El mito de las grasas “buenas” y “malas” y beneficios de las grasas saturadas

Las grasas saturadas no son "malas" para tu salud. Pueden ser parte de una alimentación saludable.
grasas-saturadas-portada

Casi todos les tuvimos miedo a la grasas en algún punto de nuestras vidas. Al menos ese fue mi caso: compraba la versión baja en grasa de todo, desechaba las yemas de huevo, evitaba la mantequilla…

No es nuestra culpa, desde los 60 hasta principios de este siglo, las grasas fueron demonizadas como la causa de enfermedad cardiovascular y como un nutriente que engorda. Decir que las grasas eran malas era casi sinónimo a decir que la tierra era redonda, sabido y aceptado por todo mundo.

Por fortuna, las cosas están cambiando.

Las grasas ya no son tan temidas como antes, aunque, como solemos hacer, a veces brincamos de una idea a otra: mientras que ya no creemos que todas las grasas son malas, ahora las clasificamos en grasas “buenas” y “malas”, en “saludables” y “no saludables”. Pero como veremos a continuación, esta clasificación no es del todo correcta.

Conociendo a las grasas

Necesitamos a las grasas para vivir bien.

Las grasas nos ayudan a absorber vitaminas, su ingesta en dosis adecuadas suele mejorar el estado de ánimo, mejoran nuestro desempeño en tareas cognitivas (después de todo, 60% del cerebro es grasa), y nos mantienen saciados por más tiempo entre comidas.1fuente, fuente

Pero, no todas las grasas son las mismas. Existen 3 grupos principales:

  • Grasa saturadas
  • Grasa monoinsaturadas
  • Grasa poliinsaturadas

Aquí es donde las dividimos: vemos a las grasas saturadas como las “malas” y a las mono- y poliinsaturadas como las “buenas”.

A pesar de esta división, los alimentos ricos en grasas no se componen exclusivamente de un solo tipo; todos están formados por una combinación de los tres:

lista de alimentos con grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas
Datos obtenidos de USDA Food Composition Database

Bajo la dicotomía buenas/malas, la grasa del coco, la mantequilla y la leche son “malas” y las de las almendras, aceite de oliva y aguacate son “buenas”. Pero, como veremos a continuación, esta clasificación es incorrecta.

La guerra contra las grasas saturadas

La guerra contra las grasas inició en los 50, cuando el científico Ancel Keys especuló que las grasas eran las responsables de causar enfermedad cardiovascular. Llegó a esta hipótesis al comparar la asociación entre la ingesta de grasa y enfermedad cardiovascular en 6 países, a pesar de que en ese entonces (supuestamente) había información disponible de 22. La asociación fue casi perfecta:

Fuente

Con estos datos, Keys escribió que “debe concluirse que la grasa de la dieta debe de estar asociada […] con mortalidad por enfermedad cardiovascular”.

Gracias a que Keys formaba parte del comité asesor de la American Heart Association (AHA), su hipótesis se incorporó en las recomendaciones dietéticas de la AHA en los 60: recomendaban disminuir consumo de grasas totales y sustituir grasas poliinsaturadas «buenas» por las saturadas «malas».2fuente

Las grasas se convirtieron en el enemigo #1 en salud.

El problema es que las recomendaciones de la AHA se basaron en datos epidemiológicos, en observar la correlación entre dos variables, como el consumo de grasas y la prevalencia de enfermedad cardiovascular. Pero correlación no quiere decir causa. Si lo fuera, la siguiente gráfica sería suficiente evidencia para demostrar que las grasas saturadas son buenas para el corazón.

relación entre grasas saturadas y muerte por enfermedad cardiovascular
Fuente

También podríamos tomar en cuenta datos de tribus tradicionales, como los masái en el este de África, cuya dieta consiste de leche entera y carne roja. Los hombres toman alrededor de 3 litros de leche diaria, lo que les aporta cerca de 200 gramos de grasa, la mayoría saturada. Su consumo de carne es más esporádico, aunque en celebraciones o días de mercado llegan a consumir 2-5 kg de carne en una sentada. ¿Prevalencia de enfermedad cardiovascular? Casi inexistente.3fuente

Los tokelauans, una comunidad en islas polinesias, también basan su dieta en grasas: consumen 49% de sus calorías diarias de ácidos grasos saturados, casi todos provenientes del coco. A pesar de esto, la enfermedad cardiovascular es muy rara en esta población.4fuente

