El ejercicio no es suficiente para perder peso (y por qué el sedentarismo no es la principal causa de obesidad)

El ejercicio por sí solo es un pobre método para perder peso.

Piensa lo siguiente:

¿Cuántas veces haces ejercicio en la semana? Tal vez 3 o 4; 5 o 6 para algunos. Esto equivale a 3-6 horas haciendo actividad física.  

¿Cuántas veces comes en la semana? Alrededor de 21.

Pasas muchísimo más tiempo comiendo durante tu vida que ejercitándote, y es muchísimo más fácil tomar malas decisiones con tenedor en mano.

A pesar de esto, muchos argumentan que una de las principales razones del incremento en obesidad en los últimos 40 años se debe a que somos menos activos que antes.

¿Pero esto es cierto?

¿Somos más sedentarios que antes?

Al ver nuestro alrededor es fácil darse cuenta que no se requiere mucho esfuerzo físico para llevar a cabo nuestras actividades diarias: nos transportamos en automóviles, la mayoría de los trabajos son sedentarios y no todos hacen ejercicio regularmente.

Sí, se puede hacer un fuerte argumento de que que, como población, somos sedentarios. Pero, ¿desde cuándo comenzó este sedentarismo del que hablamos? ¿es algo que ocurrió a la par de los incrementos en obesidad?

Un estilo de vida sedentario, caracterizado por la automatización del empleo y una menor necesidad de trabajo físico, empezó décadas antes de los incrementos exponenciales en la prevalencia de obesidad.1fuente

De hecho, debido a la introducción de trabajos sedentarios, el consumo calórico de la población estadounidense se redujo en la primer mitad del siglo XX. Las personas empezaron a comer menos porque ya no hacían tanta actividad física como antes. Por tanto, el peso de la población estadounidense se mantuvo relativamente estable hasta alrededor de 1970.2fuente

Después de cambios dramáticos en la industria alimenticia en la década de los 70 y 80, el consumo calórico empezó a incrementar, evento que coincidió con los incrementos en obesidad. Esto no significa causa, pero sugiere que la falta de actividad física tal vez no es el principal problema.

Y mientras que no existen estadísticas globales sobre las tendencias del ejercicio a nivel global, algunos análisis en países desarrollados (Canada y Finlandia) han observado que la actividad física no ha disminuido en la últimas décadas, al contrario, ha incrementado. A pesar de esto, la obesidad sigue en ascenso.

También se dice que debido a que somos más sedentarios no quemamos las mismas calorías que poblaciones rurales de África o India cuyas rutinas diarias involucran labor física extenuante. Pero varias investigaciones observaron que gastamos casi la misma cantidad de energía que ellos a pesar de movernos menos. Es decir, una mujer de 60 kilos de una sociedad occidental gastará casi las mismas calorías de una mujer de 60 kilos de una tribu de cazadores-recolectores en Tanzania a pesar de que la segunda se mueva más durante el día.

Es incuestionable que vivimos en una sociedad que promueve el sedentarismo, sin embargo, la evidencia disponible sugiere que la falta de actividad física no puede explicar los grandes incrementos en la obesidad mundial de las últimas décadas. 3Algo que sugiriera a la falta de actividad física como el principal culpable sería el hecho de que nuestro consumo calórico se hubiera mantenido constante en los últimos 40-50 años y que nuestros niveles de actividad física fueran más bajos; pero este no es el caso.

Probablemente estás pensando lo siguiente:

“Tal vez la falta de actividad física no sea la principal causa del incremento en obesidad, pero esto no significa que el ejercicio no sea eficiente para perder peso.”

Es un pensamiento lógico (yo solía creer esto), pero nuestro cuerpo no funciona de esta manera.

El ejercicio no es eficiente para perder peso

Para la mayoría, usar al ejercicio como la única estrategia para perder peso es un mal plan de ataque. Veamos algunos estudios:

• Al analizar a 539 participantes que hicieron ejercicio aeróbico sin dieta por 3 horas semanales durante 6 meses, éstos perdieron, en promedio, solo 1.6 kilos. En otras palabras, hicieron 72 horas de ejercicio para perder únicamente 1.6 kilos. Y agregar otros 6 meses de ejercicio no resultó en una mayor pérdida de peso. 

• Otro estudio tampoco ofrece grandes esperanzas. Hacer cardio por 3 horas semanales durante 1 año (144 horas de ejercicio) solo ocasionó una pérdida de 2.5 kilos. Un muy bajo retorno de la inversión tiempo.

• Un tercer estudio encontró que entrenar 5 veces cada semana (2 horas de pesas y 3 horas de cardio) por 10 semanas ocasionó una reducción de 700 gramos de grasa en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.

