¿Deberías de tomar un multivitamínico?

¿Un multivitamínico te ayuda a vivir más y mejor? ¿Te da energía? ¿Conviene tomarlo "por si acaso"? ¿O es una pérdida de dinero?
multivitamínico

Sabemos que ningún suplemento sustituye a los fundamentos de una alimentación saludable.

Aun así, muchas personas recurren a los multivitamínicos. 

Algunas personas los toman “por si acaso”, como un extra colchón de seguridad para que no falte nada. 

Otros los toman porque sienten que les dará energía y porque los hará vivir más y mejor. 

¿Hay algo de mérito detrás de esto? ¿O tomar multivitamínicos es una pérdida de dinero?

Esto es lo que exploraremos a continuación. 

Las deficiencias nutricionales son comunes 

Lo obvio: cumplir con nuestros requerimientos diarios de vitaminas y minerales es necesario para mantener una buena salud. 

El problema: a pesar de comer “balanceado” y sentirse bien, muchas personas no los cumplen, es decir, tienen una deficiencia.1fuente, fuente, fuente, fuente

Probablemente piensas que si la mayoría tuviéramos una deficiencia entonces presentaríamos señales claras y visibles de ella, pero esto rara vez es el caso. 

Esto es porque hay dos tipos de deficiencias: 

  • “Grandes” deficiencias o deficiencias clínicas que se dan cuando el consumo de alguna vitamina o mineral es casi inexistente y tarde o temprano se desarrollan síntomas de alguna enfermedad, como escorbuto por falta de vitamina C. Es lo que casi todos pensamos cuando oímos la palabra deficiencia, aunque casi nadie cae dentro de esta categoría.
  • “Pequeñas” deficiencias o deficiencias subclínicas que existen cuando se consumen suficientes vitaminas y minerales para evitar síntomas de alguna enfermedad, más no lo suficiente para satisfacer los requerimientos diarios. Es como estar deshidratado sin sentir sed: hay un problema, pero no hay señales de que existe. 

La mayoría de las personas tiene una “pequeña” deficiencia, y estas son las que se ilustran en la gráfica de arriba.  

La pregunta es: ¿los multivitamínicos ayudan a cumplir con nuestros requerimientos diarios y a revertir estas deficiencias? Si sí, ¿qué efectos a la salud resultan de ello? 

¿Los multivitamínicos en realidad nutren?

Dado que las deficiencias son comunes, tomar un multivitamínico (MV) suena lógico y sensato: cada día me tomo una cápsula con diferentes vitaminas y minerales y así me aseguro de que no me falte nada. 

Hay algo de cierto detrás de esto. 

Esto es lo que sabemos:2fuente, fuente

  • En la mayoría de las personas, tomar un MV ayuda a cumplir con los requerimientos de varios micronutrientes: hierro (en mujeres premenopausia), zinc, vitamina A, vitamina B6, ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, vitamina E y vitamina K.
  • Sin embargo, mientras que tomar un MV sí ayuda a algunas personas a obtener suficiente calcio, magnesio, vitamina D, alrededor de 20-30% de ellas seguirán obteniendo cantidades insuficientes. 
  • Además, los multivitamínicos casi nunca tienen potasio. Y si lo tienen, es en cantidades insignificantes.
  • Por último, tomar un MV lleva a un pequeño grupo de personas (aproximadamente 4%) a exceder el límite superior considerado como seguro de calcio y hierro (en hombres). Aunque el exceso no sobrepasa el límite por más de 10%.  

Leíste bien: tomar un MV lleva a corregir deficiencias de calcio en algunas personas pero no en otras, y en unas cuentas los lleva a excederse del límite superior considerado como seguro. 

Estos opuestos efectos yacen en que todos comemos diferente y en que hay cientos de MV en el mercado con diferentes cantidades de vitaminas y minerales. Por ejemplo, tal vez una persona come suficiente calcio de los alimentos y el MV lo llevará a excederse (en especial si ese MV tenía una dosis alta de calcio). Otra persona tal vez casi no come calcio en su dieta y el MV no es suficiente para cumplir con sus requerimientos (en especial si ese MV tenía una dosis baja de calcio).

efecto de multivitamínico en estatus nutricional

Lo complicado es que es imposible saber cuál será el efecto de tomar un MV en tu caso individual. 

Un MV es como una navaja suiza: tiene de todo, pero es posible que tenga herramientas que no necesitas o que las tenga en magnitudes insuficientes (a veces lo que necesitas es un machete, no un cuchillo miniatura) o excesivas (¿para que quiero 4 diferentes cuchillos si ya tengo uno?). 

