La guía completa para entrenar en casa (y cómo construir tu gimnasio casero)

Descubre todo lo que necesitas para entrenar efectivamente en casa, aún y cuando no tengas equipo.
young man making sport exercises at home

¿No tienes equipo? No hay problema: tienes a tu propio cuerpo.

Veamos cómo usarlo efectivamente.

Cómo entrenar en casa sin equipo

Al entrenar, enfócate en los 5 grupos de ejercicios principales:

  • Ejercicios de empuje: aquellos en los que empujas algo, como lagartijas/flexiones.
  • Ejercicios de tracción: aquellos en los que jalas algo, como remo y dominadas.
  • Ejercicios de pierna posterior: aquellos que trabajan más a los glúteos e isquiotibiales (muslo posterior) que a los cuádriceps, como peso muerto y puente de cadera.
  • Ejercicios de pierna anterior: aquellos que trabajan más a los cuádriceps, como sentadillas.
  • Ejercicios de abdomen

Ahora, puedes usar estos ejercicios en dos tipos de entrenamiento:

  1. Entrenamientos “normales” de 30-60 minutos
  2. “Rapidines”: mini-entrenamientos de 5-10 minutos, hechos 2-4 veces durante el día

Opción #1: Entrenamientos “normales” de 30-60 minutos

Entrena a todo tu cuerpo en cada entrenamiento.

Para hacer un entrenamiento, selecciona un ejercicio con tu propio cuerpo de cada uno de los 5 grupos principales antes descritos, por ejemplo:

  • Pierna anterior: Sentadilla con 1 pierna a banca
  • Empuje: Lagartija
  • Tracción: Remo invertido con mesa
  • Pierna posterior: Hip thrust con 1 pierna
  • Abdomen: Abdominal reversa

Listo.

Lee más sobre cómo crear programas de entrenamiento que le funcionan a (casi) todos

Opción #2: Rapidines

Los rapidines son mini-entrenamientos de 5-10 minutos hechos a lo largo del día.

¿Esto no es hacer las cosas a medias?

No.

Nos hemos cerrado a la idea de que tenemos que entrenar durante 1 hora una vez al día. Entrenar fuera de este esquema se ve como tiempo perdido o, al menos, como ineficiente.

Pero no es así.

De hecho, dada la opción entre entrenar durante 40 minutos una sola vez al día y de hacer ese mismo entrenamiento repartido en 3, 4 o 5 rapidines, optaría por la segunda opción.

En lugar de tener un pico de actividad física al día, con los rapidines tendrías varios picos que elevan tu metabolismo y la capacidad para absorber nutrientes (la sensibilidad a insulina) múltiples veces durante el día lo que a su vez se puede traducir a mejores resultados.1fuente También te energizan y te dan una pequeña dosis de endorfinas.

Entre más nos movamos a lo largo del día, mejor.

Cómo aplicar rapidines a tu día

El principio de los rapidines es el siguiente: haz mini-entrenamientos de 5-10 minutos, repartidos 2, 3 o más veces durante el día. La manera en que hagas esto es irrelevante, aunque la forma más típica de hacerlo es la siguiente:

  • Rapidín de AM
  • Rapidín de medio día
  • Rapidín de PM

Selecciona 2 o 3 ejercicio por rapidín. Básate en los 5 grupos principales que vimos arriba.

Un ejemplo sería:

  • 8 AM: 1 ronda de desplante reverso (10-12 reps), remo (6-8 reps), lagartija excéntrica (6-8 reps)
  • 1 PM: 1 ronda de desplante reverso (10-12 reps), remo (6-8 reps), lagartija excéntrica (6-8 reps)
  • 7 PM: 1 ronda de desplante reverso (10-12 reps), remo (6-8 reps), lagartija excéntrica (6-8 reps)

Si te sientes con más energía, agrega una ronda extra en algún rapidín.

Ahora, si estás en casa todo el día, puedes incrementar a 4 o 5 rapidines diarios para obtener un mejor efecto de entrenamiento. Debido a que estarás entrenando más seguido, la dificultad del entrenamiento debe de ser moderada. Cada rapidín te debería de energizar y refrescar, no agotar.

