Movimiento intermitente: beneficios de caminar mucho y seguido

Para mejorar nuestro cuerpo y salud necesitamos no solo hacer ejercicio, sino también movernos mucho a lo largo de todo el día. ¿La manera más sencilla de hacerlo? Caminar. Hablemos de sus sorprendentes beneficios.
fitness woman walking in public park, closeup on shoe with sunlight

En el entorno en el que nos desenvolvemos, moverse es una opción, no una necesidad. Tenemos autos, trabajos de oficina, escalera eléctricas, apps que con solo mover un dedo nos llevan lo que deseemos a domicilio.

Una solución es hacer más ejercicio, y mientras que es esencial, no es suficiente. Podemos hacer una hora de ejercicio cada día y aún así ser sedentarios si pasamos el resto del tiempo sentados. 

Para mejorar nuestro cuerpo y salud necesitamos hacer ejercicio y movernos seguido durante el resto del día. 

¿Y cuál es manera más fácil y sencilla de moverse seguido?

Caminar.

Veamos los grandes beneficios que se obtienen al hacer algo tan sencillo como caminar mucho y seguido, así como estrategias para incrementar tus pasos diarios.

Estrategias para caminar más en el trabajo y sus beneficios

1. Frecuentemente interrumpe el tiempo que pasas sentado y camina

El tiempo total que pasamos sentados no importa tanto, lo que más importa es si ese tiempo es continuo o interrumpido. 1fuente

Es decir, si nos vamos a sentar durante 8 horas diarias, es mejor que esas 8 horas sean interrumpidas cada 30-60 minutos con 5 minutos de caminar.

Por ejemplo, varios estudios han encontrado que:

  • Caminar durante 5 minutos cada hora evita las alteraciones vasculares de estar sentado de manera continua. 2fuente
  • Levantarse de la silla y caminar durante 2 minutos cada 20 minutos aumenta la sensibilidad a insulina y la tolerancia a carbohidratos en un 25% (cifra similar a la que se obtendría después de una sesión cardio de intensidad moderada). 3Interesante: los beneficios eran los mismos independientemente de si se caminaba a 3 km/h o 6km/h4fuente
  • Caminar durante 5 minutos cada media hora disminuye los niveles de glucosa e insulina en un 28% y 37%, respectivamente. Estos cambios persisten hasta el siguiente día.  5fuente
  • En personas con diabetes, caminar durante 3 minutos cada media hora los saca de un estado hiperglicémico (es decir, ya no tienen el azúcar elevado) mientras que eso no ocurre al permanecer sentado (ver imagen de abajo).6fuente
Línea roja: permanecer sentado; Línea azul y verde: moverse

Ahora, no es lo mismo compensar 8 horas de estar sentado continuamente con caminar 40 minutos después. Los beneficios son mayores cuando esos 40 minutos totales de caminar se reparten en periodos cortos (3-5 min) cada media o una hora.7fuente

Por último, los períodos de estar sentado no necesariamente se tienen que interrumpir caminando, se obtienen los mismos beneficios al hacer ejercicios simples como medias sentadillas, levantamientos de pantorrillas, contraer glúteos, marchar en el mismo lugar, flies reversos, y otros ejercicios similares.8fuente   

La idea es sentarse, moverse, sentarse, moverse, sentarse, moverse…

Le llamo movimiento intermitente.

2. No uses la silla y trabaja parado

Si además de interrumpir los períodos de estar sentado, también se incluyen periodos de trabajar parado, habrá más beneficios.

¿Cuáles?

Los mismos que ya hemos discutido: mayor activación de tus músculos posturales y, por tanto, mayor quema de calorías–específicamente 8-20% más calorías en comparación con estar sentado–.9fuentefuente Un estudio encontró que las personas que trabajaron paradas durante 3 horas quemaron 174 calorías más que estando sentadas durante el mismo tiempo (aunque otro estudio encontró que solo se quemaron 76 calorías extra).

Otro beneficio de trabajar parado es que se disminuyen los niveles de glucosa en sangre (ver imagen de abajo). 10fuente

Amarillo= niveles de glucosa al trabajar parado; Azul: niveles de glucosa al trabajar sentado.

Por último, algunas personas reportan sentirse con más energía, productivas y menos estresadas al alternar entre trabajar sentados y parados.11fuente

Si no tienes acceso a un escritorio alto, puedes hacer uno al colocar un pedestal encima de un escritorio normal (un pedestal como este):

En comparación con solo alternar entre sentarse y hacer cualquier tipo de movimiento, una mejor idea sería sentarse, pararse, moverse, sentarse, pararse, moverse, sentarse, pararse, moverse…

3. Cambia tu silla

Ya vimos que el tiempo total que pasas sentado no importa tanto, lo que más importa es interrumpir los períodos que pasas en la silla con algunos minutos de movimiento, y que si en lugar de trabajar sentado también lo haces parado, obtendrás mayores beneficios.

