Las calorías importan, pero importa más de dónde vengan (o por qué no todas las calorías son iguales)

Si mejoras la calidad de las calorías que comes, la cantidad se arregla por sí misma (por 3 importantes razones).
manzana

En teoría, si consumes menos calorías de las que gastas, pierdes peso. Si consumes más, ganas peso. Con esta visión, no importa de dónde vengan las calorías, lo que importa es la cantidad. ¿La solución? “Comer menos”.

No es un mal consejo, pero por sí mismo no es suficiente. Comer menos es casi imposible cuando consumimos alimentos que no deberíamos de estar comiendo en primer lugar.

No todas las calorías son iguales

Mientras que nuestros ancestros subsistieron de una dieta basada en plantas y carne recién cazada, en la dieta moderna predominan alimentos altamente procesados cuyos ingredientes eran desconocidos para el sistema digestivo humano durante 99% de su evolución.

Más de la mitad del supermercado está repleto de galletas, sodas, jugos, pasteles, frituras, postres, dulces, comidas congeladas, y otros productos empaquetados con azúcares añadidos. Por desgracia, en países como Estados Unidos, Canadá y México, el 57.9%, el 54.9%, y el 30% de las calorías diarias vienen de estos productos ultraprocesados, respectivamente1fuente, fuente, fuente. Y la tendencia es que su consumo siga incrementando, particularmente en países en vías de desarrollo:

alimentosprocesados
Fuente de imagen: OPS/OMS

Basar nuestra dieta en estos alimentos provee muchas calorías sin nutrientes, rápidamente absorbibles y que no llenan. ¿La consecuencia? Comer un exceso de calorías.

No sorprende que las calorías que comemos haya incrementado en las últimas décadas. A nivel mundial, el consumo ha incrementado de 2,196 calorías en el año 1960 a 2,884 calorías en el año 2013; en México, de 2,300 calorías a 3,072. ¿Será por el aumento en el consumo de alimentos procesados?

Entonces, la pregunta que debemos hacernos no es “¿Por qué no podemos comer menos?”, si no, “¿Por qué comemos de más?”. No tiene nada qué ver con fuerza de voluntad, sino con el tipo de alimentos que predominan en nuestra dieta actual.

Comer más no es el problema, sino un síntoma de comer alimentos que no fuimos diseñados para comer.

Cambia la calidad de las calorías y la cantidad se arregla por sí misma.

¿Por qué?

Razón 1: La cantidad de calorías que un alimento contiene no necesariamente es igual a la cantidad de calorías que absorbes

Ingerir calorías no es lo mismo que absorberlas. Consumir 100 calorías de una manzana no significa que todas atravesarán tu intestino delgado hasta llegar al torrente sanguíneo para ser usadas como energía o para almacenarlas.

¿Qué determina esto? Su grado de procesamiento:

  • Absorbemos menos calorías de alimentos mínimamente procesados porque son difíciles de digerir.
  • Absorbemos más calorías de alimentos procesados porque son más fáciles de digerir. (Procesarlos es como “pre-digerirlos”; parte del trabajo ya está hecho por ti).

Por ejemplo, absorberás más calorías al comer mantequilla de almendra que al comer la misma cantidad de almendras. De 100 calorías de almendras, solo se absorben 75.2fuente, fuente

calorías de almendras y crema de almendra

Digerir un alimento procesado, como la mantequilla de maní, sería como saltarte la inspección de seguridad en el aeropuerto. En cambio, digerir un alimento “intacto”, como los cacahuates, sería como quitarte los zapatos, el cinto, pasar por el escáner tres veces, y tener dos inspecciones manuales. En todo este proceso de “inspección” se pierden calorías.

Entonces, la teoría que dice que “si consumes menos calorías de las que gastas, pierdes peso”, requiere una pequeña corrección: “si absorbes menos calorías de las que gastas, pierdes peso”. Es decir, no son las calorías que consumes las que cuentan, sino las que absorbes.

Razón 2: El tipo de alimento que consumes influye sobre cuántas calorías comes durante el día

¿Qué puedes comer más: .25 kg de helado de vainilla o 1.5 kg de brócoli? Considera que ambos contienen 500 calorías.

Eso pensé.

Si un alimento no te llena, comerás más. No es sorpresa que:

  • Te llenas más con alimentos mínimamente procesados porque se digieren más lento.
  • Te llenas menos con alimentos procesados porque se digieren más rápido.

