Si quieres progresar al entrenar, tienes que seguir este principio

La única manera de mejorar tu cuerpo al entrenar es seguir un solo principio. Descubre 9 maneras de ponerlo en práctica (pista: levantar más peso no es la única manera de hacerlo).
hombre y mujer entrenando con pesas rusas

La leyenda dice que en el siglo 6 AC, el luchador griego Milón de Crotona cargó a un becerro un día y, cada día que transcurría, cargaba al mismo animal mientras este se convertía en un grande toro. El becerro se hacía más grande y Milón se hacía más fuerte.

Milón no lo sabía en ese entonces, pero estaba aplicando el principio más importante del entrenamiento: la sobrecarga progresiva. Cumplir con este principio es la única manera de progresar al entrenar.

En términos simples, la sobrecarga progresiva significa hacer más que la vez pasada, significa cada vez imponerle un poco más de estrés a tu cuerpo. Y no, esto no necesariamente significa siempre levantar más peso.

Si siempre se hace lo mismo, el cuerpo se queda igual.

Hay 9 maneras de aplicar este principio. Veamos como ponerlas en práctica en orden de importancia.

1. Mejora la técnica en el ejercicio

Importa mucho más cómo entrenas que cuánto entrenas.

Trata de hacer los ejercicios de la mejor manera que puedas. No tiene que salir perfecto.

Mejorar la técnica del ejercicio es progreso. Si haces un ejercicio mejor estimularás de una forma óptima a tus músculos. Por ejemplo, hay una gran diferencia entre hacer sentadillas con pobre equilibrio que hacerlas de manera controlada.

Nunca sacrifiques hacer más por hacer los ejercicios de una peor forma. Cuando se trata de entrenar, la calidad es más importante que la cantidad.

2. Haz más repeticiones

Después de dominar la técnica del ejercicio, progresa al incrementar el número de repeticiones a cada serie.

Un ejemplo lo ilustra mejor:

 Sesión 1Sesión 2Sesión 3
Serie 16810
Serie 26810
Serie 36810
Repeticiones totales182430

En este ejemplo, en la sesión 3 se hicieron 12 repeticiones más que en la primera sesión. Esto cuenta. Si consideramos que en una lagartija levantas alrededor de 75% de tu peso, alguien de 70 kilos levanta 52.5 kilos en cada repetición. Doce repeticiones extra es levantar 630 kilos más. Eso es progreso.

3. Haz más series

Después de agregar más repeticiones a cada serie, agrega más series a cada ejercicio.

Para la mayoría, hacer 5 series cómo máximo es una buena guía general.

Regresemos al ejemplo anterior de la lagartija.

 Sesión 3Sesión 4Sesión 5
Serie 1101010
Serie 2101010
Serie 3101010
Serie 4 1010
Serie 5  10
Repeticiones totales304050

Al agregar una serie extra a cada sesión haces 20 repeticiones extra totales. Tomando el caso de alguien de 70 kilos, esto es levantar 1,050 kilos más (52.5 kg x 20 repeticiones). Esto también es progreso.

4. Levanta un poco más de peso

Una vez que hayas mejorado la técnica del ejercicio y que hayas incrementado el número de repeticiones y series, habrás ganado el derecho de aumentar la carga.

Haz incrementos pequeños, pero seguros:

  • Aumenta 5-10 libras (2.5-5 kilos) en los ejercicios del tren inferior
  • Aumenta 2.5-7.5 libras (1-3 kilos) en los del tren superior

Si dudas, aumenta menos peso del que consideras necesario. Es mejor seleccionar un peso que se te haga ligero, que uno se te haga muy pesado y que no puedas levantar.

La regla de las 2-4 repeticiones

Esta regla te ayuda a guiar tus decisiones acerca de cómo progresar.

Más específicamente, te ayuda a responder:

¿Incremento las repeticiones o incremento la carga?

Supongamos que el programa dice que hagas 3 series de 10-12 repeticiones de sentadilla copa.

En este caso, selecciona un peso que consideres que es lo suficiente retador para levantar dentro de ese rango. Supongamos que ese peso son 50 libras (25 kg).

La regla de las 2-4 repeticiones te dice que no aumentes el peso hasta que hagas 12 repeticiones (el número superior del rango de repeticiones dadas) con el mismo peso en todas las series.

Supongamos esto lograste en tu primera sesión de una rutina de entrenamiento:

Ejercicio: Sentadilla copa
Series x repeticiones: 3 x 10-12

 Sesión 1Sesión 2Sesión 3
Serie 150 lb x 10  
Serie 250 lb x 10  
Serie 350 lb x 11  

El primer número denota el peso levantado (en libras) y el segundo las repeticiones hechas. Es decir, 50 x 10 significa 10 repeticiones hechas con 50 libras (25 kg).

