El sistema RARC: los 4 pasos para efectivamente regular emociones y mejorar tus hábitos

Mejorar nuestros hábitos, cuerpo y salud se logra, en parte, al efectivamente regular nuestras emociones. Pon en práctica los 4 pasos de esta guía para aprender cómo lograrlo.
emociones3

Las emociones influyen en nuestro cuerpo, salud y hábitos.

Por un lado, las emociones difíciles como ansiedad y enojo conllevan una respuesta fisiológica que activada crónicamente afecta directamente nuestra salud.

Por otro, las emociones guían nuestras decisiones y acciones. Un ejemplo común: sentimos ansiedad y vamos por la dona para calmarla.

Ahora, lo que nos afecta no es tener las emociones, sino nuestra capacidad para regularlas, es decir, nuestra capacidad para responder efectivamente ante ellas una vez que están ahí.

Te presento al sistema RARC de regulación emocional:

  1. Reconoce
  2. Acepta
  3. Responde
  4. Crea

Ponlo en práctica ya sea si quieres mejorar tu bienestar físico y mental de forma global, o en específico comer menos por estrés y ansiedad.

Paso 1: Reconoce tus emociones

Cuando podemos apuntar con un dedo a nuestras emociones, las podemos regular efectivamente.1fuente, fuente

Reconocerlas implica dos elementos:

  1. Identifícalas en el cuerpo. ¿Qué sensaciones físicas experimentas? ¿Cómo se siente tu corazón, músculos, estómago, etc.?
  2. Nómbralas y descríbelas con precisión. En lugar de decir me “siento bien” o “me siento mal”, sé preciso: ¿qué es lo exactamente sientes? ¿Sientes tristeza, enojo, ansiedad, frustración, resentimiento, agobio, angustia…?

Estos dos elementos van de la mano: las personas que batallan para distinguir y describir sus emociones también tienen una menor capacidad para sentir señales internas de su cuerpo como sed, hambre, tensión muscular, frecuencia cardíaca y respiración.2fuente, fuente

En otras palabras, si estamos desconectados de nuestras emociones lo más probable es que también estemos desconectados de nuestro cuerpo. Y mejorar esta desconexión es clave para navegar efectivamente nuestra vida emocional, y como consecuencia, mejorar nuestros hábitos.

Por ejemplo, las personas con una mejor capacidad de distinguir sus emociones toman menos alcohol, comen menos chatarra, son menos agresivos cuando están enojados y son menos impulsivos. Es decir, pueden lidiar efectivamente con sus emociones negativas.3fuente, fuente, fuente

Por otro lado, poder detectar las señales físicas de nuestro cuerpo significa detectar más rápido el inicio de una fuerte experiencia emocional y así regularla mejor. Es más fácil regular una emoción al inicio que ya cuando está a tope.

¿Cómo reconocer mejor nuestras emociones?

Mediante las siguientes dos prácticas.

1. Haz un escaneo corporal

escaneo corporal

Como cualquier habilidad, saber escuchar y detectar las señales corporales se aprende con la práctica.

No es fácil, pero es posible.

Una forma de lograrlo es hacer un escaneo corporal.

Así funciona:

  1. Encuentra un lugar callado sin interrupciones. Puede ser tu cuarto, tu oficina, sentado en la banca de un parque, donde sea. Lo que necesitas son 5 minutos sin interrupciones.
  2. Siéntate o acuéstate bocarriba con los brazos a tus lados y los pies extendidos.
  3. Presta atención a tus sensaciones físicas de pies a cabeza. Ve parte por parte, empieza por la frente y termina en los dedos de los pies. Siente cada parte de tu cuerpo:

¿Qué sientes en la frente? ¿En los párpados?

¿Contraes las mejillas? ¿Aprietas la mandíbula? ¿Tus músculos faciales están tensos o relajados?

¿Cómo está tu cuello? ¿Tus hombros? ¿Están relajados, colgando a tus lados, o los tienes encogidos?

¿Cómo está tu torso? ¿Puedes sentir el latido de tu corazón? ¿Cómo es tu respiración? ¿Sientes el aire entrar y salir de tus pulmones?

¿Cómo sientes tu abdomen y estómago? ¿Sientes hambre, estás satisfecho, lleno?

Y así te vas: “escaneas” tu cuerpo, paso por paso, desde tu cabeza hasta los dedos de los pies.

