa o sensación de no poder generar saliva.
- Dificultad para concentrarte o dolor de cabeza (las causas de esto pueden ser muchas, la falta de agua solo es una de ellas).
En particular, es importante discernir entre sensaciones viscerales de sed y el deseo de tomar agua o cualquier otra bebida. Pueden ir de la mano, pero son distintas.
Por ejemplo, puedes tener el deseo de tomar un café sin sentir ninguna sensación visceral de sed como tener la boca seca.
Ahora, mientras que las señales físicas de sed son un adecuado mecanismo para hidratarnos, en algunas personas puede que la señal no funcione adecuadamente.
Por ejemplo, se ha observado que existe un conexión entre una dieta rica en alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos y una menor habilidad de percibir e interpretar la sensación de sed.7fuente No sabemos si una causa la otra, solo sabemos que están ligados.
Así que una potencial forma de que nuestras señales de sed funcionen adecuadamente es mejorar la calidad nutricional de nuestra alimentación haciendo lo que ya sabemos: priorizar alimentos reales y minimizar alimentos ultraprocesados.
También está el caso de adultos mayores quienes tienden a 1) sentir menos sed y/o 2) sentir la misma sed, pero tomar menos agua en respuesta a ella. Y esto se tiende a exacerbar en condiciones de estrés como al hacer ejercicio o exponerse a altas temperaturas.8fuente, fuente, fuente
Entonces, es probable que adultos mayores necesiten otras estrategias en adición a tomar según la sed (aunque esto va más allá de lo que puedo abarcar aquí).
Y recuerda: no solo el agua te hidrata
Cualquier bebida suma a tu consumo diario.
Si tomas café o té eso cuenta (así es, tomar café en cantidades moderadas te hidrata de forma similar al agua).
Si te preparas un licuado de proteína con leche de almendra eso también cuenta.
Debido a que la principal función de una bebida es hidratarte, lo que buscas es priorizar bebidas sin calorías y moderar aquellas con calorías, en particular las que tienen azúcares añadidos.
También ten en mente que las comidas y alimentos también te aportan agua, entre ellos:
- Frutas
- Verduras
- Yogur
- Alimentos que absorben agua como las lentejas o avena
- Algunas fuentes de proteína como sardinas y carne de término medio
- Caldos y sopas
Se estima que alrededor del 20-30% de nuestro consumo de agua diario viene de alimentos. Aunque esto depende de los platillos que tendemos a comer. Los japoneses, por ejemplo, obtienen más de 1 litro de agua a partir de alimentos.9fuente
Si tomas agua (o cualquier otra bebida) cuando sientes sed y además comes alimentos ricos en agua, es improbable que te falte.
Preguntas frecuentes
1. ¿El agua es suficiente para hidratarte?
Sí.
Que una bebida sea “hidratante” se refiere a que parte del agua de esa bebida sea retenida por el cuerpo y que no sea perdida mediante la orina.
Si tomas agua es claro que parte de esa agua se va a retener, aunque otra parte se va a desechar. Esto es fisiológicamente normal (si no ocurriera nunca fuéramos al baño).
Así que no te preocupes de la falsa idea de que el agua no te hidrata porque no tiene suficientes electrolitos o minerales. Qué disparate. Esto es una idea en gran parte promovida por la industria de bebidas deportivas (Gatorade, te estoy hablando).
Si la única bebida que tomas es agua natural estarás bien.
Una diferente pregunta sería: ¿hay bebidas que te hidratan más que el agua?
Sí. Mientras que el agua te hidrata lo suficiente, también es cierto que hay otras bebidas que te pueden hidratar más.
Las bebidas más hidratantes son aquellas que:10fuente, fuente
- Son ricas en electrolitos (particularmente sodio).
- Son ricas en carbohidratos y/o proteína.
- Se toman despacio y de forma espaciada (te hidratarás más al tomar un litro de una bebida en una par de horas que en 15 minutos).
Por esta razón, la leche es una bebida muy hidratante: tiene carbohidratos, proteínas y electrolitos.
La siguiente gráfica adaptada de este estudio ilustra como se compara el agua con 8 diferentes bebidas:
Nota como el café es igual de hidratante que el agua.
Nota también como la bebida deportiva (Powerade) no te hidrata más que el agua.
Ahora, y mientras que no se ha estudiado, tiene sentido que una forma de incrementar la capacidad de hidratación del agua es simplemente acompañarla de alimentos.
Acompañar el agua con los carbohidratos, proteínas y electrolitos de alimentos potencialmente hará que retengas más de esa agua en comparación con tomar el agua sola.
2. ¿Tomar agua según la sensación de sed es suficiente para hidratarte al hacer ejercicio?
Para la persona promedio que no es un deportista competitivo, es suficiente.
Se ha observado que tomar según la sensación de sed es suficiente para mantener el desempeño físico y un nivel de hidratación adecuado en ejercicio aeróbico de moderada intensidad (como al correr), incluso en ambientes calurosos y en eventos de más de 4 horas de duración.11fuente, fuente, fuente, fuente
¿Y al entrenar para fuerza?
Debido a que los entrenamientos rara vez excede más de 1 hora de duración, la sed sigue siendo una buena señal para saber cuándo tomar agua.
