Un obstáculo que usualmente se mete en el camino de nuestras metas es una mentalidad de todo o nada, ver las cosas en blanco y negro, en dicotomías, sin considerar que generalmente hay amplio espacio entre extremos u opciones.
La mentalidad todo o nada puede ser de dos tipos.
El primer tipo es la mentalidad de las acciones perfectas, la idea de que nuestras acciones tienen que ser perfectas; si no lo son, es mejor no hacer nada. Es decir, si quiero obtener resultados, nunca debo fallar al entrenamiento, nunca debo tomar alcohol, nunca debo comer “alimentos prohibidos”, etc. Esta mentalidad es errónea: mientras que sigas tu plan el 80-90% del tiempo, obtendrás resultados.
El segundo tipo, en el que me enfoco hoy, es la mentalidad de las condiciones perfectas: la idea de que todas las condiciones en nuestra vida tienen que estar perfectas para mejorar nuestro cuerpo y salud; si no lo son, es mejor no hacer nada.
Esta mentalidad solo nos aleja de lo obtener y mantener los resultados que estamos buscando. Veamos por qué.
La mentalidad de las condiciones perfectas
Durante el proceso de mejorar nuestra alimentación, hábitos de ejercicio y estilo de vida, tendemos a pensar algo como lo siguiente:
- Si las condiciones en mi vida no son perfectas, tengo que poner las cosas en pausa hasta que las condiciones vuelvan a ser ideales.
- Si las condiciones en mi vida no son perfectas, ni para que empiezo, solo estoy perdiendo el tiempo.
En otras palabras, o todo está perfecto, o no hago nada.
Esta mentalidad parecería tener sentido –¿para qué comenzar algo si no le voy a poder invertir el tiempo y energía que me gustaría?–, pero en realidad nos impide alcanzar nuestras metas.
Imagina que tu meta es manejar hasta la ciudad X.
Durante el camino te enfrentas con un espantoso tráfico para salir de la ciudad, después te das cuenta que la carretera principal está cerrada por reparaciones y tienes que tomar otro camino más largo, pero en este otro camino hubo un accidente automovilístico que bloquea un carril, y se hace un cuello de botella, al salir de esto comienza a llover por lo que tienes que manejar lento, y, para tu desagrado, la carretera no está bien mantenida. Después de estas inconveniencias y de un largo viaje, finalmente llegas a tu destino.
Te tardaste más en llegar de lo que te hubiera gustado, sí, pero como quiera llegaste.
¿Qué hubiera ocurrido si te hubieras detenido cada vez que te encontrabas con algún obstáculo o si hubieras retomado el viaje hasta que las condiciones fueran ideales?
Te hubieras tardado muchísimo más en llegar o, en el peor de los casos, nunca hubieras llegado.
Al igual que en este ejemplo ficticio, en el camino hacia tus metas de cuerpo y salud, lo mejor es seguir avanzando, aunque las condiciones no sean perfectas.
Tarde o temprano se presentarán circunstancias en tu vida que te quitarán tiempo o energía que te hubiera gustado dedicar a tu cuerpo y salud (va a ocurrir, créeme):
- Enfermedad de un ser querido
- Viajes de trabajo inesperados
- Asuntos familiares que atender
- Exámenes finales
- Elaboración de tesis
- Aplicaciones a maestrías
- Apertura de un negocio propio
- Mayor carga de trabajo de lo usual
- Mudanza a una nuevo departamento
- Mudanza a otra ciudad
- La llegada de un hijo
- Una pandemia
- Etc.
Que estas circunstancias se presenten no significan que tengas que parar, significa que debes hacer ajustes.
En lugar de detenerte, ajusta
Este es el asunto: la vida no tiene pausas.
Hagas o no hagas nada, el tiempo seguirá corriendo. Y puedes usar ese tiempo para avanzar y mejorar, por más lento que la mejoría sea, o para mantenerte estático (o incluso retroceder).
Es imposible esperar que las condiciones de tu vida siempre te permitan dedicar 100% de tu tiempo y energía a aspectos relacionados con tu cuerpo y salud.
Si estás viajando mucho por asuntos de trabajo, si estás en medio de una mudanza a otra ciudad o si una semana tuviste que cuidar a un familiar enfermo, no puedes esperar entrenar 60 minutos cinco veces a la semana, o cocinar todas tus comidas o a meditar 30 minutos diarios como lo estabas haciendo.
Aunque esto tampoco significa que debes de poner las cosas en pausa.
La idea es sintonizar tus esfuerzos con las circunstancias de tu vida. A veces podrás hacer más, a veces podrás hacer menos, pero siempre estarás haciendo algo.
Y, como me gusta decir, algo es mejor a nada.
El espectro de la flexibilidad
En lugar de pensar en tus esfuerzos como un switch (encendido o apagado), piensa en ellos como un regulador de volumen que puedes aumentar o disminuir según las circunstancia de tu vida.
El «volumen» más bajo (el nivel 0) significa no hacer absolutamente nada, y el volumen más alto (el nivel 10) significa dedicar todo tu tiempo y energía a mejorar tu cuerpo y salud.
Veamos cómo se pudiera ver esto en el área del ejercicio/movimiento y en la alimentación.
