La guía de la flexibilidad: más allá de músculos tensos y 5 estrategias para incrementarla

mujer estirándose con flexibilidad

Tener suficiente flexibilidad te permite hacer las actividades que más te gustan con mayor facilidad y con menor riesgo. Además, mover a tu cuerpo libremente se siente bien y es divertido.

Mientras que todos podemos mejorar nuestra flexibilidad, existen límites: no todos están hechos para hacer sentadillas profundas y splits.

En esta guía aprenderás todo lo que necesitas saber sobre la flexibilidad:

  • Por qué no todos necesitan más (y cómo saber dónde estás tú)
  • Los factores que la limitan (no solo son músculos tensos)
  • Las 5 estrategias para incrementarla (estirarse no es la única opción)

 

¿Para qué quieres más flexibilidad?

La flexibilidad es como el dinero.

Necesitamos cierta cantidad de dinero para cubrir nuestras necesidades básicas, para usar en caso de emergencias y para darnos uno que otro lujo. Después de cierto límite, más dinero no necesariamente nos hace vivir mejor o ser más felices.

Lo mismo sucede con la flexibilidad: después de cierto límite, más flexibilidad no necesariamente es mejor.

Por ejemplo, las personas más propensas a lesiones son aquellas que tienen poca flexibilidad y aquellas que tienen demasiada –aunque tener poca flexibilidad parece ser más riesgoso que tener demasiada–.1fuente, fuente

Pregúntate: ¿para qué quiero más flexibilidad?

Siguiendo con la analogía del dinero. De la misma forma que no sirve tener millones en el banco si no van a ser usados para nada, ciegamente buscar más flexibilidad es inútil si no hay un fin específico para el cual será destinada, e incluso puede ser perjudicial en algunos contextos.

Por ejemplo:

  • En corredores, tener isquiotibiales (muslo posterior) más flexibles se relaciona con correr más lento. Es mejor tenerlos algo “tiesos” ya que les da un mayor rebote del piso. El maratonista más rápido del mundo, Eliud Kipchoge, ¡no puede tocar la punta de sus pies! No lo necesita.2estudio, fuente

En corto, no todos necesitan más flexibilidad.

¿Cómo saber si tú necesitas más?

Veamos tres sencillas pruebas.

 

Cómo saber si realmente necesitas más flexibilidad

Para saber si necesitas más flexibilidad hay dos series de pruebas que puedes hacer: una general y otra específica.

1. Prueba general: test de la hiperflexibilidad

Algunas personas son naturalmente más flexibles y otras son naturalmente más “tiesas”.

espectro flexibilidad

Las personas que están más en el lado izquierdo del espectro son aquellas que, desde que tienen memoria, nunca han estado ni cerca de hacer un split o de que su cabeza toque sus piernas y nunca se han visto como “flexibles”. Si este eres tú (al igual que yo), lo más probable es que tengas que pasar más tiempo usando estrategias para incrementar tu flexibilidad.

Las personas que están en el lado derecho son aquellas a las que se les facilita actividades como yoga y usualmente aman estirarse. Si este eres tú, no tienes que hacer mucho para incrementar tu flexibilidad (y probablemente no lo necesitas).

Para saber dónde estás tú, haz la prueba de la hiperflexibilidad.

La prueba de la hiperflexibilidad

beighton prueba de hiperflexibilidad
Crédito: doctorrowe.com

Pasos:

  1. Extiende el dedo índice hacia atrás de tu mano
    • Si alcanzas 90º o más = 1 punto por lado
  2. Flexiona la muñeca y trata que tu dedo pulgar toque el antebrazo
    • Si el dedo pulgar toca tu antebrazo = 1 punto por lado
  3. Extiende el brazo (estira tu brazo lo más que puedas)
    • Si obtienes 10º o más de hiperextensión en el codo = 1 punto por lado
  4. Extiende la pierna (dobla la rodilla para atrás)
    • Si obtienes 10º o más de hiperextensión en la rodilla = 1 punto por lado
  5. Trata de alcanzar tus pies
    • Si puedes colocar las palmas de tu mano en el piso = 1 punto

En la prueba puedes obtener una puntuación que va desde 0 a 9. Entre más alta la puntuación, más hiperflexible eres y probablemente no necesitas más flexibilidad (al menos en la mayoría de las articulaciones).

En caso de ser hiperflexible, pon en practica estas sugerencias en tus entrenamientos.

