Intenciones de implementación: una efectiva estrategia mental para crear buenos hábitos y sobreponerte a obstáculos

El 50% de las personas no actúa de acuerdo a sus intenciones para mejorar su cuerpo y salud.¹fuente

Nos decimos que vamos a comer más verduras, hacer ejercicio, comenzar a meditar, pero por alguna razón no lo hacemos o no somos consistentes en ello.

No es que seamos flojos, que nos falte fuerza de voluntad o que no tengamos una fuerte motivación personal.

Una razón por la cual no ponemos en práctica aquello que nos proponemos es que no tenemos estrategias  que nos lleven a hacerlo. Pensamos que con simplemente decirnos “voy a hacer ejercicio” lo haremos, pero esto rara vez funciona.

Hay una estrategia mucho más efectiva: las intenciones de implementación.

Intenciones de implementación: asociaciones mentales para mejorar tus hábitos

Mientras que una intención dice la acción que quieres hacer (ej: hacer ejercicio), las intenciones de implementación especifican dónde, cuándo y cómo actuarás.

Y, según varias investigaciones, son un componente esencial para crear nuevos hábitos, romper aquellos que son improductivos y lidiar con situaciones que nos desvían de nuestras metas.²fuente

La estructura general de una intención de implementación es la siguiente:

En [LUGAR, HORA y/o SITUACIÓN], voy a [ACCIÓN]

Por ejemplo:

• Después de pararme de la cama en la mañana, voy a ponerme ropa deportiva y saldré a caminar durante 10 minutos. 
• Antes de acostarme a dormir, voy a meditar durante 10 minutos en la silla de mi recámara.
• A las 6 p.m. después de salir del trabajo, voy a ir al gimnasio.

Si usamos a las intenciones de implementación para romper malos hábitos, la clave está en sustituir el mal hábito por un nuevo.

Por ejemplo, si tiendes a comer galletas como snack en el trabajo y quieres dejar de hacerlo, en lugar de decirte a ti mismo “ya no voy a comer galletas” (decirte que no hacer es contraproducente), mejor piensa en el comportamiento con el que lo quieres sustituir: “al querer un snack en el trabajo, voy a comer una manzana y nueces que llevaré de mi casa”.

Otros ejemplos:

• Al acostarme en mi cama para dormir, voy a dejar mi celular en el otro extremo del cuarto y leeré una novela. (Para romper el mal hábito de usar el celular antes de dormir).
• Al sentarme a trabajar, voy a desconectar el wi-fi durante 2 horas. (Para romper el mal hábito de procrastinar).

Por último, las intenciones de implementación también nos sirven para lidiar con obstáculos, imprevistos o situaciones difíciles que tienden a desviarnos de nuestras metas o a perjudicar nuestra salud. Podemos modificar su estructura a la siguiente:

Si me presento a [OBSTÁCULO, IMPREVISTO O SITUACIÓN DIFÍCIL], voy a [ACCIÓN PARA LIDIAR CON ELLO].

Por ejemplo:

• Si se me olvidó llevar mi manzana y nueces de snack al trabajo, voy a tomar té verde que hay en la oficina y me esperaré a comer hasta la hora de la comida.”
• Si no tengo tiempo para ir al gimnasio, voy a hacer lagartijas y desplantes en mi casa.
• Si mis amigos me presionan a tomar más alcohol, voy a decir “ya no quiero tomar, gracias”.
• Cada vez que me sienta estresado, voy a respirar profundamente 5 veces enfocándome en que mi exhalación sea el doble de larga que la inhalación.

Sé lo más específico que puedas con tus intenciones de implementación. Y si quieres ir un paso más adelante para incrementar tus probabilidades de éxito, escríbelas o dilas en voz alta en lugar de solo pensarlas.

Simples, pero efectivas

Las intenciones de implementación pueden parecer simples (y lo son), pero funcionan.

Funcionan porque son indicaciones claras y específicas que, al decírtelas a ti mismo o al escribirlas, se graban en tu cerebro. Al presentarte a una situación en particular, actuarás de acuerdo a tus intenciones sin mucho esfuerzo porque ya lo ensayaste en tu mente. Y, con el tiempo, tus acciones serán automáticas, se convertirán en un hábito.