La guía del café: efectos en salud, hidratación, desempeño deportivo y cuánto tomar al día

café-y-salud

Como muchos, empiezo mi día tomando café. Y después del agua es la bebida que más consumo.

No estoy solo, en el 2021 se consumieron 9,980,760 toneladas de café o alrededor de 2 mil millones de tazas por día.1fuente

Sí, es una bebida placentera y estimulante, pero, ¿qué efectos tiene en nuestro cuerpo y salud? 

Esto es lo que exploro a continuación al contestar 5 de las preguntas más frecuentes. 

¿El café te deshidrata?

Tomado en moderación (2-4 tazas al día), el café te hidrata de forma similar al agua.2fuente, fuente, fuente

Es cierto que la cafeína tiene un efecto diurético, pero solo cuando se toma en cantidades mayores a 300-500 mg –el equivalente a 3-6 shots de espresso– y en un periodo menor a ≈3 horas.3fuente, fuente, fuente, fuente

En otras palabras, tomar 3-4 tazas de café una después de la otra sí puede tener un efecto diurético, pero esto no se observa si tomas la misma cantidad a lo largo de todo el día.

Además, el efecto diurético de la cafeína es atenuado en personas que toman café regularmente. 

¡Fiu!

¿El café tiene beneficios a la salud? 

Además de cafeína, el café contiene cerca de 1,000 sustancias bioactivas.4fuente 

Y entre las sustancias más importantes que contiene se encuentran polifenoles con propiedades antioxidantes.5fuente (Considera que entre mayor sea el nivel de tostado del grano de café, menor es la cantidad de polifenoles que contiene).6fuente

Posiblemente por este contenido de polifenoles se ha asociado el consumo regular y moderado de café (2-4 tazas por día) con menor riesgo de varias enfermedades, entre ellas:7fuente, fuente, fuente

  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedad cardiovascular
  • Algunos tipos de cáncer 
  • Enfermedad de Parkinson
  • Depresión 

Algunos investigadores incluso sugieren que los potenciales beneficios del café son análogos a los beneficios de las verduras.8fuente

Y que los beneficios se dan porque los polifenoles causan estrés celular lo que a su vez activa una respuesta adaptativa que hace a las células más “fuertes” –como ir un gimnasio celular en donde los polifenoles son las pesas–.9fuente  

Otro potencial mecanismo es que los polifenoles del café probablemente causan cambios favorables en la microbiota intestinal.10fuente, fuente

Ahora, no olvidemos que el café es solo uno de muchos alimentos. Cualquier beneficio adicional que pudiera ofrecer a tu salud sería pequeño, aunque todo cuenta.

¿El café mejora el desempeño deportivo? 

Gracias a los efectos estimulantes de la cafeína, el café puede mejorar el desempeño físico si se toma antes de entrenar: incrementa la potencia, fuerza, capacidad aeróbica y disminuye la fatiga.11fuente

En otras palabras, una o dos tazas de café es un excelente “suplemento” pre-entrenamiento. 

Y no generas tolerancia por tomarlo habitualmente. Es decir, puedes obtener sus beneficios deportivos sin importar si tomas café todos los días.12fuente

¿Cuánto café es lo máximo que se recomienda tomar al día?  

Depende de su contenido de cafeína. 

Para la mayoría de los adultos un consumo de hasta 400 mg de cafeína por día no parece poseer riesgos a la salud. 13fuente, fuente

El problema es que el contenido de cafeína en una taza de café es muy variable: depende de factores como el tipo de grano, método de cultivo, procesamiento, nivel de tostado y el método de extracción (espresso, prensa francesa, filtrado).14fuente

Una taza de café pudiera tener desde 62 mg hasta 186 mg de cafeína.

cantidad de cafeína en café hecho con diferentes métodos
Fuentes: 1, 2, 3, 4, 5

En general, las bebidas preparadas con un shot de espresso (por ejemplo, un americano) tienen menos cafeína que aquellas preparadas con un filtro (café de la típica cafetera, café del día del Starbucks, V60, etc.).

Si tuviera que dar una recomendación general te diría que 3-4 tazas de café cafeinado al día es un prudente límite diario. 

