La guía definitiva de entrenamiento para principiantes

En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar con el pie derecho.
EMPIEZA

Empezar es lo más difícil. Te sientes confundido y tienes mil preguntas que nadie parece contestar:

¿Hago pecho y bíceps un día, espalda y tríceps el otro, y pierna después?

¿O mejor entreno cuerpo completo?      

¿Cómo ordeno los ejercicios?

¿Cuántas veces tengo que entrenar? ¿Tres veces por semana está bien o cuatro es mejor?

¿Cuántas series y repeticiones hago? ¿Es mejor 3×10 o 4×8?

Entre tantos caminos para tomar, el proceso se vuelve abrumador. Es normal, todos comenzamos igual.

En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar con el pie derecho. No importa si eres hombre o mujer, o si tienes 20 o 50 años, este artículo es para ti si:

  • Nunca has entrenado en tu vida y buscas cómo empezar.
  • Has intentado de todo, pero no obtienes resultados.
  • Nunca has entrenado consistentemente por más de 1 año.
  • Dejaste de entrenar por algunos años y quieres retomar las riendas.

La mejor manera de entrenar para principiantes 

La mejor manera de progresar es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.

¿Por qué tan poquito?

Porque no necesitas más. Considérate como una semilla preparándose para florecer: necesitas cierta cantidad de agua administrada en intervalos adecuados. Darte más agua más seguido no te hará crecer más rápido, igual y hasta te ahoga.

Tampoco necesitas (tanta) variedad. No requieres dividir tus entrenamientos por grupos musculares (lunes de pecho y bíceps, miércoles de pierna, etc.), ni hacer 8 diferentes ejercicios para cada uno de ellos. Como principiante, te recuperas rápidamente de una sesión de entrenamiento. Requieres 24-72 horas para adaptarte a un estímulo, es decir, puedes hacer una rutina de cuerpo completo el lunes y repetir la misma rutina el miércoles, y aún así progresar.

Al entrenar todo el cuerpo de manera intermitente avanzarás más rápido y ahorrarás tiempo.

Manos a la obra.

¿Qué ejercicios hacer?

Debido a que entrenarás tres veces por semana con pocos ejercicios es importante seleccionar aquellos que te darán más por menos, aquellos que entrenan muchos músculos al mismo tiempo. En este contexto, una lagartija es mejor que un curl de bíceps: la primera entrena el pecho, tríceps, hombro y abdomen, mientras que la segunda entrena, pues, el bíceps.

En lugar de dividir los ejercicios por músculos los clasificaremos en 5 grupos:

  1. Ejercicios de empuje
  2. Ejercicios de tracción
  3. Ejercicios de pierna posterior
  4. Ejercicios de pierna anterior
  5. Ejercicios de abdomen

Es más fácil de entender de lo que crees. Veamos uno por uno:

1. Ejercicios de empuje

Como su nombre lo dice, son aquellos ejercicios en los que empujas, como:

  • Press banca
  • Lagartija/flexiones
  • Press de hombro

Ejercitan principalmente el pecho, tríceps y hombro.

2. Ejercicios de tracción

Aquí entran todos los ejercicios en los que jalas, como:

  • Remo
  • Dominadas
  • Pulldown

Trabajan principalmente la espalda, biceps y hombro.

3. Ejercicios de pierna posterior

Estos ejercicios trabajan más a los glúteos e isquiotibiales (muslo posterior) que a los cuádriceps.  En general, son aquellos en los que la principal articulación que se mueve es la cadera (el movimiento de rodilla es más limitado).

Algunos ejemplos comunes son:

  • Peso muerto
  • Puente de cadera
peso muerto sumo con pesa rusa
Fuente: Myfitnesspal.com
 4. Ejercicios de pierna anterior

Son ejercicios que trabajarán más a los cuádriceps en comparación con los glúteos e isquiotibiales. En general, en este grupo se mueve tanto la rodilla como la cadera.

Aquí entran:

  • Sentadilla
  • Desplantes/zancadas

 

5. Ejercicios de abdomen

A este grupo pertenecen todos los ejercicios que se enfocan en tu zona media. Algunos ejemplos son:

  • Planchas
  • Rollouts
plancha

¿Cómo organizar los ejercicios?

Fácil, incluye un ejercicio de cada grupo para un total de 5 ejercicios:

  1. Peso muerto sumo con mancuerna (pierna posterior)
  2. Lagartija/flexiones (empuje)
  3. Sentadilla split (pierna anterior)
  4. Remo con soporte de pecho con mancuerna (tracción)
  5. Plancha frontal (abdomen)

No te preocupes mucho por el orden, no importa tanto. La idea es que incluyas al menos un ejercicio de cada grupo muscular.

