El ABC de la proteína: cuánta necesitas y cuándo la necesitas (Parte 1)

Aprende cuánta proteína realmente necesitas para perder peso, ganar músculo y mejorar tu salud.
proteína

¿Qué tan importante es la proteína? ¿Cuánta necesito? ¿Qué tan seguido la tengo que consumir? ¿Cuáles son las mejores fuentes? ¿Me puede hacer daño comer mucha?

Por un lado, tenemos quienes la colocan en un pedestal, para ellos la proteína es la estrella, la reina de todos los nutrientes.

¿Deseas quemar grasa? Come mucha proteína.

¿Quieres ganar músculo? Come aún más proteína.

¿Buscas resolver todos tus problemas? Lo adivinaste… proteína.

Por el otro, tenemos quienes ven un alto consumo de proteína como algo innecesario para mejorar la salud; o que incluso es perjudicial, que en exceso daña tus huesos y riñones.

Como frecuentemente sucede, la respuesta se encuentra en medio. Antes de ver los detalles, conozcamos un poco a la proteína.

Conociendo la proteína

Necesitamos proteína para vivir.

No solo es necesaria para ganar masa muscular y quemar grasa, sino que está involucrada en prácticamente todas las funciones corporales, incluyendo la secreción de hormonas, contracción muscular, digestión, y el transporte de nutrientes desde y hacia las células.

Ahora, más que necesitar la proteína como tal, nosotros requerimos de los aminoácidos que obtenemos de ella, los cuales son como bloques de Lego que se juntan para construir un gran bloque de proteína.

aminoacidos

Existen 21 tipos de aminoácidos que se combinan de diferentes maneras para formar todas las proteínas de tu cuerpo, incluyendo tus músculos, hormonas, enzimas y órganos internos. La mayoría puede producirlos tu cuerpo, pero hay 9 que no produce y que es esencial que obtengas de la dieta: los llamados aminoácidos esenciales. 

El primer paso para obtenerlos es consumir suficiente proteína.

¿Cuánta proteína necesitas?

Por un lado, tenemos a la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomienda 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Para una persona de 70 kilos esto sería 56 gramos, el equivalente a un bistec de 300 gramos o una pechuga de pollo muy grande.1fuente

Puede parecer poco para un día, y esto es porque estas recomendaciones se basan en la cantidad mínima de proteína necesaria para evitar pérdidas de masa magra en personas sedentarias.

Por el otro lado, tenemos a los medios populares de fitness (especialmente círculos culturistas) que recomiendan 2.2 g/kg de proteína al día, a veces más. Usando a la misma persona de 70 kilos, esto equivaldría a 154 gramos –tres muy grandes pechugas de pollo–, 100 gramos más que la recomendación de la OMS.

¿Cuál recomendación seguir? Ninguna de las dos, veamos por qué.

1. Para perder peso/grasa

Si quieres quemar grasa es necesario estar en un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Si comes menos calorías, tu cuerpo usará más proteína como fuente de energía y habrá menos aminoácidos disponibles para mantener los tejidos o para recuperarte después del entrenamiento.

Por lo tanto, entre menos calorías comas, más proteína necesitas.2fuente

Y comer más proteína va acompañado de varios beneficios:

  • Es el nutriente que más te sacia y te ayuda a controlar el apetito. Dile adiós a sufrir de hambre al tratar de perder peso.3fuente
  • Hace que consumas menos calorías durante el día sin esfuerzo alguno.4Estudio, estudio
  • Te ayuda a retener tu masa muscular, algo que no quieres perder dada la capacidad del músculo para mantener tu metabolismo.
  • No sorprende que las personas que consumen más proteína pierden más peso y grasa en comparación con aquellas que no lo hacen.5fuente
  • No solo eso, sino que la proteína también ayuda a limitar la ganancia de peso después de perderlo.6fuente
  • También ayuda a mantener tus niveles de glucosa estables.7fuente

¿Pero cuánta proteína necesito?