 

2. Prueba específica: haz 3 movimientos

Ahora seamos más específicos.

Para la persona promedio que no juega un deporte que requiere altos grados de flexibilidad (como gimnasia o artes marciales), las siguientes 3 rápidas pruebas son un buen medidor para saber si necesitas más flexibilidad:

1. ¿Puedes tocar la punta de tus pies?

toque de punta de pies

2. ¿Puedes colocar tus brazos encima de tus cabeza sin arquear la espalda baja?

flexión de hombro
 Crédito: stack.com

3. ¿Puedes hacer una sentadilla a paralelo con contrapeso? (Paralelo: que tu cadera llegue a la misma altura de las rodillas, como en la imagen)

sentadilla con contrapeso
Crédito: stack.com

Si contestaste “no” a alguna de estas preguntas, es probable que necesites más flexibilidad en alguna de tus articulaciones.

 

5 FACTORES QUE AFECTAN LA FLEXIBILIDAD(no solo son músculos tensos)

La falta de flexibilidad se da por factores más allá de músculos tensos. Hay 5 factores que la afectan:

 

1. Sistema nervioso

Tu sistema nervioso es quien gobierna a los músculos, ellos solo siguen órdenes. Si el cerebro no le dice al músculo que se contraiga, se va a contraer; si la da permiso de relajarse, se relajará.

Piénsalo: cuándo estás estresado o ansioso, los músculos se tensan; esto ocurre mediante acción del sistema nervioso.

Puede que tus músculos tengan la suficiente longitud para llegar a rangos de movimientos normales, pero si el sistema nervioso los mantiene tensos (por alguna y otra razón), es probable que no vayan muy lejos.

 

2. Músculos

Los músculos son los más frecuente culpado por falta de flexibilidad, pero que en muchos casos no tienen mucho que ver.

 

3. Tejido blando o conectivo

Por un lado, está la fascia, un tipo de red que engloba a los músculos. La fascia se puede contraer y relajar y también puede formar “nudos” lo que afecto que tanto se puede mover una articulación de un punto a otro.

fascia músculo

Por otra, está la cápsula articular, una a telaraña de tejido que engloba a las articulaciones y que impide que se muevan excesivamente (a que no se te disloque tu hombro, por ejemplo). Estos tejidos son algo extensibles, pero se pueden acortar si se inmovilizan durante cierto período de tiempo, como después de una cirugía o debido a la inactividad física.

cápsula articular de cadera

Algunas personas nacieron con estos tejidos más flexibles y otros con una tendencia a que sean más tensos (para saberlo, haz la prueba de hiperflexibilidad que aparece arriba).

 

4. Postura

Pruébalo, joróbate lo más que puedes y trata de levantar tus brazos. Difícil, ¿verdad? Específicamente, la postura de tu pelvis y costillas (o caja torácica) afectará la flexibilidad de tu cadera y hombros.

Un ejemplo: la postura de tijera abierta.

postura de tijera abierta

Alguien con esta postura usualmente tendrá menos flexibilidad en la cadera y en los hombros. Y esto no tiene nada que ver con a longitud de los músculos.

 

5. Anatomía y estructura de los huesos (o por qué hay límites a la flexibilidad)

Algunas personas, por más que intenten, no van a incrementar su flexibilidad.

La anatomía y estructura de los huesos –que varía de persona a persona– establece los límites de qué tan flexibles podemos ser. Si hueso choca con hueso, la articulación no irá a ningún lado.

Tomemos a la cadera (la conexión del fémur, el hueso del muslo, con el acetábulo, el “hoyo” en nuestra pelvis) como ejemplo.  Algunas personas tienen un acetábulo profundo, lo que limita la flexibilidad, otros tienen un acetábulo más superficial, lo que incrementa la flexibilidad. Otros tienen un cabeza del fémur apuntado más hacia verticalmente, otros apuntando más horizontalmente. Así hay muchas otra variaciones.

anatomía de fémur afecta flexibilidad
Crédito: themovementfix.com
anatomía de cadera y pelvis afecta flexibilidad
Crédito: themovementfix.com

Al igual que en la cadera, también hay variaciones de persona a persona en la estructura del tobillo:

anatomía de tobillo afecta flexibilidad
Crédito: Bonnel et al. (2016). Anatomía y biomecánica de la articulación talocrural.

