7 estrategias para cocinar saludable en 10 minutos o menos

cocinar

Estás ocupado.

Llegas cansado a casa y lo último que pasa por tu mente es cocinar. Mejor pides algo a domicilio y comes mientras ves tu serie favorita.

Quieres alimentarte mejor, ¿pero de dónde obtendrás el tiempo y la energía para hacerlo?

La buena noticia: aunque solo tengas 10 minutos, hay múltiples estrategias que puedes implementar para mejorar tu alimentación y tu cuerpo.

Adentrémonos en ellas.

1. Compra alimentos envasados listos para comer

Algunos ejemplos ricos en nutrientes: 

  • Sardinas
  • Ostiones, mejillones o almejas
  • Jamón 
  • Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles
  • Yogur griego natural
  • Queso cottage 
  • Aceitunas
  • Tomates cortados en cubos

Es cierto que los alimentos envasados usualmente son más ricos en sal que su versión no envasada. Si quieres disminuir tu consumo de sal, hay dos soluciones. La obvia: no les agregues sal adicional al prepararlos. La no tan obvia: drénalos (en caso de que tengan líquido) y enjuágalos con agua. Esto reduce su contenido de sal desde un 7 hasta un 80%.1fuente, fuente, fuente, fuente

En corto: abres, drenas, enjuagas y a comer. 

Más adelante vemos algunas recetas. 

2. Compra verduras que se coman crudas 

Por ejemplo:

  • Espinacas empacadas y prelavadas
  • Tomate
  • Cebolla
  • Cilantro
  • Aguacate
  • Pepino
  • Apio 

(Lo sé, el tomate, el aguacate y el pepino en teoría son frutas). 

Aunque solo tengas 3 minutos, puedes algo hacer lo siguiente: 

  • Corta un tomate en rodajas, agrega una pizca de sal, albahaca deshidratada (opcional), un poco de aceite de oliva, y limón o vinagre balsámico. Listo. 
  • Sirve un puñado de espinacas, agrega medio aguacate cortado en cuadritos, agrega algunas hojas de cilantro bien picado. Sazona con una vinagreta (abajo verás cómo prepara una).  
tomates

Lee más: Los 6 pasos para cocinar verduras deliciosas (sin ser cocinero experto)

3. Compra verduras congeladas

Cocínalas en el microondas o sartén, y agrégales un poco de mantequilla, o aceite de oliva, limón y sal.

Tal vez no serán las más deliciosas, pero te sacan del apuro.

Y no hay una gran diferencia entre los nutrientes de las verduras congeladas en comparación con las frescas.2fuente, fuente, fuente

4. Prepara vinagreta de antemano 

Una de las razones por las que casi no comemos verduras es porque no las preparemos de una manera que nos apetezcan. 

Una buena vinagreta soluciona este problema. Prepárala en menos de 5 minutos, guardarla en un envase, refrigerarla y ya tienes aderezo para toda la semana. (Para almacenarla recicla un envase de vidrio de mostaza, mayonesa o mermelada que actualmente tengas en casa).

Cómo hacer tu propia vinagreta

Ingredientes:

  • Sal al gusto
  • 3 partes grasa (aceite de oliva extra virgen, por ejemplo)
  • 1 parte ácido (jugo de limón, por ejemplo)

Pasos:

  • Revolver bien en un tazón o contender

¡Voila!

Variaciones:

  • Cambia el limón por cualquier otro ácido como vinagre balsámico o vinagre de vino blanco.

Extras a agregar:

  • Pizca de pimienta
  • Una cucharadita de mostaza
  • Ajo bien picado
  • Echalote bien picado
  • Hierbas frescas como perejil o eneldo
  • Si buscas un sabor más dulce, agrega una cucharadita de miel

5. Usa el horno

Mientras que el tiempo de cocción del horno puede durar hasta 1 hora, su tiempo de preparación es de 10 minutos o menos. Preparas la comida, la introduces al horno y esperas mientras descansas (o trabajas). 

Puedes cocinar:

6. Haz superlicuados como sustituto de una comida 

Los superlicuados no solo te dan proteína, sino que están llenos de nutrientes por lo que pueden ser tu desayuno o una comida. 

