¿Qué tan importante es la proteína? ¿Cuánta necesito? ¿Qué tan seguido la tengo que consumir? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Me puede hacer daño comer mucha?
Por un lado, tenemos quienes la colocan en un pedestal, para ellos la proteína es la estrella, la reina de todos los nutrientes.
¿Deseas quemar grasa? Come mucha proteína.
¿Quieres ganar músculo? Come aún más proteína.
¿Buscas resolver todos tus problemas? Lo adivinaste… proteína.
Por el otro, tenemos quienes ven un alto consumo de proteína como algo innecesario para mejorar la salud; o que incluso es perjudicial, que en exceso daña tus huesos y riñones.
Como frecuentemente sucede, la respuesta se encuentra en medio. Pero antes de ver los detalles, conozcamos un poco a la proteína.
Conociendo la proteína
Necesitamos proteína para vivir. No solo es necesaria para ganar masa muscular y quemar grasa, sino que está involucrada en prácticamente todas las funciones corporales, incluyendo la secreción de hormonas, contracción muscular, digestión, y el transporte de nutrientes desde y hacia las células.
Ahora, más que necesitar la proteína como tal, nosotros requerimos de los aminoácidos que obtenemos de ella, los cuales son como bloques de Lego que se juntan para construir un gran bloque de proteína.
Existen 21 tipos de aminoácidos que se combinan de diferentes maneras para formar todas las proteínas de tu cuerpo, incluyendo tus músculos, hormonas, enzimas y órganos internos. La mayoría puede producirlos tu cuerpo, pero hay 9 que no produce y que es esencial que obtengas de la dieta; estos son los aminoácidos esenciales, por eso se les llama así.
El primer paso para obtenerlos es consumir suficiente proteína.
Por un lado, tenemos a la OMS que recomienda 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Para una persona de 70 kilos esto sería 56 gramos, el equivalente a un bistec de 300 gramos o una pechuga de pollo muy grande.1
Puede parecer poco para un día, y esto es porque estas recomendaciones se basan en la cantidad mínima de proteína necesaria para evitar pérdidas de masa magra en personas sedentarias.
Por el otro lado, tenemos a los medios populares de fitness (especialmente círculos culturistas) que recomiendan 2.2 g/kg de proteína al día, a veces más. Usando a la misma persona de 70 kilos, esto equivaldría a 154 gramos –tres muy grandes pechugas de pollo–, 100 gramos más que la recomendación de la OMS.
¿Cuál recomendación seguir? Ninguna de las dos, veamos por qué.
1. Para perder peso y quemar grasa
Si quieres quemar grasa es necesario estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Si consumes menos calorías, tu cuerpo usará más proteína como fuente de energía y habrá menos aminoácidos disponibles para mantener los tejidos o para recuperarte después del entrenamiento.
Por lo tanto, entre menos calorías consumas, más proteína necesitas.2
Y un incremento en el consumo de proteína va acompañado de varios beneficios:
- Es el nutriente que más te sacia y te ayuda a controlar el apetito. Dile adiós a sufrir de hambre al tratar de perder peso.3
- Hace que consumas menos calorías durante el día sin esfuerzo alguno.4
- Te ayuda a retener tu masa muscular, algo que no quieres perder dada la capacidad del músculo para mantener tu metabolismo.
- No sorprende que las personas que consumen más proteína pierden más peso y grasa en comparación con aquellas que no lo hacen.5
- No solo eso, sino que la proteína también ayuda a limitar la ganancia de peso después de perderlo.6
- También ayuda a mantener tus niveles de glucosa estables.7
¿Pero cuánta proteína necesito?
Veamos las diferencias entre dietas bajas y altas en proteína:
- Dos estudios en personas activas compararon una dieta baja en proteína (0.8 g/kg/día) y otra alta en proteína (1.6 g/kg/día). Resultado: la dieta alta en proteína (1.6 g/kg/día) fue más efectiva para mantener masa muscular y también resultó en una mayor pérdida de peso y grasa.8
- De hecho, una reseña concluyó que se requiere un mínimo de 1.5 g/kg/día para mantener la masa muscular en personas con sobrepeso que están en una dieta para adelgazar (sin entrenamiento).
¿Entonces, entre más proteína mejor?
No necesariamente.
- Un estudio en personas que entrenaban 3-4x/semana comparó dos dietas con un déficit calórico de 40%: una alta (1.6 g/kg/día) y otra muy alta en proteína (2.4 g/kg/día). ¿Conclusión? No hubo diferencias en pérdida de grasa o masa muscular en ambos grupos, lo que sugiere que no es necesario elevar los niveles de proteína fuera de proporción.
En resumen, consume entre 1.6 y 1.8 g/kg de proteína al día. Consumir más de esto no te ayuda a quemar más grasa, pero consumir menos incrementa el riesgo de perder masa muscular. (Si tienes más grasa corporal, puedes optar por el rango menor; si tienes menos, por el mayor).
