Las 4 estrategias para conquistar tus antojos

Estás estresado, o ves una imagen de tu postre favorito en redes sociales, o pasas por la panadería impregnándote del rico aroma de pan dulce recién salido del horno… y ahora tienes ganas de comer.

Tienes pensamientos que giran alrededor de la comida, de una comida específica. Tienes “hambre” de un chocolate, pero no de una manzana.

Tienes un antojo.

Tenerlos es una respuesta biológica normal. La solución no es deshacerte de tus antojos a la fuerza (no ocurrirá). Lo que necesitas es aprender a lidiar mejor con ellos.

Pon en práctica las 4 estrategias que describo a continuación y conquista tus antojos.

Antes de adentrarnos en las estrategias, primero presta atención.

Presta atención a tus patrones

Los antojos tienden a seguir patrones que se repiten habitualmente:

• Llegas cansado del trabajo y se antoja una cerveza
• Manejas por McDonald’s y pasas por unas papas a la francesa 
• Caminas por el café y vas por una dona
• Estás estresado y quieres galletas 

En otras palabras, hay un detonador específico que desencadena a tus antojos.  

Los detonadores usualmente son cosas que hay a tu alrededor: lo que ves, hueles o en dónde estés. Por ejemplo, ves un pastel (o una imagen de un pastel) y se te antoja (si no lo hubieras visto, no se te hubiera antojado) o estás en la casa de tu abuela y eso te recuerda a los chocolates que solías comer ahí de niño.

Los antojos también suelen desencadenarse por cómo te sientes, si estás aburrido, cansado, estresado o ansioso.  

Presta atención a tus patrones al contestar lo siguiente: 

Cuando tienes un antojo…

• ¿Qué es lo que se te antoja? 
• ¿Qué estás haciendo?
• ¿En dónde estás?
• ¿Con quién estás?
• ¿Cómo te sientes?
• ¿Qué piensas? 

¿Qué patrones reconoces? Si no encuentras ninguno, no hay problema, continúa prestando atención, tal vez te percatas de algo más adelante. 

Ahora, cuando satisfaces tus antojos, ¿qué resultados o consecuencias obtienes de ello?

• ¿Cómo te sientes físicamente? Por ejemplo, ¿te sientes lleno, atascado, letárgico, satisfecho, alerta, pleno?
• ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Sientes culpa, arrepentimiento, gozo, placer?
• ¿Qué piensas? ¿Piensas cosas como “no me lo debería de haber comido”, “ya arruiné el plan”…? 

¿Reconoces algún patrón? 

No hay “buenas” ni “malas” respuestas. Esto no es para juzgarte, sino para entenderte mejor. 

Una vez que hayas reflexionado acerca de tus patrones, ahora sí, hablemos de estrategias para conquistar tus antojos. 

4 estrategias para conquistar tus antojos 

1. Haz que satisfacer antojos sea difícil e inconveniente 

Los antojos pueden surgir, pero ¿qué pasaría si aquella comida que quieres comer no está a tu alcance? ¿o si la tienda más cercana para comprarla está a 30 minutos? 

El antojo tarde o temprano desaparecería. 

Para lidiar mejor con los antojos, no tengas las comidas que se te antojan en tu casa o trabajo, aquellas que sabes que comes de más si están ahí. 

Estamos diseñados para “ver comida, comer comida”. Si un alimento está en tu hogar, eventualmente tú, o alguien que vive contigo, lo va a comer. 

¿La solución? No tenerlo ahí. 

Si los antojos suelen surgir fuera de tu casa, trata de sacarle la vuelta al detonador que los desencadena, por ejemplo, no pases por el café donde siempre compras la dona. 

Es más fácil cambiar lo que hay a tu alrededor que depender de tu motivación y disciplina. 

2. Sustituye los antojos por otras comidas o actividades 

No siempre es posible evadir las comidas que se te antojan. Para estos casos, diseña un plan B: de antemano piensa con qué puedes sustituir los antojos, estos pueden ser comidas saludables o alguna actividad. 

Dite a ti mismo algo como: 

• Cada vez que se me antojen papas fritas, voy a comer tostadas horneadas con salsa casera.
• Cada vez que se me antoje chocolate, voy a salir a caminar a ver si se me pasa. 

Usa intenciones de implementación: 

 Cuando tenga un antojo de [COMIDA],
voy a [COMIDA O ACTIVIDAD CON LA QUE LA SUSTITUYES].