Veamos los efectos conocidos de los MV para determinar si sería una opción para ti y tus necesidades. 

Usos y efectos en la salud de los multivitamínicos 

1. ¿Previenen enfermedades?

En teoría, si un multivitamínico (MV) te ayuda a cumplir con tus requerimientos diarios durante los próximos 20-30 años, sería lógico pensar que te ayudaría a vivir más y mejor. 

Según la teoría de triaje, cuando las vitaminas y minerales que consumimos son insuficientes, nuestro cuerpo usa la cantidad disponible para aquellos procesos que aseguran tu sobrevivencia hoy, más no para aquellos que previenen enfermedades en el futuro.

Por ejemplo, si hay una deficiencia de alguna vitamina o mineral, la cantidad disponible se usará para procesos como la coagulación sanguínea (y así evitar una hemorragia que puede lleva a una muerte rápida), más no para evitar el acumulamiento de placa en las arterias (y así prevenir enfermedad cardiovascular en algunas décadas) o para reparar daños de ADN (y así prevenir cáncer). 

En otras palabras, cuando no consumimos suficientes vitaminas y minerales, el cuerpo favorece la sobrevivencia a corto plazo a expensas de salud a largo plazo, incrementándose así el riesgo de en algunas décadas padecer “enfermedades de la vejez”: enfermedad cardiovascular, Alzheimer, algunos tipos de cáncer, entre otros.3fuente

Cuando analizamos la evidencia de los efectos de MV en la salud a largo plazo, la respuesta no es clara. 

Por ejemplo, un estudio que examinó el efecto de tomar un MV o un placebo durante 11 años en más de 13,000 hombres mayores de 50 años concluyó que el MV no prevenía eventos cardiovasculares, como infartos cerebrales o ataques al corazón.

Sin embargo, las personas que tomaban el MV seguían siendo deficientes en vitamina D, calcio y magnesio (como vimos arriba, los MV rara vez tienen suficiente de estos micronutrientes). Esto es importante ya que, por ejemplo, corregir deficiencias de magnesio disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.4fuente, fuente Además, los MV no tienen potasio y este mineral es necesario para balancear los efectos de la (comúnmente excesiva) ingesta de sodio y mantener una adecuada presión arterial. 5fuente

A pesar de que el estudio anterior no encontró beneficios en términos de enfermedad cardiovascular, sí concluyó que tomar un MV puede disminuir ligeramente el riesgo de cáncer y de cataratas.6fuente, fuente

Desde otra perspectiva, algunos estudios han encontrado beneficios metabólicos después de tomar un MV durante algunos meses:7fuente, fuente, fuente

  • Menos colesterol LDL (el colesterol “malo”) 
  • Más colesterol HDL (el colesterol “bueno”)
  • Mayor sensibilidad a insulina
  • Más glutatión (un antioxidante) 
  • Más adiponectina (un marcador de salud metabólica)
  • Menos triglicéridos
  • Menos inflamación
  • Menos homocisteína (un marcador de riesgo de enfermedad cardiovascular)

Se podría especular que cambios como estos llevarían a una mejor salud a largo plazo. 

En corto

Tomar un multivitamínico, en adición a una alimentación saludable, puede ayudar a corregir deficiencias y así disminuir ligeramente el riesgo de enfermedades a largo plazo, cómo cáncer. 

Sin embargo, los multivitamínicos rara vez cubren con todos los requerimientos que necesitamos para una salud óptima, en particular de vitamina D, calcio, magnesio y potasio. Debido a que la deficiencia en estos micronutrientes es común, se necesitaría consumir más alimentos ricos en ellos o tomar suplementos por separado. 

2. ¿Ayudan a perder peso / grasa?  

Las vitaminas y minerales son como el aceite que lubrica nuestro motor metabólico. Si tenemos alguna deficiencia, nuestro metabolismo –todas aquellas reacciones que sostienen la vida– no funcionará de la manera más eficiente y efectiva posible. 

Por esta razón, tomar un multivitamínico (MV) indirectamente pudiera ayudar a perder peso/grasa. 

Un estudio puso esta hipótesis a prueba.

Un grupo de mujeres tomó un MV y otro grupo tomó un placebo.

Las participantes no cambiaron qué comían ni cuánto comían, solo agregaron más vitaminas y minerales a su habitual alimentación.

Después de 26 semanas, las personas que tomaron el MV tuvieron algunos cambios favorables: 

  • Incrementaron su metabolismo en un 4% (53 calorías).
  • Perdieron 3.6 kilos de peso.
  • Perdieron 2.8 kilos de grasa.
  • Disminuyeron su circunferencia de cintura en 2.4 cm.

