Entrenamiento abdominal sin abdominales

Cuando pensamos en entrenamiento abdominal, usualmente pensamos en dos cosas:

Uno, en un abdomen definido o tonificado, en los cuadritos o el six-pack.

Y dos, en hacer abdominales.

Irónicamente, entrenar al abdomen no define los músculos abdominales ni hacer abdominales es la mejor manera para entrenar al abdomen.

Entonces, ¿para qué entrenarlo? 

Antes de contestar esta pregunta, primero hay que definir al “abdomen”.

¿Qué es el abdomen?

Cuando oímos la palabra “abdomen”, automáticamente lo asociamos con el músculo que da cuadritos o un six-pack.

Pero el “abdomen” es mucho más que esto. Para entenderlo debemos de verlo no como un solo músculo, sino como un cilindro abdominal formado de varios músculos que trabajan en conjunto.

Este cilindro abdominal tiene un techo, un piso y paredes que lo engloban:

• Techo: el diafragma
• Piso: el suelo pélvico
• Pared frontal: el recto abdominal (el que te da un six pack).
• Paredes laterales: los oblicuos y el transverso abdominal.
• Pared trasera: el multífido, cuadrado lumbar, dorsal ancho y los erectores de la columna.

Algunos conocen a este conjunto de músculos como core o núcleo abdominal. Para simplificar las cosas, le llamaremos simplemente abdomen o cilindro abdominal.

¿Y cuál es la principal función de este cilindro?

Provee una base para producir, reducir o redirigir fuerza con nuestras extremidades mientras se estabiliza y protege a la columna. En otras palabras, el equipo de músculos abdominales se contraen coordinadamente para estabilizar la columna mientras movemos nuestros brazos y piernas, ya sea en actividades sencillas como caminar, levantar pesas o al hacer maniobras atléticas complejas.¹fuente, fuente

Ya que entendimos qué es y para qué sirve, hablemos de cómo entrenar al abdomen.

Tu primer ejercicio abdominal: la respiración

Cuando se trata de entrenar al abdomen lo último en lo que se piensa es en la respiración, pero es lo primero que se debería de considerar.

¿Por qué?

Porque, como vimos en un artículo pasado, la mayoría de las personas no respiran óptimamente, es decir, respiran principalmente con el pecho y los hombros, no con el diafragma –el principal músculo de la inhalación que también es parte de tu cilindro abdominal–.

Y si uno no respira óptimamente, la activación coordinada de los músculos de nuestro cilindro abdominal se pierde. En otras palabras, no se podrán activar de la mejor manera posible, por lo que no se podrán fortalecer de la mejor manera posible.

La solución es simple: aprender a respirar con el diafragma.

Esto permite trabajar mejor a todos los demás músculos del abdomen. Por ejemplo, se ha observado que las personas que respiran con el diafragma tienen un mayor grosor en el oblicuo interno y el transverso abdominal que aquellas que respiran con el pecho.²fuente

Además, una respiración diafragmática permite generar mayor fuerza y potencia y con menor riesgo a la espalda (ya que respirar con el diafragma aumenta la presión intraabdominal, un componente necesario para estabilizar la columna).

Entonces, si se busca un abdomen de acero, respirar adecuadamente es un paso clave para lograrlo.

¿Cómo aplicar esta información?

Comienza tu entrenamiento con algún ejercicio de respiración.

Puedes empezar al hacer 2 series de 5 respiraciones de este ejercicio:

(Para más sobre el tema, lee este artículo sobre la respiración).

Ahora sí, veamos los ejercicios abdominales que puedes hacer durante el entrenamiento.

Las 2 categorías de ejercicios abdominales

Recordemos que nuestro cilindro abdominal está formado por 3 paredes de músculos (frontal, lateral y trasera).

Ahora, debido a que la pared trasera del abdomen son los músculos de la espalda, uno los trabajaría, pues, con ejercicios que trabajan la espalda como variaciones de remo y/o peso muerto, no con ejercicios que uno consideraría como “abdominales”.

Esto nos deja con 2 categorías principales de ejercicios abdominales:

• Ejercicios abdominales frontales: trabajan principalmente la pared frontal, es decir, el recto abdominal (el six-pack)
• Ejercicios abdominales laterales: trabajan principalmente la pared lateral, es decir, los oblicuos.

En ambas categorías de ejercicios, se estarán trabajando simultáneamente todos los músculos del abdomen (recuerda: son un equipo), aunque algunos se trabajarán más que otros.

¿Y cuál es la función de estos ejercicios? Es decir, si la función de un curl de biceps es flexionar (doblar) el codo, ¿cuál sería el propósito de las 2 categorías de ejercicios abdominales?

Si la principal función de nuestro cilindro abdominal es estabilizar y proteger a la columna mientras se mueven nuestras extremidades entonces la manera primordial para entrenar al abdomen es con ejercicios que resistan movimiento en la zona abdominal, no necesariamente que generen movimiento.

Entonces:

• Ejercicios abdominales frontales: resisten la extensión (o arqueo) de la columna.
• Ejercicios abdominales laterales: resisten la flexión lateral o la rotación de la columna.

Veamos un ejercicio dentro de cada categoría para que te des una idea de lo que estoy hablando.

Ejemplo de un ejercicio abdominal frontal

El clásico ejemplo: la plancha frontal.

