Cambia tus pensamientos para mejorar tu cuerpo

Hablamos con nosotros mismos más que con cualquier otra persona:

• Nos preguntamos acerca de qué habrá de cenar
• Nos recordamos de enviar ese correo
• Nos prometemos que mañana ahora sí haremos ejercicio

Nuestro autodiálogo  –nuestra voz interna– es útil: nos ayuda a tomar decisiones, resolver problemas, planear, regular emociones y motivarnos. 

Pero cuando nuestro autodiálogo es negativo o improductivo, se convierte en un obstáculo.¹Le llamaré “negativo” o “improductivo” al autodiálogo que no da ningún beneficio.

No podemos avanzar hacia nuestras metas cuando frecuentemente nos castigamos, criticamos, recriminamos; cuando somos “duros” con nosotros mismos; o cuando dudamos y nos preocupamos excesivamente: 

• Nunca voy a poder. No tengo remedio. 
• Estoy descompuesto. Algo está mal con mi cuerpo. 
• El problema soy yo y mi falta de fuerza de voluntad. 
• Qué estúpido. Te volviste a equivocar. 
• No seas floja, levántate y ponte a hacer algo. 

Nuestros pensamientos son hábitos, y como cualquier otro, pueden ser benéficos o perjudiciales. 

Pareciera que algo intangible como nuestros pensamientos no tendría impacto alguno. Pero como veremos a continuación, no solo impactan directamente en nuestra salud, sino que muchas veces son el factor limitante que nos detiene o que nos lleva a progresar. 

Tus pensamientos tienen poder

Nuestros pensamientos intangibles tienen consecuencias tangibles en nuestro cuerpo y salud. Nos afectan de dos maneras: 

1. Cambian nuestra fisiología 

Se ha convertido en un cliché, pero cuerpo y mente sí están conectados. Por ejemplo: imaginar hacer un curl de bíceps activa los mismos patrones cerebrales que se encienden cuando realmente se hace, y de hecho, un estudio encontró que incrementa la fuerza del bíceps en un 12-37% sin ningún tipo de entrenamiento.²fuente, fuente

La forma en la que nuestros pensamientos negativos o improductivos –como el autocastigo, la autocrítica, o la excesiva preocupación– nos afectan es porque generan emociones como ansiedad y enojo que a su vez encienden nuestro sistema fisiológico de estrés. Y crónicamente encender este sistema es lo que afecta nuestro cuerpo.³fuente (buena reseña de la evidencia), fuente, fuente, fuente, fuente⁴Por ejemplo, un estudio encontró que, a lo largo de 20 años, las personas que se preocupaban excesivamente tenían un doble de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellas personas que se preocupaban poco.

Por otro lado, pensamientos positivos o productivos nos ayudan a mantener una buena salud. Por ejemplo, recordar experiencias felices o positivas de tu vida ayuda a responder mejor ante eventos estresantes, específicamente al disminuir la secreción de la hormona del estrés, el cortisol. ⁵fuente

Una mejor respuesta ante las normales (y estresantes) dificultades de la vida es lo que pudiera explicar por qué las personas optimistas viven más y tienen menor riesgo de enfermedades crónicas.⁶fuente, fuente

2. Cambian nuestras acciones

Los pensamientos son los precursores de la acción. 

Cuando estamos inundados de pensamientos negativos somos incapaces de pensar, de razonar, de tomar acción y, por ende, de avanzar hacia nuestras metas.⁷fuente, fuente 

Al criticarnos excesivamente, por ejemplo, nos enfocamos más en no equivocarnos que en hacer nuestro mejor esfuerzo. En lugar de lanzarnos, experimentar e intentar cosas, nos paralizamos. No hacemos nada (o hacemos poco) porque cualquier intento se acompaña del potencial de fracaso. 

En contraste, sí creemos en nuestras habilidades para cambiar y nos tratamos con compasión es más probable que alcancemos nuestras metas.

Presta atención a tus patrones de pensamiento

Un problema de un autodiálogo negativo es que rara vez nos damos cuenta de que ahí está. Pasamos más de la mitad de nuestro día hablando con nosotros mismo sin darnos cuenta de ello.⁸fuente, fuente

Presta atención a tus pensamientos: 

• ¿Cómo te hablas a ti mismo cuando cometes un error, cuanto tienes un fracaso, cuando no estás progresando?
• ¿El lenguaje es principalmente negativo, positivo, neutro? 
• ¿Hay patrones o frases que se repiten? 
• ¿Cómo te hacen sentir estos pensamientos? 
• ¿Te sentirías cómodo hablándole de la misma manera a un amigo o ser querido?

Una vez que te percates de tus usuales patrones de pensamiento, considera lo siguiente. 

No eres tus pensamientos  

Nuestro autodiálogo está frecuentemente enlazada con nuestra identidad, con nuestras creencias de quienes somos. 

Si tenemos un pensamiento sobre nosotros mismos, creemos que el contenido de ese pensamiento debe de ser verdad.

Pero esto no es cierto.

No eres tus pensamientos de la misma forma que no eres lo que ves y lo que oyes. Son algo externo a ti. 

Ve tus pensamientos como aves en el cielo que van y vienen: 

Mira, ahí va pasando un pensamiento. Mira, ahora ya se fue.

Los pensamientos no solo no son tú, sino que no necesariamente representan algo certero. 

Pensar “no puedo” no significa que en realidad no puedas. 