¿Cuántas rutinas distintas tengo que hacer en la semana?

Ya que no necesitas mucha variedad, la forma más fácil (y eficiente) de empezar es tener dos rutinas diferentes y alternar entre ellas.

Día 1:

  1. Pierna posterior
  2. Empuje
  3. Pierna anterior
  4. Tracción
  5. Abdomen

Día 2:

  1. Pierna anterior
  2. Tracción
  3. Pierna posterior
  4. Empuje
  5. Abdomen

Dos semanas de entrenamiento se verían así:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Miércoles: Día 2
  • Viernes: Día 1

Semana 3:

  • Lunes: Día 2
  • Miércoles: Día 1
  • Viernes: Día 2

Un día si, un día no. Entrenas, te recuperas y vuelves a entrenar.

Organiza los días como mejor se te acomode. La única regla es que no entrenes dos días seguidos.

Un ejemplo de rutina    

EjercicioSeries x repeticiones
1. Sentadilla split2-3 x 8-12
2. Remo con soporte de pecho con mancuerna2-3 x 8-10
3. Plancha frontal2-3 x 15-30s
4. Peso muerto sumo con mancuerna/pesa rusa2-3 x 8-10
5. Lagartijas/flexiones2-3 x 8-12

¿Cómo interpreto la rutina?

Las “series x repeticiones” se refieren al la cantidad de trabajo que harás: “3 x 8” significa que harás 3 rondas de 8 repeticiones

Por ejemplo, haces 8 repeticiones de la sentadilla split y descansas. Eso es una ronda. Luego lo repites por dos rondas más y  después continuas con el siguiente ejercicio.

¿Cuánto descanso entre cada serie?

Descansa lo suficiente para recuperarte, pero sin llegar a extremos de tal forma que parezca que no estás haciendo nada. De 1 a 2 minutos de descanso es una buena regla general.

Cómo progresar

La única manera de progresar es seguir el principio más importante del entrenamiento: la sobrecarga progresiva.

En términos simples, significa hacer más que la vez pasada: hacer una repetición más, mejorar la profundidad en la sentadilla, descansar 20 segundos menos o aumentar un poco el peso. Es imperativo imponerle un poco más de estrés a tu cuerpo en cada entrenamiento. Si siempre se hace lo mismo, el cuerpo se queda igual.

Hay diferentes maneras de aplicar este principio. Nos concentraremos en tres:

  1. Mejorar la técnica del ejercicio
  2. Hacer más repeticiones totales
  3. Agregar más carga

1. Mejora la técnica del ejercicio

Importa mucho más cómo entrenas que cuánto entrenas.

Trata de hacer los ejercicios de la mejor manera que puedas. No tiene que salir perfecto.

Aunque no parezca, mejorar tu técnica es progreso. Si haces un ejercicio mejor estimularás de una forma óptima a tus músculos. Hay una gran diferencia entre hacer sentadillas con pobre equilibrio que hacerlas de manera controlada.

Y no solo importa el control del ejercicio, sino el rango de movimiento. Una sentadilla más profunda trabajará más a tus glúteos y cuadríceps que una superficial, al igual que una lagartija donde tu pecho toque el piso es estimulará más a tus pectorales que aquella que no lo hace. Empieza con un rango de movimiento que controles e increméntalo paulatinamente hasta donde sea cómodo.

Nunca sacrifiques hacer más por hacer los ejercicios de una peor forma. Cuando se trata de entrenar, la calidad es más importante que la cantidad.   

2. Haz más repeticiones totales

Después de dominar la técnica del ejercicio, progresa al incrementar el número de repeticiones totales.

Repeticiones totales = series x repeticiones

El objetivo es incrementar la cantidad de trabajo que puedes tolerar. Para lograrlo, primero agrega más repeticiones a cada serie y después agrega más series a cada ejercicio.

Un ejemplo lo ilustra mejor:

Sesión 1Sesión 2Sesión 3Sesión 4
Serie 16 reps6 reps8 reps8 reps
Serie 26 reps6 reps8 reps8 reps
Serie 36 reps8 reps8 reps
Serie 48 reps
Reps totales12 reps18 reps24 reps36 reps

En la cuarta sesión de entrenamiento se hicieron 36 repeticiones, casi el triple de trabajo de la primer sesión. Eso es progreso.

3. Agrega más carga

Una vez que hayas dominado la técnica y que hayas incrementando el número de repeticiones, habrás ganado el derecho de aumentar la carga.