También podemos observar el opuesto de los masai y tokelauans: los israelitas. Esta población lleva una dieta baja en grasas saturadas pero la más alta en grasas poliinsaturadas del mundo. A pesar de consumir tantas grasas “buenas”, los israelitas tienen una alta prevalencia de enfermedad cardiovascular.5artículo, estudio

Si la teoría de Keys fuera correcta, la prevalencia de enfermedad cardiovascular en en los masai y los tokelauans debería de estar por los cielos y en la población israelita debería de ser inexistente, pero se observa lo opuesto.

Por último, podemos resaltar el hecho de que nuestros ancestros paleolíticos consumían una dieta donde las grasas saturadas aportaban 10-15% de las calorías diarias. Esto sugiere que estamos adaptados para consumirlas y que pueden ser un componente básico de nuestro dieta.6fuente

Todas estas observaciones nos dan pistas.

La ironía es que muchas recomendaciones dietéticas actuales se basan en estudios observacionales que siguen encontrando que una mayor ingesta de grasas saturadas se asocia con mayor riesgo de mortalidad, mientras que las poliinsaturadas con menor riesgo.7Investigaciones como estas

Las Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020, por ejemplo, recomiendan que no más del 10% de las calorías diarias vengan de grasas saturadas (promueven consumir lácteos libres o bajos en grasa, por ejemplo) y que estas se reemplacen por grasas vegetales, especialmente por las poliinsaturadas.

¿En realidad tienen validez estas recomendaciones?

La única manera de saberlo es al analizar estudios experimentales.

Grasas saturadas a prueba

Los estudios observacionales rara vez podrán darnos relaciones causales, solo asociaciones, por más buenos que sean. Para establecer una relación directa entre las grasas saturadas y mortalidad y/o enfermedad cardiovascular necesitamos estudios experimentales.

En estos estudios se comparan dos grupos con características similares (edad, estado de salud, etc.) que se asignan aleatoriamente a dos intervenciones que (en teoría) son iguales en todos los aspectos con excepción de una sola variable, por ejemplo, una dieta con mayor cantidad de grasas saturadas y otra con menor cantidad.

Desde hace décadas se han hecho estudios experimentales que comparan el efecto en la tasa de mortalidad de sustituir grasas saturadas (“las malas”) por grasas poliinsaturadas (“las buenas”). Analicémoslos y pongamos las Pautas alimentarias a prueba.

estudios sobre grasas saturadas vs. grasas poliinsaturadas
Estudios: 123456789

Sustituir grasas saturadas por grasas poliinsaturadas no ayuda a vivir más y, en algunos casos, incluso incrementa el riesgo de muerte. 

Parece que las grasas saturadas “malas” no son malas después de todo.

¿Beneficios de las grasas saturadas?

La grasas saturadas en sí no incrementan la probabilidad de muerte e incluso pueden tener algunos beneficios que no se observan en las poliinsaturadas:

1. La grasas saturadas mejoran la absorción de minerales

Cuando ciclistas de largas distancias probaron los efectos de una dieta alta en ácidos grasos poliinsaturados con una alta en saturados se encontró que la dieta alta en poliinsaturados resultó en mayor excreción de zinc y hierro, mientras que la retención de cobre solo fue positiva en la dieta alta en grasa saturada. Además, la resistencia aeróbica disminuyó en la dieta alta en grasa poliinsaturada.8fuente

Otro estudio apoyó los resultados anteriores: disminuir las grasas saturadas e incrementar la cantidad de poliinsaturados de 4 a 16% resultó en un decremento en el balance de hierro y menores niveles de hemoglobina y glóbulos rojos (esto podría explicar la disminución en resistencia aeróbica del estudio anterior).

2. Las grasas saturadas mejoran tu estatus de omega-3

Necesitamos omega-3 para una salud óptima y debido a que nuestro cuerpo no los produce, los tenemos que obtener de la dieta. Una manera de obtenerlos es de fuentes vegetales como linaza que son ricas en ALA (un omega-3) que al consumirlo se convierten en EPA y DHA (otros omega-3 esenciales; los que están en el aceite de pescado). El tipo de grasa que consumes influye en esta conversión.