Algunas personas (me incluyo) no nacimos para hacer sentadillas profundas ni para hacer splits.

Los primeros 4 factores se pueden mejorar, el quinto (nuestra estructura ósea) no.

 

5 ESTRATEGIAS PARA INCREMENTAR LA FLEXIBILIDAD

Si falta flexibilidad, lo mejor es estirarse, ¿no?

No necesariamente.

Los estiramientos no toman en cuenta todas las limitantes de la flexibilidad que ya vimos; solo son una parte de la ecuación y no es necesario que todos se estiren.

Veamos 5 estrategias para incrementar flexibilidad, enlistadas de menor a mayor inversión de tiempo, facilidad de implementación y beneficios. Experimenta con ellos en el siguiente orden:

  1. Libera
  2. Respira
  3. Controla
  4. Fortalece
  5. Estira

Importante

Para determinar si las estrategias te funcionaron necesitas experimentar. Algunas personas tal vez solo necesitan en punto 2 y 3, otras tal vez necesitan todos.

Pasos:

  1. Determina qué movimiento quieres mejorar.
  2. Mide tu flexibilidad en ese movimiento.
  3. Intenta una estrategia.
  4. Mide tu flexibilidad otra vez.

¿Mejoró?

¿Sí? Sigue usando esa estrategia.

¿No? Intenta otra estrategia o dale más tiempo.

 

1. Libera

La auto-liberación miofascial (LMF) o foam rolling es, en términos simples, un automasaje.

rodillo foam rolling auto liberación miofascial

Aplicar presión a tus músculos con un rodillo ayuda a mejorar su flexibilidad, aunque las mejorías solo se mantienen durante algunos minutos, por lo que la LMF es un buen calentamiento.3fuente, fuente

Lo interesante de la LMF es que sus mejoras en flexibilidad no solo se dan en el músculo que masajes, es decir, sus efectos son más globales. Por ejemplo:

  • Un estudio encontró que si practicas LMF en una pantorrilla no solo se incrementa la flexibilidad en ese tobillo, ¡sino que también en el opuesto! Whoa. Esto puede explicar que LMF actúa de una forma global sobre todo el sistema nervioso. 
  • Otros estudios han encontrado que masajear la planta de tus pies ayuda a incrementar mejorar la capacidad para tocar la punta de pies.4fuente, fuente

Se especula que aplicar presión lenta a los músculos le dice a tu sistema servicio que se relaje, es decir, que reduzca el tono o la activación de los músculos y la fascia que la rodea. También se piensa que la LMF incrementa la hidratación de los tejidos así facilitando que se muevan, y que además eleva la temperatura de los tejidos y hace a la fascia más gelatinosa y móvil.

Cómo hacerlo

Con un rodillo o pelota firme (como una de lacrosse) aplica presión a tus músculos y muévelo lentamente de lado a lado, no es una carrera. Puede ser ligeramente incómodo, pero no debería ser doloroso (si duele, disminuye la presión). Si encuentras un punto que se sienta como un nudo, quédate ahí más tiempo masajeando.

Masajea el grupo muscular durante 30-60 segundos.

Haz la prueba

  1. Trata de tocar la punta de tus pies y evalúa hasta donde llegaste.
  2. Masajea toda planta la tus pies con una pelota firme durante 60 segundos en cada lado.
    • Recuerda: Aplica presión y masajea despacio, no es una carrera. Si encuentres un punto que se sienta como un nudo, quédate ahí más tiempo masajeando.
  3. Trata de tocar la punta de tus pies otra vez.

masaje en pie para incrementar flexibilidad

¿Llegaste más abajo?

¿Sí? Genial.

¿No? No hay problema, esto no le funciona a todo mundo. Prueba las siguientes estrategias.

 

2. Respira

Mejorar tu respiración mejora tu flexibilidad.

¿Cómo?

La mayoría de las personas respiran ineficientemente y esto altera la postura lo que a su vez afecta a la flexibilidad.

Entonces, al respirar mejor:

  • se mejora la postura
  • lo que facilita que el diagrama trabaje óptimamente,
  • lo que permite la correcta activación de músculos estabilizadores del abdomen,
  • lo que resulta en mayor movilidad en las articulaciones y mejor capacidad para controlarlas,
  • lo que se traduce en mejor movimiento.

