No te falta fuerza de voluntad (lo prometo), lo que necesitas es esto

Sabes que ejercitarte y comer más verduras te haría bien, e incluso quieres hacerlo… pero no lo haces.

¿Por qué?

Cuando no podemos explicarnos el porqué no actuamos de acuerdo con nuestras intenciones, buscamos una explicación lógica.

La explicación lógica que usualmente nos damos:¹fuente

No tengo fuerza de voluntad.

Pero esto no es cierto.

No te falta fuerza de voluntad.

Decirnos “no tengo fuerza de voluntad” es un historia que nos contamos para darle sentido a nuestras acciones:

No hago ejercicio a pesar de que quiero y sé que me haría bien, entonces eso significa que no tengo fuerza de voluntad.

Esta historia perjudica y hace más difícil que logres aquello que buscas.

La trampa de la fuerza de voluntad

Este es el lema que hemos aprendido: si quieres lograr algo en la vida, tienes que “disciplinarte”, sacrificarte, obligarte, resistir, suprimir impulsos, avanzar a la fuerza. Es decir, necesitas fuerza de voluntad.

La fuerza de voluntad implica una lucha interna, un yo contra yo mismo.

Si se te antoja una rebanada de pastel, hay un vocecita en tu cabeza que pelea contra ese impulso y que te dice:

No te lo comas, ni se te ocurra, no seas débil, aguántate, acuérdate que tienes que bajar de peso…

Algunos ven a esta sensación de arduo, rígido y costoso esfuerzo como un componente necesario para progresar, incluso como una virtud. Pero no lo es.

Esta forma de avanzar hacia nuestras metas nos pudiera funcionar durante algunas semanas, pero no nos lleva lejos. No es sostenible.

Por ejemplo, la fuerza de voluntad implica suprimir impulsos, pensamientos o emociones, pero esto no funciona. Debido a que no controlamos los impulsos que surgen en nuestra mente, tratar de suprimirlos o de no tenerlos es contraproducente, y lleva a tensión, estrés y tal vez a pensamientos críticos.

Aquí está lo paradójico: si creemos que lo que nos impide mejor nuestro cuerpo y salud es “falta de fuerza de voluntad” es menos probable que lo logremos.

Veamos un caso real.

En un estudio, las personas que creían que su sobrepeso se debía a su “falta de fuerza de voluntad” y que usaban este recurso para perderlo, perdieron 1.8 kg después de 10 semanas.

En cambio, las personas que no pensaron en fuerza de voluntad y en vez se enfocaron en factores que mencionaré más adelante, perdieron 6 kilos, tres veces más.

No caigas en la trampa.

No necesitas fuerza de voluntad.

Hay maneras que no solo son más efectivas, sino que se sienten mejor.

Cómo lograr tus metas sin fuerza de voluntad

Hay 5 alternativas a la fuerza de voluntad, aunque no todas tienen el mismo peso. Te las comparto en orden de menor a mayor importancia e impacto.

1. Cambia tu entorno

Imagina que vives en una comunidad isleña.

Cada día caminas alrededor de 10 kilómetros en lo que cazas, pescas o recolectas frutas y vegetales, dependiendo de las tareas que desempeñas en la comunidad.

En la isla no hay automóviles para llevarte a la playa ni para ayudarte a cargar lo que hayas recolectado o cazado.

Tampoco hay galletas, pan dulce, helado, pizza ni todos aquellos alimentos procesados que nos gustan pero que no son nutritivos. El menú es lo que la naturaleza te ofrece.

En esta isla, tanto tú como tus compañeros isleños gozan de salud y tienen un cuerpo atlético.

¿Es por que tienen fuerza de voluntad?

No.

Es porque lo que hay a tu alrededor te mueve a que seas físicamente activo (es parte de tu día) y a que comas alimentos saludables (es lo único disponible). No es algo que piensas, es algo que simplemente haces. No tienes que “disciplinarte” ni sacrificarte para estar en forma.