Solo es un pensamiento. Son el equivalente a que alguien más te diga “no puedes”. ¿Por que alguien más te lo diga significa que eso es verdad? No.⁹Según el psicólogo Lev Vygotsky, nuestro autodiálogo se desarrolla a temprana edad a partir de lo que oímos. Es decir, oímos a otras personas hablar e internalizamos esos patrones de habla. Un ejemplo simple: una madre le dice a su hijo que no puede salir a jugar si no hace la tarea, y más adelante, cuando el niño siente el impulso de ir a jugar, piensa a sí mismo “¡primero haz la tarea!”. Puesto de otra manera, parte de nuestra voz interna puede no ser auténticamente nuestra sino que son voces de las personas con las que más hemos interactuado en nuestras vidas (y es común que esas voces no sean positivas). Vygotsky dijo, “me relacionaré conmigo mismo como la gente se relaciona conmigo”.(Fuente).

No tomes a tus pensamientos como un hecho solo porque aparecieron en tu mente. Cuestiónalos. 

Cuando surja un pensamiento negativo, examina su veracidad:

• ¿Este pensamiento es verdadero?
• ¿Por qué si o por qué no?
• ¿Qué evidencia tengo de ello?
• ¿Qué tendría que hacer para probarle a este pensamiento que no es cierto? 

Otro punto importante: no puedes controlar qué pensamientos surgen en tu mente de la misma forma que no puedes controlar lo que oyes. 

Oso polar. 

Ahora estás pensando en un oso polar. ¿Controlaste que ese pensamiento aparecería en tu mente? No. Simplemente apareció. 

No hay nada de “malo” de tener pensamientos negativos. Lo que sí puedes hacer es decidir cómo responder ante ellos cuando aparecen. Veamos algunas estrategias para responder ante ellos efectivamente. 

3 estrategias para cambiar tus pensamientos, tu cuerpo y tu salud 

Tus patrones de pensamiento son hábitos. 

Son como veredas en el bosque. Entre más caminas por la vereda negativa o improductiva, más se solidifica. Para que la vereda poco a poco desaparezca, debes de dejar de caminar por ahí y crear una nueva vereda que sea benéfica para ti. 

Experimenta con lo siguiente. 

1. Practica autocompasión 

Ser compasivo hacia alguien más es desearle bienestar, que goce de salud, que sea feliz, que viva una buena vida. Cuando la compasión la diriges hacia ti mismo le llamamos autocompasión.

Uno de sus aspectos centrales es tratarnos con amabilidad. A pesar habernos equivocado o fracasado, somos comprensivos con nosotros mismos y reconocemos que estamos haciendo nuestro mejor esfuerzo.

Cuando te atrapas siento muy duro o crítico contigo mismo, sustituye tus pensamientos con una frase de autocompasión: 

• Negativo/improductivo: No estoy progresando. Estoy descompuesta, algo está mal conmigo. 
• Sustituto: Estás haciendo tu mejor esfuerzo. Date un descanso hoy y mañana sigues intentando.   

• Negativo/improductivo: De plano, nunca voy a poder levantar 100 kilos. Ya ni para que intento. 
• Sustituto: Tranquilo hermano, no pasa nada que no pudiste hoy. Todos fallan de vez en cuando. Inténtalo otra vez en algunas semanas.

Una vez que te has tratado compasivamente, pasa a la siguiente estrategia. 

(Lee más sobre cómo practicar autocompasión)

2. Revalúa tus pensamientos 

Hay dos formas de revaluar tu autodiálogo: 

Revaluación realista

Significa revaluar un evento de una manera más objetiva. Es enfocarte en los hechos, no en las interpretaciones que les damos. Por ejemplo:

• Negativo/improductivo: Ya lo arruiné todo, me comí la rebanada.  
• Sustituto: ¿En realidad arruinaste tu plan por comerte una rebanada de pastel? No. De la misma forma que no bajas de peso al comer una sola ensalada, no subes de peso al comer una rebanada de pastel. 

• Negativo/improductivo: Qué ridículo. No hay manera que esto del autodiálogo positivo funcione.  
• Sustituto: Nunca lo has intentado, tal vez te puede ayudar. Experimenta con ello. 

Revaluación positiva

Significa revaluar un evento de una manera que enfatiza algún aspecto positivo o benéfico que tal vez se pasó por alto. Por ejemplo: 

• Negativo/improductivo: ¡Argh! No bajé ni un solo gramo en las últimas dos semanas. ¿Por qué dejé de progresar?
• Sustituto: Tal vez no bajaste de peso, pero sí has progresado en otras áreas: te sientes con más energía, te estresas menos y también duermes mejor. 

• Negativo/improductivo: Qué flojera, tengo que hacer ejercicio. No soy bueno para ello. 
• Sustituto: Esta es una oportunidad para aprender algo nuevo. Con la práctica puedes mejorar. 

3. Usa la segunda o tercera persona 

Al decirte frases de autocompasión o al revaluar tus pensamientos, en lugar de usar la primera persona (yo), es mejor referirte a ti mismo usando la segunda persona (tú) y usar tu propio nombre. Por ejemplo:

• Inténtalo Julieta. Nunca lo has intentado. Tal vez te puedes ayudar. 
• Estás haciendo tu mejor esfuerzo. Tú puedes José. 

Si te das cuenta, todas las frases sustituto de arriba están escritas de esta manera. 

Al referirte a ti mismo con tú o con tu propio nombre te distancias de tu persona, te ves si fueras alguien más. Esto facilita que evalúes tu situación con mayor objetividad. Además, es más fácil ser amable hacia ti cuando te ves como otra persona.¹⁰fuente

Prueba otros pensamientos 

Practicar cambiar tu autodiálogo puede sentirse forzado. De igual manera, inténtalo. 

Prueba otro tipo de pensamiento, actitud o mentalidad como si probarás una nueva comida o un nuevo calzado. Juega con ello y ve qué sucede. 

Tu mente tomará la forma de lo que frecuentemente piensas. 

Marco Aurelio

Estás hoy donde tus pensamientos te han traído; mañana estarás donde tus pensamientos te lleven.

James Allen