Escucha tu cuerpo para mejorarlo y 7 estrategias para desarrollar esta habilidad

escuchar cuerpo

Para mejorar tu cuerpo necesitas aprender a escucharlo. ¿Pero qué significa “escuchar tu cuerpo”? ¿Cómo desarrollar esta habilidad? Usa las 7 estrategias de este artículo para lograrlo y avanza hacia tus metas.

Escuchar tu cuerpo es poder sentir y percibir sus señales internas (como hambre, saciedad, tensión muscular, niveles de cansancio, respiración…) y saber interpretarlas correctamente –en términos científicos a esto se le conoce como interocepción–.

El problema es que rara vez lo escuchamos.

Comemos sin tener hambre o entrenamos a pesar de que no nos sentimos bien. En lugar de confiar en nuestro cuerpo, nos basamos más en lo que nos dice una app, en seguir una dieta o una serie de reglas. 

Entre más desarrollemos nuestra habilidad de detectar e interpretar nuestras señales internas, mejor podemos avanzar hacia nuestras metas (y con menos tropiezos).

Los beneficios de escuchar tu cuerpo 

El principal beneficio de escuchar nuestro cuerpo es que nos lleva a tomar mejores decisiones:1fuente, fuente

¿Sigo comiendo o ya me detengo?

¿Entreno hoy o me doy un día de descanso?

¿Sigo corriendo o mejor paro?

¿Necesito dormir más?

¿Pido otra copa de vino?

¿Me como la dona o no?

Este tipo de decisiones impactan las áreas más importantes de nuestra salud. Veamos 3 de ellas.

1. Alimentación

Saber escuchar nuestro cuerpo nos permite controlar cuánto comer al aprender a detectar correctamente nuestras señales internas de hambre y saciedad.

Podemos reconocer lo que en realidad es estar físicamente hambriento, y no nos dejamos llevar por “tener ganas de comer”, por lo que hay a nuestro alrededor o por nuestras emociones.2fuente, fuente

También reconocemos cuando ya hemos comido suficiente, cuando ya estamos satisfechos. No esperamos hasta estar llenos o hasta que ya no nos quepa nada más. Por tanto, comemos menos.

Además, detectamos cuando ciertos alimentos claramente no van con nosotros. Por ejemplo, tal vez los frijoles negros o los lácteos te caen “mal”, y al darte cuenta de esto cambias cuánto comes de ellos o los dejas por completo.

Por último, ¡la comida sabe mejor! Al prestar atención a la experiencia sensorial de la comida, la puedes saborear más –y así no necesitas la barra entera de chocolate para sentirte satisfecho–.3fuente

En corto, usar a la sabiduría de nuestro cuerpo para guiar nuestras decisiones nos da control de nuestra alimentación.

2. Entrenamiento

Escuchar nuestro cuerpo al entrenar nos ayuda a saber cuándo detenernos o cuándo empujarnos un poco más.

Somos más capaces de detectar tensión muscular, nuestros niveles de fatiga y molestias articulares. Esto no solo tiene la capacidad de mejorar nuestro desempeño físico, sino también de prevenir lesiones.4fuente

Muchas lesiones vienen de nuestra incapacidad de escuchar señales de nuestro cuerpo que nos está diciendo “¡Para! ¡Dame un descanso! ¿Qué no ves que no me estoy sintiendo bien?”.

Escuchar a nuestro cuerpo también nos dice cuando necesitamos un descanso. Tal vez nos levantamos en la mañana sintiendo que algo no anda bien, y en lugar de entrenar como lo teníamos planeado, optamos por descansar. O nos damos unas horas extra de sueño (o una siesta) porque sabemos que lo necesitamos.

3. Emociones

Nuestras emociones impactan en nuestra salud y hábitos.

Si no sentimos a nuestro cuerpo, nos dejamos llevar más fácilmente por emociones, en lugar tener control sobre ellas.

En cambio, una conexión con nuestro cuerpo nos permite navegar efectivamente nuestra vida emocional, y como consecuencia, mejorar sus hábitos.

Por ejemplo, las personas con una mejor capacidad de detectar las sensaciones físicas de sus emociones toman menos alcohol, comen menos chatarra y son menos impulsivas.

7 estrategias para escuchar mejor tu cuerpo

Como cualquier habilidad, saber escuchar a tu cuerpo se aprende con la práctica.