Debido a que no lograste hacer 12 repeticiones, usarás el mismo peso (50 libras) en la sesión 2 e intentarás hacer las 12 repeticiones en todas las series. Supongamos que esto ocurrió:

 Sesión 1Sesión 2Sesión 3
Serie 150 lb x 1050 lb x 12 
Serie 250 lb x 1050 lb x 12 
Serie 350 lb x 1150 lb x 12 

Debido a que lograste 12 repeticiones en todas las series, incrementarás el peso en la sesión 3 y repites el proceso:

 Sesión 1Sesión 2Sesión 3
Serie 150 lb x 1050 lb x 1260 lb x 12
Serie 250 lb x 1050 lb x 1260 lb x 12
Serie 350 lb x 1150 lb x 1260 lb x 12

5. Haz una variación del ejercicio más difícil

Si el ejercicio es con tu propio peso, haz una variación del ejercicio más difícil. Esto es un equivalente a aumentar la carga.

En el caso de la lagartija, puedes hacer una variación más difícil como una lagartija con deslizador:

6. Descansa menos

Si antes te tardabas 10 minutos en hacer 3 series de 8 repeticiones de sentadillas y después haces lo mismo en 9 minutos y después en 8, eso también es progreso.

Al descansar menos haces al entrenamiento más denso.

Todos aprendimos sobre la densidad en nuestra clase de física de primero de secundaria. Un objeto más denso es aquel que tiene más masa en un mismo espacio.

El mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento, pero en lugar de hablar de masa y espacio, las variables son el tiempo y el trabajo total:

  • Trabajo total: las repeticiones totales que haces con un determinado peso⁠ (es decir, 3 series de 8 repeticiones con 50 libras)
  • Tiempo: el tiempo que te tardas en hacer determinado trabajo total ⁠⁠

Para hacer al entrenamiento más denso tienes que hacer la misma cantidad de trabajo en una menor cantidad de tiempo.

Lee más sobre el entrenamiento de densidad.

7. Haz un ejercicio extra por rutina

Agregar un ejercicio extra significa que estarás trabajando más a cierto grupo muscular.

Por ejemplo, si en una rutina haces 3 series de dos ejercicios de pierna y después agregas 2-3 series de otro ejercicio, esto representa una dosis de trabajo extra a tus músculos.

Hacer 6-8 ejercicios por rutina es más que suficiente.

8. Haz al ejercicio más lento

Una repetición normal generalmente dura entre 3 y 4 segundos.

En lugar de incrementar el peso, ¿porqué no incrementar el tiempo que tardas en hacer una repetición?

Hay dos maneras de lograrlo:

1. Haz pausas

Por ejemplo, al hacer una lagartija normalmente bajas, rozas tu pecho en el piso e inmediatamente subes. Para progresar, en la parte baja de la lagartija, puedes hacer una pausa de 1, 2, 3 o 4 segundos antes de volver a subir. Cada sesión de entrenamiento puedes agregar 1 segundo (no tiene que ser exacto).

2. Alarga la porción excéntrica del ejercicio

La porción excéntrica es cuando el músculo se alarga; por ejemplo, cuando bajas en la sentadilla o en la lagartija. En lugar de bajar en 1-2 segundos, puedes bajar en 3, 4 o 5 segundos.

Y, si quieres hacer las cosas más difíciles, puedes hacer las dos cosas: pausas y alargar la porción excéntrica.

9. Agrega un día extra de entrenamiento

Si tienes el tiempo para ello, también puedes progresar al agregar un día de entrenamiento a tu semana.

El entrenamiento extra puede ser de la misma duración de los demás días, o puedes hacer un mini-entrenamiento de 2 ejercicios o de 15 minutos. Aunque hagas poco, como quiera es progreso.

Entrenar para fuerza 3-4 veces a la semana es más que suficiente para casi todos.  Si ya haces esto, puedes agregar días extras de “cardio”, acondicionamiento físico o de algún otro tipo de actividad física.

Registra tus entrenamientos, no te fíes de tu memoria

Para aplicar la sobrecarga progresiva es superimportante registrar tus entrenamientos.

Por más que digas que sí, no podrás acordarte de cuánto peso levantaste y cuántas repeticiones hiciste en cada serie de cada ejercicio de cada día de entrenamiento.

Tener una bitácora de entrenamiento te muestra lo que realmente hiciste, no lo que tu memoria cree que hiciste. Así podrás superar lo que lograste en el entrenamiento pasado (al sacar una repetición más, al hacer otra serie o al levantar un poco más de peso).

Pero si no registras nada, ¿cómo sabrás qué tienes que mejorar?

Este es el registro de uno de mis clientes. Nota como semana tras semana se incrementaban las repeticiones hechas. Eso es progreso.

Para registrar tus entrenamientos puedes usar un pequeño cuaderno, por ejemplo:

cuaderno para registrar entrenamiento

Hazte esta pregunta cada vez que entrenes

Aplicar la sobrecarga progresiva se resumen a una cosa: hacer un poquito más que la vez pasada. No importa que tan pequeña sea la mejora. Una repetición más no se ve como mucho en papel, pero es una pequeña victoria que se suma para obtener grandes resultados.

Cada vez que entrenes, pregúntate: ¿qué puedo hacer para mejorar lo que hice la vez pasada?

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

4 comentarios en “Si quieres progresar al entrenar, tienes que seguir este principio”

  1. Acabo de encontrar tu pagina, apenas comenzare, debo decir que quiero verme bien pero hare cada ejercicio con calma con las indicaciones en este articulo.

    Muchas gracias por la informacion, muchas dudas aqui fueron aclaradas.

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