Por qué hacer abdominales no quema grasa en el abdomen (y una mejor alternativa)

Es imposible escoger dónde quemar grasa, por más que queramos y por más que se nos venda la idea.

A mediados del siglo XX se vendían bandas que “derretían” la grasas mientras vibraban, y máquinas con rodillos que se movían hacia arriba y abajo para desaparecer la grasa del abdomen.

Ahora se nos venden otros artefactos igual de fantasiosos, como “fajas reductoras”, por ejemplo, para sudar más y así supuestamente quemar grasa.

De la misma forma que estos aparatos no funcionan, hacer ejercicios específicos para quemar grasa en partes corporales específicas tampoco da resultados.

Hacer mil abdominales no quemará grasa en el abdomen, ni hacer extensiones de triceps quemará grasa en el triceps, ni hacer sentadillas quemará grasa en las piernas.

Veamos la evidencia.

¿Si se entrena pierna se quema más grasa en la pierna?

Un estudio llevó las cosas al extremo para determinarlo: tres veces por semana durante 12 semanas, los participantes hicieron entre 960 y 1,200 repeticiones consecutivas de prensa de pierna solo con una pierna (la pierna no dominante, esto dio un total de 34,560-43,200 repeticiones durante todo el experimento).1fuente

¿Qué ocurrió? Después de las 12 semanas, los participantes perdieron las misma cantidad de grasa en ambas piernas (a pesar de que no entrenaron una). Lo más sorprendente no es esto, sino el hecho de que, sin haberlos ejercitado, quemaron más grasa en los brazos y en el torso que en las piernas.

¿Si se ejercitan los brazos? ¿Se quema más grasa ahí?

Tampoco. Después de 12 semanas de ejercitar solo un brazo con 5 ejercicios biceps y triceps (3 series de 6-12 repeticiones), los participantes de un estudio quemaron la misma cantidad de grasa en ambos brazos.2fuente

¿Y si se hacen muchas abdominales se quema grasa en el abdomen?

Dos estudios investigaron esta pregunta.

En uno de ellos, los participantes hicieron 7 ejercicios abdominales, 20 repeticiones en cada uno de ellos, durante 5 días a la semana (en otras palabras: hicieron 700 repeticiones de ejercicios de abdomen cada semana). Al final de 6 semanas de seguir la rutina anterior, no se observaron cambios significativos en la grasa abdominal.3fuente

En el otro estudio, hacer 5,004 abdominales en el lapso de un 27 días no redujo el porcentaje de grasa ni la circunferencia de cintura.4fuente

En resumen, no tenemos control sobre el área en la que perdemos grasa. No por ejercitar cierta grupo o zona muscular significa que se quemará más grasa de ahí.

 

Entonces, si quiero quemar grasa en el abdomen, en los brazos o en las piernas, ¿qué hago?

Intenta quemar grasa en todo el cuerpo, sin enfocarte en que venga de un lugar específico. Tu cuerpo decidirá de donde la quemará primero. En general, las mujeres batallan más para quemar la grasa de las piernas y los hombres la grasa del abdomen y espalda baja. No podemos hacer mucho al respecto.

¿Y cómo quemar grasa?

1. Practica entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana (es mejor que cardio para quemar grasa).  (Si vas comenzando y buscas una rutina, aquí te regalo una). Y cuando lo practiques prioriza ejercicios “grandes multiarticulares”, aquellos que entrenan muchos músculos al mismo tiempo (piensa en sentadilla, peso muerto, remo, lagartijas, etc., no en curls de biceps). Más músculos usados = más calorías quemadas.

2. Mejora tu alimentación. Si la alimentación no está en orden, el ejercicio por sí mismo no te llevará muy lejos. Es necesario comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita. Un primer paso para lograrlo es comer alimentos reales, aquellos que la naturaleza te ofrece con una mínima manipulación del hombre. Darles prioridad en tu dieta te ayudará a consumir (y absorber) menos calorías sin necesidad de sufrir hambre. 

3. Mejora tu sueño. Una pobre cantidad y/o calidad de sueño ocasiona cambios hormonales que dificultan la quema de grasa. Además, un mal sueño es una fuente de estrés, otro factor que hace la quema de grasa más difícil.

4. Controla tus niveles de estrés. Niveles elevados de estrés incrementan tu apetito (probablemente de donas, no de brócoli), facilitan la acumulación de grasa y disminuyen la quema de calorías, tres aspectos que juegan en tu contra al querer quemar grasa.

No hay fórmulas mágicas.

 

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