• Y en caso de que 3-5 horas de ejercicio semanal no se vea como mucho para obtener resultados, aquí un estudio que llevó las cosas al extremo: los participantes hicieron ejercicio 2 veces por día (60 minutos cada sesión) durante 3 meses (solo descansaron 9 días de esos 3 meses). ¿Resultado? 5 kilos perdidos. Dos horas diarias de ejercicio para perder 5 kilos en 93 días.

• Por último, una reseña reporta que hacer ejercicio por un año sin ningún tipo de intervención dietética solo ocasiona un pérdida de 2 kilos.

Perder cantidades minúsculas de peso exclusivamente por medio del ejercicio toma una enorme cantidad de tiempo, y resulta en una pobre inversión de tiempo y energía.  

¿Pero por qué es tan ineficiente? Probablemente por dos razones:

1. Tu metabolismo es dinámico y adaptable

Nuestro cuerpo a veces se comporta de maneras que no esperamos. Por ejemplo, después de cierta cantidad de ejercicio tu cuerpo deja de quemar calorías a la misma tasa. En otras palabras, no porque hagas más y más ejercicio significa que vayas a quemar más y más calorías durante el día –el gasto calórico incluso puede llegar a una meseta–.

Tu cuerpo se adapta a un incremento en la actividad física al reducir la energía que gasta en otras actividades fisiológicas (como actividad reproductiva, síntesis de proteínas, etc.). Tu metabolismo compensa para mantenerse dentro de un rango de gasto calórico diario.

2. Al hacer más ejercicio tu mente puede jugar trucos contigo para que comas más

Somos pésimos jueces de nuestro propio comportamiento. Pensamos que hacemos algo cuando la realidad es totalmente diferente. No es que seamos mentirosos, lo hacemos de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sobreestimar la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio hasta por un 51%.

Y debido a esta discrepancia entre creencia y realidad, cambiamos nuestro comportamiento. Uno de los cuales afecta negativamente nuestro peso: hacemos mucho ejercicio, pensamos que gastamos miles de calorías y terminamos comiendo de más (a veces sin darnos cuenta).4Asumiendo que no tienes un control de lo que comes, por ejemplo, al contar calorías o llevar una bitácora de tu alimentación.

Las calorías que quemas durante el ejercicio se anulan al incrementar el consumo de calorías post-ejercicio, aunque esto no ocurre en todos.

La ineficiencia del ejercicio como método para perder peso se debe tanto a cambios metabólicos que no controlamos así como a cambios en nuestro comportamiento que operan de manera inconsciente.

Entonces, ¿cuál es el problema?

El principal problema es la comida

Nuestro consumo de calorías y alimentos procesados ha incrementado durante los últimos 40 años, algo ha ocurrido a la par de los incrementos en obesidad. 

Nos movemos casi lo mismo desde los 80, pero comemos más. ¿Consecuencia? Mayor peso.

Atacar nuestro consumo excesivo de calorías al incorporar más y más ejercicio es una batalla perdida. Y esta falsa idea es perpetuada por lo que regularmente vemos en los medios:

Sin embargo, es casi imposible revertir los efectos de una mala alimentación con un exceso de ejercicio. Una investigación que analizó 493 estudios apoyó este argumento:

• Comparó la eficacia de tres intervenciones en la pérdida de peso: solo dieta, dieta más ejercicio, y solo ejercicio. En promedio, estos fueron los resultados:
  • Dieta: 10.7 kg perdidos (en 15 semanas)
  • Dieta + ejercicio: 11 kg perdidos (en 13 semanas)
  • Ejercicio: 2.9 kilos perdidos (en 20 semanas)

Al hacer ejercicio no solo te tardas más tiempo en perder peso, sino que obtienes un cuarto de los resultados que tendrías al modificar tu alimentación.

Además, solo gastamos 10-30% de nuestras calorías diarias mediante la actividad física, mientras que consumimos 100% de las calorías mediante la comida. No sorprende que el ejercicio lleve a tan pocos cambios en tu peso.

Como suelen decir: “el ejercicio nunca le va a ganar a una mala dieta”

Pero, no dejes de hacer ejercicio

Todo esto no significa que hacer ejercicio sea inútil, significa que se queda muy atrás como la única estrategia para perder peso.

La actividad física sigue siendo una de las mejores cosas que puedes hacer por tu físico y salud, y es algo que todos deberíamos de practicar:

• Ayuda a que el peso que pierdas mediante la dieta sea principalmente de grasa y no músculo (especialmente el entrenamiento de fuerza).
• Ayuda a mantener tu peso una vez que lo pierdas.
• Mantiene o aumenta tu masa muscular.
• Elimina más grasa visceral (alrededor de tus órganos) que solo hacer dieta; y ésta es un factor de riesgo para enfermedades crónicas.
• Previene el desarrollo de varias enfermedades: diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, alzheimer, osteoporosis, entre otros. 

El ejercicio y la nutrición van de la mano, no los separes. 

“El ejercicio es rey. La nutrición es reina. Júntalos y tienes un gran reino”.
– Jack Lalanne