Por ejemplo, incrementar el consumo del omega-6 ácido linoléico (el más abundante de los poliinsaturados) de 15 a 30 gramos disminuyó la conversión de ALA a sus metabolitos EPA y DHA en un 40%. En cambio, una dieta moderada en grasas saturadas (15% de las calorías diarias) no afectó la conversión.9fuente

Algo similar se observó al tomar suplementos de omega-3: su incorporación a las células no es óptima tras un consumo alto de ácido linoléico. En otras palabras, el problema son los grasas poliinsaturadas omega-6, no las saturadas.10fuente

3. Las grasas saturadas se asocian con mayores niveles de testosterona

Consumir grasas saturadas y monoinsaturadas se asocia con más altos niveles de testosterona, mientras que ingerir más poliinsaturadas a expensas de las saturadas, no.11fuente  Otro estudio lo comprobó: disminuir el consumo de grasas saturadas e incrementar el de poliinsaturadas disminuyó los niveles de testosterona.
grasas saturadas y testosterona

Grasas saturadas, una parte del todo  

Tendemos a reducir la nutrición a compuestos únicos (como solo ver su cantidad de grasas saturadas e ignorar lo demás), y mientras que esto sirve, a veces nos olvidamos de ver el panorama completo:

  • Podemos ver a las grasas animales como una fuente alta en grasas saturadas, pero nos olvidamos de su contenido de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
  • Las grasas animales en la carne y la leche entera no solo son grasas saturadas, sino que también son las únicas fuentes naturales de ALC (ácido linolénico conjugado), un ácido graso que puede proteger contra cáncer y mejorar la función inmune.12fuente, fuente

  • El chocolate amargo (>85% cacao) a pesar de su alto contenido de ácidos grasos saturados (57%) tiene una alta capacidad antioxidante, parece prevenir contra enfermedad cardiovascular y reducir la resistencia a insulina.13fuente, fuente
  • El aceite de coco, compuesto casi completamente de grasas saturadas (83%), puede aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) y disminuir marcadores de inflamación.14fuente

Demonizar a un alimento por su alto contenido de grasas saturadas sin ver sus demás características es una visión limitada. Sería como criticar a una persona por ser mala en matemáticas y olvidarnos de que es un excelente músico, pintor y bailarín. Al igual que las personas, los alimentos rara vez son determinados por uno de las muchos compuestos que los forma.

Todo esto no significa que tomes 3 litros de leche entera cada día, que comas el corte de carne más grasoso que encuentras o que bañes todo en mantequilla. Significa que las grasas saturadas pueden formar parte de tu alimentación sin tener que hacer un esfuerzo consciente por disminuirlas.

Todo se resume a lo de siempre: come alimentos reales, incluyendo aquellos con grasas saturadas.

Ahora, hablar de grasas saturadas es solo la mitad de la historia: una razón por la cual sustituirlas por grasas poliinsaturadas no siempre es benéfico se debe a que no todas las grasas poliinsaturadas son iguales. De esto hablaremos en la segunda parte.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

10 comentarios en “El mito de las grasas “buenas” y “malas” y beneficios de las grasas saturadas”

  1. Hola Guillermo, como siempre excelente artículo. Me surge la curiosidad de saber sobre las grasas saturadas vegetales como el aceite de coco, que tanto se utilizar diariamente, así como el MCT oil, en que casos es bueno tomarlo.

    1. Hola Elias,

      En cuanto al aceite de coco, me inclino a usarlo «en moderación», tal vez para una o dos comidas diarias. Si usara una escala de aceites sería algo así: aceite de oliva extra virgen > aceite de coco extra virgen > mantequilla.

      Y en cuanto al aceite MCT aislado, la verdad es que no lo veo utilidad fuera de algún caso clínico (convulsiones/epilepsia) o como fuente rápida de energía en alguien que sigue una dieta cetogénica estricta.

  2. No estoy de acuerdo con este artículo. He estudiado nutrición y dietética.

    Las grasas saturadas no son esenciales para la salud. Las insaturadas sí, sin ellas no podemos vivir, se encuentran en el pescado azul, las semillas, los aceites… las grasas saturadas son importantes en nuestra alimentación, sí, pero hay que consumir más de las insaturadas.

    Además las grasas saturadas pueden sintetizarse a raíz de las saturadas, cosa que al contrario es imposible.

