Planchas: errores comunes, 8 variaciones y cómo incluirlas en tu entrenamiento

Los ejercicios de abdomen son uno de los cinco grupos de ejercicios a incluir en tu programa de entrenamiento. 

No entrenamos al abdomen para quemar grasa en esa zona (no funciona), sino para convertirnos en la versión más en forma y saludable de nosotros mismos. 

Para entrenarlo mejor, necesitamos entenderlo: el abdomen es más que lo que se ve en el espejo, sino que está formado por un cilindro de músculos que rodea tu columna. Tiene una pared muscular frontal, dos laterales y una trasera. 

La principal función de este cilindro abdominal es proveer una base para producir, reducir o redirigir fuerza con nuestros brazos y piernas mientras se estabiliza y protege a la columna. En otras palabras, el equipo de músculos abdominales estabiliza la columna mientras caminas, levantas pesas o juegas un algún deporte.¹fuente, fuente

Dada esta función, una manera primordial para entrenar al abdomen es con ejercicios que resistan movimiento de la columna, no que generen movimiento. Las planchas son uno de los ejercicios clave para lograr esto. 

Son un ejercicio que uso con prácticamente todos mis clientes, tanto en principiantes como aquellos que tienen más experiencia. 

Veamos como puedes incorporar las planchas a tu programa de entrenamiento. 

Los dos tipos de planchas 

Para términos prácticos, podemos clasificar a los ejercicios abdominales en dos categorías principales:  

• Ejercicios abdominales frontales: trabajan principalmente la pared frontal de nuestro cilindro abdominal, es decir, el recto abdominal (el six-pack).
• Ejercicios abdominales laterales: trabajan principalmente la pared lateral de nuestro cilindro abdominal, es decir, los oblicuos. 

Entonces, podemos dividir a las planchas en dos categorías:

• Plancha frontal
• Plancha lateral 

Primero veamos la técnica correcta y después examinemos variaciones según el nivel de dificultad. 

La técnica correcta

Lo mismo que aplica para cualquier ejercicio, también aplica para las planchas: busca calidad, no cantidad. 

Es mejor hacer 20 segundos bien hechos que 60 segundos hechos a medias. 

Técnica básica de la plancha frontal 

Puntos clave: 

• Mantén una línea recta entre tu cadera y cabeza.
• Contrae glúteos (superimportante). Evitará que arquees la espalda baja; si la arqueas tus músculos abdominales dejarán de trabajar. En cambio, al contraer glúteos y rotas tu pelvis activarás hasta dos veces más a los músculos abdominales.²fuente, fuente
• Empuja antebrazos hacia el piso. Que la columna no se “hunda” entre tus hombros. 
• Mantén la vista en un punto entre tus manos. No voltees hacia enfrente. 
• Respira. O dicho al revés: no aguantes la respiración.

Ve a la plancha como un ejercicio en el que conscientemente contraes tus músculos, no uno en el que solo estás esperando pasivamente a que transcurra el tiempo. 

De mala técnica a buena técnica

Técnica básica de la plancha lateral

Puntos clave:

• Mantén una línea recta entre tus pies, cadera, hombro y cabeza. Que tu cadera no se hunda ni se eleve. 
• Mantén una línea recta entre tu codo y hombro del brazo que está apoyado en el piso. 
• Empuja el brazo hacia el piso. Que tu hombro no se vaya hacia tu oreja. 
• Respira. O dicho al revés: no aguantes la respiración.

De mala técnica a buena técnica

¿Cuánto hacer?

En lugar de contar segundos, prefiero contar respiraciones. Así te enfocas más en una correcta ejecución del ejercicio. 

Haz 2-3 series de 6-15 respiraciones. Haz largas exhalaciones y cortas inhalaciones. 

¿Se te dificulta la plancha básica? Haz este ajuste

Coloca las rodillas en el piso para hacer a la plancha más fácil.

Plancha frontal en rodillas

Plancha lateral en rodillas

Al igual que en la plancha completa, haz 2-3 series de 6-15 respiraciones. Haz largas exhalaciones y cortas inhalaciones. 

Una vez que domines la técnica básica, progresa a estas variaciones 

Si puedes sostener una buena plancha durante 45 segundos (o 15 respiraciones), en lugar de alargar su duración, progrésala a una variación más difícil. 

Variaciones de plancha frontal 

1. Plancha frontal con tensión máxima 

Aplican los mismos puntos de la plancha frontal, pero llevado otro nivel: aquí buscas una contracción máxima de tu abdomen, glúteos, cuádriceps y brazos. Para lograrlo piensa que quieres jalar tus codos hacia tus pies y tus pies hacia tus codos. A su vez, imagina que quieres romper nueces entre tus glúteos (una extraña imagen mental, pero funciona). 

No te sorprendas si tu cuerpo empieza a temblar después de unos cuantos segundos. 

Haz 2-4 mini-series de 4-6 respiraciones con 10 segundos de descanso entre cada mini-serie. 

2. Plancha frontal con marcha de brazos

Haz 2-3 series de 8-15 repeticiones por lado. 

3. Plancha mecedora con deslizadores

Esta variación trabaja mucho más al recto abdominal (el six-pack) y a los oblicuos que una plancha frontal normal.³fuente 

¿Quieres hacerlo más difícil? Cuando deslizas hacia atrás sostén la posición durante 2 segundos antes de regresar. 

Haz 2-3 series de 8-15 repeticiones. 

Variaciones de plancha lateral 

1. Plancha lateral con flexión de cadera

Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones por lado. 

2. Plancha lateral con levantamiento de pierna

Haz 2-3 series de 8-12 repeticiones por lado. 

3. Plancha copenhagen 

En esta variación trabajarás más a los aductores de la cadera que a los abductores (como es el caso de las dos variaciones anteriores). 

Haz 2-3 series de 8-15 respiraciones por lado.

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