La guía para mantenerte en forma al viajar (sin que se sienta como un sacrificio)

Viajes por trabajo o placer, hay maneras de cuidar tu cuerpo y salud sin sentir que tu día gira alrededor de ello y sin arruinar tus vacaciones.
viajar y ejercicio

Cuando viajas, ya sea por trabajo o placer, te sales de tu rutina y mantener tus hábitos de alimentación y ejercicio puede ser más difícil. 

Las opciones de comida no siempre son las más saludables, no tienes equipo o espacio para entrenar y tal vez dispones de menos tiempo (ya sea por juntas de trabajo o por las actividades vacacionales que has planeado). 

Mi cliente Igna recientemente planeó unas vacaciones de dos semanas y me pidió algunos consejos para seguir con lo que había estado practicando en las asesorías.

Lo primero que le dije: “disfruta tus vacaciones y no te estreses demasiado por la alimentación y el ejercicio”. 

Lo segundo fueron algunas recomendaciones específicas que te compartiré a continuación.

Al final de sus vacaciones, Igna me escribió esto:

Lo más importante es que no lo sintió como un sacrificio ni le fue difícil. Disfruto sus vacaciones (y la comida) y además fue activa y se alimentó saludable. 

Veamos algunas de las recomendaciones que le di y que tú puedes usar para mantenerte en forma sin que se sienta como un sacrificio. 

Cambia tu mentalidad 

1. Dile adios al todo o nada

Al salir de viaje las condiciones para cuidar nuestro cuerpo y salud no son ideales.

Y debido a que no son ideales, tendemos a pensar:

Ni para que intentar. Mejor pongo mis esfuerzos en pausa hasta que regrese del viaje y las condiciones vuelvan a ser ideales.

Es decir, o todo está perfecto o no hago nada. O todo o nada. 

Esta mentalidad parecería tener sentido –“¿para qué esforzarme si no le voy a poder invertir el tiempo y energía que me gustaría?”–, pero en realidad nos impide alcanzar nuestras metas.

La solución: busca puntos medios. 

todo o nada, mejor decisión peor decisión

Al estar de viaje, pregúntate:

  • ¿Cuál es la PEOR decisión que puedo tomar en este momento? 
  • ¿Cuál es la MEJOR decisión que puedo tomar en este momento? 

Ahora busca un punto medio con el que te sientas cómodo y capaz de poner en práctica.

Recuerda: algo siempre es mejor a nada. 

2. Reconoce y evita las racionalizamos 

Otro pensamiento común cuando salimos de viaje va algo así: 

Estoy de viaje, entonces esto significa que no podré ejercitarme ni alimentarme saludable.

Nos mentalizamos que “viaje” significa “hábitos no saludables.” 

Racionalizamos. Nos contamos una historia que justifique nuestros hábitos. En este caso, nos decimos que el viaje fue la causa de no mantenernos activos o de comer “mal”. Pero sabemos que este no es el caso.

Hacer racionalizaciones nos hace víctima de las circunstancias.

La solución: reconoce y evita las racionalizaciones. decides, las circunstancias externas no deciden por ti. 

Si viajas por trabajo, ve a tus días como cualquier otro día de la semana. De la mejor forma que puedas, trata de mantener los mismos hábitos que mantienes cuando estás en casa.

Si viajas por placer, hay maneras de disfrutar tus vacaciones y mantenerte en forma.

Veamos estrategias específicas que te servirán en cualquiera de estos dos escenarios. 

Recomendaciones en alimentación 

1. Si son vacaciones, relájate y disfruta la comida 

Recuerda que la comida nos nutre de mucho más que nutrientes.

Si visitamos otra ciudad, país o cultura, no solo queremos experimentar su distintiva arquitectura, monumentos o paisajes naturales, sino también su distintiva gastronomía. 

Si te gusta explorar, toma la oportunidad del viaje para experimentar alimentos y comidas que no tienes acceso en casa. Y disfrútalas. 

Ahora, disfrutar la comida no significa “comer hasta ya no poder” ni “tengo que aprovechar porque en casa no me doy permiso de comer nada de esto”. 