Ahora imagina que te mudas de la isla hacia una ciudad moderna que te brinda más obstáculos que facilidades.

¿Qué es más fácil conseguir en la ciudad? ¿Comida chatarra como en refresco de cola, galletas y papas fritas o alimentos naturales como frutas, nueces y un huevo cocido?

¿Qué es más conveniente? ¿Moverte para llevar a cabo tu día o permanecer sentado?

Al mudarte te das cuenta que empiezas a comer chatarra y a moverte menos. ¿Perdiste la fuerza de voluntad que tenías en la isla?

¡No!

Sigues siendo la misma persona, lo único que cambió fue tu entorno, y tu nuevo entorno de la ciudad te empuja hacia “malos” hábitos.

Una manera de mejorar tu cuerpo y salud es cambiar lo que hay a tu alrededor –tu entorno personal–, para que te guié hacia hábitos más saludables. Y para esto no necesitas fuerza de voluntad.

Aprende cómo aquí: 4 maneras de comer menos (y más saludable) sin depender de tu motivación y disciplina

Ahora, este es un paso inicial, pero no es la solución. Después de todo, no podemos cambiar por completo lo que hay a nuestro alrededor (al menos de que te mudes a una isla).

Vayamos al segundo punto.

2. Desarrolla estrategias mentales

Una de mis clientes, Pamela (no es su verdadero nombre), compraba y comía donas cada vez que se estresaba. Semana tras semana repetía este patrón.

Pamela sabía que esté patrón no le ayudaba a perder peso, pero no podía romper con él.  Ella adjudicaba su “inhabilidad para controlarse” como “falta de fuerza de voluntad”.

Le dije que ese no era el caso.

Le recomendé una de las estrategias del sistema RARC para regular emociones. 

La puso en práctica y desde entonces, para su sorpresa (y la mía), no se ha parado ni una sola vez a comprar donas.

¿De un día para otro Pamela mágicamente adquirió fuerza de voluntad?

No.

Lo que Pamela hizo fue aprender y desarrollar una estrategia mental. Esto era lo que le faltaba. Y la fuerza de voluntad no es una estrategia.

Las estrategias mentales se practican, se aprenden y se convierten en habilidades que te ayudan a:

• Ser más consistente
• Sobreponer obstáculos
• Retomar el camino cuando te has desviado
• Avanzar hacia tus metas sin estrés y con más calma

Te comparto algunas estrategias que puedes comenzar a practicar:

• Las 4 estrategias para conquistar tus antojos
• Plan B: estrategias para seguir progresando cuando las cosas no salen como esperas
• Olvídate de tus metas, mejor enfócate en acciones
• De lo negativo a lo positivo: un simple cambio mental para mejorar hábitos
• No rompas la cadena: 3 métodos para ser más consistente
• Intenciones de implementación: una efectiva estrategia mental para crear buenos hábitos y sobreponerte a obstáculos

Este tipo de estrategias son excelentes herramientas, pero la verdadera solución no se encuentra aquí.

Para hacer a la fuerza de voluntad irrelevante necesitas los siguientes tres puntos.

3. Reconoce y vive tus prioridades y valores personales

Transformar tu cuerpo y salud requiere que nos desarrollemos cómo personas, que nos convirtamos en lo que potencialmente somos.  

Cuando cambiamos internamente, el cuerpo cambia externamente. 

Nada de este proceso requiere de fuerza de voluntad. 

Un primero paso para desarrollarnos como personas es reconocer y vivir de acuerdo a nuestras prioridades y valores personales.

Pregúntate: 

• ¿Qué es lo que realmente me importa en la vida?
• ¿Qué es lo que más valoro? 

Los valores personales son cosas como “salud”, “familia”, “aventura”, “integridad”, “arte”… hay cientos. Son cosas que perseguimos, que experimentamos o que vivimos. Por ejemplo:

Amistad Arte Aventura Belleza Conocimiento

Creatividad Diversión Ecología Espiritualidad Éxito

Familia Gratitud Integridad Minimalismo Música

Naturaleza Orden Paz interior Salud Tradición

Aquí hay una lista con 100 valores personales.

