El ABC de la proteína: cuánta necesitas y cuándo la necesitas

Aprende cuánta proteína realmente necesitas para perder peso/grasa, ganar músculo y mejorar tu salud. Y determina tus necesidades con una intuitiva calculadora.
fuentes de proteína

La proteína es esencial para vivir bien. 

De hecho, su nombre viene de la palabra griega proteios que significa “principal” o “en la primera posición».1fuente, fuente

No solo es necesaria para ganar (y mantener) músculo, sino que también se usa para prácticamente todas las funciones corporales, incluyendo la producción de hormonas, anticuerpos, enzimas y transportadores de nutrientes. 

La pregunta es: ¿cuánta proteína necesitas

En este artículo lo averiguarás. 

También te compartiré una calculadora para fácilmente determinar tus necesidades individuales (con una opción que no requiere contar calorías ni pesar comida).  

Conociendo la proteína

Más que necesitar la proteína como tal, lo que requieres son las partes que la constituyen: los aminoácidos. Son como bloques de Lego que se juntan para construir un gran bloque de proteína.

Todas las proteínas, tanto de los alimentos como las de tu cuerpo, están hechas de alguna combinación de 20 aminoácidos.2fuente 

Tu cuerpo puede producir 11 de estos 20 aminoácidos, lo que los hace aminoácidos no esenciales. 

Pero no puede producir los 9 restantes y, por tanto, son aminoácidos esenciales que tienes que obtener de los alimentos.  

El primer paso para obtener suficientes de estos aminoácidos esenciales es consumir suficiente proteína.

¿Cuánta proteína necesitas?

Los requerimientos de proteínas se expresan en gramos de proteína por kilo de peso corporal por día (o g/kg/día).

La Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan 0.8 g/kg/día como el mínimo de proteína necesario para mantener una buena salud en adultos.3fuente, fuente

Para una persona de 70 kilos, 0.8 g/kg/día equivale a 56 gramos de proteína al día, cantidad aportada por 9 huevos, 3 muslos de pollo o un poco más de 2 porciones de proteína en polvo.

Sin embargo, la recomendación de 0.8 g/kg/día subestima nuestras verdades necesidades. 

Nuevas (y mejores) investigaciones reportan que el mínimo requerimiento de proteína para todo adulto es de 1.2 g/kg/día.4fuente, fuente, fuente

Usando el ejemplo anterior: para una persona de 70 kilos, 1.2 g/kg/día equivale a 84 gramos de proteína al día, cantidad aportada por 14 huevos, 5 muslos de pollo o un poco más de 3 porciones de proteína en polvo.

requerimiento mínimo de proteína para adultos

Ahora, el mínimo requerimiento no es lo mismo que el óptimo requerimiento. 

La óptima cantidad dependerá de tu peso, nivel de actividad físicas y metas.

Veamos.

1. Para perder peso/grasa

La proteína ofrece dos principales ventajas al perder peso/grasa. 

La primera se debe a que la proteína es el nutriente que mas sacia.5fuente Si te sacias más, comes menos sin sentir que estás comiendo menos y sin pasar hambre.6fuente, fuente

No sorprende que las personas que comen más proteína (al menos 1.2 g/kg/día) pierden más peso y grasa en comparación con aquellas que comen poco.7fuente No solo esto, sino que también mantienen más del peso perdido (es decir, mitigan “el efecto rebote”).8fuente, fuente

La segunda ventaja de la proteína es que ayuda a mitigar la pérdida de músculo, y mantener tu músculo te ayuda a mantener tu metabolismo y a darle “forma” a tu cuerpo.9fuente, fuente

La siguiente tabla muestra cuánta necesitas según tu peso y nivel de actividad física.10Recomendaciones basadas en: 1) Peso saludable, físicamente activo: fuente, fuente, fuente, fuente; 2)Peso saludable, sedentario: fuente; 3) Sobrepeso: fuente, fuente

proteína para perder peso

Si llegas a porcentajes de grasa bajos (es decir, tienes abdominales visibles) o si incrementas tu actividad física o reduces más las calorías que comes, inclínate hacia el valor superior de los rangos. En estos contextos, más proteína ayuda a minimizar la pérdida de músculo.