Significa probar de los diferentes alimentos que tu destino te ofrece sin restringirte y en cantidades más o menos adecuadas para ti. 

¿Cómo determinar estas cantidades? 

La siguiente estrategia te ayudará con ello. 

2. Practica los hábitos pilares de alimentación 

Los hábitos pilares son tres:

  • Come cuándo físicamente tengas hambre. 
  • Come despacio y conscientemente. 
  • Come hasta estar físicamente satisfecho.

Son pilares porque los puedes poner en práctica cuando sea, donde sea y con cualquier tipo de alimento. No importa si estás en casa, de viaje o comiendo en un restaurante, y no importa lo que esté en tu plato.

En el peor de los escenarios en el que no tengas acceso a ningún alimento saludable, siempre puedes comer despacio, conscientemente y según tus señales internas de hambre y saciedad. Y hacer esto es estar haciendo algo. 

3. Considera llevar algunos de estos suplementos (por si acaso)

Proteína en polvo

Comer suficiente proteína es uno de los cinco principios nutricionales para alimentarte saludablemente. 

Y cuando salimos de viaje no es inusual que comamos menos proteína de la que requerimos. 

Una fácil solución: en una bolsa resellable empaca algunas porciones de proteína en polvo.

Si consideras que la necesitas durante el viaje, tomas un licuado de proteína con agua y listo. 

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Multivitamínico 

De forma similar a la proteína, tendemos a comer menos frutas y verduras cuando viajamos. 

Aquí es donde un multivitamínico puede ayudar. No es un sustituto de alimentos reales, pero sí es útil en este contexto. 

Fibra (psyllium)

La digestión de algunas personas se altera cuando viajan (léase: se estriñen). Tomar suplementos de fibra en forma de psyllium suele ayudar. 

fibra psyllium

4. ¿Haces ayunos? El día del viaje es una oportunidad para practicarlo

Los aeropuertos no son reconocidos por sus opciones saludables. 

Si ya practicas alguna forma de ayuno intermitente, el día en el que físicamente te desplazas de un lugar a otro puede ser una oportunidad para ayunar. Así te despreocupas de lo que hay (o no hay) para comer. 

Si no practicas ayunos, y si el viaje es relativamente corto, puedes hacer el reto de no comer nada en el aeropuerto y en el avión. Vuelves a comer hasta que llegues a tu destino. 

Aquí no ayunas para “compensar” por lo que vas a comer después ni para perder peso/grasa. Lo haces como una oportunidad para escuchar mejor tu cuerpo y practicar incomodidad con propósito.

Recomendaciones en movimiento y entrenamiento 

1. Haz algo, lo que sea 

No importa qué ni cuánto hagas, lo que importa es que te muevas. Si lo único que haces es caminar, eso está excelente. 

Recuerda: algún tipo de actividad física es mejor a ningún tipo de actividad física. 

2. Entrena con tu propio cuerpo 

De forma similar a tus hábitos pilares de alimentación de los que hable arriba, puedes entrenar con tu propio cuerpo sin importar donde estés.

Puedes implementar una decente rutina con solo 3 ejercicios:

  1. Un ejercicio de tren superior (de la cintura para arriba)
  2. Un ejercicio del tren inferior (pierna)
  3. Un ejercicio de abdomen

Por ejemplo:

  1. Lagartija 
  2. Desplante reverso 
  3. Plancha lateral

Haz 2-3 series de la cantidad de repeticiones que sean retadoras para ti. 

Para más ideas, dale un vistazo a La guía completa para entrenar en casa.

3. Viaja con equipo que no ocupa espacio en tu maleta

Mis opciones favoritas:

  • Bandas de resistencia
  • Deslizadores
  • Sistema de suspensión 
equipo de entrenamiento para viajar y viajes

Con las bandas puedes hacer desde lagartijas con resistencia hasta curls de bíceps:

Con los deslizadores puedes hacer planchas, leg curls o desplantes: 

El sistema de suspensión es perfecto para entrenar la espalda: 

Y si te quieres poner creativo, puedes usar tu maleta como una forma de carga externa:

Mejora tu cuerpo y salud… cuando sea y donde sea.

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