Controlar cuánto comemos se reduce a dos cosas:
- Cuándo decidimos comer
- Cuándo decidimos terminar de comer
La pregunta es: ¿cómo mejor tomar estas dos decisiones para bajar o mantener nuestro peso?
O puesto de otra manera: ¿en realidad nos damos cuenta de tomar estas decisiones?
Estemos conscientes de ello o no, usualmente comemos:
- porque “es hora”,
- porque “nos dieron ganas” o “traemos antojo”
- porque “debemos comer”
- porque “no vaya ser que me de hambre después”
- por ocio, estrés, ansiedad, cansancio
- porque hay comida enfrente de nosotros
- porque los demás están comiendo
Y terminamos de comer:
- Hasta acabar toda la comida en nuestro plato (“plato limpio, no hay que desperdiciar”)
- Hasta que los demás terminen de comer
- Hasta cumplir con cierto número de gramos o calorías
En otras palabras, nos tendemos a basar en señales externas (como la hora del día, cierto número de calorías o qué tanta comida hay disponible) para que nos digan cuándo y cuánto comer, pero depender de este tipo de señales nos deja sin control y facilita que comamos de más.
¿Te imaginas siempre depender de contar calorías para controlar tu alimentación?
Hay una mejor manera.
Por suerte, ya contamos con el mejor sistema para controlar cuánto comemos: nuestras señales internas de hambre y saciedad.
Pero rara vez les prestamos atención.
Veamos como usarlas a tu ventaja, pero antes…
Un pequeño experimento mental
Imagina que has perdido la vista.
No puedes ver una app que te diga cuantas calorías has comido, no puedes pesar la comida, no puedes ver a otros comiendo, no puedes ver comida cada vez que pasas por la cocina, no puedes ver la hora del día (asumamos que tampoco puedes preguntar qué hora es) y cuando estás comiendo tampoco puedes ver cuánta comida hay en tu plato.
¿Cómo sabrías cuándo comer y cuándo dejar de comer? ¿En qué te basarías?
En la mejor herramienta que tienes: tus señales físicas de hambre y saciedad. Aprende a sentirlas y escucharlas usando las siguientes estrategias.
¿Cuándo comer? Cuando físicamente tengas hambre
Para alimentarnos mejor, necesitamos aprender a distinguir entre “estar físicamente hambriento” de “quiero comer” y “debo comer”.
¿Cómo hacer esto?
Al sentir el impulso de comer, haz una pausa y busca señales físicas de hambre para determinar si comer o no; señales en el estómago como rugidos o una sensación de vacío.
¿Sientes este tipo de señales?
Si no, pospón comer para otro momento.
Si sí las sientes, ¿qué tan intensas son? Si lo vemos en una escala del hambre que va del 1 al 10, donde 1 es nada de hambre y 10 es la peor hambre, deberías estar en un 7-8 para comer.
Ahora es fácil confundir nuestros pensamientos u otras sensaciones corporales por señales físicas de hambre, por lo que también es útil cuestionarte:
- ¿En realidad siento señales físicas de hambre o quiero comer porque estoy estresado, ansioso o aburrido? ¿Siento algo en el estómago o es algo mental?
- ¿Me dieron ganas de comer porque olí o vi comida o en verdad siento señales físicas hambre? ¿Siento algo en el estómago o es más un sabor en la boca del que estoy pensando?
Si, yo sé, esto suena fácil en palabras, pero toma práctica.
Supongamos que (con algo de práctica) prestaste atención a tus señales de hambre, las sentiste y éstas eran lo suficientemente intensas (un 7-8 en la escala del hambre) por lo que decidiste comer, ¿ahora qué? ¿Cuándo terminar de comer?
¿Cuándo terminar de comer? Cuando estés satisfecho, no cuando estés lleno (o atascado).
Mientras que la sensación física de hambre te ayuda a determinar cuándo empezar a comer, la sensación de saciedad te ayuda a determinar cuándo terminar de comer.
“Estar satisfecho” se siente algo así:
“Ya no tengo hambre, me siento bien, aunque si quisiera pudiera seguir comiendo.”
Los Okinawas en Japón se refieren a esta sensación de satisfacción como estar “80% lleno” –de hecho, tienen una frase para esto: hara hachi bu. ¿Será esta una de las razones por las que son una de las poblaciones con menores tasas de obesidad?–.
Si los vemos en términos numéricos, sentirse “satisfecho” sería un 5-6 en la siguiente escala:
- Dolorosamente hambriento
- Muy hambriento
- Moderadamente hambriento
- Ligeramente hambriento
- Ni hambriento ni lleno
- Satisfecho
- Ligeramente lleno
- Moderadamente lleno
- Muy lleno
- Dolorosamente lleno (atascado)
Para estar más atento a esta sensación de “estar satisfecho” también puedes hacer pausas a lo largo de tu comida y preguntarte:
- ¿Cómo se siente mi panza/estómago? ¿Aún sigo sintiendo señales físicas de hambre? ¿Se siente pesado? ¿Ligero?
- ¿Pudiera dejar de comer en este momento y sentirme satisfecho?
- Físicamente, ¿en realidad necesito seguir comiendo?
Ahora, para que nuestras señales de saciedad funcionen bien, trata de comer despacio. Las hormonas de la saciedad inician alrededor de 15-20 minutos después de haber empezado a comer; si comes rápido, es probable que comas de más cuando no lo necesitabas. Así que apunta a que cada comida dure al menos 15 minutos, y si puedes más, mejor.
¿Por qué basarte en tus señales de hambre y saciedad?
Por tres razones:
1. Funcionan dónde sea, cuándo sea y con cualquier tipo de alimento
Tus señales internas de hambre y saciedad son portables, las llevas contigo siempre. Las puedes usar sin importar si estás comiendo en casa, en la oficina o en un restaurante, y sin importar lo que esté en tu plato.
2. Te dan control de tu alimentación
No tienes que depender de nada externo a ti. Puedes controlar lo que cuánto comes con sistemas que ya vienen incluidos en tu cuerpo, no necesitas contar calorías ni pesar comida.
3. Te ayudan a bajar y mantener tu peso sin sufrir en el intento
Responder ante tus señales internas de hambre y saciedad es una de las habilidades esenciales que te permiten bajar de peso y mantenerlo al largo plazo. Y para desarrollar esta habilidad, como cualquier otra, se necesita de práctica.
Práctica
Para controlar cuánto comes se necesita aprender a sentir sensaciones físicas de hambre y diferenciarlas de “solo querer comer”, y de distinguir entre un sentimiento de satisfacción de uno de estar lleno.
Esto es una habilidad que requiere práctica de la misma forma que se requiere práctica para mejorar en cualquier deporte o para tocar un instrumento musical.
Las sensaciones físicas de hambre y de estar satisfecho no son sensaciones exactas, por lo que tendrás que experimentar con diferentes maneras de sentirte hasta determinar aquellas que te permitan controlar mejor cuánto comes. El proceso es como afinar afinar tu oído a escuchar notas musicales.
No te preocupes, es normal batallar con esto, pero entre más practiques, más podrás mejorar tu alimentación y tu cuerpo.
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Me gustó mucho el artículo.y es cierto, cada vez olvidamos más de que lo esencial lo traemos incorporado de fábrica.jeje.pareciese de que si no viene acompañado de algún protocolo no es viable.
Felicitaciones por el blogg y gracias por compartir lo que sabes.
Saludos desde Argentina.
Exacto. ¡Saludos Luis!