Algunas ideas de actividades con las que puedes sustituir antojos: 

• Ir a caminar, estirarte, practicar yoga 
• Tocar un instrumento musical 
• Jugar con tus hijos o mascotas
• Completar algo de tu lista de tareas del día

Algunas ideas de alimentos con los que puedes sustituir antojos:

• Tostadas horneadas con salsa, aguacate, jocoque 
• Un pequeño puñado de nueces
• Un par de dátiles 
• Un cuadrito de chocolate oscuro (>70% cacao)
• Agua mineral, té o café  

¿Qué otras ideas tienes? 

3. Crea condiciones que te hagan pensar dos veces

Si quieres ir un paso más adelante, comprométete a que solo les dirás que “sí” a los antojos si cumples con alguna de las siguientes dos condiciones:

1. Cómpralo en ese momento y ve a una tienda que esté a más de 15 minutos de distancia para comprarlo, igual a mitad de camino ya no lo quieres. (Una buena estrategia que tomé de Krista Scott-Dixon).
2. Cocínalo desde cero. ¿Quieres galletas? No las compres, cocínalas desde cero: consigue la harina, el azúcar, la mantequilla, etc. Haz la masa, mételas al horno y espera a que estén listas. Después las disfrutas. (Esta estrategia viene del investigador Harry Balzer).

Ponerte estas dos condiciones te ayuda a cuestionarte qué tanto deseas satisfacer el antojo. A veces valdrá la pena el esfuerzo, muchas veces no.

4. Haz una pausa y responde, no reacciones 

Las tres primeras estrategias son útiles, aunque solo son un primer paso que no soluciona en su totalidad al problema. La verdadera solución, y la más importante, se encuentra en esta estrategia.

Comer saludable no significa que nunca comas pastel, galletas o chocolate.

Significa ser flexible: a veces satisfaces antojos, a veces no. 

¿Cómo decidir? 

Cuando tengas algún antojo, haz lo siguiente:

1. Haz una pausa de 1, 2, 3 o más minutos. Estáte con el antojo, sin tratar de distraerte de él, resistirlo o eliminarlo. Al pausar, te das la oportunidad de tomar una decisión consciente, en lugar de reaccionar impulsivamente. 

2. Presta atención, sin juzgar, a lo que sientes en tu cuerpo, a tus pensamientos y/o emociones. 

3. Después de la pausa, pregúntate: ¿En realidad lo quiero satisfacer en este momento?

Responde conscientemente. Toma una decisión libre, no forzada. Para decidir, básate en cómo te sientes en el momento, no tienes que hacer un extenso análisis intelectual:

• Si la respuesta es “no”, ignoras el antojo y continúas con tu día. No haces gran cosa de ello. Sabes que puedes darte el antojo otro día si quieres. 
• Si la respuesta es “sí”, satisfaces el antojo en pequeñas cantidades: uno o dos cuadritos de chocolate es suficiente, no necesitas la barra entera. Comes despacio, lo saboreas, no te castigas y continúas con tu día. 

Ambas decisiones son adecuadas, por cuál optas más seguido dependerá de ti. 

Si casi siempre te restringes antojos y te sientes privado todo el tiempo (hasta que un día no aguantas y comes todo lo que puedas), practica decir que “sí” más seguido. Practica satisfacer antojos en pequeñas cantidades sin culparte, sin castigarte. Respira, relájate, no estás haciendo nada “malo”. Puedes comer un cuadrito de chocolate, una galleta de chispas de chocolate o una copa de vino todos los días sin arruinar tu progreso. Lo prometo. Con la práctica podrás satisfacer antojos sin sentirte mal por ello y sin la fuerte experiencia emocional.

Ahora, si regularmente cedes ante tus antojos y se te dificulta controlarlos, al principio será necesario decir “no” casi siempre. Al decir que “no” múltiples veces, poco a poco los antojos irán disminuyendo. 

Será incómodo. Será difícil. Pero tú puedes. Tú tienes el control. El antojo no te controla a ti. 

Una vez que hayas dicho que “no” de forma consistente, poco a poco podrás decir que “sí” con más frecuencia sin que las cosas se salgan de control. Eventualmente llegarás a un punto en el que podrás controlar a tus antojos con relativa facilidad. Pero para llegar a este punto necesitas empezar no cediendo ante ellos.