No se observaron estos cambios en el grupo control. 

Los cambios no se ven como mucho, pero considerando que las participantes no comieron menos ni se ejercitaron más, los resultados sorprenden. 

Para sumar a la evidencia, consideremos otro estudio con un experimento similar: un grupo de personas recibieron un MV y otro un placebo, pero en esta ocasión los participantes también siguieron una alimentación baja en calorías diseñada para perder peso / grasa. 

¿Qué sucedió? 

Después de 15 semanas, no hubo diferencias en la pérdida de peso y grasa entre el grupo MV y el grupo control.

Sin embargo, las personas que tomaron el MV experimentaron menos hambre. Esto se puede deber a que muchas vitaminas y minerales participan en la formación de las sustancias que se encargan de generar saciedad. Si no hay suficientes vitaminas y minerales, ese proceso no ocurre de manera óptima. Otra hipótesis es que el cuerpo se queda con hambre para incrementar la probabilidad de que comes los micronutrientes que le hacen falta.8fuente, fuente

En corto

Para perder peso/grasa lo más importante sigue (y seguirá) siendo comer (y absorber) menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Si no se comen suficientes frutas y verduras, tomar un multivitamínico pudiera facilitar el proceso o, al menos, ayudar a que no falte nada. 

3. ¿Te dan “energía”? 

Las vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas B, vitamina C, hierro y magnesio, no dan energía directamente, sino que son indispensables para extraer la energía de los alimentos que comemos.9fuente

Si hay pequeñas deficiencias en alguna de estas vitaminas, algo que ya vimos que es común, se esperaría que tomar un multivitamínico (MV) que las contenga daría una sensación de mayor energía física y mental o, al menos, una mayor resistencia a la fatiga. 

Por desgracia, no hay muchos estudios lo que hayan analizado. 

De los pocos que hay, no se han visto consistentes beneficios de tomar MV en disminuir fatiga (una nota de alerta es que la mayoría de los estudios son patrocinados por las compañías que producen los MVs.)10fuente, fuente, fuente, fuente

Lo que sí se ha visto es que los MV pudieran levemente disminuir la sensación subjetiva de estrés, especialmente en personas con bajo consumo del complejo B.11fuente, fuente

Aunque si lo que se busca en disminuir estrés, hay otras estrategias y suplementos que son más efectivos.

En corto 

Ya que que se han descartado condiciones médicas que pudieran explicar una sensación de fatiga y cansancio –como anemia–, es poco probable que tomar un multivitamínico ofrezca una sensación de más energía. 

4. En el adulto mayor

Al envejecer y llegar a la etapa de vida del adulto mayor, ocurren cambios fisiológicos que impactan el estatus nutricional, por ejemplo:

  • Menor absorción de ciertos micronutrientes, como la vitamina B12 y magnesio.12fuente, fuente
  • Disminución en metabolismo.
  • Menor apetito y cambios en la percepción de sabor y olor que típicamente llevan a comer menos.13fuente

Por estas razones, cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales se vuelve más difícil. Tomar un multivitamínico ayuda a cumplirlos y a disminuir deficiencias.14fuente  

Sin embargo, como vimos arriba, los multivitamínicos rara vez corrigen deficiencias de vitamina D, calcio, magnesio y más del 50% de adultos mayores son deficientes en estos nutrientes.15fuente

En estos casos, se necesitaría mejorar la calidad de la alimentación y/o tomar suplementos para cada nutriente individual que haga falta.

En corto

Con el fin de ayudar a cumplir con algunos de los requerimientos diarios de vitaminas y minerales puede ser una buena idea que el adulto mayor tome un multivitamínico. Sin embargo, rara vez ayudará a cubrir los requerimientos de vitamina D, calcio y magnesio. 

5. Durante el embarazo 

Los requerimientos de la mayoría de las vitaminas y minerales incrementan durante el embarazo.16fuente

Por desgracia, y al igual que la mayoría de las personas, las deficiencias en mujeres embarazadas son comunes. 17fuente

Actualmente, la recomendación oficial de la Organización Mundial de la Salud es tomar únicamente suplementos de hierro y ácido fólico para prevenir anemia y defectos congénitos. 

¿Un multivitamínico pudiera ser superior a suplementos de solo hierro y ácido fólico? 