Veamos las diferencias entre dietas bajas y altas en proteína:

  • Dos estudios en personas activas compararon una dieta baja en proteína (0.8 g/kg/día) y otra alta en proteína (1.6 g/kg/día). Resultado: la dieta alta en proteína (1.6 g/kg/día) fue más efectiva para mantener masa muscular y también resultó en una mayor pérdida de peso y grasa.8fuente, fuente
  • De hecho, una reseña concluyó que se requiere un mínimo de 1.5 g/kg/día para mantener la masa muscular en personas con sobrepeso que están en una dieta para adelgazar (sin entrenamiento).

¿Entonces, entre más proteína mejor?

No necesariamente.

  • Un estudio en personas que entrenaban 3-4x/semana comparó dos dietas para perder peso: una alta (1.6 g/kg/día) y otra muy alta en proteína (2.4 g/kg/día). ¿Conclusión? No hubo diferencias en pérdida de grasa o masa muscular en ambos grupos, lo que sugiere que no es necesario elevar los niveles de proteína fuera de proporción.

En resumen, come entre 1.6 y 1.8 g/kg de proteína al día. Comer más de esto no te ayuda a quemar más grasa, pero comer menos incrementa el riesgo de perder masa muscular. (Si tienes más grasa corporal, puedes optar por el rango menor; si tienes menos, por el mayor).

2. Para ganar músculo

¿Quieres músculo? Entonces atáscate de pechugas de pollo, huevos y proteína en polvo. Esta es la creencia común, sin embargo, los estudios indican otra cosa:

  • Consumir 1.3 g/kg o 2.6 g/kg de proteína al día resulta en la misma ganancia de masa muscular y fuerza en fisicoculturistas novatos entrenando 6 veces por semana; por lo que los autores del estudio recomendaron consumir 1.6-1.7 g/kg cada día.
  • Otro estudio tampoco encontró diferencias en masa muscular ni síntesis de proteína en atletas consumiendo 1.4 g/kg o 2.4 g/kg por día. Sin embargo, observaron que consumir 1 g/kg o menos por día sí ocasiona pérdidas en masa muscular.
  • Por último, una investigación concluyó que 1.8 g/kg por día es el límite superior en el cual el consumo de proteína ocasiona incrementos en masa muscular; es decir, consumir más de esta cantidad no resulta en mayores ganancias de músculo.9Para los interesados: otra reseña encontró que el límite superior son 1.6 g/kg/día.

En resumen, comer 1.6-1.8 g/kg de proteína al día es un rango ideal para incrementar masa muscular. Consumir más no te hará daño, pero tampoco te beneficiará. Si eres principiante, empieza con el rango alto; si ya llevas algunos años entrenando, puedes optar por el menor. ¿Por qué?

Porque, como veremos, entre más experiencia tengas, menos proteína necesitas.

Más experiencia, menos proteína  

Es lógico pensar que entre más entrenes, más proteína requieres. Pero ocurre todo lo contrario: entrenar regularmente mejora la utilización de la proteína que ingieres. Así es, entre más años lleves entrenando, menos proteína necesitas.10Estudio, estudio, estudio, estudio, reseña

Al llevar más tiempo entrenando, tu cuerpo se hace más eficiente en prevenir la descomposición de proteína muscular. Es como si la proteína fuera gasolina y tu cuerpo funcionara como un automóvil pero a la inversa: entre más lo usas, más eficiente se hace. Si antes te daba 9 km por litro, con el paso del tiempo te dará 11 km.

Nada mal.

3. Para mejorar la salud

A pesar de que no estés buscando cambios en composición corporal, un consumo más alto de proteína es necesario para mantener una salud óptima y prevenir enfermedades.

