La guerra de los omega: omega-3 vs. omega-6 y por qué distinguirlos importa para tu salud

No todas las grasas omega son iguales. Hay dos tipos: omega-3 y omega-6. Cuánto comes de cada una impacta en tu cuerpo y salud. En este artículo aprenderás a distinguirlas.
fuentes naturales de omega-3

De niño mi mamá me daba una cucharada de la cosa más mala que he probado en mi vida: emulsión de Scott… ugh. (Si a ti también te obligaban a tomarlo, te compadezco).

Hace poco le pregunté por qué me lo daba y me dijo que “porque decían que era bueno”. En ese entonces mi mamá no lo sabía, pero probablemente me lo daba por su contenido de vitaminas y de omega-3.

Ahora, el término “omega” se relaciona con algo “bueno” y “saludable” que necesitamos para que el cuerpo funcione óptimamente.

Pero como vimos en la primera parte, comer más grasas omega “buenas” en vez de grasas saturadas “malas” no siempre es una buena idea. Al igual que las calorías, no todos los omegas son los mismos y cuáles abundan en la dieta importa.

¿Qué son las grasas omega y para qué los necesito?

Las grasas omega-3 y omega-6 son grasas esenciales; esenciales porque nuestro cuerpo no los produce y los tenemos que obtener de nuestra alimentación. Ambas son similares en naturaleza, pero opuestas en función. Examinémoslas brevemente.

Los omega-3

La “esencialidad” de los omega-3 se resume en lo siguiente:

  • Se requieren en el desarrollo cerebral y en la función cardiovascular, nerviosa, inmune y celular. 1artículo, artículo
  • Hacen a nuestras membranas celulares más fluidas para facilitar el transporte de nutrientes y hormonas.2artículo
  • Tienen efectos antiinflamatorios.

Debido a sus funciones, un consumo adecuado de omega-3 puede disminuir síntomas de depresión, mejorar la función vascular, reducir niveles de triglicéridos, mejorar el dolor articular por inflamación y ayudar en el tratamiento de enfermedades autoinmunes.3meta-análisis, meta-análisis, meta-análisis, meta-análisis, artículo

A su vez, los omega-3 se dividen en tres tipos:

  • ALA (ácido alfa-linolénico)
  • EPA (ácido eicosapentaenoico)
  • DHA (ácido docosahexaenoico)

Encuentras a ALA en fuentes vegetales como linaza, chía y nueces de Castilla.

En cambio, EPA y DHA los encuentras en fuentes marinas como alga, sardinas, salmón y moluscos, y en menores cantidades en algunas fuentes animales terrestres como carne y huevos de libre pastoreo.

En términos de sus efectos en la salud, los omega-3 que más nos importan son EPA y DHA. Podemos consumirlos directamente de fuentes marinas o indirectamente a través de ALA.

Sin embargo, la conversión de ALA en EPA y DHA es ineficiente: ≈10% de ALA se convierta en EPA y menos de 1% se convierte en DHA (la conversión es mayor en mujeres que en hombres).4fuente, fuente Por lo tanto, es preferible consumir EPA y DHA directamente.  

Los omega-6

A diferencia de los omega-3, los efectos de los omega-6 son pro-inflamatorios. Esto no quiere decir que sean malos; son esenciales para la salud y los necesitamos en algunas situaciones como al tener una lesión o una infección.

El más abundante de los omega-6 es el ácido linoléico (AL), el cual abunda en aceites vegetales (maíz, cártamo, girasol, etc.) –no confundir con el omega-3 ácido alfa-linoléNico (ALA), con n–.

A pesar de que lo necesitamos, un exceso de omega-6 en nuestra dieta tiene efectos adversos.

La guerra de los omegas

En tus células hay una guerra entre omega-6 y omega-3 en la que luchan por un suministro limitado de enzimas para poder ejercer sus efectos. Los omega-3 tienen la ventaja ya que las enzimas los prefieren, pero perderán la batalla si la cantidad los omega-6 los supera por mucho. En la mayoría de población moderna, los omega-6 están ganando y esto puede traer problemas.5fuente

Vivimos en un entorno nutricional que difiere de aquel en el que nuestra constitución genética evolucionó: comemos muchos alimentos procesados, ingerimos muy pocas frutas y verduras y nuestro consumo de omegas se ha desequilibrado: consumimos demasiados omega-6 y casi nada de omega-3. 