El propósito de la plancha es evitar un arqueo de la espalda baja y, al hacer esto, se trabajará la pared frontal de nuestro cilindro abdominal, es decir, el recto abdominal (el del six pack).

Ejemplo un ejercicio abdominal lateral

Estos ejercicios resisten que se doble la espalda baja hacia un lado (flexión lateral) y la rotación de la columna, y trabajan principalmente a los oblicuos.

Un ejemplo que resiste la flexión lateral: la plancha lateral.

Un ejemplo que resiste la rotación: press anti-rotación. 

Ahora veamos cómo progresar a los ejercicios.

Cómo progresar los ejercicios abdominales

Hay muchas maneras de progresar un ejercicio abdominal.

Hoy solo nos enfocaremos en una variable: ir de ejercicios estáticos a dinámicos. Es decir, ir de ejercicios en los que resistes todo tipo de movimiento a ejercicios en los que mueves tus extremidades mientras mantienes a tu zona abdmominal estable.

Progresión de ejercicios abdominales frontales

¿Cómo se podría progresar la plancha frontal que vimos anteriormente?

Podríamos empezar con solo incrementar el brazo de palanca:

Después se podría progresar a una plancha con marcha de brazos:

O, si lo hacemos más divertido, a una plancha con cambio de discos:

O, para salirnos de las planchas, también se puede avanzar a un rollout con barra:

Progresión de ejercicios abdominales laterales

En el caso de la plancha lateral (que resiste la flexión lateral), una manera de progresar el ejercicio sería hacer una plancha lateral con abducción de cadera:

O hacer un acarreo de granjero con 1 brazo:

O hacer un arcoiris con barra en punta:

En el caso del press anti-rotación (que resiste, pues, rotación) se podría progresar a un chop anti-rotación:

Una nota:

Mientras progresas, las categorías de algunos ejercicios se vuelven borrosas. Por ejemplo, en la plancha con cambios de discos estás resistiendo la extensión de la columna pero también su rotación.

O tenemos ejercicios como el break dancer en los que tienes que resistir todo tipo de movimiento en la zona abdominal mientras mueves brazos y piernas:

La idea es progresar de ejercicios estáticos a más dinámicos en los que el propósito es evitar movimientos en la columna.

¿Y las abdominales dónde quedaron?

Como vimos en un artículo pasado, hacer abdominales no quema grasa en el abdomen.

Sabiendo esto, ¿queda alguna otra razón para hacerlas?

¿Para mejorar desempeño deportivo? Hay mejores alternativas con las que se entrenan todos los músculos abdominales (como los ejercicios de arriba).

¿Para tener un abdomen fuerte? Es posible usarlas, aunque también lo puedes lograr sin abdominales.

Al menos que las abdominales te gusten y se te hagan el ejercicio más divertido del mundo, no veo alguna otra razón para hacerlas.

Incluso, veo más razones para no hacerlas, entre ellas:

• Personas con lesiones de columna, hernias o protrusiones de disco. Según Stuart McGill, uno de los investigadores más reconocidos sobre dolor de espalda baja, una hernia de disco es imposible sin flexión total de la columna. Las abdominales cumplen con esa flexión una y otra vez y crean fuerzas de compresión en la columna. Por tanto, es prudente contraindicarlas en personas que han sufrido algunas de las condiciones antes mencionadas.
• Personas que pasan todo el día sentados. Estar sentado usualmente involucra curvear (flexionar) la espalda alta. ¿Por qué ir al gimnasio y curvearla más al hacer abdominales?

Si te gustaría hacer alguna abdominal, recomiendo la abdominal reversa:

La diferencia de esta variación es que se mueve la pelvis y piernas hacia la cabeza, y no la cabeza hacia las piernas. Esto es especialmente útil para personas con una postura de tijera abierta ya que ayuda a disminuir el arqueo excesivo en la espalda baja. ³Para los interesados en los específicos: en la postura de tijera abierta hay un arqueo (o extensión) excesivo de la espalda baja que se acompaña de costillas “salidas” y la pelvis rotada hacia enfrente (anteriormente). Lo que la abdominal reversa hace es rotar la pelvis posteriormente al activar tanto a los oblicuos como al recto abdominal, es decir, estos músculos “jalan” la pelvis hacia atrás a una posición más neutral. No es el único ejercicio para ello, pero es una buena variación

Cómo incorporar los ejercicios a un programa de entrenamiento

Piensa en el abdomen como cualquier otro grupo muscular, no necesitas hacer cientos de repeticiones para entrenarlo.

Hacer 1-2 ejercicios de abdomen por día de entrenamiento es más que suficiente.

Escoge un ejercicio abdominal frontal un día y ejercicio abdominal lateral otro día, o uno de cada uno cada día.

¿Cuantas series y repeticiones?

3 series de 6-15 repeticiones es una buena regla general. Si el ejercicio es por tiempo, 30-45 segundos es un buen rango.

En resumen

• El “abdomen” en realidad es un cilindro abdominal de varios músculos que circulan toda nuestra zona media.
• Para entrenar mejor a tu abdomen, primero entrena tu respiración.
• Usa las dos categorías de ejercicios de abdomen: ejercicios abdominales frontales y laterales.
• En lugar de hacer abdominales, prueba la abdominal reversa.
• Y, por si se olvida, hacer abdominales no quema grasa en el abdomen.