Así se podría ver otro ejemplo:

  • 7 AM: 1 ronda de lagartija (8-10 reps), desplante reverso (10-12 reps), plancha lateral con flexión de cadera (8 reps)
  • 10 AM: 1 ronda de sentadilla split (10-12 reps), remo (8-10 reps), caminata de oso (10 reps)
  • 1 PM: 1 ronda de lagartija (8-10 reps), desplante reverso (10-12 reps), plancha lateral con flexión de cadera (8 reps)
  • 4 PM: 1 ronda de sentadilla split (10-12 reps), remo (8-10 reps), caminata de oso (10 reps)
  • 7 PM: 1 ronda de lagartija (8-10 reps), desplante reverso (10-12 reps), plancha lateral con flexión de cadera (8 reps)

Experimenta con ellos.

Lee más como usar los rapidines

9 maneras de progresar al entrenar con tu propio cuerpo

Al entrenar con tu propio cuerpo el progreso suele ser rápido, para ello necesitas maneras de seguir retándote con los mismos ejercicios.

1. Haz muchas repeticiones (20+)

La técnica más sencilla de todas.

¿El ejercicio se te hace fácil? Incrementa las repeticiones hasta llegar a 25 por serie. (Pudieras hacer más, aunque después de 25 el problema tal vez no es cansancio sino el aburrimiento).

Cuando llegues a 25 repeticiones, es tiempo de cambiar a un ejercicio más difícil o usar otra estrategia. Para allá vamos.

2. Agrega pausas

Hacer una pausa de 2 segundos en la parte más difícil del ejercicio puede no parece gran cosa, pero le agrega un nivel extra de dificultad.

Un ejemplo: 

¿Quieres hacerlo aún más difícil?

Agrega dos pausas.

Usando el ejemplo de la lagartija, haz una pausa abajo de 2 segundos, después sube la mitad, haz otra pausa de 2 segundos y después subes completamente. Eso es una repetición.

3. Haz una (muy) lenta porción excéntrica

Es decir, tárdate 4-6 segundos en hacer la parte del ejercicio en la que el músculo se alarga (la porción excéntrica).

Un ejemplo:

¿Quieres hacerlo aún más difícil?

Combina pausas con una porción excéntrica lenta. Cada repetición duraría alrededor de 6-8 segundos.

4. Haz repeticiones 1.5

Bajas, subes la mitad, bajas otra vez, subes todo, eso es una repetición 1.5.

Un video lo demuestra mejor:

Puedes hacer repeticiones 1.5 con prácticamente cualquier ejercicio: lagartija, remos, dominada, hip thrust.

¿Cómo hacerlo más difícil?

Agrega una pausa de 2 segundos cada vez que cambies de dirección para un total de 3 pausas por repetición.

5. Haz combos de ejercicios

Por ejemplo:

6. Usa la ventaja mecánica

Usa 2 o 3 variaciones de un mismo ejercicio, avanzando de la variación de mayor dificultad a la de menor dificultad.

Apliquemos este concepto a la lagartija:

  1. Lagartija (variación más difícil)
  2. Lagartija excéntrica (punto medio)
  3. Lagartija elevada (variación más fácil)

Comienza al hacer lagartijas normales (la variación más difícil). Cuando sientas que ya solo pudieras hacer 1 repetición más con buena técnica, avanza a la siguiente variación, en este caso la lagartija excéntrica. Repite el proceso: cuando sientas que ya solo pudieras hacer 1 repetición más, ve a la variación más fácil, la lagartija elevada. Haz todas las repeticiones que puedas.

En un ejercicio de pierna podemos aplicar el concepto de ventaja mecánica de esta manera:

  1. Sentadilla con 1 pierna a banca (variación más difícil)
  2. Sentadilla split (punto medio)
  3. Sentadilla (variación más fácil)

7. Experimenta con el entrenamiento de oclusión

Es un tipo de entrenamiento en el que se ocluye o restringe parcialmente el flujo sanguíneo a los músculos mediante el uso de un torniquete o manguito de presión.

entrenamiento con oclusión piernas

Entrenar de esta manera ayuda a ganar músculo y fuerza usando menos de la mitad de la carga que usualmente necesitarías. Por ejemplo, si necesitas 80 kilos para aumentar tu musculatura, con el entrenamiento con oclusión puedes usar 30 kilos y obtener las mismas ganancias.