Por ejemplo, una dieta alta en proteína (1.7 g/kg/día) es mejor que una baja en proteína (0.8 g/kg/día) para reducir los niveles de glucosa en sangre11fuente; La dieta alta en proteína era 15% más baja en carbohidratos, así que el beneficio puede deberse a consumir menos carbohidratos, o a consumir menos carbohidratos y más proteína., lo que sugiere que estas dietas pueden ser usadas para prevenir diabetes tipo 2.12fuente

Un consumo alto de proteína (>1.23 g/kg/día) es esencial para la salud ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis.13fuente También ayuda a disminuir la presión arterial y niveles de triglicéridos, por lo que dietas altas en proteína se han propuesto para prevenir enfermedad coronaria.14fuente, fuente, fuente

Incrementar su consumo a 1.6-1.8/kg/día también ayuda a evitar la pérdida de masa muscular en adultos mayores, mientras que ingerir 1 g/kg o menos no es suficiente.15fuente

¿Conclusión?

Al igual que para quemar grasa y ganar músculo, comer 1.6-1.8 g/kg/día es un rango adecuado para mantener una salud óptima.

¿Y cuánto es 1.6-1.8 g/kg?

Mientras que pudieras contar los gramos de proteína que comes, esto no es algo práctico para el 99% de las personas.

Hay una alternativa más fácil de usar en la vida diaria, lo único que necesitas son tus manos.

1 palma de tu mano de proteína animal: 1 porción de proteína

Crédito: Precision Nutrition

2 palmas de tu mano de proteína vegetal: 1 porción de proteína

Porciones diarias:

Mujeres: 5-6 porciones
Hombres:
6-8 porciones

¿Qué tan seguido debo de comer proteína?

Las veces que sea más cómodo para ti.

Solo importan dos cosas:

  1. Come proteína en cada comida (esto no toma en cuenta snacks). Por ejemplo, las personas que incluyen proteína en su desayuno tienen menos hambre durante el día y comen menos que aquellas que no la incluyen.
  2. Cumple con tus requerimientos diarios de proteína, independientemente de si los repartes en dos, tres o cuatro comidas.

Así es, no importa si solo comes dos veces al día y si en esas dos comidas comes tus necesidades de proteína.

Si tu interés es aumentar o mantener tu músculo, es probable que hayas oído la siguientes “regla” sobre el consumo de proteína:

“Come 20-30 gramos de proteína cada 3 horas, si no, tu músculo se va empezar a comer a sí mismo.”

Pero esta “regla” es un mito.

Comer tus necesidades de proteína en una sola comida no causa pérdidas de masa muscular16fuente. Tampoco pierdes músculo si comes el 80% de tu proteína diaria en una comida o si la repartes equitativamente en 4 comidas.17Estudio, estudio.

Si a esto le sumamos la evidencia de que ayunar por 16 horas o más no te hace perder músculo, es fácil desmentir la idea de que tienes que comer proteína muchas veces durante el día.

¿Necesito tomar proteína justo después de entrenar para mejores resultados?

proteína en polvo

Es probable que también hayas oído algo como lo siguiente:

“Toma un batido de proteína inmediatamente después de entrenar, si no, tus ganancias de músculo se escaparán mientras pasan los minutos.”

Esta afirmación también es mentira.

¿Pero qué hay de la “ventana anabólica”? ¿Qué no se supone que tienes un tiempo limitado para ganar músculo?

No exactamente.

Sí existe una “ventana anabólica”, pero que no es tan corta ni tan importante como se piensa.18revisión

Estudios han encontrado que tienes desde 12 hasta 24 horas después de hacer ejercicio para consumir proteína y aún ganar músculo (la ganancia tal vez no óptima pero sí habrá ganancia).19fuente, fuente

Además, una comida de tamaño moderado y rica en proteína sigue libera nutrientes durante alrededor de 5-7 horas después de haberla comido.20Estudio, estudio, estudio Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento.