🤓 A más detalle – Si quieres mantener tu músculo al perder peso/grasa, necesitas hacer entrenamiento de fuerza 

Puedes comer toda la proteína de mundo, pero sí al perder peso no practicas algún tipo de entrenamiento de fuerza, una significante proporción del peso perdido será músculo, no grasa. 

El entrenamiento de fuerza es cómo decirle a tu cuerpo: “oye, necesito este músculo, ¿qué no ves que lo estoy usando? Mantenlo aquí”. 

Comer suficiente proteína ayuda, por supuesto, pero no es suficiente. 

Una serie de estudios ilustran esto. 

En el primer estudio un grupo de personas siguieron una dieta baja en calorías para perder peso/grasa. Comieron 2.3 g/kg/día de proteína (el equivalente a 7 porciones de proteína en polvo o 900 gramos de pollo) y se mantuvieron físicamente activos, pero no hicieron ningún tipo de entrenamiento de fuerza. 

¿El resultado? 

La mitad del peso que perdieron fue de músculo (perdieron 3.1 kg de peso y 1.3 kg de músculo). 

En cambio, en otro estudio similar enfocado en perder peso/grasa otro grupo de personas comieron 1.2 g/kg/día (la mitad que el estudio anterior y el mínimo requerido para mantener una buena salud). La diferencia es que sí hicieron entrenamiento de fuerza. 

¿El resultado? 

Perdieron 3.5 kilos de peso y nada de músculo. En otras palabras, todo el peso que perdieron fue de grasa. 

Visto gráficamente: 

Ahora, ¿cuál hubiera sido la diferencia si en el primer estudio (en el que comieron 2.3 g/kg/día de proteína) hubieran hecho entrenamiento de fuerza? ¿Cómo se compararía con comer el mínimo de proteína (1.2 g/kg/día)?

Los resultados hubieron sido mejores.

Hubieron perdido más peso y grasa, y también hubieran ganado músculo.

Visto gráficamente: 

proteína más entrenamiento para quemar grasa y ganar músculo
Datos obtenidos de: Longland et al. (2016)

Por esta razón el mínimo requerimiento de proteína es eso: un mínimo para obtener buenos, pero no óptimos resultados.11Algo que no se ha comparado es la diferencia entre 2.4 g/kg de proteína y 1.6 g/kg o 1.8 g/kg o 2 g/kg. ¿Hasta que punto comer más proteína dejaría de dar resultados adicionales? 

En resumen: come suficiente proteína, pero no te olvides del entrenamiento de fuerza. 

Si aún no lo practicas, dale un vistazo a la guía definitiva de entrenamiento para principiantes

2. Para ganar músculo

Para ganar músculo necesitas tres cosas:

  • Comer suficiente proteína.
  • Comer suficientes calorías.
  • Practicar entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva.

La proteína por sí misma no dará músculo. 

Esto es lo que necesitas:12Recomendaciones basadas en: fuente, fuente

proteína para ganar músculo

Si eres principiante, opta por valores inferiores del rango. Si tienes más experiencia y/o quieres minimizar la acumulación de grasa, opta por valores superiores. 

🤓 A más detalle – Más proteína no te hará ganar más músculo

Veamos un interesante estudio.

Los investigadores dividieron a un grupo de personas en dos grupos: 

  • Grupo con suficiente proteína: comieron 1.8 g/kg de proteína por día.
  • Grupo muy alto en proteína: comieron 4.4 g/kg de proteína por día.

Ambos grupos entrenaban para fuerza. 

¿Qué sucedió? 

Después de 8 semanas, ambos grupos ganaron la misma cantidad de músculo (1.3 kg. vs. 1.9 kg) y mantuvieron sus niveles de grasa prácticamente iguales. 

