Sabes que la proteína es buena para ti: te ayuda a quemar grasa, a ganar (o mantener) músculo, a tener huesos fuertes y a gozar de buena salud.
La mayoría de la proteína que comes debería de venir de alimentos reales, pero esto a veces es difícil: tienes poco tiempo para cocinar, te llenas antes de conseguir tus requerimientos diarios o no comes proteína animal.
Aquí es donde entran los suplementos de proteína en polvo. Son una opción:
- Conveniente. ¿No tienes tiempo para cocinar? En menos de 5 minutos te haces un licuado.
- Barata, en términos del costo por cada gramo de proteína.
- Fácil de tomar. Puede que ya no tengas apetito para comer una pechuga de pollo, pero si puedes tomarte un licuado de proteína. Esto es útil para veganos que tienen que comer más para obtener suficiente proteína de calidad y para adultos mayores que tienden a perder el apetito y tienen mayor riesgo de perder músculo.
- Fácil de digerir y absorber. Este es otro beneficio para veganos ya que la proteína de fuentes vegetales no se digiere de forma óptima.
Pero, ¿cuál comprar? ¿Todas son iguales? ¿Cómo distinguir a las buenas marcas? ¿Cómo tomarla?
A continuación veremos esto y más.
La proteína en polvo complementa a tu alimentación, no la sustituye
A pesar de los beneficios prácticos de la proteína en polvo, aún así necesitas comer proteína de alimentos reales para obtener vitaminas, minerales y otros nutrientes que no obtienes de los suplementos.
No es un sustituto, es un complemento.
Y no, tomar más proteína no es mejor. Si ya cumples con tus requerimientos diarios a partir de alimentos reales, tomar suplementos no te ayudará a ganar más fuerza o músculo –aunque un tipo específico de proteína en polvo tiene beneficios adicionales a la salud que ya veremos más adelante–.1fuente
Tipos de proteína en polvo
Los suplementos de proteína más comunes son:
- Proteína de suero
- Proteína de caseína
- Proteína de clara de huevo
- Proteína vegetal (soya, chícharo, arroz, combinaciones)
Pero no todos son de la misma calidad.
Recordemos: la proteína está formada de bloques de diferentes aminoácidos y hay 9 aminoácidos que el cuerpo no produce y que tienes que obtener de la dieta, los llamados aminoácidos esenciales.
Mientras que todos los aminoácidos son necesarios, los aminoácidos esenciales estimulan más la síntesis de proteínas –el proceso por el que se repara y crece el músculo–.2La síntesis de proteínas no es exclusiva para el crecimiento muscular sino que también indica la reparación de otros órganos, la creación de enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.
Ahora, de los 9 aminoácidos esenciales, uno es el más potente en estimular la síntesis de proteína: la leucina.3fuente, fuente
Entonces, la proteína en polvo que tenga más aminoácidos esenciales, en específico leucina, será de mejor calidad.
Análisis de calidad de diferentes proteínas en polvo
Tanto la proteína de suero, huevo, chícharo y arroz tienen una alta cantidad de aminoácidos esenciales, y de estas, la proteína de suero es la más alta en leucina.
Examinemos a detalle a la proteína de suero: la de mayor calidad, la más popular y la más estudiada.
Proteína de suero: ¿la mejor opción?
La proteína de suero, al proporcionarte con proteína de calidad y al facilitarte cumplir tus requerimientos diarios, te ayuda a ganar músculo, quemar grasa y aumentar fuerza, tanto en jóvenes como en adultos mayores. Y si la tomas antes o después de entrenar, acelera la recuperación del entrenamiento y disminuyen el dolor muscular.4fuente, fuente, fuente, fuente
Además, la proteína de suero tiene beneficios más allá del músculo que la hacen un suplemento único:
- Ayuda a perder peso/grasa ya que te sacia más que otras fuentes de proteína (soya, atún, caseína, pavo, claras de huevo) y te lleva a comer menos.5fuente, fuente
- Ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre.6fuente
- Es rica en péptidos bioactivos que benefician al sistema inmune y cardiovascular (péptidos como beta-lactoglobulina, inmunoglobulinas, lactoferrina, etc.) –estos péptidos son una de las razones por las que la leche materna es tan benéfica para la salud de un recién nacido–.7fuente, fuente
En resumen: entre los diferentes suplementos, la proteína de suero es la mejor opción.
¿Cuál proteína de suero tomar? ¿Concentrada o aislada?
Hay dos tipos de proteína de suero:
- Concentrada (concentrated): es 80% proteína (una porción de 30 gramos te da 24 gramos de proteína). Es la más común.
