El ejercicio por sí solo es un pobre método para perder peso.

Piensa lo siguiente:

¿Cuántas veces uno hace ejercicio en la semana? Tal vez 3 o 4; 5 o 6 para algunos. Esto equivale a 3-6 horas de actividad física.  

¿Cuántas veces come uno en la semana? Al menos 21.

¿Cuántas horas pasa uno despierto cada semana sin hacer ejercicio? Alrededor de 105 horas.

Cada semana, uno pasa muchísimo más tiempo comiendo y haciendo otras actividades que ejercitándose.

A pesar de este hecho, muchos argumentan que una de las principales razones del incremento en obesidad en los últimos 40 años se debe a que no hacemos suficiente ejercicio.

¿Pero esto es cierto?  

¿Hacemos menos ejercicios que antes?

Si por “ejercicio” nos referimos a hacer algún tipo de actividad física planeada durante cierta cantidad de tiempo, y si por “antes” nos referimos a las décadas antes de los 80, cuando los incrementos exponenciales de la prevalencia en obesidad comenzaron, la respuesta parece ser que no, no hacemos menos ejercicio. 

Mientras que no existen estadísticas globales sobre la tendencias del ejercicio a nivel global, algunos análisis en países desarrollados como Canada, Singapur y Finlandia han observado que la actividad física no ha disminuido en la últimas décadas, al contrario, ha incrementado. A pesar de esto, la obesidad en estos países sigue en ascenso.1fuente, fuente, fuente

La poca evidencia disponible sugiere que la falta de ejercicio por sí misma no explica los grandes incrementos en la obesidad mundial de las últimas décadas.

Probablemente uno pueda pensar:

“Tal vez la falta de ejercicio no sea la principal causa del incremento en obesidad, pero esto no significa que el ejercicio no sea eficiente para perder peso.”

Es un pensamiento lógico (yo solía creer esto), pero este no parece ser el caso. Veamos por qué.

El ejercicio no es eficiente para perder peso

Para la mayoría, usar al ejercicio como la única estrategia para perder peso es un mal plan de ataque. Veamos algunos estudios:

• Al analizar a 539 participantes que hicieron ejercicio aeróbico sin dieta por 3 horas semanales durante 6 meses, éstos perdieron, en promedio, solo 1.6 kilos. En otras palabras, hicieron 72 horas de ejercicio para perder únicamente 1.6 kilos. Y agregar otros 6 meses de ejercicio no resultó en una mayor pérdida de peso. 

• Otro estudio tampoco ofrece grandes esperanzas. Hacer cardio por 3 horas semanales durante 1 año (144 horas de ejercicio) solo ocasionó una pérdida de 2.5 kilos. Un muy bajo retorno de la inversión tiempo.

• Un tercer estudio encontró que entrenar 5 veces cada semana (2 horas de pesas y 3 horas de cardio) por 10 semanas ocasionó una reducción de 700 gramos de grasa en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio.

• Y en caso de que 3-5 horas de ejercicio semanal no se vea como mucho para obtener resultados, aquí un estudio que llevó las cosas al extremo: los participantes hicieron ejercicio 2 veces por día (60 minutos cada sesión) durante 3 meses (solo descansaron 9 días de esos 3 meses). ¿Resultado? 5 kilos perdidos. Dos horas diarias de ejercicio para perder 5 kilos en 93 días.

• Por último, una reseña reporta que hacer ejercicio por un año sin ningún tipo de intervención dietética solo ocasiona un pérdida de 2 kilos.

Perder cantidades minúsculas de peso exclusivamente por medio del ejercicio toma una enorme cantidad de tiempo, y resulta en una pobre inversión de tiempo y energía.

¿Pero por qué es tan ineficiente? Probablemente por tres razones:

1. Tu metabolismo es dinámico y adaptable

Nuestro cuerpo a veces se comporta de maneras que no esperamos. Por ejemplo, después de cierta cantidad de ejercicio tu cuerpo deja de quemar calorías a la misma tasa. En otras palabras, no porque hagas más y más ejercicio significa que vayas a quemar más y más calorías durante el día –el gasto calórico incluso puede llegar a una meseta–.

Tu cuerpo se adapta a un incremento en la actividad física al reducir la energía que gasta en otras actividades fisiológicas (como actividad reproductiva, síntesis de proteínas, etc.). Tu metabolismo compensa para mantenerse dentro de un rango de gasto calórico diario.2fuente

2. Al hacer más ejercicio tu mente puede jugar trucos contigo para que comas más

Somos pésimos jueces de nuestro propio comportamiento. Pensamos que hacemos algo cuando la realidad es totalmente diferente. No es que seamos mentirosos, lo hacemos de manera inconsciente. Por ejemplo, podemos sobreestimar la cantidad de calorías que quemamos durante el ejercicio hasta por un 51%.