Haz incrementos pequeños, pero seguros:

  • Aumenta 5-10 libras (2.5-5 kg) en los ejercicios del tren inferior
  • Aumenta 2.5-7.5 libras (1-3 kg) en los del tren superior

Si dudas, aumenta menos peso del que consideras necesario. (Más adelante veremos cómo seleccionar el peso adecuado).

Incrementa el número de repeticiones que haces con ese mismo peso (seguimos el punto #2 de la sobrecarga progresiva) antes de volver a aumentar de peso. Para guiar tus decisiones, utiliza “la regla de las 2-4 repeticiones”, veamos un ejemplo:

EjercicioSeries x repeticiones
Sentadilla copa3 x 8-12

Selecciona un peso que te permita completar 3 series de 8 repeticiones (supongamos que escogiste 50 lbs). Cada sesión de entrenamiento haz 1-3 repeticiones más hasta que completes 12 repeticiones en todas las series con el mismo peso.

Sesión 1Sesión 3Sesión 3
Serie 150 lb x 8 reps50 lb x 10 reps50 lb x 12 reps
Serie 250 lb x 8 reps50 lb x 10 reps50 lb x 12 reps
Serie 350 lb x 9 reps50 lb x 11 reps50 lb x 12 reps

Una vez logrado, incrementa el peso (asumamos que lo subiste a 60 lbs). Comienza otra vez con 3 series de 8 repeticiones y repite el proceso.

Sesión 4Sesión 5
Serie 160 lb x 8 reps60 lb x 9 reps
Serie 260 lb x 8 reps60 lb x 9 reps
Serie 360 lb x 8 reps60 lb x 10 reps

Recapitulando: guías generales de sobrecarga progresiva   

  • Domina la técnica y rango de movimiento del ejercicio antes de incrementar el número de repeticiones totales.
  • Incrementa el número de repeticiones totales antes de aumentar la carga (aplica la “regla de las 2-4 reps”).
  • Si agregar más peso no es una opción (por falta de equipo), sigue incrementando las repeticiones totales.

Cada vez que entrenes, pregúntate: ¿qué puedo hacer para lograr más que la vez pasada?

La importancia de registrar tus entrenamientos, tu memoria no es de fiar

Hay dos maneras seguras de aplicar la sobrecarga progresiva: registrando tus entrenamientos o teniendo memoria fotográfica. Te recomiendo la primera: por más que digas que sí, no podrás acordarte de cuánto peso levantaste y cuántas repeticiones hiciste en cada serie de cada ejercicio.

registro
La bitácora de uno de mis clientes.

Tener una bitácora de entrenamiento te muestra lo que realmente hiciste, no lo que tu memoria cree que hiciste. Así podrás superar lo que lograste en el entrenamiento pasado (al sacar una repetición más, al hacer otra serie o al levantar un poco más de peso). Pero si no registras nada, ¿cómo sabrás qué tienes que mejorar?

Las mejorías no tienes que ser grandes– una repetición más no se ve como mucho en papel–, pero son pequeñas victorias que se suman para obtener grandes resultados.

¿Cómo me debo de sentir al terminar un ejercicio? 

Un ejercicio debe ser suficientemente retador para crear una adaptación, pero no debe de ser tan difícil al grado de no te puedas mover el siguiente día. La mejor manera para medir tu esfuerzo es mediante un escala subjetiva de intensidad:

Escala¿Cuántas reps adicionales podrías haber hecho?¿Cómo te sentiste?
1InfinitasNo sentí nada, ¿se supone que estaba haciendo ejercicio?
 2-3Más de 10, fácilMis músculos se despertaron, pero podría seguir por horas.
4-6Unas 5-8 másSentí que trabajé un poco, aunque paré antes de que me empezara a cansar.
7-82-4 reps extraMe esforcé para hacer el ejercicio, pero no estoy exhausto.
91 rep más, máximo 2¡Uff! Eso estuvo difícil. Me cansé, pero sobreviví.
10No podría haber sacado otra, ni aunque quisiera¡Traíganme oxígeno! Ya no puedo más.

Para la mayoría de las personas la intensidad del entrenamiento debería caer entre un 7 y un 9.

Por ejemplo, si escoges mancuernas de 40 lbs para hacer 8 repeticiones de press banca y al terminar sientes que pudieras haber hecho 6 reps más, no cuentes la serie. Úsala como calentamiento e incrementa el peso a 45 lbs.

Si al terminar las 8 repeticiones con el nuevo peso sientes que solo pudieras haber sacado 2 más, seleccionaste el peso adecuado.

