Manipular tu respiración es una efectiva estrategia para disminuir estrés y ansiedad. Es gratis, fácil de aprender y lo puedes poner en práctica donde sea.

Todos experimentamos (y seguiremos experimentando) estrés y emociones difíciles en nuestras vidas.

Y saber regularlos efectivamente es una de las claves para mejorar nuestro cuerpo y salud.

Puesto de otra manera: la solución no es eliminar por completo el estrés o las emociones difíciles de la vida diaria (es imposible), sino aprender maneras de lidiar mejor con ellas una vez que están ahí.

La respiración es una de estas maneras.

La respiración es mucho más que una vía para alimentar nuestras células con oxígeno. Es un acto muscular, químico y psicológico que influye en aspectos como la postura, movimiento, atención mental, sistema nervioso, circulación y, en los que nos enfocaremos hoy, en el estrés y emociones.

Lo peculiar es que, a diferencia de otros procesos corporales automáticos, como el latido del corazón, la respiración tiene una doble naturaleza: es un proceso que involuntario que a su vez podemos controlar voluntariamente.

Y al voluntariamente manipular la respiración podemos voluntariamente disminuir estrés y ansiedad.

Veamos por qué y cómo.

La conexión entre estrés y respiración

La manera en la que el estrés se manifiesta es mediante una respuesta fisiológica: se eleva la frecuencia cardiaca, se respira rápida y superficialmente, aumenta la presión arterial, se tensan músculos, se secretan hormonas… Si se activa crónicamente, esta respuesta fisiológica es la que afecta nuestra salud.

Ahora, y aquí está la clave, de la misma forma que el estrés modifica nuestra respiración, también podemos manipular nuestra respiración para modificar al estrés.

¿Cómo?

Al respirar lenta, profunda y diafragmáticamente (a continuación vemos exactamente qué constituye esto).

Se ha encontrado que respirar de esta manera:¹Dos buenas reseñas de sus efectos: fuente, fuente

• Disminuye niveles de cortisol (la hormona del estrés)²fuente
• Disminuye la presión arterial³fuente, fuente, fuente
• Disminuye niveles subjetivos de estrés y ansiedad, y mejora la regulación de emociones⁴fuente, fuente
• Disminuye la actividad del sistema nervioso simpático (el de estrés) e incrementa el del parasimpático (el de relajación)⁵fuente, fuente
• Mejora la oxigenación arterial⁶fuente

Cómo respirar para disminuir estrés

Cuando sea que te presentes ante una situación estresante, haz lo siguiente:

• Inhala lentamente por la nariz durante 4 segundos. Que tu abdomen y torso se expandan 360º grados: para los lados, para atrás y para enfrente. Lo que no quieres es respirar exclusivamente con el pecho y que tus costillas protruyan o “se salgan” hacia adelante y arriba.
• Exhala lentamente por la nariz o boca durante 6 segundos. Contrae ligeramente el abdomen para expulsar el aire.
• Haz una pausa de 2 segundos. 
• Repite el ciclo durante 3-5 minutos.  

Respirar de esta manera lleva a alrededor de 6 respiraciones por minuto (usualmente respiramos 12-20 veces).

Ten mente que los segundos son una guía general, no tienen que ser exactos. Solo enfócate en que tu exhalación sea más larga que la inhalación. (Al exhalar se disminuye la frecuencia cardiaca, al inhalar se incrementa. Se especula que una exhalación más prolongada pudiera ser más efectiva.⁷fuente Además, es más sencillo alargar la exhalación que la inhalación.)

Simple, pero efectivo

Respirar lenta y profundamente es una estrategia simple, básica o incluso obvia, y esto a veces nos hace ignorarla. ¿Dónde está la supertécnica para disminuir estrés?

A veces lo simple y sencillo es justo lo que necesitamos… y lo que mejor funciona.

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