Es una excelente herramienta si lo único que tienes para entrenar es tu propio cuerpo.

Lee sobre cómo poner en práctica el entrenamiento de oclusión

8. Haz variaciones del ejercicio más difíciles

Puedes aplicar todas las técnicas anteriores, pero aún así llegará un punto que necesitarás una versión más difícil del ejercicio.

Como ejemplo, veamos cómo progresar en la lagartija. La idea es que avances del nivel 1 hacia adelante.

Nivel 1Nivel 2Nivel 3Nivel 4Nivel 5Nivel 6
Lagartija
elevada
Lagartija
parcial
Lagartija excéntricaLagartijaLagartija de lado a ladoLagartija con 1 brazo asistida

9. Maneras creativas de usar carga con cosas que ya tienes en casa

Otra forma de hacer el ejercicio más difícil es agregar carga. Y si no tienes equipo, de seguro puedes ingeniarte una pesa con cosas ya qua tienes en casa.

Esta es una de las “pesas” que una cliente ha usado:

Cómo armar tu propio gimnasio casero

Mientras que tienes muchas opciones para entrenar con tu propio cuerpo, tener equipo en casa te ayuda a:

  • Incluir más variedad en tu entrenamiento
  • Progresar

Además, armar tu gimnasio en casa sale, a la larga, más barato que pagar una mensualidad en un gimnasio.

Al seleccionar equipo es esencial priorizar. ¿Qué equipo te dará más opciones por menos?

Veamos equipo en orden de mayor a menor prioridad. Así puedes ir poco a poco armando tu gimnasio casero.

1. Pesa rusa o kettlebell

Si no tienes nada de equipo, te recomiendo empezar con una pesa rusa (o kettlebell).

Busca la mejor marca que puedas. Son pesas que te durarán para toda la vida. Velo como una inversión.

pesas rusas para entrenar en casa

¿Con qué peso comenzar? Una regla general:

Necesitas ahoraNecesitarás despuésProbablemente después
Mujeres8 y 12 kg16 y 20 kg24 kg
Hombres16 y 20 kg24 kg28 y 32 kg

Si la carga que comprase eventualmente se hace liviana, aplica las 9 estrategias que menciono arriba o compra una más pesada.

2. Sistema de suspensión

Mi segunda recomendación es un sistema de suspensión.

Puedes anclar el sistema de suspensión a cualquier puerta, a alguna barra/tubo que tengas en casa o en algún parque.

Es especialmente útil para trabajar el tren superior (de la cintura para arriba).

TRX para entrenar en casa

Las dos marcas más populares son Jungle Gym XT (mi preferida) y TRX.

3. Barra de dominadas

Además de usarla para hacer dominadas, también puedes usar la barra para anclar el sistema de suspensión y bandas (de las que te comento abajo).

Lo más sencillo es usar una barra que anclas en una puerta.

Si tienes el espacio, otra opción es permanentemente instalar una barra en en la pared.

4. Bandas

Las bandas benefician de tres maneras:

  1. Incrementan la variedad de ejercicios que puedes hacer como pullaparts, face pulls, caminatas de lado con banda, curls de biceps…
  2. Sirven como asistencia en ejercicios como dominadas
  3. Sirven como resistencia en prácticamente cualquier ejercicio: lagartijas, remos, sentadilla split, peso muerto, hip thrust…

Algunos ejemplos:

Para la mayoría, tener 3 bandas de diferente grosor es suficiente, en específico, las bandas de un grosor de 2 a 3 cm (la roja, azul y verde de la imagen). No necesitarás más gruesas.

Bandas para entrenar en casa

No lo olvides: algo es mejor a nada

De la misma forma que no hay tal cosa como “la mejor alimentación”, tampoco hay tal cosa como “el mejor entrenamiento”.

Que la búsqueda del entrenamiento perfecto o la falta de equipo no te detenga de mantenerte activo.

Haz lo que puedas con lo que tengas.

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4 comentarios en “La guía completa para entrenar en casa (y cómo construir tu gimnasio casero)”

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