Espectro de flexibilidad en el ejercicio/movimiento
| Nivel 1 | Caminar 45 min totales durante el día (4x/semana) |
| Nivel 2 | Caminar 45 min totales durante el día (4x/semana) + 10 min de ejercicios de movilidad/estiramientos (3x/semana) |
| Nivel 3 | Entrenamiento de fuerza en casa de 10 min (3x/semana) + caminar 45 min (2x/semana) |
| Nivel 4 | Entrenamiento de fuerza en casa de 25 min (3x/semana) + caminar 45 min (3x/semana) |
| Nivel 5 | Entrenamiento en gimnasio de 45 min (3x/semana) + caminar 45 min (3x/semana) |
| Nivel 6 | Entrenamiento en gimnasio de 45 min (3x/semana) + yoga, trotar, andar en bici, etc. (1x/semana) + caminar 45 min (1x/semana) |
| Nivel 7 | Entrenamiento en gimnasio de 45 min (3x/semana) + yoga, trotar, andar en bici, etc. (1x/semana) + caminar 60 min (1x/semana) |
| Nivel 8 | Entrenamiento en gimnasio de 45 min (4x/semana) + yoga, trotar, andar en bici, etc. (1x/semana) + 10 min de intervalos (1x/semana) |
| Nivel 9 | Entrenamiento en gimnasio de 45 min (4x/semana) + deporte intenso, escalar, etc. (1x/semana) + yoga, trotar, andar en bici etc. (1x/semana) |
| Nivel 10 | Entrenamiento en gimnasio de 45 min (4x/semana) + deporte intenso, escalar, etc. (2x/semana) + yoga, trotar, andar en bici, etc. (1x/semana) |
Espectro de flexibilidad en la alimentación1Adaptado de Precision Nutrition
| Nivel 1 | Reemplazar una comida diaria con una versión no procesada. |
| Nivel 2 | Agregar verduras a la comida o cena. |
| Nivel 3 | Sentarme a comer durante la mayoría de las comidas. |
| Nivel 4 | Comer proteína en todas las comidas. |
| Nivel 5 | Comer proteína y verduras/frutas en casi todas las comidas. |
| Nivel 6 | Comer proteína y verduras/frutas en casi todas las comidas; 6 porciones de verduras al día. |
| Nivel 7 | Preparar comida de antemano; 6 porciones de verduras al día; mejorar calidad de carbohidratos. |
| Nivel 8 | Preparar comida de antemano; 6 porciones de verduras al día; mejorar calidad de carbohidratos; mejorar calidad de grasas. |
| Nivel 9 | Comer principalmente local, orgánico y de libre pastoreo; preparar comida de antemano; cada comida “balanceada”; comer despacio y sin distracciones. |
| Nivel 10 | Tener tu propio huerto; comida preparada por un nutriólogo; comer despacio y sin distracciones. |
La estrategia de “Me gustaría…, pudiera…, voy a…”
La siguiente es una estrategia que obtuve del coach Dominic Matteo. La puedes aplicar a ti mismo y, si eres un profesional de salud, puedes usarla con tus clientes.
Pregúntate lo siguiente:
Actualmente, cuando se trata de mis hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida…
… ¿qué me GUSTARÍA hacer?
Imagina que las condiciones en tu vida son perfectas, tal como te gustaría que fueran. Dado esto, considera cuál sería tu preferencia personal en términos del tiempo y energía que quisieras dedicar al ejercicio, alimentación, sueño, etc.
(Aquí no respondas con lo que tú crees que tienes que hacer, sino con lo que te gustaría hacer).
… ¿qué PUDIERA hacer?
Siendo realista, considera qué pudieras hacer de acuerdo a tus condiciones de vida actuales, habilidades y disponibilidad de tiempo. En otras palabras, piensa en lo máximo que pudieras hacer de acuerdo a tu situación actual.
(Algunas veces lo que pudieras hacer sea alinea con lo que te gustaría hacer, pero la mayoría de las veces no.)
… ¿qué VOY A hacer?
Considera aquello que estas 90-100% seguro que puedes hacer de manera consistente semana tras semana (visto de otra manera, aquello que se te haga muy fácil cumplir). La idea aquí es planear para ser exitoso. Piensa pequeño.
Veamos ejemplos en el caso del ejercicio, nutrición y sueño:
| Ejercicio | Nutrición | Sueño | |
|---|---|---|---|
| Me gustaría… | – Entrenamiento de fuerza 4 veces por semana (45 min) – 2 días de alguna otra actividad física | – Cocinar todas, excepto una, de mis comidas semanales. | – Dormir 8 horas – Desconectarme de electrónicos 1 hora antes de dormir |
| Pudiera… | Entrenamiento de fuerza 4 veces por semana: – 2 entrenamientos completos (45 min) – 2 entrenamientos cortos (20 min) | – Cocinar desayuno todos los días. – Cocinar cena de lunes a jueves. | – Dormir 7 horas – Desconectarme de electrónicos 30 min. antes de dormir |
| Voy a… | Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana: – 1 entrenamiento completo (45 min) – 2 entrenamientos cortos (20 min) | – Cocinar desayuno todos los días. | – Dormir 6.5 horas – Desconectarme de electrónicos 15 min. antes de dormir |
La perfección no existe
De la misma forma en que tus acciones no tienen que ser perfectas para obtener resultados, las condiciones externas de tu vida tampoco tienen que serlo.
Ten en mente que si la vida se pone complicada, no es necesario detenerse. Mejor piensa en cómo podrías ajustar y sintonizar tus esfuerzos con las circunstancias de tu vida.
Recuerda: algo siempre será mejor a nada.
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