Un análisis de 19 estudios hizo la comparación y encontró que tomar un multivitamínico es un poco más efectivo para prevenir nacimientos de bebes de bajo peso y embarazos pretérmino (<37 semanas), e igual de efectivo para prevenir anemia y defectos congénitos. 

Por lo tanto, es sensato tomar un multivitamínico antes y durante el embarazo. 

En corto

Tomar un multivitamínico durante el embarazo ayuda a prevenir anemia, defectos congénitos, nacimientos de bebes de bajo peso y embarazos pretérmino. Fuera de su contenido de hierro y ácido fólico, es incierto qué nutrientes son los responsables de sus beneficios. 

6. En una alimentación vegana o basada en plantas

No comer ningún alimento de origen animal incrementa el riesgo de deficiencias en algunos micronutrientes, en particular calcio, hierro, zinc y vitamina B12.18fuente, fuente

Para prevenir estas deficiencias, es necesario ser más meticuloso con la alimentación al incluir una variedad de alimentos vegetales, así como opciones típicamente fortificadas como leche vegetal o tofu.

En caso de que esto no sea práctico, una alternativa es tomar un multivitamínico. 

En corto

Un multivitamínico no es necesario en una alimentación basada en plantas, pero puede facilitar cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas y minerales. 

7. Cuando la vida se pone complicada 

La vida no es perfecta y, por un sin fin de razones, a veces puede ser difícil consumir suficientes frutas y verduras de diferentes colores a lo largo de día (cuando sales de viaje, cuando tuviste mayor carga de trabajo y no pudiste cocinar, etc.) 

En estos casos, tomar un MV puede ayudar, incluso pudiera reservarse para usarse en esos casos que te sales de tu típica rutina diaria y no puedes ajustar tu alimentación.  

¿Hay riesgos? 

Son pocos e inusuales, pero sí los hay. 

Como vimos arriba, tomar un multivitamínico lleva a un pequeño grupo de personas (aproximadamente 4%) a exceder el límite considerado como seguro de:

  • Calcio
  • Hierro (en hombres)

Y consumir estos micronutrientes en exceso durante largos periodos de tiempo (>2-3 años) puede conllevar algunos riesgos: 

  • Exceso de calcio: pudiera incrementar el riesgo de formar piedras en el riñón, en específico cuando el exceso proviene de suplementos, no de alimentos. La evidencia es limitada, pero la posibilidad existe.19fuente
  • Exceso de hierro: pudiera incrementar el riesgo de aterosclerosis, aunque, al igual que el calcio, el nivel de evidencia es bajo y es un tema que se sigue debatiendo.20fuente, fuente

Es importante conocer los riesgos, sin embargo, considerando que nuestra adherencia a tomar suplementos todos los días, sin falla, durante más de un año es baja –se te olvida tomarlo, se acaba la botella y pasan semanas hasta que compras otra, etc.–, no me preocupo demasiado por los riesgos, en particular si se seleccionan marcas que cumplen con las siguientes recomendaciones. 

Cómo seleccionar un multivitamínico

No existe una fórmula estándar para un multivitamínico y hay cientos de opciones en el mercado por lo que seleccionar uno puede ser abrumador.  

Si decidiste tomar uno, considera los siguientes 5 puntos. 

1. Busca uno con cerca del 100% de los requerimientos diarios. 

Hay ciertas marcas con dosis de hasta 1,000% de lo necesario en ciertas vitaminas (usualmente las vitaminas hidrosolubles como el complejo B, lo cuál no presenta un riesgo a la salud ya que el excedente se elimina). 

Al incrementar la dosis en ciertas vitaminas a veces significa que habrá menos de otros micronutrientes. 

Además, cuando la dosis de vitaminas y minerales en el MV se encuentran alrededor del 100% de nuestro requerimiento diario, los riesgos son prácticamente inexistentes.21fuente

2. No confundas tableta con porción.

La etiqueta puede decir que el multivitamínico te ofrece 170% de tus requerimientos de vitamina D y piensas “¡excelente!”. 

Pero… al leer detenidamente la etiqueta te das cuenta de que la porción para obtener esa dosis es de 3 cápsulas diarias. Entonces, una botella con 90 cápsulas en realidad solo te duraría para un mes. Esto no es práctico ni económico. Claro, está la opción de tomar menos de la porción indicada, pero tal vez no alcanzas la dosis que buscas en ciertos micronutrientes. 

Un ejemplo:

Interpretación: para obtener las cantidades indicadas, necesitas tomar 4 cápsulas. 

3. Busca sellos de calidad.

No porque un suplemento diga que tiene x ingredientes en x cantidades significa que ese sea el caso. Debido a que los suplementos no están regulados por el gobierno al igual que los medicamentos, pueden decir y contener lo que sea. 