Haz el ejercicio: examina la lista y en una hoja anota los 5 valores que son más importantes para ti.

Esto no es un ejercicio intelectual de meramente reconocer tus prioridades y valores personales, sino de consciente y deliberadamente vivirlos. 

Por ejemplo, si valoras tu salud y la consideras una prioridad en tu vida, pero pasas más tiempo en redes sociales que siendo físicamente activo o cocinando comida saludable, ¿en realidad estás actuando de acuerdo a esa prioridad?

Ahora, a veces pensamos que cuidar de nuestro cuerpo y salud se opone a otras de nuestras prioridades, como la familia o el trabajo, pero si lo examinamos de cerca, nos damos cuenta de que esto rara vez es el caso.  

Mantenerte en forma potencia casi todas tus otras prioridades. Reflexiona, ¿cómo es que cuidar de tu cuerpo y salud te ayudaría a vivir tus valores personales? 

Por ejemplo, si seleccionaste familia, ¿gozar de salud te ayudaría a pasar más tiempo de calidad con tus seres queridos? 

Si seleccionaste aventura, ¿gozar de salud te ayudaría a disfrutar más de tus viajes? 

Si queremos vivir una vida plena y con bienestar, debemos de vivir en congruencia con nuestros valores más profundos. Cuando lo hacemos, todo fluye mejor. 

4. Reconoce y ten en mente tu profunda y personal motivación 

Tener una meta y querer obtenerla no son suficientes razones para lograrla –si no ya todos fuéramos supermodelos millonarios–.

Se requiere de una motivación personal y profunda que la impulse, es decir, una motivación que venga de ti, sin ningún tipo de presión o sugestión externa.

Las personas con una profunda y personal motivación no requieren fuerza de voluntad, no la necesitan. ²fuente

¿Por qué necesitarías fuerza de voluntad para hacer algo que tú mismo quieres? 

Sin embargo, al igual que rara vez nos cuestionamos cuáles son las cosas que más valoramos la vida, rara vez nos cuestionamos acerca de nuestra verdadera motivación, acerca del porqué queremos obtener lo que queremos obtener.

A veces perseguimos ciertas metas porque pensamos que eso deberíamos buscar, porque se nos ha hecho creer que son una buena meta para alcanzar, porque todos buscan lo mismo o porque es lo que se “espera” de nosotros.

Por ejemplo, podemos buscar ganar más dinero, tener un carro más lujoso, comprar una casa más grande sin en realidad cuestionarnos el porqué queremos estas cosas, o si son algo que en realidad queremos.

Lo mismo sucede con nuestras metas de salud y fitness.

Podemos querer tonificarnos o tener abdominales marcados o correr un maratón o levantar 200 kilos en el peso muerto, la pregunta es: ¿por qué queremos estas metas?

Nos podemos preguntar:

• ¿Por qué es importante para mí conseguir esta meta? 
• ¿Qué significaría obtenerla? 
• ¿Qué beneficios obtendría de ello?

Y si exploramos un poco más podemos cuestionarnos:

• ¿Cómo es que esta meta se alinea con mis valores personales? 

Conocer nuestro porqué –nuestra verdadera motivación– aquella que nace de nosotros mismos y que se alinea con los que más valoramos en la vida, no solo nos hace obtener y mantener resultados, sino que hace el proceso de cambio mucho más placentero.

No importa cuál sea tu verdadera motivación, lo que importa es que la encuentres.

¿Cómo la puedes encontrar? Intenta el ejercicio de los 5 porqué’s.  

5. Presta atención 

Vivir de acuerdo a nuestras prioridades, valores personales y verdaderas motivaciones requiere de prestar atención. 

Los filósofos estoicos se regían por el principio de prosoche, prestar atención a uno mismo. Prosoche era la actitud fundamental necesaria para progresar hacia el ideal de sabiduría.³Philosophy as a Way of Life de Pierre Hadot, pg. 130

Los monjes budistas ejemplificaban un principio similar para vivir, atención plena o mindfulness. 