Considera el método de preparación y ajusta según sea necesario (por ejemplo, 2 tazas de cold brew fácilmente sobrepasan el límite diario de 400 mg de cafeína). 

Y por “taza” me refiero a 8 oz o 240 ml:

taza de café

No a una taza 😉 : 

taza gigante de café

Límite de cafeína recomendado en contextos específicos 

Personas con hipertensión (o alguna otra condición cardiaca) 

Tanto en personas con y sin hipertensión, el café cafeinado incrementa ligeramente la presión arterial durante un par de horas después de su consumo. Entre mayor sea la dosis de cafeína en el café, mayor el incremento. Aunque el consumo habitual de café atenúa este efecto.15fuente, fuente

¿Este incremento agudo en la presión arterial pudiera tener un efecto negativo a largo plazo? 

En adultos sanos, el consumo habitual de café cafeinado no parece incrementar el riesgo de hipertensión.16fuente, fuente, fuente

Mientras que cantidades bajas a moderadas parecen ser seguras, esto es algo se debería de valorar individualmente con un profesional de salud. 

Durante el embarazo y lactancia 

Se recomienda limitar el consumo a 200-300 mg de cafeína diarios, o aproximadamente 1-2 tazas de café cafeinado. Esta cantidad es un rango seguro que no se asocia con complicaciones durante el embarazo ni la lactancia.17fuente

En el caso de la lactancia, se recomienda disminuir el consumo porque alrededor de 1% de la cafeína ingerida llega a la leche materna y, por ende, al bebé.18fuente 

Mientras que 1% es poco, se especula que un alto consumo de cafeína (>5 tazas al día) pudiera interferir con el sueño del bebé. Si consideramos que los recién nacidos pueden tardar hasta 5 días (120 horas) en eliminar la cafeína de su cuerpo, tiene sentido minimizar su consumo. 19Como dato curioso: la cafeína se usa como parte del tratamiento de bebés prematuros, en particular para prevenir complicaciones respiratorias. Su uso no se ha asociado con complicaciones a largo plazo.

¿Debería de evitar el café en la tarde para dormir mejor?

Depende de la dosis y de la hora a la que lo tomes. 

Una dosis de 400 mg de cafeína (2.5-4 tazas de café) tomada 6 horas antes de dormir sí puede interrumpir la calidad del sueño aún y cuando subjetivamente sientas que hayas dormido bien.20fuente

Y esta alteración parece ser mayor en adultos mayores de 50 años en comparación con alguien en sus veintes o treintas.21fuente

En cambio, una moderada dosis de 150 mg (≈1-1.5 tazas de café) tomada 8 horas antes de dormir no parece afectar el sueño, incluso cuando en la mañana y mediodía ya se hayan ingerido 300 mg (≈2-3 tazas).22fuente

Mi recomendación: para dormir mejor limita el café cafeinado de la tarde a una taza y tómalo al menos 6 horas antes de irte a la cama.

Ah, y cuando digo “café”, estoy hablando de café negro

No de un mocha caramel spice frappuccino con crema batida.

Mientras que los beneficios del café no se pierden por completo al agregarle leche, endulzantes no calóricos o azúcar23fuente, este tipo de adiciones si pueden proveerte calorías y/o azúcares añadidos innecesarios.

Aunque esto no significa que lo único que debas tomar sea café negro (sé que a algunas personas no les gusta su sabor). 

Aquí en Fitness Vitae no vamos a extremos. 

Lo que buscas es priorizar variaciones de café sin calorías (es decir, el café negro) y minimizar aquellas con calorías y azúcares añadidos que no nutren (frappuccino, te estoy hablando).

Usa el siguiente espectro como tu guía: 

qué café tomar

Si tienes alguna otra duda que no haya contestado en el artículo, házmela saber en los comentarios. 🙂 

Únete y accede al curso gratuito de alimentación

Aprenderás a comer mejor sin complicarte la vida.
26 lecciones, una cada día, de no más de 5 minutos.

Si crees que el artículo puede ser útil para otros, ¡compártelo!

Las preguntas y comentarios son bienvenidos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Ir arriba

Curso gratis

Aprende a comer mejor sin complicarte la vida

26 lecciones, una cada día,
de no más de 5 minutos.