Y si te preocupa que tomar agua según tu sed no sea suficiente, esta otra estrategia ha probado ser efectiva: toma agua cuándo sea y cuánto sea que lo consideres necesario.12fuente, fuente
No tienes que estresarte por mantener un horario fijo de ingesta de agua (ej.: 250 ml cada 60 minutos) o tomar un número predeterminado de litros.13fuente
Lo que sí desaconsejo es tomar el máximo de agua que puedas tolerar ni sobrecargarte de agua en poco tiempo antes o después de ejercitarte.
Esto no solo puede perjudicar el desempeño físico o causar malestar intestinal, sino que también incrementa el riesgo de sobrehidratación e hiponatremia (bajos niveles de sodio en la sangre), un estado que pone en peligro la vida (es raro, pero puede ocurrir).
3. ¿Es posible confundir la sed con el hambre?
No.
Probablemente has escuchado que las personas a menudo confunden la sed con el hambre y quizás hayas oído recomendaciones como esta:
Antes de comer, prueba beber agua. En ocasiones, la sensación de hambre es solo sed.
Pero esto es falso.
Por un lado, la sed y el hambre involucran procesos fisiológicos completamente distintos.
Por otro, son dos sensaciones físicas distintas que se sienten en lugares distintos del cuerpo.
El hambre física se siente en el estómago como rugidos o una sensación de vacío.
La sed se siente como labios, boca, lengua y/o garganta seca.
Es extremadamente improbable confundir una sensación visceral en el área abdominal con una sensación en el área de la boca y garganta.
Haz el experimento: ayuna durante 24 horas y toma agua a lo largo de todo el día. Estoy seguro de que no sentirás sed, pero eventualmente sí sentirás hambre.
Lo que puede suceder es que el ambiente moderno ha debilitado la conexión entre las sensaciones viscerales de hambre y comer, y las sensaciones viscerales de sed y beber. 14fuente
Comemos sin hambre y bebemos sin sed.
En otras palabras, hemos perdido la habilidad percibir, interpretar y confiar en nuestras señales fisiológicas internas para guiar nuestro comportamiento.
Por ejemplo, aquella experiencia a la que alguien le llama “hambre” o “sed” puede ser distinta a las sensaciones viscerales de hambre y sed que acabo de describir arriba. Es decir, hay una incorrecta interpretación.15fuente
Y esta inhabilidad de escuchar a nuestro cuerpo tiende a dificultar comer en línea con nuestras necesidades fisiológicas.16fuente, fuente
Espero que esto te haya sido útil y si tienes alguna duda que no haya contestado en el artículo, házmela saber en los comentarios. 😉
4 comentarios en “¿Cuánta agua deberías de tomar al día? No son 2 litros”
Hola. Cómo siempre atenta a tus correos y publicaciones. Yo suelo tener en mi escritorio un termo o botella con agua y la bebo durante mi jornada laboral no necesariamente cuando tengo sed. Aparte tomo una taza grande de té y mi café en la mañana cuando llego a trabajar. Esto de beber además el agua lo hago realmente porque me lo han recomendado para mejorar mi digestión. Mi pregunta es: Está bien beber agua aunque no se tenga sed? digamos que solo por costumbre o recomendación?
Hola Margarita,
A diferencia de comer sin hambre, no veo como «mal» o problemática beber sin sed. Sí, la sed es nuestra guía para saber cuándo necesitamos tomar agua, pero no es problema si se toma por costumbre o por placer (como suele ser el caso del té o el café).
Si lo que haces te ha funcionado, se te hace fácil de seguir y te hace sentir bien, entonces sigue con ello. 🙂
Hola Guillermo!
Gracias por compartir el contenido a través de Fitness Vitae.
Quería trasladar, como aportación (también tu opinión sobre la misa me es muy válida), la idea de que la orina también puede ser un buen predictor de la hidratación (no solo midas lo que entra sino también lo que sale!!).
Observar el color y la cantidad de orina diaria puede darnos una visión sobre nuestro estado de hidratación; si orinas suficiente y su color es claro o muy claro puedes estar seguro de que estás bien hidratado. Si se observa que la orina es muy oscura, olorosa y/o que orinas con poca frecuencia quizás se debería beber un más.
Saludos,
Hola Santiago,
Sabes que consideré incluir el tema del color de orina en el artículo, pero opté por omitirlo (no siempre se puede incluir todo ;)).
Mientras que el color de orina es un marcador de hidratación que puede ser útil, por sí mismo no lo tomaría como absoluto. Es decir, un aumento en el color de orina no necesariamente equivale a deshidratación (hay otros factores que pudieran alterar el color).
Sin embargo, si se combina cambios en el color de orina con cambios en la sensación de sed, ambos marcadores evaluados en conjunto son más fidedignos. Por ejemplo, si hay un incremento notorio en la sensación de sed diaria (en particular en la mañana) y además hay un incremento en el color de la orina (también particularmente la de la mañana) que es mayor a 6 en una escala del 1 al 10 (donde 1 es lo más claro y 10 es lo más oscuro), lo tomaría como un indicador que es probable que la ingesta de agua sea inadecuada y que se necesite beber más.
¡Saludos!