Llamémosle prestar atención. 

Prestar atención es reconocer lo que haces, piensas y sientes en este momento. El problema es que muchas veces no lo reconocemos.

Estamos frecuentemente distraídos, viviendo en piloto automático. 

Somos arrastrados de un día a otro sin percatarnos de la dirección en la que avanzamos, sin reconocer el cómo o por qué actuamos de la manera en la que actuamos.

¿Cuántas veces hemos hecho algo para después decirnos arrepentidamente: “no se como llegué aquí”?

Comemos una caja entera de galletas y terminamos indigestos. 

Seguimos en un trabajo, en una carrera o en una relación durante años a pesar de que sabíamos que no estaba funcionando.  

No estábamos prestando atención. 

¿Qué tanto estás prestando atención a estas palabras? 

¿Estás verdaderamente aquí o tu mente está en otro lado o lo “lees” mientras haces otras cosas? 

Nuestra inatención y automaticidad al actuar nos lleva a repetir una y otra vez los mismos patrones que nos alejan de nuestras metas y que se colisionan con nuestras prioridades. 

No prestar atención es como caminar con gafas empañadas. Te tropezarás en tu camino. Entre más prestas atención, más de desempañan. Ves más claramente. Avanzas con mayor seguridad.

Para romper con nuestros patrones automáticos necesitamos prestar mayor atención a lo que hacemos, pensamos y sentimos en este momento.

Tomemos el caso de la comida como ejemplo. Prestar atención implica percatarte de cómo decides cuando comer y qué comer: 

• ¿Cómo fue que empezaste a comer? ¿Comiste porque “era hora”, porque “tenías ganas”, porque estabas estresado o ansioso, porque estabas físicamente hambriento?
• ¿Cómo fue que decidiste comer lo que estás comiendo? ¿Lo planeaste o simplemente “se dio”? ¿Era lo único que había o tenías otras opciones? ¿Por qué esos alimentos y no otros?

También implica prestar atención a lo que piensas y sientes alrededor de la comida, por ejemplo:

• ¿Qué piensas antes de comer? ¿Qué piensas mientras comes? ¿Qué piensas después?
• Emocionalmente, ¿cómo te sientes antes de comer? ¿Ansioso, inquieto, impaciente, apresurado? ¿O te sientes tranquilo y en paz? ¿Cómo te sientes después?
• ¿Buscas comer “perfecto” o seguir algún estándar que has creado?
• ¿Piensas en todo o nada (“comí pastel, ya valió todo, mejor sigo comiendo”)?
• ¿Te prohíbes o restringes alimentos o grupos de alimentos? ¿Creas reglas de alimentación (“¡no debo de comer carbohidratos!”)?

Por último, prestar atención es observar el panorama completo. Cuestiónate: 

• ¿Cómo es que mis acciones de hoy se alinean con mis prioridades y con lo que más valoro en la vida? 
• ¿Mis acciones de hoy, de la semana y del mes me acercan a donde quiero ir? 

Ahora, al prestar atención probablemente te das cuenta de cosas que no te gustan de ti mismo. 

Puede ser incómodo. No le saques la vuelta a esa incomodidad, es lo que te ayuda a mejorar –si sientes incomodidad eso tal vez significa que hay algo que necesites cambiar–. 

No buscamos perfección (es inalcanzable). Buscamos vivir con un grado de consciencia y congruencia, al menos la mayoría del tiempo. 

La idea es dar un paso atrás y observarte a ti mismo desde una perspectiva externa, así como un científico observaría algo con el fin de estudiarlo.

Hazlo con una mentalidad de curiosidad, sin juzgar lo que observas.

Cuando prestas atención a lo que haces, piensas y sientes; cuando reconoces tus prioridades y vives de acuerdo a ella; y cuando tienes una personal y profunda motivación que impulse tus acciones, la fuerza de voluntad se hace irrelevante. 