    El exceso de grasas saturadas puede producir rigidez en las arterias, arterioesclerosis. Y con ello producir problemas cardíacos. Por eso hay que consumir más pescado azul y carne blanca por que son grasa fluidas que no crean rigidez en las arteriar, y menos carne roja, carne procesada (embutidos, companaje, ahumados…) y menos fritos y sofritos.

    Ahora, la comparación que has hecho de tribus no tiene nada que ver con nuestra vida, esas personas hacen trabajos forzados que no hacemos nosotros ni por asomo diariamente. Su cuerpo está quemando muchísima más energía que la nuestra, igual que pasaba antiguamente con nuestros abuelos o bisabuelos. Trabajos al aire libre, con frío extremo o calor, sin calefacción y sin las comodidades de la vida moderna.

    Obviamente este tipo de personas necesitan otro tipo de alimentos más ricos en grasas, que la que necesita nuestra sociedad moderna de países desarrollados, donde la mayoría trabajamos con calefacción o aire acoindicionado y muchos sentados en la oficina sin quemar prácticamente energía.

    Buenas tardes.

    1. Hola Elena,

      Como contraargumento te basas en mi mención de tribus como los masai, sin embargo, no haces mención de los 9 estudios experimentales que cito en el artículo con individuos de la sociedad moderna en los que NO se encontró mayor riesgo de muerte por consumir más grasas saturadas vs. poliinsaturadas (omega-6, principalmente), ¿qué opinas de estos estudios?

      En ningún punto recomiendo comer más grasas saturadas ni seguir una dieta como la de lo masai.

      Lo que sí argumento es que siempre y cuando se siga una dieta rica en alimentos reales, no procesados, uno no se debería de temerle o preocuparse demasiado por las grasas saturadas. No son «malas», son un componente más de la alimentación. (Lo que sí es preocupante es un consumo alto de grasas omega-6, algo que puedes explorar en la segunda parte del artículo).

    2. Quizás tú no haces trabajos forzosos, pero hay gente en este lado del mundo que no pertenece a una tribu y si lo hacen. Te recomiendo ver en YouTube a médicos y nutrición estas de diferentes lugares que podrían darte una nueva perspectiva para beneficio de las personas que te consulten.

  3. Jairo gonzalez

    Buenos dias. Gracias por el articulo. El ghee que ahora se ha puesto de moda y que en esencia tiene mas contenido de grasa saturada es recomendable?.

    1. Hola Jairo, el ghee es una opción que se puede usar en moderadas cantidades para cocinar y/o aderezar de forma similar a la mantequilla. No la veo como una fuente de grasa con beneficios en sí, como el aceite de oliva por ejemplo, más tampoco es una opción perjudicial a la salud (por las razones que explico en el artículo).

    2. Hola Elena. Eres el perfecto ejemplo de por qué no iré nunca a un nutricionista para tratar mi cuerpo. En la universidad tienen una serie de conceptos erróneos que siguen presentes debido al conflicto de interés que hay campos como la medicina o nutrición y las farmacéuticas.
      Mientras las farmacéuticas sigan metiendo sus manos en instituciones y universidades seguiremos con la cantinela de que la carne roja es mala y la soja es buena. A la vez que aumentan año tras año las enfermedades del tipo : diabetes, obesidad, hipotiroidismo…
      Por suerte gracias a internet podemos no caer en engaños del estilo. Un saludo.

  4. Ricardo Chavez Cortez

    Yo creo que todas las grasas son necesarias y lo bonito del problema es que el equilibrio en su consumo combinado con más vegetales ( ensaladas incluídas) y demás vegetales. Pero hay muchas personas que, por ejemplo, las ensaladas las ven como el adorno del plato, y no la consumen o si lo hacen, es como decir un «snack».
    Tambíen hay muchas personas que creen que con solo la carne ya basta para alimentarse y no es cierto, se tiene una teoría del 10% acerca del beneficio que un trozo de carne proporciona.
    Las frutas, es otro elemento a considerar como necesario en la alimentación, lo mismo las semillas

    1. Cómo dices Ricardo, la clave está en un equilibrio entre los diferentes tipos de grasas. Si se comen alimentos reales la mayoría del tiempo, ese equilibrio casi siempre se logra como efecto secundario.

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