Prepáralos al añadir los siguientes ingredientes a la licuadora: 

  1. Líquido (agua, leche de almendra, de arroz, de vaca…) 
  2. Proteína en polvo (de suero o vegetal)
  3. Fruta fresca o congelada (fresas, moras, mango, plátano…) 
  4. Verduras (la que mejor va en licuados: espinacas frescas o congeladas). No sabrá a espinaca, lo prometo. 
  5. Nueces y/o semillas (chia, linaza, nuez pecana, nuez de Castilla, almendras…)
  6. Extras opcionales (canela en polvo, cocoa en tiras o en polvo, avena, yogur griego, extracto de vainilla, hielo).

Este es uno de mis favoritos:

  • Paso 1: 1 taza de leche de almendra
  • Paso 2: 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla
  • Paso 3: 1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas
  • Paso 4: 1 puño de espinacas
  • Paso 5: 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia
  • Paso 6: 2 cucharadas de yogur griego natural
licuado de proteína suplemento batido con espinacas y moras

Lo que yo hago es preparar el licuado en la mañana antes de salir de casa, vaciarlo en un termo para que lo mantenga frío y tomarme el licuado como mi comida. 

Peor de los escenarios: toma un licuado de proteína con agua, y acompáñalo de una fruta y un pequeño puñado de nueces o semillas. 

7. Cocina porciones extra

Planea hoy para ahorrar tiempo más adelante.

Cuando sea que cocines, aprovecha y cocina porciones de más para que tengas comida lista para los siguientes días: 

  • Cocina grandes porciones de papa, quinoa, arroz, frijoles o lentejas.
  • Cocina muchas verduras en el horno.
  • Cocina varias porciones de proteína como pollo al horno o huevos cocidos. 

Te tardas lo mismo cocinando 1 papa que 4 papas, 1 pechuga de pollo que 3 pechugas o 1 taza de quinoa que 2 tazas. 

Guarda las porciones extra en contenedores y almacena en el refrigerador. 

Si quieres ir un paso más adelante, aprovecha un día a la semana para cocinar las comidas de la semana (el domingo suele funcionar bien).

Mi receta favorita de 5 minutos

La receta tiene de todo: proteína, verduras, grasas saludables y carbohidratos de calidad. 

Y es versátil: la puedes ajustar a lo que tengas en casa y a tus gustos.

Crédito: eatingwell.com
IngredientesPreparaciónModificaciones
> 1 lata de sardinas en aceite de oliva (drenada)
> 1-2 tomates cortados en cuadritos
> 1/2 aguacate cortado en cuadritos
> 2 tazas de espinacas
> 1 taza de garbanzos
> 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
> Jugo de 1 limón
> ½ diente de ajo bien picado o ajo en polvo (opcional)
> Queso parmesano al gusto (opcional)
> Sal y pimienta al gusto
1. En un recipiente revuelve el aceite de oliva, limón, ajo, sal y pimienta. Este es tu vinagreta.

2. En un tazón revuelve el tomate, aguacate, espinacas y garbanzos. Revuelve.

3. Baña las verduras con la vinagreta.

4. Coloca las verduras en un plato y sirve las sardinas arriba.

5. Ralla queso parmesano arriba de la ensalada.
> Usa otras verduras como:
– Ensalada griega: tomate, cebolla roja, pepino, aceitunas, queso feta.
– Arúgula, aceitunas, tomate deshidratado.
– Pico de gallo: tomate, cebolla y cilantro.

> Cambia las sardinas por ostiones o mejillones, u otra proteína que ya tengas cocida.

> Cambios los garbanzos por arroz o lentejas.

> Usa otra vinagreta.

> Cambia el queso parmesano por fetta.

Sé proactivo

Comer saludable con poco tiempo requiere de planeación. 

Haz lo siguiente:

  • Busca 3-5 recetas que te gusten y que sabes que puedes preparar en 10 minutos o menos. Experimenta con algunas de las ideas que te comparto aquí. 
  • Asegúrate de siempre tener en casa lo que necesitas para preparar esas recetas. 

Estos dos puntos te dan un plan de ataque cuando la falta de tiempo (o energía) se mete en tu camino. 

Planear no solo nos ayuda a lograr nuestras metas, sino que también nos brinda paz, calma y orden en medio de nuestras vidas caóticas. 

¿Qué otras estrategias o recetas agregarías a la lista? Compártelas en los comentarios. 

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