No juzgues lo que observas y sientes ni tampoco te apresures por cambiar algo inmediatamente. Solo date cuenta de lo que sea que experimentas.

Después de hacer escaneos corporales durante algunas semanas, notarás que será más fácil detectar tus señales físicas en cualquier situación.

Puedes usar esta práctica también para mejorar tu alimentación ya que te ayuda a escuchar tus señales internas de hambre y saciedad

2. Nombra tus emociones (e incrementa tu vocabulario emocional)

Ponerle un nombre a nuestras experiencias emocionales las aquieta. Al etiquetarlas, las convertimos en un objeto de estudio, en algo que podemos entender, y esto disminuye su intensidad.4fuente, fuente, fuente

Si no tenemos palabras para describir nuestras emociones es más difícil entenderlas y regularlas. Es como querer controlar un perro sin poder llamarle por su nombre.

Entre más palabras tengamos para describir lo que sentimos, mejor. Al igual que una mayor diversidad de especies equivale a mayor salud en un ecosistema, una mayor diversidad de palabras para expresar nuestras emociones equivale a mayor salud.5fuente, fuente

Ahora, no tienes que encontrar la palabra perfecta ni pasar demasiado tiempo en ello. Reconoce que estás sintiendo algo, ponle el nombre que consideres que mejor describe tu experiencia y pasa a otra estrategia (como las que veremos más adelante).

De la misma forma que aprender a detectar tus señales corporales, nombrar a tus emociones e incrementar tu vocabulario emocional requiere práctica.

Para guiarte en esto, dale un vistazo al Diccionario de emociones y fenómenos afectivos en el que encuentras cientos de términos para distintas emociones.

lista de emociones

Paso 2: Acepta tus emociones

Aceptar nuestras emociones es sentirlas sin tratar de que desaparezcan, sin juzgarlas, sin justificarlas y sin dejarnos llevar por ellas.

Es tolerarlas a pesar de ser incómodas.

Es decirnos a nosotros mismos algo como:

Estoy ansioso y esto está bien. No soy una mala persona o soy inferior por sentir ansiedad.

Aceptar nuestras emociones también implica expresarlas, ya sea frente a nosotros mismos, a un amigo o a un profesional de salud –y si las expresamos con un amplio vocabulario, mejor–.

Lo contrario de aceptar nuestras emociones es suprimirlas. Esto juega en nuestra contra.

Suprimir emociones enciende el sistema del estrés y por esto se relaciona con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. También lleva a algunas personas a comer de más (en especial chatarra).6fuente, fuente, fuente, fuente

No solo puede afectar nuestra salud y alimentación, sino que no funciona para apaciguar emociones negativas, al contrario, lleva a más ansiedad, enojo y tristeza. Al suprimir emociones las hacemos más fuertes.7fuente, fuente

Por último, suprimir emociones nos dificulta relacionarnos con los demás –recuerda que las emociones expresan necesidades que nos permite conectar mejor con otros–.8fuente

aceptar emociones
Aceptar es el punto medio: las sientes y las toleras.

Cada vez que tengas una experiencia emocional negativa, no la ignores o la suprimas, mejor haz lo siguiente:

  • Haz una pausa de 1, 2 o 3 minutos. No juzgues a la emoción, no trates de huir de ella ni la quieras eliminar.
  • Siente la emoción en tu cuerpo. Haz un breve escaneo corporal.
  • Nómbrala. 

Si la emoción disminuyó al observarla y etiquetarla, excelente. Si no, no hay problema, continua a las estrategias que describo en el paso 3.

La idea es crear un espacio entre la experiencia de la emoción y lo que haces después. En lugar de reaccionar impulsivamente, al hacer una pausa te das la oportunidad de responder conscientemente ante tus emociones.

Paso 3: Responde ante tus emociones

Una vez que has reconocido y aceptado tus emociones, puedes responder ante ellas efectivamente.

Usa alguna de las siguientes dos estrategias.

1. Externaliza y distánciate de las emociones

No somos nuestras emociones.

Sentir ansiedad o enojo no significa que seamos una persona ansiosa o enojona.

De la misma forma que no somos lo que vemos y oímos, no somos lo que sentimos.

Las emociones son algo externo a nosotros. Son como nubes en el cielo que van y vienen. No permanecen.

