Intenciones de implementación: una efectiva estrategia mental para crear buenos hábitos y sobreponerte a obstáculos

El 50% de las personas no actúa de acuerdo a sus intenciones para mejorar su cuerpo y salud.¹fuente

Nos decimos que vamos a comer más verduras, hacer ejercicio, comenzar a meditar, pero por alguna razón no lo hacemos o no somos consistentes en ello.

No es que seamos flojos, que nos falte fuerza de voluntad o que no tengamos una fuerte motivación personal.

Una razón por la cual no ponemos en práctica aquello que nos proponemos es que no tenemos estrategias que nos lleven a hacerlo. Pensamos que con simplemente decirnos “voy a hacer ejercicio” lo haremos, pero esto rara vez funciona.

Hay una estrategia mucho más efectiva: las intenciones de implementación.

Intenciones de implementación: asociaciones mentales para mejorar tus hábitos

Mientras que una intención dice la acción que quieres hacer (ej: hacer ejercicio), las intenciones de implementación especifican dónde, cuándo y cómo actuarás.

Y, según varias investigaciones, son un componente esencial para crear nuevos hábitos, romper aquellos que son improductivos y lidiar con situaciones que nos desvían de nuestras metas.²fuente

La estructura general de una intención de implementación es la siguiente:

En [LUGAR, HORA y/o SITUACIÓN], voy a [ACCIÓN]

Por ejemplo:

Después de pararme de la cama en la mañana, voy a ponerme ropa deportiva y saldré a caminar durante 10 minutos.
Antes de acostarme a dormir, voy a meditar durante 10 minutos en la silla de mi recámara.
A las 6 p.m. después de salir del trabajo, voy a ir al gimnasio.

Si usamos a las intenciones de implementación para romper malos hábitos, la clave está en sustituir el mal hábito por un nuevo.

Por ejemplo, si tiendes a comer galletas como snack en el trabajo y quieres dejar de hacerlo, en lugar de decirte a ti mismo “ya no voy a comer galletas” (decirte que no hacer es contraproducente), mejor piensa en el comportamiento con el que lo quieres sustituir: “al querer un snack en el trabajo, voy a comer una manzana y nueces que llevaré de mi casa”.

Otros ejemplos:

Al acostarme en mi cama para dormir, voy a dejar mi celular en el otro extremo del cuarto y leeré una novela. (Para romper el mal hábito de usar el celular antes de dormir).
Al sentarme a trabajar, voy a desconectar el wi-fi durante 2 horas. (Para romper el mal hábito de procrastinar).

Por último, las intenciones de implementación también nos sirven para lidiar con obstáculos, imprevistos o situaciones difíciles que tienden a desviarnos de nuestras metas o a perjudicar nuestra salud. Podemos modificar su estructura a la siguiente:

Si me presento a [OBSTÁCULO, IMPREVISTO O SITUACIÓN DIFÍCIL], voy a [ACCIÓN PARA LIDIAR CON ELLO].

Por ejemplo:

Si se me olvidó llevar mi manzana y nueces de snack al trabajo, voy a tomar té verde que hay en la oficina y me esperaré a comer hasta la hora de la comida.”
Si no tengo tiempo para ir al gimnasio, voy a hacer lagartijas y desplantes en mi casa.
Si mis amigos me presionan a tomar más alcohol, voy a decir “ya no quiero tomar, gracias”.
Cada vez que me sienta estresado, voy a respirar profundamente 5 veces enfocándome en que mi exhalación sea el doble de larga que la inhalación.

Sé lo más específico que puedas con tus intenciones de implementación. Y si quieres ir un paso más adelante para incrementar tus probabilidades de éxito, escríbelas o dilas en voz alta en lugar de solo pensarlas.

Simples, pero efectivas

Las intenciones de implementación pueden parecer simples (y lo son), pero funcionan.

Funcionan porque son indicaciones claras y específicas que, al decírtelas a ti mismo o al escribirlas, se graban en tu cerebro. Al presentarte a una situación en particular, actuarás de acuerdo a tus intenciones sin mucho esfuerzo porque ya lo ensayaste en tu mente. Y, con el tiempo, tus acciones serán automáticas, se convertirán en un hábito.

Tú turno.

Crea una intención de implementación para algo que quieras mejorar y, si quieres, escríbela en los comentarios.