- Aislada (isolated): es al menos 90% proteína (una porción de 30 gramos te da 27 gramos de proteína). Es más cara.
Las diferencias entre ellas son mínimas: la concentrada tiene un poco más de lactosa y grasa y solo 3 gramos menos de proteína por porción. Por la diferencia de precio, tu mejor opción es irte por la proteína concentrada.
¿Y si soy sensible o alérgico a la proteína de suero?
Primero experimenta al tomar proteína de suero aislada. Recuerda que casi no tiene lactosa y tal vez el problema es la lactosa y no la proteína en sí.
Si eso no funciona, prueba con otros tipos de proteína:
- Proteína de clara de huevo
- Proteína vegetal
¿Y si sigo una dieta vegana?
Aquí es donde entran los suplementos de proteína vegetal. Hablemos de ellos.
Proteína en polvo vegetal, ¿qué tan buena es?
Ya vimos que las proteínas en polvo de soya, arroz y chícharo son las que las de mayor calidad.
¿Cómo se comparan con la proteína de suero?
Veamos.
Proteína de soya
¿Qué pasa con las ganancias en músculo y la pérdida de grasa cuando dos grupos de personas comen la misma cantidad de proteína diaria y la única diferencia es que un grupo toma proteína de suero y el otro toma proteína de soya? ¿Algún tipo de proteína es superior?
Depende.
El factor que parece hacer la diferencia es la cantidad de proteína que se come en el día.
Si no comes suficiente proteína en el día, la proteína de suero es superior –suficiente siendo igual a 1.6 kg/g/día, el equivalente a 4 pechugas de pollo o 6 tazas de lentejas para alguien de 70 kg–.8fuente; En específico, un estudio dividió a 150 jóvenes adultos (hombres y mujeres) en 3 grupos de 50 personas y se les dio tres diferentes suplementos: 1) Proteína de suero: 1.4 g/kg/día de proteína (20 gramos extra por el suplemento); 2) Proteína de soya: 1.4 g/kg/día de proteína (20 gramos extra por el suplemento); 3) Carbohidratos: 1.1 g/kg/día de proteína (45 gramos de carbohidratos del suplemento); e hicieron un programa de entrenamiento durante 9 meses.
¿Por qué?
Porque la proteína de suero es de mayor calidad que la proteína de soya.
Recuerda que la leucina es el aminoácido más potente para estimular la síntesis de proteínas –lo que repara al músculo–. En específico, necesitamos al menos 2 gramos de leucina para iniciar la creación de proteínas.
La proteína de suero tiene más leucina que la de soya (2.2 gramos vs 1.3 gramos en 20 gramos de proteína) y por es más efectiva cuando la cantidad de proteína comida en el día no es suficiente.
Y si se come suficiente proteína al día (y por tanto más leucina), ¿hay diferencia si es de suero o de soya?
Parecer ser que no: tres de cuatro estudios que han hecho la comparación no han encontrado diferencias entre ambos tipos de suplementos. 9Estudios que no encontraron diferencias: fuente, fuente, fuente; Estudio que sí encontró una diferencia: fuente
Proteína de chícharo
La proteína de chícharo da resultados similares a la de suero. Incluso un estudio encontró que la proteína de chícharo fue superior a la de suero para ganar músculo (aunque los investigadores trabajaban para la compañía del suplemento, lo que no da mucha confianza).10fuente, fuente
La clave de estos resultados es que se ingerían cantidades por encima de los 2 gramos de leucina en ambos suplementos.
Proteína de arroz
Al igual que la proteína de chícharo, la proteína de arroz también da resultados similares a la de suero cuando se ajustan las cantidades para dar al menos 2 gramos de leucina.11fuente
¿Las proteínas vegetales con enzimas digestivas son mejor?
Parece que sí. Las enzimas digestivas hacen a la proteína vegetal igual de digerible que la de proteína de suero.12fuente
En corto
La de proteína de soya puede no ser la mejor opción para todos. Mejor opta por una de chícharo, arroz o, mejor aún, una que tenga ambas. Y si tienen enzimas digestivas, mejor.
Recuerda que las proteínas vegetales tienen menos leucina por peso por lo que necesitas tomar más para obtener la dosis adecuada. Por ejemplo, para obtener el mínimo de 2 gramos de leucina necesitas 23 gramos de proteína de suero, pero 31 gramos de proteína de chícharo –un tercio más–.
Cómo escoger una proteína en polvo de calidad
No todas las marcas de suplementos de proteína son iguales.
Algunas vienen diluidas y no contienen suficientes aminoácidos esenciales, y otras tienen contaminantes como cadmio, plomo y BPA.