Los cambios en la industria alimentaria explican esto. Su motivación de producir más y más a expensas de la calidad ocasiona que los alimentos pierdan parte de su contenido de omega-3, por ejemplo:

  • La carne de ganado de libre pastoreo puede tener 3-5 veces más omega-3 que aquella del ganado convencional alimentado con cereales altos en omega-6.6fuente
  • Las granjas acuícolas también producen pescado con menos omega-3 que aquellos que crecen naturalmente en océanos, ríos y lagos, aunque hay excepciones.7estudio, estudio
  • Los huevos de gallinas de libre pastoreo también pueden tener concentraciones hasta 8 veces mayores de omega-3 que su parte convencional.8fuente

Además, después de la Segunda Guerra Mundial se inició la producción masiva de aceites vegetales ricos en omega-6 gracias a nuevas tecnologías que lo hacían más barato. Ahora los encontramos en la casi todos los alimentos procesados, los vemos en los hogares como el aceite de preferencia para cocinar e incluso son usados como alimento para pescados de granja.9reseña

Gracias a estos cambios la tasa de omega-6:omega-3 de la dieta moderna se mantiene alrededor de 15:1, es decir, por cada 15 gramos de omega-6 consumimos 1 gramo de omega-3, mientras que durante el 99% de nuestra historia evolutiva era alrededor de 1:1.10reseña, reseña

Esto nos afecta: el exceso de omega-6 se acumula en las células y contribuye a la inflamación en todo el cuerpo. A su vez, la inflamación contribuye al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, enfermedades autoinmunes y obesidad.11reseña, reseña, reseña Por ejemplo, se ha observado que entre mayor sea la cantidad de omega-6 en las células, mayor el riesgo de enfermedad cardiovascular.12Fuente

Una parte de la ecuación para prevenir estas enfermedades es mejorar nuestro balance de omegas.

Mejora el balance

Un paso lógico para mejorar nuestra balance de omegas es comer fuentes ricas en omega-3 o suplementarnos con aceite de pescado, pero esto no es suficiente. Aumentar el consumo de omega-3 no sirve de mucho si el resto de la alimentación no está en orden.

Atiborrarte de omega-3 sin disminuir el excesivo consumo de omega-6 que caracteriza nuestra dieta moderna es análogo a hacer una hora de ejercicio intenso para compensar el haberse comida una pizza entera. Por más ejercicio que hagas, no vas a compensar malos hábitos alimenticios.

No solo se trata de agregar, sino también de eliminar aquello que no sirve.

En la tercera parte de esta serie nos adentraremos en esto y describiré estrategias para mejorar tu balance de omegas.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

14 comentarios en “La guerra de los omega: omega-3 vs. omega-6 y por qué distinguirlos importa para tu salud”

  1. Excelente información, pero tengo una duda eso quiere decir que los omega 3 de tipo ALA no ofrecen ningún beneficio al cuerpo a aparte de la posibilidad de convertirse en un muy bajo porcentaje a EPA y DHA?

      1. Según la información en la historia evolutiva consumían estos ácidos grasos de 1:1 de omega 3 y 6, mi pregunta es: Actualmente cómo recomiendan que sea la relación entre estos acidos grasos ?

        1. Ya te entendí. Se recomienda que la tasa de omega-6:omega-3 no pase de 4:1 (otros autores han dicho que 6:1). Entre más cerca esté a la tasa de 2-1:1 de nuestra historia evolutiva, considero que sería mejor.

  2. Gracias x tu post, el mejor que he encontrado al respecto. Lo que si me hace sentir un poco desmotivada 🙁 ya que sé que el salmon que como es muy industrializado, recomendarías en ese caso algún alimento en particular para aumentar nuestro consumo de omega 3. Dato extra en las dietas vegetarianas hablan de que una cucharada de linaza diaria bastaría para nuestro requerimiento (asumo que de dha y epa?)

    Ps. Lo otro en el diagrama de flujo sale que de dha pasa a epa? Es así o debería ser del ala pasa a dos flechas paralelas jaja no se si me explico

    1. Hola Gabriela,

      Aunque sea salmón de granja, aún tiene un balance de omega-6:omega:3 saludable, alrededor de 1:1 o 1:2. (Hablo más de ello aquí: https://fitnessvitae.com/pescado-nutricion-sostenibilidad/).

      Sobre la linaza, si no se come nada de fuentes animales ricas en omega-3, lo ideal sería comer 2 cucharadas diarias como mínimo. Ayuda para el requerimiento de EPA, pero no DHA. Para DHA si se necesitaría un suplemento. Tengo dos artículos que hablan sobre esto:
      https://fitnessvitae.com/grasas-omega-3-aceites-para-cocinar-aceite-de-pescado/
      https://fitnessvitae.com/suplementos-omega-3/

      En cuanto a lo del diagrama, es ALA –> EPA –> DHA 😉

  3. Hola, mi pregunta es
    Cual es la diferencia entre las capsulas de Omega 3 y la Emulsion de Scott, cual es mejor y cual seria la equivalencia? (Yo tomo 2 capsulas de 1.4g c/u de omega 3 por las noches)
    Gracias!!!
    Saludos!!!

    1. Hola Rodrigo,

      Las cápsulas de omega-3 únicamente contienen el aceite de omega-3, mientras que la Emulsión de Scott es aceite de bacalao que además de contener omega-3 (en dosis menores a las de las cápsulas) también contiene vitamina A, D y E (algunas formulaciones podrían contener otros ingredientes.

      ¡Saludos!

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