Los 3 “secretos” de una alimentación saludable (para olvidarse de las dietas)

Close up of fresh vegetables salad in the bowl with rustic old wooden background. Healthy food concept.

La nutrición es confusa y complicada para la mayoría, en especial si cada día estamos bombardeados con nuevos “secretos” para perder peso, dietas de moda y suplementos milagro.

Precisamente por esta razón, hace unos meses un colega me preguntó: si tuvieras que dar solo 3 consejos para comer más saludablemente, ¿cuáles darías?  

Si tuviera que dar solo 3 consejos para verte y sentirte bien, y comer rico y saludable sin ser esclavo de una dieta, recomendaría lo siguiente:

1. Come alimentos reales

Busca que la mayoría de tus alimentos vengan de fuentes que la naturaleza te proporciona con una mínima manipulación del hombre, es decir, que los puedas encontrar casi de la misma forma en la naturaleza.

Cuando vayas al supermercado, pregúntate:

¿Alguna vez he visto al alimento creciendo de la tierra o un árbol, corriendo en el campo o nadando en el mar?

¿Se requirieron más de 3 pasos para producirlo?

Piensa en una avena con manzana, canela y leche de vaca. La avena sale de la tierra, la manzana de un árbol, la canela de un árbol, y la leche, pues, de la vaca. Todos estos alimentos fueron mínimamente manipulados por el hombre para ir de la naturaleza a tu boca.

Compara eso ahora con unos Cheerios de manzana con canela. Sí, tienen avena, canela y “manzana”, pero no encuentras a los Cheerios creciendo en un árbol ni saliendo de la tierra. No tenemos la menor idea que tantos pasos se llevaron a cabo para ir de avena, manzana y canela a Cheerios.

Los mismo se puede decir de unos nuggets de pollo. Sí, son pollo, ¿pero cuando has visto nuggets empanizados como parte de la anatomía de una gallina?

Ahora, habrá casos de alimentos buenos para la salud que vienen empaquetados y que no se encuentran en la naturaleza de la misma forma que los consumes, por ejemplo, el aceite de oliva. Técnicamente no encuentras al aceite saliendo de un árbol, pero sí a las aceitunas. Y para ir de aceitunas a aceite de oliva solo se necesita una mínima manipulación del hombre: exprimirlas.

Y habrá otras ocasiones en lo que contrario ocurre, casos en los que algunos alimentos parecen pasar por alimentos reales cuando no lo son, pero para ello tenemos el consejo #3 al que más adelante llegaremos.  

El beneficio de una alimentación rica en alimentos reales es que te sacias más comiendo menos. En otras palabras, mejorar la calidad de los alimentos muchas veces arregla la cantidad de calorías que comes.

 

2. Cocina tus comidas

A comparación de comer fuera de casa, cocinar tus comidas facilita comer alimentos de mucha mayor calidad y por ende, como decíamos arriba, a comer menos calorías.

Principalmente porque la mayoría de la comida que sirven los restaurantes (y no estoy hablando de los de comida rápida) usualmente lleva calorías escondidas (no tenemos la menor idea de cómo fueron preparados: ¿cuánto aceite usaron? ¿de qué tipo? ¿la salsa que usaron tiene azúcar, crema?).

Además, es difícil encontrar en los restaurantes opciones de verduras ricas, más allá de unas verduras hervidas, o tomate y lechuga por ejemplo (por eso tal vez ni las pedimos).

Por otro lado, cocinar tu comida ayuda porque tú tienes control sobre todo el proceso: controlas todos los ingredientes que usas y la forma de prepararlos, nada de calorías escondidas.

Muchas personas piensan que cocinar es muy difícil, pero como dijo un amigo que acaba de descubrir que cocinar es más fácil de lo que pensaba, “solo tiras los alimentos al fuego y listo”.  

Si quieres mejorar tu alimentación, en lugar de buscar libros de dietas, busca libros de cocina y cocina la mayoría tus comidas. Te puede llegar a sorprender lo saciadoras y satisfactorias que pueden ser.

 

3. Aprende a leer etiquetas nutricionales

Consumir alimentos reales el 90 % del tiempo del tiempo mejoraría por mucho tu alimentación, sin embargo, habrá ocasiones en las que será inevitable incluir algunos productos empaquetados en tu dieta, como vegetales congelados o en lata, legumbres en lata, avena, queso, yogur griego, leche, crema de cacahuate o almendra, salsas, entre otros.

El problema es que, como decíamos arriba, hay muchos productos empaquetados que se hacen pasar por alimentos reales o “naturales” cuando no lo son.

Ejemplo:

Estas barritas de avena, sí, tienen avena, almendras, cacahuates, pasas y arándanos que puedes encontrar en la naturaleza. Pero cuando lees la etiqueta te das cuenta de que tienen también 5 tipos de azúcares añadidos (de hecho, el azúcar es el segundo ingrediente que más predomina en la barrita). No son tan naturales después de todo. ¿Desde cuando encuentras jarabe de maíz alto en maltosa, fructosa pura y maltodextrina creciendo de la tierra?

Para detectar a este tipo de impostores es útil aprender a leer etiquetas nutricionales. En esta guía te comparto cómo (la clave está en la lista de ingredientes).

– – –

Ahora, estos 3 consejos te ayudarán a alimentarte mejor, pero es importante reconocer que una alimentación saludable va más allá de qué comer y cuánto comer. Una alimentación sana también tiene mucho que ver con la mentalidad que tengamos al comer.

Al aplicar los puntos anteriores, busca que los alimentos que escojas te gusten, para que esa alimentación que se te haga fácil de seguir.

Si no te gusta tu alimentación, por más saludable que sea, lo más probable es que no puedas mantener la motivación necesaria para seguirla a largo plazo.

Antes de escoger los alimentos reales en los que quieres basar tus comidas, pregúntate:

¿Esta es una manera de alimentarme que puedo mantener con relativa facilidad durante el resto de mi vida?

  • Si la respuesta es NO, busca una alternativa que se ajuste mejor a tus gustos.
  • Si no sabes o no lo has experimentado, inténtalo durante algunas semanas y ve si te funciona.

Se trata de que disfrutes tus alimentos, y que a la vez sean buenos para tu salud y te ayuden a verte y sentirte mejor.

De nada sirve una alimentación sacrificada o que no nos guste, si en el largo plazo no es sostenible.

¿Pero cuáles de los alimentos reales escojo? ¿es mejor comer menos carbohidratos o menos grasa?
No importa, ambas opciones funcionan; lo importante es escoger lo que más se te facilite y te guste para que pueda ser parte de un cambio a largo plazo.

¿Y es mejor comer muchas comidas pequeñas o pocas comidas grandes?
Lo que tú prefieras y se te haga más fácil.

No te preocupes por los pequeños detalles, solo trata de enfocarte en que te guste tu alimentación y en seguir los puntos 1, 2 y 3: comer alimentos reales, cocinarlos y aprender a leer etiquetas nutricionales.

Y por último…

No busques la perfección, no tienes que ser perfecto o perfecta.

Mientras sigas los puntos 1, 2 y 3 el 80-90 % del tiempo, mejorarás tu alimentación, te verás y te sentirás mejor, y lo más importante, le podrás decir adiós para siempre a las dietas.

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