Al mejorar nuestra alimentación, hay docenas cosas en las que podemos enfocarnos.
Tantas opciones nos hacen perder dirección. Tomamos un camino, luego viramos a otro, y a otro más sin llegar a ningún lado. En el peor de los casos, nos paralizamos.
¿En qué enfocar nuestra limitada atención y energía?
Necesitamos priorizar.
Por esta razón he creado una pirámide de enfoques alimenticios.
Entre más más cerca de la base de la pirámide, su prioridad es mayor. Nos enfocamos en la base y poco a poco pasamos a los niveles superiores.
Así se ve la pirámide:
Los niveles inferiores tienen efectos positivos en los superiores, pero esto no ocurre viceversa.
Por ejemplo, al enfocarte en cómo comes regulas mejor qué y cuánto comes, a pesar de que ese no es el enfoque.
Después, cuando te enfoques en qué comer, también mejorarás la cantidad de lo que comes como un efecto secundario.
Una vez que has mejorado cómo comes y qué comes, ahora sí te enfocas en ajustar la cantidad para seguir mejorando.
Y hasta el final, como el menos primordial de los enfoques, está el cuándo comer. En este último punto hablamos hoy.
En específico, contesto la pregunta: ¿qué comer antes y después de hacer ejercicio?
¿Qué comer antes de hacer ejercicio?
La lógica detrás de comer algo antes de entrenar va algo así:
Si como algo antes, me cansaré menos y tendré más energía para entrenar mejor.
¿Esto es cierto?
No del todo.
Considera lo siguiente.
La principal fuente de energía al hacer ejercicio son los carbohidratos. Estos se almacenan en forma de glucógeno (largas cadenas de glucosa) en tu hígado y en tus músculos.
Si incluyes carbohidratos en tu alimentación, estas reservas de energía probablemente estarán llenas cada vez que te ejercitas.
En tus músculos almacenas alrededor de 400-500 gramos de glucógeno, el equivalente a 18 plátanos o 33 rebanadas de pan. Esto es más que suficiente energía para suplir un entrenamiento.1fuente
Una vez que se almacena glucógeno en tus músculos, no sale. La única manera de gastarlo es usando esos músculos. Es decir, la única manera de usar el glucógeno almacenado es tus biceps es ejercitando tus biceps.
Puedes haber ayunado durante 24 horas, y si no hiciste ejercicio, la reserva de energía en tus músculos será la misma.
A esto podemos sumar el hecho de que un entrenamiento típico que incluye 6-8 series de un grupo muscular (por ejemplo, 6-8 series para cuadriceps) gasta alrededor de un 40% las reservas de glucógeno de ese grupo muscular.2fuente
En otras palabras, los entrenamientos de 45-60 minutos que la mayoría de nosotros hacemos no agotan nuestras reservas de energía.
Entonces, ¿qué comer antes?
Nada.
Si tienes hambre, toma un licuado de proteína con agua y, si lo deseas, acompáñalo con algo de fruta.
¿Por qué proteína? Eso lo explico a continuación.
¿Es necesario comer inmediatamente (<1 hora) después de entrenar?
La lógica de comer algo inmediatamente después de entrenar yace en optimizar la respuesta al entrenamiento.
Se supone que si retrasas alimentarte, en específico de proteína, pierdes una oportunidad para ganar más músculo y recuperarte.
Esto no es del todo cierto, por tres razones.
Primero, el estímulo que genera el entrenamiento para ganar músculo persiste durante ≈24 horas.3fuente, fuente Si no comiste justo después de entrenar, aún tienes amplio tiempo para darle al cuerpo los nutrientes que necesita.
Segundo, lo que comes antes de entrenar sirve como tu comida post-entrenamiento. Una comida rica en proteína (30-40 gramos) libera nutrientes durante alrededor de 5 horas después de haberla comido.4fuente
Es decir, si comiste 2 horas antes de entrenar, los nutrientes de esa comida seguirán liberándose al terminar tu entrenamiento y te ayudarán para recuperarte.
Y si hablamos de suplementos, se ha encontrado que tomar 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes de entrenar es capaz de aportar esa proteína a los músculos hasta 3 horas después de haber entrenado.5fuente Dos estudios incluso encontraron que tomar 25 gramos proteína de suero antes de entrenar es igual de efectivo para ganar fuerza y músculo que tomarlo después.6fuente, fuente
Debido a lo anterior te recomendé tomar un licuado de proteína antes de entrenar en caso de que tengas hambre. Te servirá como tu comida post-entrenamiento.
Tercer y último punto: sabemos que el entrenamiento incrementa la habilidad de tu cuerpo de absorber y usar nutrientes (incrementa la sensibilidad a insulina y aminoácidos). Este incremento se mantiene desde dos hasta 72 horas después del entrenamiento, aunque el incremento es menor conforme pasa el tiempo. Así que si no comes justo después de entrenar, tu cuerpo seguirá siendo más receptivo a los nutrientes que le des en tu próxima comida.7fuente, fuente
Por estas tres razones, los pocos estudios que han analizado el tema no han visto diferencias entre comer proteína inmediatamente después de entrenar en comparación con repartir esa proteína a lo largo del día.8fuente, fuente
¿Qué nos dice todo esto?
Lo que más importa es el total de proteína que comes a lo largo de todo el día, no cuándo la comes (recuerda la pirámide que vimos arriba).
En corto, no es necesario comer inmediatamente después de entrenar. Si tienes hambre al terminar tus entrenamientos, come. Si no, y si tu horario te lo permite, espera a que aparezca tu apetito para comer.
Con esto dicho, hay dos excepciones.