En otras palabras, comer el doble de proteína no dio mejores resultados. 

Lo interesante es que el grupo que comió 4.4 g/kg de proteína al día también comió 800 calorías extra que el otro grupo y aún así no aumentó grasa. Es decir, la proteína adicional no se convirtió en grasa. 

Más evidencia de que no todas las calorías son iguales.

3. Para mantener peso y mejorar la salud

Recuerda que la proteína es esencial para prácticamente todos los procesos corporales, incluyendo la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas. 

Por esta razón, se ha visto que, en comparación con un bajo consumo de proteína, uno que es adecuado (al menos 1.2 g/kg/día) disminuye ligeramente algunos marcadores de salud: presión arterial, colesterol, triglicéridos e insulina.13fuente, fuente

Una alimentación con suficiente proteína también se ha ligado con mayor salud ósea y menor riesgo de fracturas, en parte porque la proteína incrementa la absorción de calcio en los intestinos.14fuente, fuente

La siguiente tabla muestra cuánta necesitas según tu peso y nivel de actividad física.15Recomendaciones basadas en: fuente, fuente

proteína para mejorar salud

🤓 A más detalle – ¿Más proteína puede dañar la salud? 

Al igual que los carbohidratos y las grasas, la proteína no se escapa de acusaciones. 

Una creencia es que altas cantidades de proteína (>1.5 g/kg) pueden sobrecargar y dañar los riñones, quizá porque parte del tratamiento nutricional de personas con enfermedad renal crónica es disminuir su consumo, pero esto no aplica para riñones sanos.16fuente, fuente 

Un estudio incluso observó que la función renal de atletas que crónicamente (9 años) consumían 2.5 g/kg/día de proteína no era diferente de aquellos atletas que comían la mitad. Otro estudio corroboró esta observación.

En corto, fuera del contexto de enfermedad renal, las cantidades de proteína que recomiendo en este artículo no representan un riesgo a la salud. 

Cómo calcular tus necesidades de proteína

Y ahora, ¿cómo aplicar lo que hemos visto en tu alimentación?

¿Cómo traducir 1.6 g/kg/día de proteína a alimentos? 

Una opción es usar un contador de calorías para determinar cuántos gramos de proteína comes, pero esto no es práctico para el 99% de las personas. Si eres de las personas a las que les gusta y funciona, adelante. 

Para los demás, hay una alternativa más fácil de usar en la vida diaria, lo único que necesitas son tus manos.

Este método es útil por tres razones:

  • Tus manos son portables. Las llevas contigo a restaurantes, eventos sociales, comidas de trabajo, etc.
  • Tus manos se relacionan con tu tamaño corporal. Personas más grandes necesitan más proteína y tienden a tener manos más grandes y, por tanto, requieren porciones más grandes. Personas más pequeñas necesitan menos proteína y tienden a tener manos más pequeñas y, por tanto, requieren porciones más pequeñas.
  • Es fácil de usar. No es un método perfecto ni exacto (ningún método lo es), pero es sencillo y práctico de usar dentro de nuestras vidas diarias y esto es lo que buscamos.

1 porción = 1 palma de proteína animal

porción de proteína

1 porción = 2 palmas de proteína vegetal (frijoles, lentejas, tofu)

porción de proteína vegetal

Usa la siguiente calculadora para determinar lo que necesitas. 

Calculadora de necesidades de proteína

Toma en cuenta que las cantidades descritas aquí son un punto de partida. Es posible que las tengas que ajustar según tu hambre, saciedad, preferencias y resultados.

Además de conocer las porciones de proteína que necesitas, también es útil tener una idea general de cuántos gramos de proteína tienen los diferentes alimentos.

