Cómo la genética afecta tus resultados (y porque en realidad no importa)

Todo lo estás haciendo bien: te alimentas saludable, entrenas con sobrecarga progresiva y duermes genial.

Tu consistencia se nota. Obtienes pequeños y constantes resultados, pero al observar a los demás, tu progreso parece insignificante.

Tu compañera del trabajo se pone «a dieta» y baja de talla tras talla sin aparente esfuerzo, mientras que tus cambios apenas son percibidos.

Tu amigo del gimnasio se ejercita menos, no le presta mucha atención a su alimentación y gana músculo como si nada. 

¿Por qué ellos progresan tan rápido y yo no?

No te castigues. No es tu culpa.

Mientras que la presencia o falta de progreso depende de tus acciones, su magnitud no está totalmente bajo tu control. Hasta cierto punto, tu progreso depende de tu genética.

Tus genes y tu peso

De seguro conoces a alguien que por más que come no engorda, en cambio tú te descuidas un poco y fácilmente subes varios kilos. 

¿Estás haciendo algo mal?

No necesariamente.

Tu respuesta a lo que comes y al ejercicio está influenciada por tu herencia genética.

Veamos algunos estudios:

• Se comparó los efectos de comer un exceso de 1,000 calorías diarias y no hacer ejercicio durante 84 días en doce pares de gemelos. ¿Resultado? Algunos sujetos solo aumentaron 4.3 kilos, mientras que otros 13.3 kilos.

• En otro estudio catorce pares de gemelos siguieron un programa de alimentación y ejercicio. ¿Qué pasó? Algunos perdieron 3.1 kilos de grasa corporal, mientras que otros 12.4 kilos. 

El 40% de las diferencias en metabolismo, en el efecto térmico de los alimentos (las calorías que se queman al digerir alimentos) y en las calorías se queman al hacer ejercicio son adquiridas genéticamente.¹fuente

En otras palabras, puede que tú y tu mejor amigo tengan el mismo peso y porcentaje de grasa corporal, pero tú quemas 1800 calorías para mantener tus funciones corporales mientras que el quema 2000. O puede que corran a la misma intensidad por media hora pero él termine quemando 0 calorías mientras que tú solamente 250. O que al consumir el mismo platillo tú gastes 100 calorías en digerirlo mientras que él gasta 150.

A pesar de que las condiciones son las mismas, a tu amigo le va mejor, ¿por qué?, porque tiene una ventaja genética.

También se han detectado genes de obesidad que pueden incrementar la susceptibilidad a subir de peso.²fuente, artículo, artículo

No podemos ignorar el hecho de que algunas personas disponen una desventaja genética. La buena noticia es que, aún y con «malos genes», todos pueden perder peso.³fuente

Músculo, fuerza y tus genes

Posiblemente también conoces a alguien cuyos músculos y fuerza crecen con solo tocar las pesas. Al igual que perder peso, las diferencias en fuerza y masa muscular son hereditarias:  

• Un estudio comparó los resultados de 585 hombres y mujeres durante un programa de entrenamiento supervisado de 12 semanas. ¿Resultado? Los que mejor respondieron incrementaron su masa muscular y su fuerza por un 59% y 250%, respectivamente. Los menos afortunados perdieron 2% de su masa muscular y no incrementaron su fuerza.⁴La nutrición, sueño y niveles de estrés no fueron monitoreados; estos factores pudieron haber afectado los resultados. Sin embargo, no creo que las diferencias hayan sido tan grandes para explicar la variación.

• Otro programa de entrenamiento supervisado de 20 semanas encontró lo siguiente: algunos participantes aumentaron su masa muscular y su fuerza por un 30% y 27.6%, respectivamente, mientras que otros solo por 2% y 10.4%.

• Un tercer estudio observó que 16 semanas del mismo entrenamiento producía 58% de incremento muscular en algunos sujetos y 0% en otros. 

Estos estudios nos dicen dos cosas:

1. No todos los programas de entrenamiento funcionan igual para todos (es importante individualizar)
2. La respuesta al entrenamiento es en gran medida influenciado genéticamente.

Más del 50% de la variación en nuestra fuerza y masa muscular es hereditaria. Aquellos que tengan una mayor expresión de genes de hipertrofia disponen de una ventaja para ganar músculo.⁵fuente, fuente 

Además, hay diferencias individuales en la presencia de células satélite (células que se encargan de agregar núcleos a las fibras musculares, o sea, más núcleos = más músculo).⁶fuente Si cuentas con una mayor cantidad de estas células tienes una mayor capacidad para incorporar nuevos núcleos e incrementar masa muscular.

Por desgracia, o por fortuna para algunos, la cantidad de células satélite y los genes de hipertrofia te los dan tus padres.

Venciendo tu genética

Puede que no hayas ganado la lotería genética, pero esto no es un impedimento, solo una desventaja. Y mientras que es imposible cambiar tu ADN, sí tienes cierto control sobre tus acciones, acciones que determinan qué genes se encienden o se apagan. Por ejemplo:

• El ejercicio repetitivo apaga genes en tus células de grasa asociados con obesidad y diabetes tipo 2. ⁷fuente

• Comer más frutas y verduras, y minimizar cereales refinados se asocia con una desactivación de genes asociados con enfermedades crónicas.⁸fuente 

En otras palabras, al tratar de cambiar tu cuerpo mediante la alimentación y el ejercicio se modifica tu composición genética para facilitarte el proceso.

¿Qué tanto y qué tan rápido? Es imposible saber.

Pero algo sí es seguro: no estás determinado por tus genes.  

Una parte de tus resultados es determinada por tus padres, la mayor parte por tus acciones.

La buena noticia es que sí tienes la capacidad de mejorar tu cuerpo y salud. 

No te compares   

Tendemos a compararnos con los demás, a querer ser como él o ella, pero no somos ellos ni ellos son tú. No tenemos ni su genética, ni su estructura anatómica, ni sus responsabilidades, ni sus prioridades, ni su estilo de vida.

Todos somos diferentes.

Mientras que compararse impulsa a unos hacia sus metas, a la mayoría nos paraliza, pero si entiendes que parte de tu progreso está determinado por tu genética, no requerirás compararte con los demás.  

Compárate contigo mismo.

Si tú estás progresando, lo que los demás hagan es irrelevante.