Para ir un paso más allá, incluso el tiempo que pasas sentado puede ser más saludable con algunos cambios.

Dos recomendaciones:

  • Minimiza el uso de sillas supercómodas con respaldo de cabeza y brazos. En términos de actividad muscular, sentarte en estas sillas no tiene mucha diferencia con estar acostado; y menos actividad muscular significa, por un lado, atrofia muscular y, por otro, menos gasto calórico.12fuentefuente
  • Opta por sentarte no en una silla, sino en un banco sin respaldo. Trabajarás más a tus músculos posturales del abdomen y espalda para estabilizarte, lo que a su vez mantiene su resistencia muscular.13fuente, fuente

Estrategias para caminar más durante el resto del día

1. Inicia tu día con 10-15 minutos de caminar. Cuando te levantes, antes de que hagas otra cosa, sal a caminar.

2. Usa las escaleras.

3. Estaciónate lo más lejos posible del lugar al que vayas.

4. ¿Te llamaron al celular? Camina mientras contestas la llamada.14Aunque ya no sé si eso de llamarle a alguien siga siendo una forma popular de comunicarse con la existencia de WhatsApp y Messenger en nuestros celulares.

5. Mide tus pasos. El simple hecho de monitorear tus pasos te ayuda a caminar más. ¿Porqué? Porque te hará consciente de un comportamiento que antes pasaba desapercibido. (Puedes usar apps como Pacer para esto).15fuente

6. Si practicas meditación, de vez en cuando intenta meditar caminando (la app 10% Happier tiene varias meditaciones guiadas para hacer mientras caminas). 

7. Haz el caminar un evento social. Puedes salir a caminar con tu pareja y platicar. Si vas a ir por un café con un amigo, pueden pedir el café para llevar e irse a caminar a un parque cercano. O puedes ir a pasear a tu perro más seguido. Caminar puede verse como la actividad física más trivial, y aún así puede ser bastante placentero.

8. Termina tu día con 10-15 minutos de caminar. Después de un día de trabajo, salir a dar un paseo es relajante.

¿Cuánto se recomienda caminar cada día?

Una buena meta son 7,500 pasos diarios. El número no tiene nada de especial pero regularmente se usa como marca para calificarte como “activo”. 16fuente, fuente

El objetivo es moverse más durante todo el día, no solo cuando haces ejercicio. Y si por alguna razón no puedes hacer ejercicio, no pasa nada, caminar mucho como quiera te dará beneficios.

Resumiendo el artículo en una oración: para mejorar tu físico y salud, pasa menos tiempo sentado, muévete mucho y muévete seguido.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

9 comentarios en “Movimiento intermitente: beneficios de caminar mucho y seguido”

  1. Muy buen artículo, yo me pasó mucho tiempo sentado he tratado de no estar estático pero se adentra uno mucho a la actividad que se pasa el tiempo sin separarse de la silla, si existiera una app que nos indicara cuando pararnos a caminar la 5 minutos sería bueno.
    Yo padezco colon irritable y pienso que me ayudaría mucho pararme a caminar cada cinco minutos.
    Gracias es buen artículo.

  2. Excelente artículo, ahora si que es muy motivador ya que habemos personas demasiado tiempo sentadas, el estilo de trabajo lo requiere, en lo personal siempre he buscado la manera de hacer algo al respecto, porque creo que el estar tantas horas sentada ya me está afectando mucho, hago ejercicio una o dos veces a la semana, pero no me siento satisfecha, a veces creo que hasta lo hago en vano, y mi ánimo se derrumba, porque siento que el poco esfuerzo que pongo en la rutina es en vano, y que no me va servir para nada; leyendo aquí tu artículo me hace pensar que sí estoy consciente de todo ello, pero que ese algo que creo que me falta para lograr mi propósito sea el hábito , sí el hábito de hacer esos pequeños movimientos en intervealos, y no dejar de hacer mis pequeñas rutinas dela semana, y sobre todo, no dejar que mi ánimo se derrumbe. Gracias por compartirnos estos consejos, me han llegado en el momento justo. 🙂

  3. Wow. 10 mil pasos para considerarte activa me impresionó demasiado. Yo distribuyo los paseos de mi perro en 6 mil pasos diarios, lo que según mi contador son 4 kms. Dar diariamente 10 mil serían aprox. 8 kms, ¡una locura!
    Muy interesante artículo, te sigo leyendo!! Saludos

    1. ¡Hola Kenia!

      Al principio puede parecer mucho, pero como casi todo, te acostumbras. Creo que con mantenerte arriba de 8 mil ya es excelente, aunque si se puede más, mejor. A mí mi contador me dice que 10 mil son como 6-7 km, o tal vez doy pasos muy cortos. 😉

      ¡Saludos!

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