Por esta razón existen organizaciones no gubernamentales que certifican a suplementos por cumplir ciertos estándares de calidad.

Entre estas certificaciones están NSF y USP. Busca sus sellos: 

sello NSF para suplementos y deporte
sello USP para suplementos de proteína

Otra opción es analizar cómo califican al suplemento laboratorios independientes como LabDoor y ConsumerLabs.

Una regla general adicional es comprar de marcas con buena reputación que tengan décadas operando. 

4. Evita multivitamínicos con rellenos.

Además de contener vitaminas y minerales, muchos multivitamínicos tienen múltiples ingredientes adicionales. De preferencia, selecciona aquel con solo las vitaminas y minerales. 

Ejemplos de rellenos en un multivitamínico.

Por un lado, rara vez se conoce de la efectividad de estos ingredientes extra.

Y si conocemos su efectividad, casi siempre vienen en dosis muy bajas para que sean efectivas. Por ejemplo:

  • Se requiere de al menos 12 mg de licopeno para reducir la presión arterial, y los multivitamínicos usualmente tienen menos de 1 mg (el ejemplo de arriba tiene 0.25 mg).22fuente

Si necesitas los efectos de un compuesto específico por alguna razón específica, es mejor tomarlo por separado en la dosis efectiva.  

Por otro lado, los multivitamínicos con rellenos tienden a ser más caros y pueden representar dinero tirado a la basura. 

5. De preferencia, selecciona un multivitamínico específico para tu etapa de vida o sexo. 

Existen multivitamínicos específicos para hombres, mujeres, adultos mayores de 50 años o para el embarazo. 

Por ejemplo: 

  • Los MVs para hombres no contienen hierro mientras que los de mujeres sí. 
  • Aquellos para adultos mayores usualmente contienen una mayor dosis de vitamina D
  • Los MVs para embarazo contienen mayores dosis de ciertos micronutrientes, como hierro y ácido fólico. Unos incluso contienen el omega-3 DHA.

Estas pequeñas diferencias pueden hacer al multivitamínico más específico para tus necesidades. 

Los multivitamínicos en perspectiva 

Al igual que cualquier otro suplemento o nutriente, los multivitamínicos no son una panacea. 

Fuera de casos concretos como el adulto mayor y el embarazo, tomar un multivitamínico en adición a una alimentación saludable probablemente solo hará un pequeña diferencia en tu salud a largo plazo. 

Si decides tomar uno, considera que no contienen suficientes cantidades de varias vitaminas y minerales. Si tienes riesgo de alguna deficiencia específica, es mejor tomar un suplemento del nutriente específico que necesitas. Otra opción es hacerte estudios de laboratorio o registrar todo lo que comes durante una semana, analizar los micronutrientes que típicamente consumes y ver si algo te hace falta. 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

6 comentarios en “¿Deberías de tomar un multivitamínico?”

  1. Estimado Guillermo, excelente información. Particularmente, creo que aprendiendo a conocer mejor el “ser metabólico” y su idónea sana alimentación, se podrán utilizar con sabiduría los multivitamínicos. En ese sentido, sería deseable que se complementara el artículo con un cuadro del tiempo de duración de cada micronutriente en el cuerpo humano. Y finalmente me gustaría saber tu opinión de la suplementación de las polémicas vitamina B12 y vitamina D, porqué requieren mucho mas tiempo, bajar, subir o mantener sus niveles óptimos?
    Es posible, que un cuidado permanente de la flora bacteriana intestinal y un mesurado asoleamiento diario, resolverían cualquier problema al respecto, sin recurrir a estas vitaminas?

    1. ¿Qué tal Elias?

      Gracias por la sugerencia.

      La vitamina B12 y vitamina D, a diferencias de otras vitaminas, se almacenan.

      En cuánto a la B12, es difícil estimar con precisión cuánto duran sus reservas, pero suponiendo que no hay ningún problem de malabsorción, pueden durar años. Por esto su deficiencia no es muy común.

      En cuánto a la vitamina D, tengo un artículo que justamente responde tus preguntas: https://fitnessvitae.com/vitamina-d/

      😉

  2. Excelente artículo! En mi caso particular los tomo y me dan bastante buen resultado. Llevo una dieta bastante buena y hago bastante actividad física… Y por momentos siento un bajón de energía que mejora notablemente con el consumo durante 1 o 2 meses de algún multivitaminico de amplio espectro. Luego por prevención hago ciclos de descanso.

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