El ejercicio no es efectivo para perder peso

Piensa lo siguiente:

¿Cuántas veces hacemos ejercicio en la semana? Tal vez entre 3 y 6.

¿Cuántas veces comemos en la semana? Alrededor de 21 veces.

¿Cuántas horas pasamos despiertos cada semana sin hacer ejercicio? Alrededor de 105 horas.

Cada semana, pasamos muchísimo más tiempo comiendo y haciendo otras actividades que ejercitándonos.

A pesar de este hecho, muchos argumentan que una de las principales razones por las que batallamos para perder peso es que no hacemos suficiente ejercicio.

¿Esto es cierto?  

En corto: no

Veamos por qué.

¿Hacemos menos ejercicio que antes?

Si por “ejercicio” nos referimos a hacer algún tipo de actividad física planeada durante cierta cantidad de tiempo, y si por “antes” nos referimos a las décadas antes de los 80, cuando los incrementos exponenciales de la prevalencia en obesidad comenzaron, la respuesta parece ser que no, no hacemos menos ejercicio. 

Mientras que no existen estadísticas globales sobre la tendencias del ejercicio a nivel global, en países desarrollados como Canada, Singapur y Finlandia la actividad física no ha disminuido en la últimas décadas, al contrario, ha incrementado. A pesar de esto, la obesidad en estos países sigue en ascenso.¹fuente, fuente, fuente

La poca evidencia disponible sugiere que la falta de ejercicio por sí misma no explica los grandes incrementos en la obesidad mundial de las últimas décadas.

Probablemente puedas pensar: tal vez la falta de ejercicio no sea la principal causa del incremento en obesidad, pero esto no significa que el ejercicio no sea efectivo para perder peso.

Es un pensamiento lógico (yo solía creer esto), pero este no parece ser el caso. Veamos por qué.

El ejercicio no es eficiente para perder peso

Para la mayoría, usar al ejercicio como la única estrategia para perder peso es un mal plan de ataque.

Veamos algunos estudios:

• Al analizar a 539 participantes que hicieron ejercicio aeróbico sin dieta por 3 horas semanales durante 6 meses, éstos perdieron, en promedio, solo 1.6 kilos. En otras palabras, hicieron 72 horas de ejercicio y perdieron únicamente 1.6 kilos. Y agregar otros 6 meses de ejercicio no resultó en una mayor pérdida de peso. 
• Otro estudio tampoco ofrece grandes esperanzas: hacer cardio por 3 horas semanales durante 1 año (144 horas de ejercicio) solo ocasionó una pérdida de 2.5 kilos. Un muy bajo retorno de la inversión tiempo.
• Un tercer estudio encontró que entrenar 5 veces cada semana (2 horas de pesas y 3 horas de cardio) durante 10 semanas disminuyó 700 gramos de grasa en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.
• Y en caso de que 3-5 horas de ejercicio semanal no se vea como mucho para obtener resultados, aquí un estudio que llevó las cosas al extremo: los participantes hicieron ejercicio 2 veces por día (60 minutos cada sesión) durante 3 meses (solo descansaron 9 días de esos 3 meses). ¿Resultado? 5 kilos perdidos. Dos horas diarias de ejercicio para perder 5 kilos en 93 días.
• Por último, una reseña reporta que hacer ejercicio durante un año sin ningún tipo cambios en la alimentación solo ocasiona un pérdida de 2 kilos.

Perder cantidades minúsculas de peso exclusivamente por medio del ejercicio toma una enorme cantidad de tiempo, y resulta en una pobre inversión de tiempo y energía.

¿Pero por qué es tan ineficiente? Probablemente por tres razones:

1. Nuestro metabolismo es dinámico y adaptable

Nuestro cuerpo a veces se comporta de maneras que no esperamos. Por ejemplo, después de cierta cantidad de ejercicio nuestro cuerpo deja de quemar calorías a la misma tasa. En otras palabras, no porque hagamos más y más ejercicio significa que vayamos a quemar más y más calorías durante el día –las calorías quemadas incluso pueden llegar a una meseta–.