Para comprar una de calidad, analiza dos cosas:
1. ¿Tiene al menos 2 gramos de leucina por porción?
Paso 1: Ve a la etiqueta de atrás y busca un perfil de aminoácidos.
Así se puede ver:
Si no lo tiene, busca otra marca.
Paso 2: Busca la palabra leucina o leucine en la etiqueta.
Ve si tiene al menos 2 gramos (o 2,000 mg) por porción.
Usando el ejemplo de arriba:
En este ejemplo, el suplemento es una buena opción porque tiene 2.5 gramos (o 2,500 mg) de leucina.
Si no tiene al menos 2 gramos, busca otra marca.
2. ¿Tiene algún sello de calidad?
Un estudio independiente de Clean Label Project encontró que, entre las 134 marcas de proteínas más vendidas, 70% tenían niveles detectables de plomo, 74% tenían niveles detectables de cadmio y 55% tenían niveles detectables de BPA.
Las proteínas vegetales y las certificadas orgánicas fueron las más propensas a tener más metales pesados.
Busca sellos de calidad como USP y NSF.
Estos sellos no son indispensables para determinar qué marca comprar, pero son una señal adicional de calidad.
Cómo tomarla
1. ¿Cuándo tomarla? ¿Antes o después de entrenar?
Si tu meta es acelerar tu recuperación y/o ganar músculo, tómala antes o después, da lo mismo. Haz lo que tú prefieras.13fuente
Ahora, toma en cuenta que, mientras que ayuda, tomar proteína en polvo alrededor de tu entrenamiento no es necesario para maximizar tus resultados.
Considera que una comida de tamaño moderado y rica en proteína libera nutrientes durante alrededor de 5-7 horas después de haberla comido. Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento. Tomar proteína antes o después es redundante, aunque daño no te hará. Solo asegúrate de tener alguna comida rica en proteína 1-2 horas después de entrenar.
Los únicos casos en los que recomiendo un consumo justo antes o justo después del entrenamiento son los siguientes:
- Si tienes más de 60 años.
- Si entrenaste en ayunas.
¿Cuánto tomar?
- Jóvenes adultos y adultos: 20 gramos de proteína de suero (o 30 gramos de proteína vegetal)
- Adultos mayores: 40 gramos de proteína de suero (o 50 gramos de proteína vegetal) –se necesita más para estimular al máximo la síntesis de proteínas–.14fuente, fuente, fuente
Aprende más sobre qué comer antes y después de hacer ejercicio.
2. ¿No tienes tiempo para cocinar? Haz licuados como sustitutos de comida
Si no tienes tiempo, hazte un licuado en menos de 5 minutos.
Claro, te puedes hacer un licuado con agua y comerte un fruta, ¿pero porque no hacer un licuado cargado de vitaminas, minerales y fitonutrientes?
Pasos:
- Paso 1: Añade el líquido (agua, leche de almendra, de vaca u otro)
- Paso 2: Añade la proteína en polvo
- Paso 3: Añade fruta (plátano, fresas, moras, mango, durazno y piña son buenas opciones)
- Paso 4: Añade verduras (las espinacas son una buena opción y son prácticamente indetectables; te prometo que el licuado no sabrá a espinaca)
- Paso 5: Añade grasas saludables (como nueces, linaza o chia)
- Paso 6: Añade extras como canela en polvo, vainilla, hielo, cocoa en tiras.
Licua y ¡listo!
Ningún paso es obligatorio: puedes omitir alguno o agregar porciones dobles de otro. Usa lo que tengas disponible.
Este es uno de mis favoritos:
- Paso 1: 1 taza de leche de almendra
- Paso 2: 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla
- Paso 3: 1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas
- Paso 4: 1 puño de espinacas
- Paso 5: 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia
- Paso 6: 2 cucharadas de yogur griego natural
Alimentarte saludablemente no solo se trata de nutrientes
También se trata de alimentarte de una manera que se ajuste a ti, a tu disponibilidad de tiempo y a tu día.
Aquí es donde los suplementos de proteína en polvo son útiles: son una opción conveniente, barata, y fácil de tomar, digerir y absorber.
¿Son necesarios?
No.
Pero definitivamente son prácticos y además te nutren.
15 comentarios en “Proteína en polvo: beneficios, tipos (suero vs. vegetal) y cómo comprar una de calidad”
Hola tengo una pregunta!
Los días que no pude hacer ejercicio (Gym-Correr-Yoga) debo tomar proteína igual? O solo la tengo tomar los días que me ejercito? Estoy tomando la Sun Warrior más que todo para ganar un poco de masa muscular.