Dos excepciones
Hay dos casos en los que sí recomiendo comer inmediatamente (<1 hora) después de entrenar:
- Si entrenaste en ayunas
- Si tienes más de 60 años
1. Si entrenaste en ayunas
Al entrenar en ayunas se incrementa mucho más la degradación muscular. Esto en sí no es malo, solo sugiere la importancia de comer inmediatamente después para iniciar la recuperación.
2. Si tienes más de 60 años
Las personas mayores de 60 años tienen una menor respuesta al entrenamiento de fuerza y a la proteína para ganar músculo, algo que se la ha denominado resistencia anabólica.9fuente
Esta resistencia se puede combatir al comer proteína justo después de entrenar y en las cantidades adecuadas.
Un estudio en adultos de 74 años encontró que consumir 10 gramos de proteína justo después de entrenar fue efectivo para ganar músculo, pero tomarlo 2 horas después no lo fue. A pesar de que la dieta que los participantes seguían era baja en proteína (1.1 g/kg/día), este resultado ilustra la importancia del cuándo comer para adultos mayores.10fuente
Otros estudios encontraron que adultos de 70 años maximizan la síntesis de proteínas –el proceso por el cual los músculos crecen y se reparan– al consumir 40 gramos de proteína de suero o de res después de entrenar, el doble de lo que se requiere en adultos jóvenes. Dosis menores siguen siendo benéficas, aunque el efecto no será el óptimo.11fuente, fuente, fuente, fuente, fuente, fuente12La limitante de estos estudios es que solo miden la síntesis de proteínas en el corto plazo y no la ganancia de músculo a través de semanas y meses (estos tipos de estudios son caros y difíciles de hacer). En otras palabras, la síntesis de proteínas no necesariamente equivale a más músculo al largo plazo, pero sí están relacionados (fuente).
Debido a que mantener la masa muscular es crucial para una salud óptima comer proteína en los 60 minutos después de entrenar y en las cantidades adecuadas se convierte en algo más importante al llegar a los 60 años.
¿Qué comer en tu primera comida post-entrenamiento?
Independientemente de si comes 30 minutos o 2 horas después de entrenar, tu primera comida post-entrenamiento representa una oportunidad para maximizar la recuperación de tu cuerpo.
Tienes tres opciones:
- Licuado como extra a tus comidas
- Licuado como sustituto de comida
- Comida con alimentos enteros
1. Licuado como extra a tus comidas
No son indispensables, pero sí útiles y prácticos en caso de que se te dificulte obtener tus requerimientos de proteína y calorías a partir de alimentos enteros.
| Meta | |
|---|---|
| Quemar grasa | > 20-40 gramos de proteína de suero con agua |
| Ganar músculo | > 20-40 gramos de proteína de suero > Leche de vaca (o un sustituto si no la toleras) > 1 fruta > 1 puño de espinacas > Avena de grano entero > Frutos secos/nueces o crema de cacahuate/almendra > 1 cucharadita de creatina (opcional) |
| Mantener peso y salud | > 20-40 gramos de proteína de suero > Agua, leche de almendra o similar > 1 fruta > 1 puño de espinacas |
Al quemar grasa quieres mantener tu músculo. Un licuado de proteína post-entrenamiento facilita cumplir con tus requerimientos y te sacia lo que a su vez disminuye cuánto comes en comidas subsecuentes.13fuente
En el caso de ganar músculo, un licuado post-entrenamiento representa una comida extra que facilita cumplir con la proteína y calorías que necesitas a lo largo del día. Agregar creatina optimiza las ganancias y además se absorbe mejor si la tomas después de entrenar.
2. Licuado como sustituto de comida
Si por falta de tiempo buscas un sustituto de comida, prepara un superlicuado, aquel que no solo te da proteína sino que también está lleno de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Prepáralos al añadir los siguientes ingredientes a la licuadora:
- Líquido (agua, leche de almendra, de arroz, de vaca…)
- Proteína en polvo (de preferencia de suero)
- Fruta fresca o congelada (fresas, moras, mango, plátano…)
- Verduras (la que mejor va en licuados: espinacas frescas o congeladas). No sabrá a espinaca, lo prometo.
- Nueces y/o semillas (chia, linaza, nuez pecana, nuez de Castilla, almendras, crema de cacahuate…)
- Extras opcionales (canela en polvo, cocoa en tiras o en polvo, avena, yogur griego, extracto de vainilla, hielo).
Este es uno de mis favoritos:
- Paso 1: 1 taza de leche de almendra, leche de vaca o agua
- Paso 2: 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla
- Paso 3: 1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas
- Paso 4: 1 puño de espinacas
- Paso 5: 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia
- Paso 6: 2 cucharadas de yogur griego natural
3. Comida con alimentos enteros
Come una comida rica en proteína (20-40 gramos), verduras y carbohidratos de calidad. No se requiere nada sofisticado.
| Fuente de proteína | Cantidad que aporta ≈ 20 g de proteína |
| Carne (pollo, puerco, res), pescado y moluscos | 100 gramos |
| Sardinas | 1 lata |
| Huevo entero | 3-4 huevos |
| Clara de huevo | 5-6 huevos |
| Yogur griego | 1 taza |
| Queso cottage | 1 taza |
| Legumbres (frijoles, lentejas) cocidas | 1.5 tazas |
| Tempeh | 100 gramos |
| Tofu | 250 gramos |
Las cosas en perspectiva
Cómo, qué y cuánto comes a lo largo del día es mucho más importante que cuándo comes.
Si te ejercitas 1 hora o menos al día como la mayoría de nosotros, lo que comes antes o después tiene mínima importancia.
Sin embargo, si los tres primeros enfoques alimenticios ya están en orden, optimizar lo que comes después de entrenar pudiera darte una ligera ventaja para optimizar resultados.