Por ejemplo, comer carne, huevo, papa y fruta te sacian más que la misma cantidad de calorías proveniente de donas y pastel. Debido a su rápida digestión y absorción, los alimentos procesados pasan “desapercibidos” por tu sistema digestivo, y no sacias como normalmente lo harías al comer alimentos no procesados.3fuente

Al comerlos más y más, tu cerebro se hace resistente a las hormonas de la saciedad. En otras palabras, comes y tu cerebro piensa que aún no has comido. Lo lógico es seguir comiendo.4fuente   

En una sociedad latinoamericana donde 55-65% de las calorías vienen de carbohidratos (muchos de ellos procesados) mantenerse satisfecho es un reto.5fuente

Razón 3: El tipo de alimento que consumes influye sobre cuántas calorías quemas durante el día

Comer, digerir y absorber tus alimentos requiere energía. A este gasto energético se le conoce como el efecto térmico de los alimentos o termogénesis, y representa el 5-10% de las calorías que quemas diariamente (velo como el gimnasio de tu sistema digestivo).

Las calorías que quemas en tu “entrenamiento” digestivo depende de lo que comes:

  • Gastas más calorías en digerir alimentos mínimamente procesados.
  • Gastas menos calorías en digerir alimentos procesados. (Como ya vimos, vienen “pre-digeridos”; tu cuerpo no necesita gastar energía en hacerlo).

En promedio, requieres el doble de energía para digerir alimentos reales que procesados6fuente. Esta diferencia puede sumarse a quemar 80-100 calorías diarias adicionales sin esfuerzo alguno7fuente, fuente.

Para tu sistema digestivo, comer un pedazo de pastel es como acostarte en el sofá a ver Netflix, pero un corte de carne con verduras es una dura sesión de entrenamiento.

Come alimentos reales

El primer paso para mejorar tu cuerpo y salud es comer alimentos reales.

¿Qué es un alimento real? Aquel que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre: carne frescapescado, huevos, frutas, legumbres, tubérculos, verduras y nueces/frutos secos.

Una alimentación rica en alimentos reales te permite comer menos calorías, absorber menos de esas calorías y quemar más calorías sin un esfuerzo consciente de “comer menos” –puedes disminuir tu consumo hasta por 614 calorías sin que te des cuenta–.8fuente

Perder peso no solo es una cuestión de cuánto comes, sino de qué comes.

Al escoger tus alimentos, pregúntate:

  • ¿Alguna vez la he visto creciendo de la tierra o un árbol, corriendo en el campo o nadando en el mar? Si la respuesta es no, minimiza su consumo.
  • ¿Viene en un empaque con más de 5 ingredientes? Si la respuesta es , minimiza su consumo.
  • ¿Se requirieron más de 3 pasos para producirlo? Si la respuesta es , minimiza su consumo.

Cambia el origen de tus calorías a las que la naturaleza te provee y la cantidad se arregla por sí misma.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

8 comentarios en “Las calorías importan, pero importa más de dónde vengan (o por qué no todas las calorías son iguales)”

  1. Muy buen articulo recomendado 100%, me gustaron las preguntas del final las tengo bien anotadas 🙂

    La verdad es que al ser humano le gustan las soluciones simples y dichas por autoridades por eso resulta tan tentador la afirmación “si consumes menos calorías de las que gastas, pierdes peso. Si consumes más, ganas peso” pero la realidad es mas compleja, por eso me gusta el enfoque de “comer alimentos reales” es mas simple que la anterior y realmente funciona (Tal vez por ser tan simple y no ser directamente las recomendaciones oficiales las personas pueden dudar que funciona).

  2. Excelente artículo… llevo más de una hora leyendo y analizando el contenido de este website y la verdad me ha gustado mucho… porque aparte de la gran elocuencia en la redacción, hay base científica en respaldo a lo que aquí se argumenta.

    Gracias por el contenido, y un saludo desde Honduras!

  3. Absorber menos calorías te refieres a alimentos procesados? Y quemar más porque el aparato digestivo hace un esfuerzo para digerirlo.? 🤔🤔

    1. Si tienes las mismas calorías de dos alimentos (una versión procesada y otra no procesada), absorbes menos calorías de su versión no procesada. Y exacto, se queman más porque el aparato digestivo hace un esfuerzo extra.

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