Fuente de proteína Cantidad que aporta ≈ 20 g de proteína
Carne (pollo, puerco, res), pescado y moluscos 100 gramos
Sardinas 1 lata
Huevo entero 3-4 huevos
Clara de huevo 5-6 huevos
Yogur griego 1 taza
Queso cottage 1 taza
Legumbres (frijoles, lentejas) cocidas 1.5 tazas
Tempeh 100 gramos
Tofu 250 gramos

Lo que significa “gramos de proteína”

En ciencia de nutrición, “gramos de proteína” se refiere al número de gramos del nutriente proteína, no al número de gramos del alimento rico en proteína. 

Por ejemplo, una pechuga de pollo que pesa 100 gramos contiene 20 gramos de proteína. De forma similar, un huevo regular con un peso de 50 gramos solo contiene 6 gramos de proteína. 

¿Cómo distribuir la proteína a lo largo del día?

Lo que más importa es la cantidad total de proteína que comes a lo largo de todo el día, sin importar si lo consigues en una, tres o cinco comidas.

Una vez que logras esto, enfócate en comer un alimento rico en proteína en cada comida (sin tomar en cuenta snacks). Esto ayuda a regular mejor el hambre a lo largo del día.

Si después quieres optimizar la ganancia de músculo (o su mantenimiento al perder peso/grasa), entonces te preocupas por la cantidad exacta de proteína en cada comida.

La síntesis de proteína es el proceso mediante el cual los músculos crecen y se reparan. Cada vez que comes se estimula este proceso. Entonces, cada comida representa una oportunidad para ganar músculo (o promover su mantenimiento). 

Se ha observado que la síntesis de proteínas se maximiza con las siguientes cantidades:17fuente, fuente

  • Jóvenes adultos: 0.25 – 0.40 g/kg de proteína por comida. Para alguien de 70 kilos esto sería ≈20-30 gramos.
  • Adultos mayores: 0.40 – 0.60 g/kg de proteína por comida. Para alguien de 70 kilos esto sería ≈30-40 gramos. 

Lo ideal es tener al menos una comida con proteína dentro de estos rangos. Si se pueden más, mejor. 

Por ejemplo, para una persona de 70 kilos tener 3 comidas con 35 gramos de proteína para un total de 105 gramos es mejor para ganar músculo que esa misma cantidad total repartida en una comida con 10 gramos, otra con 30 gramos y otra con 65 gramos.18fuente, fuente

Ambos casos conducen a ganar músculo ya que cumplen con la misma cantidad total de proteína, pero repartirlos (más o menos) equitativamente conduciría a un poco más de músculo, es decir, sería lo óptimo

Lee más sobre cuántas veces comer el día. 

¿Es necesario comer proteína inmediatamente (<1 hora) después de entrenar?

La lógica de comer algo inmediatamente después de entrenar yace en optimizar la respuesta al entrenamiento.

Se supone que si retrasas alimentarte, en específico de proteína, pierdes una oportunidad para ganar más músculo y recuperarte.

Esto no es del todo cierto, por dos razones.

Primero, el estímulo que genera el entrenamiento para ganar músculo persiste durante ≈24 horas.19fuente, fuente Si no comiste justo después de entrenar, aún tienes amplio tiempo para darle al cuerpo los nutrientes que necesita.

Segundo, lo que comes antes de entrenar sirve como tu comida post-entrenamiento. Una comida rica en proteína (30-40 gramos) libera nutrientes durante alrededor de 5 horas después de haberla comido.20fuente

Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento y te ayudarán para recuperarte.

Y si hablamos de suplementos, estudios han encontrado que tomar 25 gramos proteína de suero antes de entrenar es igual de efectivo para ganar fuerza y músculo que tomarlo después.21fuente, fuente

Por estas razones, no se han visto diferencias entre comer proteína inmediatamente después de entrenar en comparación con repartir esa proteína a lo largo del día.22fuente, fuente

¿Qué nos dice todo esto?

Lo mismo que vimos en la sección anterior: lo que más importa es la cantidad total de proteína que comes a lo largo de todo el día, no cuándo la comes. 