Cuando experimentes una emoción negativa, distánciate de ella, crea un espacio: tú estás aquí, la emoción está allá, afuera de ti. Al verla de esta manera, pierde su control sobre ti.9fuente, fuente

Una cliente usó esta estrategia para dejar de comer donas cada vez que sentía ansiedad.

Cuando sentía ansiedad, hacía una pausa de 1 minuto, la reconocía, la sentía y le decía: “Te veo.”

Al ver a la ansiedad como algo fuera de ella, perdía su poder. Ella estaba en control, la ansiedad ya no la controlaba a ella.

2. Deconstruye las emociones

Deconstruir una emoción es dividirla en partes, es separar las sensaciones físicas de nuestro pensamiento, de la interpretación que le damos.

Si nuestro corazón late rápidamente y respiramos rápido, ¿eso significa que sentimos ansiedad?

No, solo son sensaciones físicas.

Cuando hacemos ejercicio nuestro corazón también late rápidamente y respiramos rápido, pero no nos decimos que tenemos ansiedad porque no lo interpretamos así.

De la misma forma que una puerta y una llanta no hacen un “carro”, un latido de corazón y una respiración rápida no hacen “ansiedad”.

Ve a tus emociones meramente como sensaciones físicas, sin agregarle pensamientos ni interpretaciones a esas sensaciones. Al verlas así les quitamos su poder.

En otras palabras, es posible estar psicológicamente libre de ansiedad aunque que la sensación física siga ahí. 

mente, emociones, corazón

Paso 4: Crea tus propias emociones

Es posible repentinamente cambiar nuestro estado emocional.

Si nos sentimos enojados, frustrados, ansiosos o insatisfechos, podemos reconocer esas emociones, aceptarlas, distanciarnos de ellas y darnos cuenta de su efímera naturaleza, como ya lo vimos.

Pero también es posible, en un instante, cambiar la manera en la que nos sentimos. Podemos generar cualquier estado emocional al vívidamente recordar cómo se siente.

En la app de meditación Waking Up, Sam Harris ofrece una guía para lograr esto (lo parafraseo):

Todos sabemos cómo se siente estar alegres, agradecidos, en paz, sin ninguna preocupación en el mundo. En un instante, podemos sentirnos así. Podemos dejar ir nuestros problemas, angustias y preocupaciones, aunque solo sea durante algunos momentos. 

No se requiere mucho preámbulo para lograr estos estados emocionales. Podemos manifestarlos repentinamente.

Una vez que hemos practicado prestar atención a nuestras emociones, solo es cuestión de recordar que podemos cambiarlas y de decidir hacerlo.

Experimenta con esto. Cambia tu estado emocional en un instante.

Al recrear emociones positivas no solo nos sentimos mejor, sino que también cambiamos nuestra fisiología, en específico, disminuimos los niveles de la hormona del estrés (el cortisol).10fuente

Al igual que las demás estrategias que he descrito, revivir emociones es algo que también requiere práctica y en lo que podemos mejorar.

El espiral de la regulación emocional

Una vez que hemos aprendido a reconocer nuestras emociones, el proceso no se tiene que seguir paso a paso. Es más bien un espiral en el que cada paso se alimenta del otro.

Por ejemplo, al reconocer tus emociones, las aceptas y te distancias de ellas, y esa aceptación y distancia te ayuda a reconocerlas más fácilmente.

Y ya que te hayas familiarizado con este proceso, puedes practicar, en un instante, cambiar de un estado emocional a otro.

Enfrenta tus emociones

Enfrentar tus emociones negativas puede ser incómodo en el corto plazo, pero los beneficios a tu bienestar a largo plazo sopesan esa incomodidad.

Es como hacer ejercicio o pasar hambre: al principio es incómodo, pero esta incomodidad es la que nos lleva a mejorar nuestro cuerpo, además, con el tiempo, se vuelve algo normal.

No ignores tus emociones; reconócelas, regúlalas y toma control de tu hábitos, cuerpo y salud.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

4 comentarios en “El sistema RARC: los 4 pasos para efectivamente regular emociones y mejorar tus hábitos”

  1. Excelente información. Yo me identifico plenamente con la situación de comer cuando siento ansiedad. También cuando estoy desmotivada. Ahora estoy en proceso de perder el sobrepeso que tengo y espero conservarme así. Gracias.

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