Así se siente actuar sin fuerza de voluntad 

Lo que necesitas es autoregulación, mediante la cual moldeas tus acciones en pro de tus metas de una manera relajada, flexible y con poco esfuerzo. Es decir, te esfuerzas relajadamente. 

A diferencia del yo contra yo mismo de la fuerza de voluntad, la autoregulación es una colaboración contigo. No hay lucha interna. No hay tensión ni resistencia. Regular tus acciones es fácil de mantener, no es costoso. 

La autoregulación implica:  

• Reconocer tus valores personales, prioridades y tu verdadera motivación (punto 3 y 4)
• Prestar atención a lo que haces, piensas y sientes en este momento (punto 5) 
• Aceptar impulsos, pensamientos y emociones porque reconoces que no controlas su aparición
• No reaccionar impulsivamente, sino responder conscientemente ante esos impulsos, pensamientos y emociones.

Avanzar hacia tus metas con autoregulación simplemente se ve y se siente diferente. Esto es precisamente lo que enseño en mi programa Come Libre y en las Asesorías Vitae.

¿Cómo se vería en la práctica? 

Tomemos otra vez al comer como ejemplo. Digamos que hay unas galletas enfrente de ti y se te antojan. En lugar de tratar de eliminar el impulso mediante fuerza de voluntad, haz lo siguiente: 

1. Haz una pausa de 1, 2, 3 o más minutos. Estáte con el antojo, sin tratar de distraerte de él, resistirlo o eliminarlo. Al pausar, te das la oportunidad de tomar una decisión consciente, en lugar de reaccionar impulsivamente. 
2. Presta atención, sin juzgar, a lo que sientes en tu cuerpo, a tus pensamientos y/o emociones. 
3. Después de la pausa, pregúntate: ¿en realidad quiero satisfacer el antojo en este momento?

Responde conscientemente. Toma una decisión libre, no forzada. Para decidir, básate en cómo te sientes en el momento, no tienes que hacer un extenso análisis intelectual:

• Si la respuesta es “no”, ignoras el antojo y continúas con tu día. No haces gran cosa de ello. Sabes que puedes darte el antojo otro día si quieres. 
• Si la respuesta es “sí”, satisfaces el antojo en pequeñas cantidades: una o dos cuadritos galletas es suficiente, no necesitas el paquete entero. Comes despacio, lo saboreas, no te castigas y continúas con tu día. 

Ambas decisiones son adecuadas, por cuál optas dependerá de ti. 

Ahora, la autorregulación es una habilidad, es algo que desarrollas con la practica. Esto no quiere decir que no vayas a pasar por algunas incomodidades. Sin embargo, entre más practicas, más fácil se convierte. 

Si no te gusta la palabra autoregulación, llámale como quieras. Lo que importa es cómo se siente internamente. 

El psicólogo y filósofo Erich Fromm le llamó “disciplina”:⁴En El arte de amar, pg. 148

Es esencial que la disciplina no se aplique como una regla impuesta desde afuera, sino que se convierta en una expresión de la propia voluntad; que se sienta como algo agradable, y que uno se acostumbre lentamente a un tipo de conducta que uno puede llegar a extrañar si deja de practicarla.

[…] lo que es bueno para el hombre –para su cuerpo y para su espíritu– también debe de ser agradable, aunque al comienzo haya que superar algunas resistencias.

En otras palabras, actuar con autorregulación (o “disciplina” según Fromm) responde a una profunda y personal motivación. Comes saludablemente y te ejercitas porque tú mismo quieres hacerlo, no porque debas hacerlo o porque tus amigos, familia, pareja o sociedad esperan eso de ti.

Sí, se requieren hacer cambios y pasar por algunas incomodidades, pero debido a que tú quieres ejercitarte y alimentarte saludablemente, estas actividades se convierten en algo agradable. Y porque te gustan y se sienten bien, las seguirás haciendo, y te seguirás sintiendo bien, y las seguirás haciendo… eventualmente creando un círculo virtuoso. Y este círculo virtuoso no involucra fuerza de voluntad.