Hola Santiago.
Si tomas proteína en polvo para ayudarte a cumplir con tus requerimientos diarios, sí, tómala todos los días. (En mi caso, yo la tomo casi a diario. Como 2 veces al día y como muy poca carne y la proteína en polvo me ayuda a cumplir con lo que necesito).
Me ha gustado mucho el articulo.
Gracias y un abrazo!!!
Me alegra Angela. Un abrazo. 🙂
Hola buenos días…. He estado tomando proteína de soya y me dijeron que esa me hace aumentar de peso…. Que tan cierto es??
Hola Rebeca, es mentira, la proteína de soya por sí misma no te hará aumentar de peso. 🙂
Tomó mucha proteína pues cómo muy poco ¿es malo?
Hola Amparo. No, comer mucha proteína no perjudica tu salud. Si te interesa, puedes leer más sobre ello aquí: https://fitnessvitae.com/proteina-mejores-fuentes-riesgos/
Hola Guillermo, muy dictática la presentación. Podrías ampliar la explicación en cuanto a los ingredientes de emulsión de los sueros y proteinas vegetales, si es mejor la lecitina de girasol que la de soya. Asímismo, qué hay de la familia de los sueros, como el Lebasi o el Inmunocal, que tan buenos son, mas allá de su net marketing magnificante.
muy bueno el articulo, pero me gustaria que hicieras un articulo con el fin de profundizar más en los aminoácidos hablas de la leucina y los demás como aplican por son tres (leucina, valina, isolucina ).
Es difícil encontrar proteínas con ese requerimiento de 2 g y que sea limpia o pura ( lo mas natural ) yo compro una sin gluten, orgánica, sin sabores artificiales de una marca llamada California Gold Nutrition, la consigo en el web llamada IHERB, no se si sepas de esta marca, la leucina viene de 1720 mg ¿ deberia agregar mas de la scups que recomienda (1 ) para llevarlo a 2 g ?, otra pregunta dicen, que cuando hay mucha leucina esto aumenta los niveles de insulina en el cuerpo lo cual no es bueno? tercera inquietud, compre creatina para aumentar la masa muscular y complementarlo con el ayuno intermedio , quiero algo limpio y lo más sano posible, compre la creatine musclatech platiniun , deseo saber que conocimiento tiene sobre este producto, si es bueno, sano y se debe tomar antes o después del entrenamiento, gracias y quedo atento
Hola Juan,
No he oído de esa marca que mencionas. Si una porción de proteína de alrededor de 25 gramos solo aporta 1720 mg una opción es justamente eso que mencionas: agregar más proteína para cumplir con el mínimo de 2 gramos. Otra opción sería terminarte esa proteína que tienes y buscar otra marca mayor aporte de leucina.
En cuanto a la insulina, es cierto que la leucina estimula su secreción, pero esto algo fisiológicamente normal, no es algo «malo». De hecho, se ha observado que la leucina (y la proteína en general) pudiera ayudar a regular mejor la secreción de insulina del páncreas en personas con diabetes (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2969169/).
Y sobre la creatina, justamente tengo un artículo en el que te recomiendo como seleccionar una marca de calidad: https://fitnessvitae.com/creatina/
¡Saludos!
¿Es bueno tomar proteína que contiene suero de leche aislado y proteína de soya aislado para la dieta keto?
De antemano muchas gracias.
¿Qué tal Jesús? Ambas son opciones válidas para incluir en ese tipo de dieta.
Hola.
Quedé con dudas porque acabo de comprar la proteína gohard (https://gohard.cl/collections/best-sellers/products/avellana) que dice tener los aminoácidos suficientes de acuerdo al articulo, aún siendo una proteína de soya.
Me pregunto si la información nutricional estará falseada o hay algo en el articulo que no se está considerando en relación a esta comparación de proteínas en polvo.
Y si la información nutricional estuviera correcta (que se parece mucho a una isolate de biotech), ¿en qué variarían los resultados en relación a la recuperación y generación de tejido muscular?
Gracias por leer y responder.
Saludos!
Hola Manuel, hay proteínas vegetales (de soya o de otros tipos) que sí pudieran tener al menos 2 gramos de leucina por porción (aunque para hacer esto usualmente tienen que hacer la porción más grande, de 30 gramos o más). También existe el riesgo de que la etiqueta nutrimental no sea fidedigna. Es difícil saberlo.
Y si la información nutrimental sí fuera correcta, no cambiará mucho en términos de recuperación y masa muscular en comparación con una de suero. Recuerda que lo más importante es el total de proteína consumida a lo largo de todo el día (de dónde viene es algo secundario).