2. Para aumentar masa muscular
¿Quieres músculo? Entonces atáscate de pechugas de pollo, huevos y proteína en polvo. Esta es la creencia común, sin embargo, los estudios indican otra cosa:
- Consumir 1.3 g/kg o 2.6 g/kg de proteína al día resulta en la misma ganancia de masa muscular y fuerza en fisicoculturistas novatos entrenando 6 veces por semana; por lo que los autores del estudio recomendaron consumir 1.6-1.7 g/kg cada día.
- Otro estudio tampoco encontró diferencias en masa muscular ni síntesis de proteína en atletas consumiendo 1.4 g/kg o 2.4 g/kg por día. Sin embargo, observaron que consumir 1 g/kg o menos por día sí ocasiona pérdidas en masa muscular.
- Por último, una investigación concluyó que 1.8 g/kg por día es el límite superior en el cual el consumo de proteína ocasiona incrementos en masa muscular; es decir, consumir más de esta cantidad no resulta en mayores ganancias de músculo.9
En resumen, consumir 1.6-1.8g/kg de proteína al día es un rango ideal para incrementar masa muscular. Consumir más no te hará daño, pero tampoco te beneficiará. Si eres principiante, empieza con el rango alto; si ya llevas algunos años entrenando, puedes optar por el menor. ¿Por qué?
Porque, como veremos, entre más experiencia tengas, menos proteína necesitas.
Más experiencia, menos proteína
Es lógico pensar que entre más entrenes, más proteína requieres. Pero ocurre todo lo contrario: entrenar regularmente mejora la utilización de la proteína que ingieres. Así es, entre más años lleves entrenando, menos proteína necesitas.10
Al llevar más tiempo entrenando, tu cuerpo se hace más eficiente en prevenir la descomposición de proteína muscular. Es como si la proteína fuera gasolina y tu cuerpo funcionara como un automóvil pero a la inversa: entre más lo usas, más eficiente se hace. Si antes te daba 9 km por litro, con el paso del tiempo te dará 11 km.
Nada mal.
3. Para mejorar la salud
A pesar de que no estés buscando cambios en composición corporal, un consumo más alto de proteína es necesario para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades.
Por ejemplo, una dieta alta en proteína (1.7 g/kg/día) es mejor que una baja en proteína (0.8 g/kg/día) para reducir los niveles de glucosa en sangre11, lo que sugiere que estas dietas pueden ser usadas para prevenir diabetes tipo 2.12
Un consumo alto de proteína (>1.23 g/kg/día) es esencial para la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis.13 También ayuda a disminuir la presión arterial y niveles de triglicéridos, por lo que dietas altas en proteína se han propuesto para prevenir enfermedad coronaria.14
Incrementar su consumo a 1.6-1.8/kg/día también ayuda a evitar la pérdida de masa muscular en adultos mayores, mientras que ingerir 1 g/kg o menos no es suficiente.15
¿Conclusión?
Al igual que para quemar grasa y ganar músculo, consumir 1.6-1.8 g/kg/día es un rango adecuado para mantener una salud óptima.
¿Y cuánto es 1.6-1.8 g/kg?
Para saber, puedes registrar las calorías de proteína que consumes durante 1-2 semanas para asegurarte de cumplir la cuota diaria y, una vez que tengas una idea de cuánto debes de comer, puedes continuar tanteando la cantidad.
Si contar calorías no es lo tuyo, puedes usar tu mano:
1 palma de tu mano de proteína animal: 1 porción de proteína
2 palmas de tu mano de proteína vegetal: 1 porción de proteína
Requerimientos diarios:
Mujeres: 4-6 porciones
Hombres: 6-8 porciones
¿Qué tan seguido debo de comer proteína?
Las veces que sea más cómodo para ti.
Solo importan dos cosas:
- Comer proteína en cada comida (esto no toma en cuenta snacks). Por ejemplo, las personas que incluyen proteína en su desayuno tienen menos hambre durante el día y comen menos que aquellas que no la incluyen.
- Cumplir con tus requerimientos diarios de proteína, independientemente de si los repartes en dos, tres o cuatro comidas.
Así es, no importa si solo comes dos veces al día y si en esas dos comidas comes tus necesidades de proteína.
Si tu interés es aumentar o mantener tu músculo, es probable que hayas oído la siguientes “regla” sobre el consumo de proteína:
“Come 20-30 gramos de proteína cada 3 horas, si no, tu músculo se va empezar a comer a sí mismo.”
Pero esta “regla” es un mito.
Comer tus necesidades de proteína en una sola comida no causa pérdidas de masa muscular16. Tampoco pierdes músculo si comes el 80% de tu proteína diaria en una comida o si la repartes equitativamente en 4 comidas.17.