No tienes que terminar exhausto después de cada entrenamiento para obtener resultados. Entrenar a una intensidad de 10 es innecesario y contraproducente. El entrenamiento sirve para estimularte, no aniquilarte.

Sin embargo, esto no significa que entrenar tenga que ser fácil. Al principio es difícil valorar tu esfuerzo y saber lo que eres capaz de lograr. He tenido clientes que me dicen que solo pueden sacar 2 repeticiones más, pero al retarlos a sacar todas las que puedan terminan haciendo el doble de lo que originalmente habían pensado. No te apures, es una habilidad que afinarás con el tiempo.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

Las series y repeticiones no importan.

Leíste bien, no importan –al menos no tanto como tú crees–. Lo que hace la diferencia es que apliques la sobrecarga progresiva, que mejores en algo cada vez que entrenes.

Como regla general, haz 2-4 series de 6-15 repeticiones. Si puedes hacer más de 15 repeticiones el ejercicio está muy fácil,  aumenta el peso o, si es con tu propio peso, progrésalo al usar una variación más difícil.

En resumen

  • La mejor manera de entrenar para principiantes es entrenar todo el cuerpo tres veces por semana con 4-6 ejercicios.
  • Incluye al menos un ejercicio de cada grupo: empuje, tracción, pierna anterior, pierna posterior y abdomen.
  • Aplica la sobrecarga progresiva (¿qué puedo hacer para lograr más que la vez pasada?). Recuerda: la mejoras en técnica vienen primero, los incrementos en repeticiones después y los aumentos en carga al último.
  • No tienes que agotarte en cada entrenamiento para progresar. El objetivo es estimular a tu cuerpo, no aniquilarlo.
  • No le des tanta importancia a las series y repeticiones, lo que importa es que superes lo que hiciste en el entrenamiento pasado.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

30 comentarios en “La guía definitiva de entrenamiento para principiantes”

  1. Excelente, más fácil imposible. Sólo me queda una duda: En cuanto al descanso entre serie y serie o entre un tipo de ejercicio y otro ¿cuánto es lo recomendable y como ajustarlo conforme vas mejorando en tu entrenamiento? Y ¿qué tam recomendable es estirar después de cada ejercicio?

    1. Cuando vas empezando el descanso es casi irrelevante (es una variable que toma un papel secundario). Lo que siempre siempre digo es que descanses lo que consideres necesario. Lo suficiente para recuperarte, pero sin llegar a extremos de tal forma que parezca que no estás haciendo nada (60-120 segundos es una buena regla general). Conforme agarras más experiencia se puede manipular esta variable dependiendo de cuál sea tu meta (más adelante haré un artículo sobre esto).

      En cuánto a los estiramientos, los dos beneficios que puedes obtener es que disminuye la probabilidad de que estés adolorido en los siguientes días y que se siente bien estirarte. 😉 No son necesarios, pero si te gusta hacerlos, adelante.

  2. Rober rodriguez

    Guillermo primero que nada es un excelente artículo, todo esta muy claro y hace mucho sentido, muchas felicidades.

    Me queda una duda. Cuado o como te das cuenta que hay tipo de entrenamiento. O por cuanto tiempo seguido deberías usarlo?

      1. Muchas gracias Rober, que bueno que te gustó.

        Dos reglas generales para saber cuando cambiar de entrenamiento:
        1. Cuando dejes de progresar (cuando ya no puedas aumentar de peso y/o hacer más repeticiones).
        2. Empíricamente he visto que esto dura 4-6 semanas para la mayoría (si eres principiante puedes durar más tiempo haciendo lo mismo, si tienes más experiencia los cambios puedes ser más rápidos).

        Y cuando hagas cambios, los cambios no tienen que ser drásticos. Tal y como lo explico aquí: https://www.facebook.com/fitnessvitae/posts/1762555747362053

        😉

      2. Excelente Guía
        Gracias por resolver tantas dudas. Tengo 49 años y nunca había ido a un gimnasio. Comencé hace 5 días de la cuales los dos últimos no he ido, porque el dolor para ponerme de pie y mover los brazos se volvió insoportable. Nadie me dijo en el gimnasio que era recomendable por mi condición solo asistir 3 días a la semana intercalados, a pesar de haber tres instructores y haberles expuesto mi situación, me asignaron rutinas de ejercicios por grupos de 12 repeticiones en 4 series y me asignaron peso desde el primer día,
        Me ha resultado tan difícil moverme estos dos últimos días que había considerado la opción de desistir del entrenamiento. Gracias a esta guía y la forma tan sencilla de explicarlo, he decidido recuperarme y continuar entrenando bajo su recomendación de entrenamiento completo del cuerpo
        Muchas gracias por su valiosa ayuda!!