Los únicos casos en los que recomiendo un consumo inmediato de proteína después del entrenamiento son los siguientes21fuente:

  • Si tienes más de 60 años
  • Si entrenaste en ayunas

Más allá de estos dos casos, no veo la necesidad de consumir proteína justo después de entrenar, aunque tampoco te perjudicaría hacerlo.

No te estreses si tienes que postergar tu primer comida post-entrenamiento para unas horas más tarde, siempre y cuando cumplas con las cantidades adecuadas de proteína cada día, no tienes de que preocuparte.

Lee más sobre qué comer antes y después de entrenar.

En resumen

Consumir proteína no solo te ayuda a verte mejor, sino a sentirte mejor. Dale prioridad en tu alimentación.

  • Si buscas quemar grasa, incrementar masa muscular y/o mejorar tu salud, consume 1.6-1-8 g/kg/día de proteína, alrededor de 5-8 palmas de tu mano.
  • La cantidad total de proteína que comes a lo largo de todo el día es más importante que cuándo la consumes.

En la parte 2 hablaremos sobre las mejores fuentes de proteína y de algunos mitos.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

14 comentarios en “El ABC de la proteína: cuánta necesitas y cuándo la necesitas (Parte 1)”

  1. Si me gustó tu artículo como todos muy interesante, amplio, detallado, me ha dejado con ideas más claras y precisas del consumo de proteína, sobre todo para quienes no sabemos nada de nada al respecto, que no le encontramos ni pies ni cabeza, no sabemos que onda, que pasa, donde empiezo, que hago, jajaja es mi caso por eso lo digo, y con esta información ya me estoy dando una mejor idea.

  2. ELEAZAR HERNANDEZ ANGELES

    Excelente información, lo felicito por el aporte. Reconozco ser de los que come cada 3-4 horas. seria bueno que abordarás el mito del catabolismo muscular por las noches si no se ingiere proteína de lenta absorción como la Caseína. Otro mito de lo malo que es la whey protein por ser un derivado lácteo animal y contener Alfa caseína y Beta-lactoglubulina,ya que el cuerpo humano solo reconoce la Beta caseína y la alfa-lactoalbumina. https://www.youtube.com/watch?v=ZcxjYjA6Ixc

    1. Gracias Eleazar! Ya tengo agendado un artículo que aborda el tema de cúantas veces comer en el día y su impacto en la quema de grasa y masa muscular, entre otras cosas. Y a lo mejor después escribo uno enfocado en la proteína de suero (la mencionaré en la parte dos pero a grande rasgos). ¡Saludos!

  3. Que curado el artículo mi estimado Guillermo. Me gusta sobre todo que es fácil de entender y fácil de aplicar. No tengo nada de experiencia con dietas y no tengo idea de las calorías por porción, etc., eso de cantidades comparadas con las palmas de mi mano está muy chido. Es como nutrición para dummies, y es exactamente lo que yo necesito. Un saludo!

  4. Hola Guillermo muy buena explicación, solo tengo duda donde basas lo de que en 300g de pechuga obtienes esa cantidad de proteína, según yo cada 30g de pechuga tienen 7 g de proteína

  5. Cuantos grms de proteina tal se representaria el 20% del total de proteinas en un requerimie to de 1000 kcal dirios??
    ( dieta cetogenica para pedida de peso)
    Graciasss

  6. Hola, me gusto mucho tu artículo. Pero si puedo consumir proteína cada dos horas está mal?
    Y como calculo cuánta proteína necesito al día? Gracias!

    1. Hola Daniela, consumir proteína cada dos horas no está “bien” ni “mal”. Lo que más importa es el total de proteína que comes en el día.

      Puedes calcular tu consumo de proteína al multiplicar 1.2-1.6 gramos por tu peso en kilos para obtener el resultados en gramos. Por ejemplo, si pesas 60 kilos necesitarías como mínimo 72 gramos de proteína diarios y posiblemente hasta 96 gramos.

      😉

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