No es fácil y toma tiempo, pero es posible.

Veamos 7 estrategias para lograrlo.

1. Presta atención a tus señales internas de hambre y saciedad antes, durante y después de comer

Antes de comer

Al sentir el impulso de comer, haz una pausa y busca señales físicas de hambre, señales en el estómago como rugidos o una sensación de vacío.

¿Sientes este tipo de señales? ¿O es algo mental como pensamientos que giran alrededor de querer comer?

Si sí las sientes, ¿qué tan intensas son? Usando la siguiente escala del hambre, ¿en dónde se encuentran del 1 al 10?

escala del hambre
Durante la comida

Una vez que estés comiendo, sigue prestando atención a las sensaciones físicas en tu estómago.

Haz pausas a lo largo de tu comida y pregúntate:

  • ¿Cómo se siente mi estómago? ¿Aún sigo sintiendo señales físicas de hambre? ¿Se siente pesado? ¿Ligero? ¿Siento un ligero abultamiento en el abdomen?
  • ¿Pudiera dejar de comer en este momento y sentirme satisfecho?
  • Físicamente, ¿en realidad necesito seguir comiendo?
Después de comer

Cuando hayas decidido dejar de comer, presta atención una vez más a tus sensaciones físicas en tu abdomen y estómago. 

Usando la siguiente escala de la saciedad, ¿cómo te sientes? ¿Satisfecho, sin hambre? ¿Lleno? ¿Muy lleno?

¿Cómo se siente tu abdomen y estómago? ¿Se siente ligero? ¿Pleno? ¿Comiste de más al punto que sientes un abultamiento en el abdomen?

sentir estómago para hambre y saciedad

Espera algunos minutos, ¿las sensaciones físicas cambian?

Si comiste de más y sales a caminar, moverte será algo incómodo. Si comiste hasta estar satisfecho, te podrás mover sin problemas.

2. Presta atención a cómo responde tu cuerpo ante ciertos alimentos

Algunos alimentos pueden no ir con nuestro cuerpo, por no nos damos cuenta porque no prestamos atención a cómo nos sentimos. Es como si alguien nos estuviera golpeando sin  percatarnos de ello.

¿Cómo responde tu cuerpo al comer cereales integrales, legumbres, leche de vaca, queso?

¿Te sientes hinchado/inflamado, te dan gases, te escurre la nariz, te sale acné, se te enrojece la piel?

Si cambias la dosis del alimento, ¿los síntomas cambian? ¿Desaparecen?

3. Ayuna durante 18-24 horas

El ayuno en sí no incrementa tus habilidades para escuchar a tu cuerpo, pero te permite estar en contacto con sensaciones físicas más intensas que rara vez experimentas en un día normal.

Entre mayor sea la gama de sensaciones físicas que experimentas, mejor sabrás distinguirlas e interpretarlas adecuadamente.5fuente

Por ejemplo, reconocerás mejor lo que realmente es estar físicamente hambriento. Tal vez te das cuenta que lo que etiquetabas como “hambre” en verdad no lo es.

4. Presta atención a tu cuerpo antes, durante y después de entrenar

Antes de entrenar, ¿qué tan altera te sientes? ¿qué tan físicamente listo se siente tu cuerpo?

Al comenzar a entrenar, ¿los ejercicios se sienten más difíciles de lo normal, más fáciles, igual que casi siempre?

Dependiendo de cómo se siente tu cuerpo, ¿consideras que es mejor de entrenar leve, de empujarte un poco más, de entrenar como planeado?

¿Cómo sientes a tus músculos y articulaciones al hacer determinados ejercicios o actividades? ¿Sientes trabajo muscular o sientes algo extraño en alguna articulación?

Algunas horas después de entrenar y el día siguiente, ¿cómo se sienten tus músculos y articulaciones?

mujer sin motivación para hacer ejercicio y entrenar

5. Presta atención a tus niveles de energía y recuperación a lo largo del día

Nuestro cuerpo nos puede estar pidiendo un descanso (o nos puede estar dando permiso de retarlo un poco más), pero muchas veces no lo notamos.

En una escala del 1 al 10 (10 siendo “listo para conquistar al mundo”), ¿cuáles son tus niveles de energía al despertarte en la mañana? ¿Cómo cambian estos niveles a lo largo del día?