  3. Que tal Guillermo. Consulta.cuando se vuelve conveniente a tu criterio partír la rutina tren superior e inferior o alguna otra clasificación?

    1. Hola Luis,

      No necesariamente se tiene que cambiar de tipo de entrenamiento, uno puede entrenar cuerpo completo así todo el tiempo y seguir viendo resultados.

      Pero si se quiere hacer un cambio se pueden tomar en cuenta algunas variables:

      1) Disponibilidad de tiempo: si puedes entrenar 4x/semana, hacer 2 entrenamientos de tren superior e inferior es una buena opción.

      2) Recuperación: si sientes que ya no te recuperas igual de entrenamientos de cuerpo completo, tal vez cambiarlos a tren superior e inferior es una buena idea.

      3) Gusto: a lo mejor quieres variar tu entrenamiento porque ya te aburriste de siempre entrenar cuerpo completo.

      4) Especialización: tal vez durante algún corto periodo de tiempo se quiere enfatizar más algún grupo muscular o ejercicio, y eso amerita un cambio.

      No hay buenas ni malas respuestas, todo depende de lo que se busque.

  4. Agustín Vivero

    Hola qué tal guillermo? Soy Agustín y tengo 15 años de edad… e decidido entrenar hace 8 días haciéndolo todos los días me había echo una rutina y todo la cual me resultaba un poco cazador… hablé con mis padres y me explicaron que al hacerlo todos los días lo único que iba a lograr era atrofiar el músculo en ves de hacerlo trabajar por eso me tire a buscar en internet me puse esta meta porque quiero mejorar mi estado físico y no voy a parar hasta lograrlo por eso mi pregunta es ¿me garantiza usted que si llego a entrenar como lo dice el artículo voy a poder conseguir resultados? (Claro con el tiempo pero al fin y al cabo lo logro?) entreno desde casa pero gracias a la ayuda de mis padres tengo un mini gimnasio… me interesa mucho todo el tema del entrenamiento por eso quiero hacerlo bien y cómo puedo ver que puedo hablar con un profesional quería ver que me recomendaría usted… tengo 15 años peso 50 kg y mido 1,78

  5. Hola buenas, quisiera saber x cuanto tiempo debería hacer una rutina de ejercicios para principiantes, ya que mi objetivo es aumentar mi masa muscular ya que soy demasiado delgada, saludos.

    1. Hola Elisa, depende de tu punto de partida.

      Si nunca haz hecho entrenamiento de fuerza o si lo dejaste y lo vas a retomar, comienza con 20-30 minutos y poco a poco progresa hasta 45-50 minutos.

      La manera de incrementar el tiempo de tus entrenamiento es completando más “trabajo”, es decir, haciendo más series de los ejercicios (si empiezas con dos series por ejercicio, increméntalo a 4 conforme pasen las semanas; esto te ayudará a ganar músculo).

      ¡Suerte!

  6. Hola, gracias por esta información, es muy clara. Quiero empezar a entrenar desde casa ¿Tienes alguna guía de entrenamiento sin equipo de gimnasio? gracias.

  7. Hola, yo quiero entrenar en mi casa.Hace bastante empecé pero hacía las cosas con mala técnica y tuve descompensaciones musculares y otros problemas.Eso me mantuvo un poco alejado del entrenamiento de fuerza pero nunca paré, seguí haciendo aeróbico.Quiero entrenar fuerza porque quiero tener una buena salud para mis músculos y articulaciones, la masa muscular por ahora no es mi objetivo.Quiero preguntarte como volver pero con buena técnica y sentir que no estoy entrenando a base de traerme complicaciones.

  8. Gustavo Woltmann

    Que bueno todo lo que explicas, muchas gracias por tan completa y detallada información. Estoy empezando en esto del deporte y me quiero poner en serio.

    1. Hola Ángel, el objetivo es una preparación física general: ganar fuerza, músculo y resistencia. Cuando se va empezando en el entrenamiento de fuerza, simultáneamente se mejorará en todas las áreas (primero llega la fuerza y resistencia y hasta el final el músculo). No es necesario un entrenamiento especializado.

  9. Hola. Tengo 48 y salvo caminar, no estoy haciendo ningún tipo de ejercicio y esto tampoco es tan frecuente por motivos de trabajo y responde a satisfacer necesidades de abastecimiento. Me gustaría alguna rutina y consejos para entrenar en casa, que tome en cuenta la edad y que soy principiante. saludos!

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