En resumen, no necesitas comer proteína inmediatamente después de entrenar. Puedes hacerlo si te facilita cumplir con tus requerimientos diarios, pero más allá de esto no dará beneficios adicionales. 

Con esto dicho, hay dos excepciones.

Los únicos casos en los que recomiendo un consumo inmediato (< 1 hora) de proteína después del entrenamiento son los siguientes:

  • Si tienes más de 60 años.
  • Si entrenaste en ayunas. 

Lee más sobre qué comer antes y después de entrenar.

En conclusión

Comer suficiente proteína es uno de los cinco principios nutricionales para alimentarte saludablemente.

Recuerda: la cantidad total de proteína que comes es lo más importante. Cómo la distribuyes a lo largo del día y cuándo la consumes es secundario.

¿Preguntas? Escríbelas en los comentarios. 

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

18 comentarios en “El ABC de la proteína: cuánta necesitas y cuándo la necesitas”

  1. Si me gustó tu artículo como todos muy interesante, amplio, detallado, me ha dejado con ideas más claras y precisas del consumo de proteína, sobre todo para quienes no sabemos nada de nada al respecto, que no le encontramos ni pies ni cabeza, no sabemos que onda, que pasa, donde empiezo, que hago, jajaja es mi caso por eso lo digo, y con esta información ya me estoy dando una mejor idea.

  2. ELEAZAR HERNANDEZ ANGELES

    Excelente información, lo felicito por el aporte. Reconozco ser de los que come cada 3-4 horas. seria bueno que abordarás el mito del catabolismo muscular por las noches si no se ingiere proteína de lenta absorción como la Caseína. Otro mito de lo malo que es la whey protein por ser un derivado lácteo animal y contener Alfa caseína y Beta-lactoglubulina,ya que el cuerpo humano solo reconoce la Beta caseína y la alfa-lactoalbumina. https://www.youtube.com/watch?v=ZcxjYjA6Ixc

    1. Gracias Eleazar! Ya tengo agendado un artículo que aborda el tema de cúantas veces comer en el día y su impacto en la quema de grasa y masa muscular, entre otras cosas. Y a lo mejor después escribo uno enfocado en la proteína de suero (la mencionaré en la parte dos pero a grande rasgos). ¡Saludos!

  3. Que curado el artículo mi estimado Guillermo. Me gusta sobre todo que es fácil de entender y fácil de aplicar. No tengo nada de experiencia con dietas y no tengo idea de las calorías por porción, etc., eso de cantidades comparadas con las palmas de mi mano está muy chido. Es como nutrición para dummies, y es exactamente lo que yo necesito. Un saludo!

  4. Hola Guillermo muy buena explicación, solo tengo duda donde basas lo de que en 300g de pechuga obtienes esa cantidad de proteína, según yo cada 30g de pechuga tienen 7 g de proteína

  5. Cuantos grms de proteina tal se representaria el 20% del total de proteinas en un requerimie to de 1000 kcal dirios??
    ( dieta cetogenica para pedida de peso)
    Graciasss

  6. Hola, me gusto mucho tu artículo. Pero si puedo consumir proteína cada dos horas está mal?
    Y como calculo cuánta proteína necesito al día? Gracias!

    1. Hola Daniela, consumir proteína cada dos horas no está «bien» ni «mal». Lo que más importa es el total de proteína que comes en el día.

      Puedes calcular tu consumo de proteína al multiplicar 1.2-1.6 gramos por tu peso en kilos para obtener el resultados en gramos. Por ejemplo, si pesas 60 kilos necesitarías como mínimo 72 gramos de proteína diarios y posiblemente hasta 96 gramos.

      😉

  7. Dario Fernando Cuellar

    Muy buena descripción sobre el consumo proteico. Aun se manejan muchos mitos que mas por desinformación siguen cobrando vigencia en el tiempo. Hoy día algunos hacen esos calculos de macros basados en peso corporal libre de grasa, creo así puede ser aun mas exacto.
    mil gracias por tu excelente aporte.

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