Todos sabemos que para quemar grasa necesitamos comer (y absorber) menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita. ¿Pero será posible lograrlo sin cambiar cuánto comes y sin hacer más ejercicio? Sí lo es. A continuación te explico cómo lograrlo con un simple (más no fácil) cambio.
¿Qué tendemos a hacer cuando queremos quemar grasa o mejorar nuestra salud?
Pensamos en qué quitar.
Adios carbohidratos.
Adios alcohol.
Adios ultraprocesados.
Rara vez pensamos en qué agregar.
Y agregar algo simple a nuestra alimentación nos ayuda a transformar nuestro cuerpo sin comer menos calorías.
El siguiente caso demuestra cómo.
Un estudio comparó los efectos en la quema de grasa y salud de un simple cambio: comer más vitaminas y minerales.
Para evaluar la efectividad de este cambio, un grupo de mujeres tomó un multivitamínico/multimineral (grupo MULTI) y el otro grupo (grupo control) tomó un placebo (una pastilla de almidón).
Énfasis en esto: los participantes no cambiaron cuántas calorías comían, solo agregaron más vitaminas y minerales.
¿Qué sucedió?
El grupo MULTI perdió grasa, mientras que el grupo control no:
Tal vez no se ve cómo mucho, pero considerando que no comieron menos, los resultados son sorprendentes.
No solo eso, sino que el grupo MULTI también mejoró en varios parámetros de su salud: aumentó el colesterol “bueno” (HDL) y disminuyó el colesterol total y LDL, tal y como puedes ver en la siguiente gráfica:
Estos cambios fueron suficientes para mover al grupo MULTI de estar en alto riesgo a estar en bajo riesgo de enfermedad cardiovascular.1Su tasa colesterol/HDL bajó de 4.89 mg/dl (alto) a 3.07 (ideal)
Otros estudios han encontrado beneficios metabólicos similares al tomar un suplemento de vitaminas, minerales y fitonutrientes sin cambiar cuánto se come:2fuente, fuente
- Más HDL (colesterol “bueno”)
- Mayor sensibilidad a insulina
- Más glutatión (un antioxidante)
- Más adiponectina (un marcador de salud metabólica)
- Menos triglicéridos
- Menos inflamación3medida mediante proteína C reactiva
- Menos homocisteína (un marcador de riesgo de enfermedad cardiovascular)
Un beneficio adicional de comer más vitaminas y minerales es que se experimenta menos hambre. No solo quemas grasa, como ya vimos, sino que te sientes más saciado a lo largo del día. Nada mal.4fuente, fuente
¿A qué se deben estos cambios?
Ve a tu cuerpo como un automóvil: si nunca le cambias el aceite, si nunca lo lubricas, si nunca le cambias los filtros, el auto no andará de manera eficiente –andará, sí, pero no a su máxima capacidad–.
Tu cuerpo trabaja de manera similar. Para que tu metabolismo funcione de manera óptima necesitas “aceitarlo” y “lubricarlo”. La manera de lograr esto es al comer suficientes micronutrientes, como lo son las vitaminas y minerales.
Muchos de los procesos requeridos en la quema de grasa y en el procesamiento de nutrientes requieren de una cantidad óptima de ciertas vitaminas y minerales. Si no le das al cuerpo suficiente, estos procesos no funcionan a su máxima capacidad de la misma forma que un auto no funciona a su máxima capacidad sin darle su apropiado mantenimiento.
El efecto de tener menos hambre al tomar un multivitamínico se puede deber a que muchas vitaminas y minerales participan en la formación de las sustancias que se encargan de generar saciedad y controlar cuánto comes. Si no hay suficientes vitaminas y minerales, ese proceso no ocurre de manera óptima. Otra hipótesis es que el cuerpo se queda con hambre para incrementar la probabilidad de que comes los micronutrientes que le hacen falta.5fuente, fuente
El problema
Rara vez les damos al cuerpo los micronutrientes que necesita.
La mayoría de las personas en países desarrollados tienen una deficiencia nutricional:
Las deficiencias nutricionales no sorprenden dada nuestra dieta moderna rica en calorías, pero pobre en vitaminas y minerales. Comemos muchos alimentos procesados, pero muy pocas frutas y verduras.
Y aunque tengamos una “dieta balanceada y saludable” y nos sintamos bien, aún así es posible tener una deficiencia.
Esto no significa que tienes que tomar un multivitamínico
Significa que debes de basar la mayoría de tu alimentación en una variedad de alimentos reales –aquellos que vienen de la naturaleza con ningún o con mínimo procesamiento–, en especial frutas y verduras.
Los alimentos (casi) siempre van a superar a cualquier suplemento.6Digo casi siempre ya que hay algunos micronutrientes que se absorben mejor en forma de suplemento, por ejemplo: curcumina (al combinarlo con pimienta), ácido fólico, y vitamina K1.
Por ejemplo, las vitaminas y minerales de frutas y verduras (casi siempre) se absorben mejor que aquellos que se consumen de forma aislada en una cápsula. Si consumes 500 mg de vitamina C en cápsula y la misma cantidad en una naranja, vas a absorber más de la naranja que del suplemento en parte por que la naranja contiene otros compuestos que ayudan con su absorción.
También hay que tomar en cuenta que los beneficios de las frutas y verduras no solo son de las vitaminas y minerales, sino de combinaciones sinérgicas de los fitonutrientes que contienen. Los fitonutrientes (como los famosos polifenoles de las uvas y el vino) no vienen incluidos en la mayoría de suplementos.
Con esto dicho, los multivitamínicos puedes ser útiles en ciertos casos.
Empieza aquí
Probablemente ya sabes lo que necesitas para darle al cuerpo los nutrientes que requiere:
- Come alimentos reales el 80-90% del tiempo
- Come proteína en cada comida
- Come al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día
- Come carbohidratos de calidad
- Come grasas saludables
El problema no es saber qué hacer, sino consistentemente ponerlo en práctica (El manual de metas te ayuda con ello).
Pregúntate: ¿consistentemente comes al menos 5 porciones de frutas y verduras cada día?
Empieza por ahí.
Enfócate en la calidad de los alimentos, no solo en su cantidad
Darle a tu cuerpo los micronutrientes que necesita mejora su maquinaria metabólica lo que a su vez te permite quemar grasa, mejorar tu salud y sentirte mejor en el proceso, incluso sin comer menos calorías.
Si tu meta es perder peso y quemar grasa, no te enfoques principalmente en comer menos, enfócate en comer mejor.
¿Ya sabes qué hacer pero se te dificulta ponerlo en práctica?
Apúntate a las Asesorías Vitae en las que trabajamos juntos para transformar tu cuerpo y salud. Lo mejor de todo: lo logras sin dietas, sin restricciones y sin vivir entrenando.
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