Detente… come despacio para perder grasa y disfrutar más la comida

Comer se ha convertido en un estorbo, en una inconveniencia, en algo para terminarse rápido para así continuar con la próxima tarea de nuestras vidas aceleradas.

Esta rapidez al comer nos perjudica: nos hace comer de más y nos impide disfrutar la comida.¹fuente

Necesitamos ir en la dirección opuesta: necesitamos aprender a comer despacio.

Los beneficios de comer despacio

1. Te ayuda a comer menos (sin sentirte privado)

Comer en 20-30 minutos, en lugar de en 8-10, te ayuda a comer desde 58 hasta 102 calorías menos por comida. Si comes 3 veces al día, esto se traduce a comer ≈1,220-2,140 calorías menos por semana, el equivalente a 21 plátanos.²fuente, fuente, fuente

Al comer despacio no solo comes menos, sino que también te sientes más satisfecho. En comparación con comer rápido, comer despacio suprime la sensación de hambre e incrementa la sensación de saciedad más efectivamente.³fuente

Esto se debe en parte a que comer despacio incrementa más las hormonas de la saciedad. Estas hormonas (y otras señales de saciedad) llegan al cerebro alrededor de 15-20 minutos después de haber empezado a comer.⁴Los 15-20 minutos no es un tiempo exacto, es algo que varía de persona a persona. Lo que sí está claro es que hay un retraso entre cuando empiezas a comer y cuando las señales de saciedad llegan al cerebro. Si comes rápido no le das tiempo al cerebro para recibir estas señales y terminas comiendo de más.⁵fuente

Ahora, al aprender a comer despacio la respuesta hormonal no solo cambia en el transcurso de una comida, sino que cambia a largo plazo después de meses y años: ⁶fuente

• Los niveles basales de la hormona del hambre (grelina) son más bajos y se suprimen más al terminar de comer.
• Los niveles basales de una hormona de la saciedad (PYY) son más altos y se elevan más al terminar de comer.

Según un estudio, los cambios hormonales que ocurren al aprender comer despacio son similares a aquellos observados en personas que se someten a bypass gástrico.

Otra forma en la que comer despacio ayuda es que al alargar la comida tiendes a tomar más agua, lo que te ayuda a sentirte satisfecho más rápido.⁷fuente

2. Mejora tu digestión

Comer despacio te hace masticar más lo que a su vez hace a la comida más digerible (al físicamente romperla), prepara a tu estómago e intestino para seguir digiriendo lo que estás masticando y comienza a mandar señales nerviosas a los centros de saciedad del cerebro (lo que ayuda a que comas menos).

Cuando la comida llega al intestino absorberás mejor los nutrientes y el hecho de absorber mejor los nutrientes hace que también se secreten más efectivamente las hormonas de la saciedad. Doble ganancia.⁸fuente, fuente

3. Te ayuda a saborear y disfrutar más la comida

Al comer despacio te expones más a la experiencia sensorial de la comida, la puedes saborear y oler más. Si masticas poco y tragas rápidamente no hay mucho tiempo de estimular a tus sentidos.

A su vez, atender a los sabores y olores de la comida es una forma de sentirte satisfecho más rápido y así comer menos. La mayor saciedad probablemente es una asociación evolutivamente aprendida en la que saborear significa la presencia de nutrientes en la comida. Si no saboreas, seguirás comiendo ya que el cuerpo piensa que no te estás nutriendo lo suficiente.⁹fuente, fuente

4. Funciona dónde sea, cuándo sea y con cualquier tipo de alimento

Puedes comer despacio sin importar si estás comiendo en casa, en la oficina o en un restaurante, y sin importar lo que esté en tu plato.

No siempre tendrás acceso a comida saludable, pero siempre puedes comer despacio. Es una herramienta que llevas contigo a todos lados. Al comer despacio empiezas a tomar control de tu alimentación.

La realidad es esta: cómo comes es igual de importante que lo que comes. 

Cómo comer despacio

Intenta lo siguiente:

• Suelta el tenedor entre bocados.
• Relájate. Cuando hayas terminado un bocado, toma algunos momentos extra antes de tomar el tenedor otra vez.
• Mastica más veces de lo que consideras necesario.
• Saborea cada bocado. Imagina que nunca has probado lo que estás a punto de comer. Percátate de sabores, texturas y olores. Cierra los ojos si esto te ayuda a saborear.¹⁰Existen restaurantes en los que el atractivo es comer completamente a oscuras. La idea se originó en 1999 en Zúrich. Para honrar a su huésped, los invitados del pastor Jorge Spielmann (quien es ciego) se vendaron los ojos para cenar, y se percató de que sus invitados parecían disfrutar y saborear más la comida. Inspirado en esto abrió el primer restaurante completamente oscuras. Lo hizo en gran parte para generar empleos para personas ciegas o con discapacidad visual. Su restaurante se llama Blindekuh que significa “vaca ciega” y sigue abierto después de 20 años.
• Come sin distracciones como la televisión, celular, computadora, el periódico o un libro.

Y si quieres algunas estrategias divertidas (o retadoras dependiendo de cómo lo veas) experimenta con esto:

• Come con tu mano no dominante. Tu forzará a comer despacio. 
• Come con palillos chinos. 
• Haz 2 respiraciones lentas y completas entre bocados. Puedes practicar respiraciones diagrafmáticas mientras lo haces.

Como meta, apunta a que cada comida dure al menos 15 minutos, después trata de llegar a 20 o más minutos.

Empieza pequeño. Trata de que tu comida dure 5 o 10 minutos más que lo que normalmente dura.

Detente

Comer no debería verse como una inconveniencia, o como algo para hacer “cuando sea que se presente la oportunidad”. Estás literalmente nutriendo a tu cuerpo y tal vez conviviendo con amigos y familiares. Esto es importante.

Detente.

Desacelera.

No vayas tan rápido.

Come despacio no solo para verte y sentirte mejor, sino para disfrutar más la comida.