¿Qué factores afectan tus niveles de energía? Por ejemplo: si duermes 7 horas, ¿cómo se siente tu cuerpo el siguiente día? Si duermes 8, ¿hay alguna diferencia? Si ves televisión o tu celular hasta tarde en la noche, ¿cómo es que eso cambia tu calidad de sueño?

6. Haz escaneos corporales

El escaneo corporal es una práctica usualmente incluida en diferentes tipos de meditación. No sorprende que las personas que practican meditación tienen una mayor habilidad de escuchar a su cuerpo –y entre más tiempo llevan meditando, mejor es su habilidad–.6fuente, fuente

escaneo corporal para sentir y escuchar a tu cuerpo

Así funciona:

  1. Encuentra un lugar callado sin interrupciones. Puede ser tu cuarto, tu oficina, sentado en la banca de un parque, donde sea. Lo que necesitas son 5 minutos sin interrupciones.
  2. Siéntate o acuéstate bocarriba con los brazos a tus lados y los pies extendidos.
  3. Presta atención a tus sensaciones físicas de pies a cabeza. Ve parte por parte, empieza por la frente y termina en los dedos de los pies. Siente cada parte de tu cuerpo:

¿Qué sientes en la frente? ¿En los párpados?

¿Contraes las mejillas? ¿Aprietas la mandíbula? ¿Tus músculos faciales están tensos o relajados?

¿Cómo está tu cuello? ¿Tus hombros? ¿Están relajados, colgando a tus lados, o los tienes encogidos?

¿Cómo está tu torso? ¿Puedes sentir el latido de tu corazón? ¿Cómo es tu respiración? ¿Sientes el aire entrar y salir de tus pulmones?

¿Cómo sientes tu abdomen y estómago? ¿Sientes hambre? ¿Te sientes satisfecho? ¿Lleno?

Y así te vas: “escaneas” tu cuerpo, paso por paso, desde tu cabeza hasta los dedos de los pies.

Al hacer un escaneo corporal, hay varias cosas en las que te puedes enfocar:

  • Grado de tensión/relajación muscular
  • Niveles de cansancio y energía
  • Señales internas de hambre y saciedad en tu estómago
  • Emociones y pensamientos ligados a las sensaciones físicas

Enfócate en una sola cosa la vez. Por ejemplo, puedes hacer un escaneo corporal exclusivamente para sentir tu grado de tensión muscular o tu estado emocional.

Desarrollas la habilidad de escuchar mejor aquello a lo que le prestes atención de la misma forma que se hacen se más fuertes los músculos que más entrenes.

7. Presta atención a tu cuerpo a lo largo del día

Varias veces al día, siente a tu cuerpo durante algunos momentos.

Puedes hacer un mini-escaneo corporal o enfocarte en una sola sensación física, como la sensación de hambre/saciedad en tu estómago, tu respiración o tu nivel de tensión muscular.

Puedes hacer esto donde sea y cuando sea. Lo único que tienes que hacer es dirigir la atención a tu cuerpo.

Esto no tiene que tomar mucho tiempo ni ser trabajoso, solo se trata de estar consciente de lo que físicamente sientes. 

Entre más practiques más desarrollas tus habilidad de escuchar a tu cuerpo.

Sé un detective, busca patrones 

El primer paso para escuchar a tu cuerpo mejor es aprender a percibir tus señales corporales, el segundo es saber interpretarlas correctamente.

Al poner en práctica alguna de las estrategias anteriores, busca patrones.

No juzgues lo que observas y sientes ni tampoco te apresures por cambiar algo inmediatamente. Solo date cuenta de lo que sea que experimentas. Hazlo con una mentalidad de curiosidad.

Si quieres ir un paso más adelante, toma notas de los patrones que descubres en un cuaderno. Estás siendo un detective de ti mismo, estás haciendo observaciones que te ayudarán a conocerte mejor y a tomar mejores decisiones en beneficio de tu cuerpo. 

escribir en diario

Confía en tu cuerpo

Tu cuerpo ya cuenta con la sabiduría para mejorarlo. Para usar esta sabiduría debes de confiar en que existe.

Escucha las señales de tu cuerpo, interprétalas, detecta patrones y confía en que puedes estar esta información para guiarte hacia un mejor cuerpo y salud.

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