Nuestro cuerpo se adapta a un incremento en la actividad física al reducir la energía que gastamos en otras actividades fisiológicas (como actividad reproductiva, síntesis de proteínas, etc.). Nuestro metabolismo compensa para mantenerse dentro de un rango de gasto calórico diario.²fuente

2. Al hacer más ejercicio nuestra mente puede jugar trucos para que comamos

Somos pésimos jueces de nuestro propio comportamiento. Pensamos que hacemos algo cuando la realidad es totalmente diferente. No es que seamos mentirosos, lo hacemos de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sobreestimar la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio hasta por un 51%.

Y debido a esta discrepancia entre creencia y realidad, cambiamos nuestro comportamiento. Por ejemplo: hacemos mucho ejercicio, pensamos que gastamos miles de calorías y terminamos comiendo de más (a veces sin darnos cuenta).³Fuente

Las calorías que quemamos durante el ejercicio se anulan al incrementar las calorías que comemos post-ejercicio, aunque esto no ocurre en todos.⁴fuente, fuente

3. “Hacer ejercicio” no es lo mismo que moverse durante el resto día

Podemos ser físicamente activos y al mismo tiempo ser sedentarios. Es decir, podemos correr o levantar pesas durante una hora todas las mañanas y aún así permanecer sentados el resto de las 15 horas del día. “Hacer ejercicio” no excluye la posibilidad de que seamos sedentarios.

Esta distinción importa: por más que hagamos ejercicio, permanecer sentado durante gran parte del día dificulta los esfuerzos para quemar grasa. Por ejemplo, moverse más durante el trabajo y tiempo de ocio puede equivaler a quemar desde 350 hasta 1,000 calorías diarias.

En resumen, la ineficiencia del ejercicio como método para perder peso se debe a cambios metabólicos que no controlamos, a cambios en nuestro comportamiento que operan de manera inconsciente y al hecho de que uno puede hacer mucho ejercicio y aún así permanecer sentado durante el resto del día.

El ejercicio nunca le va a «ganar» a una mala alimentación

Tratar de contrarrestar una «mala» alimentación al hacer más y más ejercicio es una batalla perdida.

Una investigación que analizó 493 estudios apoyó este argumento:

• Comparó la eficacia de tres intervenciones en la pérdida de peso: solo dieta, dieta más ejercicio, y solo ejercicio. En promedio, estos fueron los resultados:
  • Dieta: 10.7 kg perdidos (en 15 semanas)
  • Dieta + ejercicio: 11 kg perdidos (en 13 semanas)
  • Ejercicio: 2.9 kilos perdidos (en 20 semanas)

Al hacer ejercicio no solo te tardas más tiempo en perder peso, sino que obtienes un cuarto de los resultados que tendrías al mejorar tu alimentación.

Además, solo gastamos 10-30% de nuestras calorías diarias mediante la actividad física, mientras que consumimos 100% de las calorías mediante la comida.⁵Fuente

No sorprende que el ejercicio lleve a tan pocos cambios en tu peso.

Como se suele decir: el ejercicio nunca le va a ganar a una mala alimentación.

Pero… sigue ejercitándote

Todo esto no significa que hacer ejercicio sea inútil, significa que se queda atrás como la única estrategia para perder peso.

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por nuestro cuerpo y salud, y es algo que todos debemos de practicar:

• Ayuda a que el peso que pierdas mediante la dieta sea principalmente de grasa y no músculo (especialmente el entrenamiento de fuerza).
• Ayuda a mantener tu peso una vez que lo pierdas.⁶fuente
• Mantiene o aumenta tu masa muscular.
• Elimina más grasa visceral (alrededor de tus órganos) que solo hacer dieta; y ésta es un factor de riesgo para enfermedades crónicas.⁷fuente
• Previene el desarrollo de muchas enfermedades: diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, Alzheimer, osteoporosis, entre otros.⁸fuente, fuente

El ejercicio y una alimentación saludable van de la mano, no los separes. 

El ejercicio es rey. La nutrición es reina. Júntalos y tienes un gran reino.

Jack Lalanne