Si a esto le sumamos la evidencia de que ayunar por 16 horas o más no te hace perder músculo, es fácil desmentir la idea de que tienes que comer proteína muchas veces durante el día.
¿La necesito justo después de entrenar para maximizar resultados?
Es probable que también hayas oído algo como lo siguiente:
“Toma un batido de proteína inmediatamente después de entrenar, si no, tus ganancias de músculo se escaparán mientras pasan los minutos.”
Esta afirmación también es mentira.
¿Pero qué hay de la “ventana anabólica”? ¿Qué no se supone que tienes un tiempo limitado para ganar músculo?
No exactamente.
Sí existe una “ventana anabólica”, pero que no es tan corta ni tan importante como se piensa.18
La síntesis de proteínas –el proceso que te ayuda a incrementar tu músculo– se extiende hasta 24-36 horas después de entrenar, suficiente tiempo para darle a tus músculos el combustible que necesita.19 Un estudio apoyo esto al encontrar que tienes tienes al menos 12 horas después de hacer ejercicio para consumir proteína y aún ganar músculo.
Además, una comida de tamaño moderado sigue liberando nutrientes y mantiene un estado anabólico por alrededor de 5-7 horas después de haberla ingerido.20 Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento.
Los únicos casos en los que recomiendo un consumo inmediato de proteína después del entrenamiento son los siguientes21:
- Si tienes más de 60 años
- Si entrenaste en ayunas
Más allá de estos dos casos, no veo la necesidad de consumir proteína justo después de entrenar, aunque tampoco te perjudicaría hacerlo.
No te estreses si tienes que postergar tu primer comida post-entrenamiento para unas horas más tarde, siempre y cuando cumplas con las cantidades adecuadas de proteína cada día, no tienes porqué preocuparte.
En resumen
Consumir proteína no solo te ayuda a verte mejor, sino a sentirte mejor. Dale prioridad en tu alimentación.
- Si buscas quemar grasa, incrementar masa muscular y/o mejorar tu salud, consume 1.6-1-8 g/kg/día de proteína, alrededor de 4-8 palmas de tu mano.
- Entre más experiencia tengas entrenando, menos proteína necesitas. Entrenar regularmente mejora la utilización de la proteína ingerida.
- No necesitas comer proteína cada 3 horas para evitar que tu músculo “se coma a sí mismo”.
- La cantidad de proteína que consumes es más importante que cuándo la consumes. No necesitas consumirla justo después de entrenar.
En la parte 2 hablaremos sobre las mejores fuentes de proteína y de algunos mitos.
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Las preguntas y opiniones son bienvenidas en los comentarios. – Guillermo
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Si me gustó tu artículo como todos muy interesante, amplio, detallado, me ha dejado con ideas más claras y precisas del consumo de proteína, sobre todo para quienes no sabemos nada de nada al respecto, que no le encontramos ni pies ni cabeza, no sabemos que onda, que pasa, donde empiezo, que hago, jajaja es mi caso por eso lo digo, y con esta información ya me estoy dando una mejor idea.
Qué bueno que el artículo te ayudó, Gaby. 🙂
Excelente información, lo felicito por el aporte. Reconozco ser de los que come cada 3-4 horas. seria bueno que abordarás el mito del catabolismo muscular por las noches si no se ingiere proteína de lenta absorción como la Caseína. Otro mito de lo malo que es la whey protein por ser un derivado lácteo animal y contener Alfa caseína y Beta-lactoglubulina,ya que el cuerpo humano solo reconoce la Beta caseína y la alfa-lactoalbumina. https://www.youtube.com/watch?v=ZcxjYjA6Ixc
Gracias Eleazar! Ya tengo agendado un artículo que aborda el tema de cúantas veces comer en el día y su impacto en la quema de grasa y masa muscular, entre otras cosas. Y a lo mejor después escribo uno enfocado en la proteína de suero (la mencionaré en la parte dos pero a grande rasgos). ¡Saludos!
Que curado el artículo mi estimado Guillermo. Me gusta sobre todo que es fácil de entender y fácil de aplicar. No tengo nada de experiencia con dietas y no tengo idea de las calorías por porción, etc., eso de cantidades comparadas con las palmas de mi mano está muy chido. Es como nutrición para dummies, y es exactamente lo que yo necesito. Un saludo!
Gracias mi estimado Tino! Qué bueno que el enfoque visual se ajustó a lo que necesitas. Dos saludos! 🙂
Hola Guillermo muy buena explicación, solo tengo duda donde basas lo de que en 300g de pechuga obtienes esa cantidad de proteína, según yo cada 30g de pechuga tienen 7 g de proteína
Hola Rocío,
En promedio, cada 100 gramos de carne contiene 20 gramos de proteína. Puedes checar los datos aquí: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (Tendrá más proteína si la carne es magra o sin piel).
¡Saludos!