Y debido a esta discrepancia entre creencia y realidad, cambiamos nuestro comportamiento. Uno de los cuales afecta negativamente nuestro peso: hacemos mucho ejercicio, pensamos que gastamos miles de calorías y terminamos comiendo de más (a veces sin darnos cuenta).3Fuente; esto es asumiendo que no se tiene un control de lo que se come, por ejemplo, al contar calorías o llevar una bitácora de la alimentación.

Las calorías que quemas durante el ejercicio se anulan al incrementar el consumo de calorías post-ejercicio, aunque esto no ocurre en todos.4fuente, fuente

3. “Hacer ejercicio” no es lo mismo que moverse durante el resto día

Alguien puede ser físicamente activo y al mismo tiempo ser sedentario. Es decir, uno puede correr o levantar pesas durante una hora todas las mañanas y aún así permanecer sentado el resto de las 15 horas del día y, por tanto, sedentario (del Latin sedere, que significa “sentarse”). En otras palabras, “hacer ejercicio” no excluye la posibilidad de que uno sea sedentario.

Esta distinción importa: por más que uno haga ejercicio, permanecer sentado durante gran parte del día dificulta los esfuerzos por quemar grasa. Por ejemplo, simplemente moverse más durante durante el trabajo y tiempo de ocio puede equivaler a quemar desde 350 hasta 1,000 calorías diarias.

En resumen, la ineficiencia del ejercicio como método para perder peso se debe a cambios metabólicos que no controlamos, a cambios en nuestro comportamiento que operan de manera inconsciente y al hecho de que uno puede hacer mucho ejercicio y aún así permanecer sentado durante el resto del día.

Entonces, ¿cuál es el principal problema?

El principal problema es la alimentación 

Nuestro consumo de calorías y alimentos procesados ha incrementado durante los últimos 40 años, algo ha ocurrido a la par de los incrementos en obesidad. 

Atacar nuestro consumo excesivo de calorías al incorporar más y más ejercicio es una batalla perdida. Y esta falsa idea es perpetuada por lo que regularmente vemos en los medios:

Sin embargo, es casi imposible revertir los efectos de una mala alimentación con un exceso de ejercicio. Una investigación que analizó 493 estudios apoyó este argumento:

• Comparó la eficacia de tres intervenciones en la pérdida de peso: solo dieta, dieta más ejercicio, y solo ejercicio. En promedio, estos fueron los resultados:
  • Dieta: 10.7 kg perdidos (en 15 semanas)
  • Dieta + ejercicio: 11 kg perdidos (en 13 semanas)
  • Ejercicio: 2.9 kilos perdidos (en 20 semanas)

Al hacer ejercicio no solo te tardas más tiempo en perder peso, sino que obtienes un cuarto de los resultados que tendrías al modificar tu alimentación.

Además, solo gastamos 10-30% de nuestras calorías diarias mediante la actividad física, mientras que consumimos 100% de las calorías mediante la comida.5Fuente No sorprende que el ejercicio lleve a tan pocos cambios en tu peso.

Como suelen decir: “el ejercicio nunca le va a ganar a una mala dieta”

Pero, no dejes de hacer ejercicio

Todo esto no significa que hacer ejercicio sea inútil, significa que se queda muy atrás como la única estrategia para perder peso.

La actividad física sigue siendo una de las mejores cosas que puedes hacer por tu físico y salud, y es algo que todos deberíamos de practicar:

• Ayuda a que el peso que pierdas mediante la dieta sea principalmente de grasa y no músculo (especialmente el entrenamiento de fuerza).
• Ayuda a mantener tu peso una vez que lo pierdas.6fuente
• Mantiene o aumenta tu masa muscular.
• Elimina más grasa visceral (alrededor de tus órganos) que solo hacer dieta; y ésta es un factor de riesgo para enfermedades crónicas.7fuente
• Previene el desarrollo de varias enfermedades: diabetes, enfermedad cardiovascular, cáncer, alzheimer, osteoporosis, entre otros.8fuente, fuente 

El ejercicio y la nutrición van de la mano, no los separes. 

“El ejercicio es rey. La nutrición es reina. Júntalos y tienes un gran reino”.
– Jack Lalanne