Haz la prueba

1. Haz un levantamiento de piernas acostado y evalúa hasta donde llegaste.

2. Haz el siguiente ejercicio de respiración:

Inhala por la nariz expandiendo todo tu torso en 360º, exhala por la boca sacando todo el aire, haz una pausa aguantando la respiración y repite. Haz 2 series de 5 respiraciones completas.

3. Haz el levantamiento de piernas acostado otra vez.

¿Tu movimiento mejoró?

¿Sí? Genial.

¿No? No hay problema. Prueba las siguientes estrategias.

3. Controla

La falta de flexibilidad se puede deber a una falta de control muscular.

Como vimos arriba, uno de los factores que limitan el movimiento es el sistema nervioso, él es quién da las órdenes a los músculos.

Si el sistema nervioso siente que algún rango de movimiento no es seguro, no te dejará llegar a él. Sus intenciones son buenas: te está protegiendo y la manera de hacerlo es creando tensión muscular.

Te podrías estirar todo lo que quieras, pero no servirá de mucho hasta que le demuestras al sistema nervioso que moverte es seguro, es decir, que tienes el suficiente control y estabilidad para hacerlo. El sistema nervioso es como una madre sobreprotectora que poco a poco deja a su hijo cruzar la calle por su cuenta una vez que ve que puede hacerlo sin problema.

Aquí es donde entran los ejercicios de estabilidad o control. Estos ejercicios activan diferentes grupos musculares que hacen que el sistema nervioso perciba menos riesgo y te permite moverte más.

Haz la prueba

Tomemos un ejemplo basado en las observaciones del entrenador Dean Somerset: una plancha frontal y lateral pueden mejorar la flexibilidad en la cadera.

Haz lo siguiente:

1. Mide tu rotación interna y externa de cadera al estar sentado

    • Mantén tu espalda recta
    • Asegúrate de que los huesos en los que te sientas siempre mantengan contacto con la mesa o banca (o donde sea que estés sentado. Que tu cadera no se eleve al rotar la cadera.
    • ¿Te hace falta rotación en alguna dirección?
      • Rotación externa ideal: =45º
      • Rotación interna ideal: =30º
flexibilidad y rotación interna y externa de cadera
Izquierda: rotación externa. Derecha: rotación interna. Crédito: miguelaragoncillo.com

2. Haz una plancha lateral o frontal

    • La plancha frontal es para mejorar tu rotación externa.
    • La plancha lateral es para mejorar tu rotación interna.

Al hacer las planchas, contrae todo el cuerpo: aprieta abdomen, glúteos, cuádriceps y brazos. No aguantes la respiración: inhala por la nariz y exhala por la boca.

Haz 3 mini-series de 10 segundos, es decir, sostén la posición durante 10 segundos, descansa 5 segundos y repite dos veces más.

3. Mide tu rotación de cadera otra vez

¿Mejoró?

¿Sí? Genial. Puedes usar a la plancha como parte tu calentamiento o lo puedes hacer justo antes de ejercicio de ejercicio o movimientos como sentadillas o pesos muertos.

¿No? No hay problema. Tal vez la falta de flexibilidad no se deba a una falta de control muscular.

4. Fortalece

El entrenamiento de fuerza (o con pesas) no te hace “tieso”, al contrario, mejora tu flexibilidad.

jujimufu flexibilidad
En la imagen: @jujimufu

Por ejemplo:

Un estudio encontró que 5 semanas de entrenamiento de fuerza sin ningún tipo de estiramiento incrementa la flexibilidad al igual que hacer únicamente estiramientos.

Otros estudios han encontrado resultados similares.5fuente, fuente, fuente

Esto aplica especialmente a personas que nunca han entrenado para fuerza o que lo dejaron de hacer. Si buscas un programa para empezar a entrenar (o para retomar el entrenamiento), descarga la Guía de entrenamiento Vitae.

Si ya tienes experiencia entrenando, es probable que entrenar para fuerza no haga mucha diferencia en tu flexibilidad.

 

5. Estira

Si ninguno de los anteriores métodos te ayudó a mejorar tu flexibilidad (lo cuál es raro), entonces intenta los estiramientos.

Los estiramientos funcionan, pero no de la manera que crees que lo hace ni es tan sencillo ni le funciona a todo mundo.

mujer y hombre estirándose para flexbilidad

Los estiramientos rara vez alargan tus músculos

La principal razón por la que estirarse incrementa la flexibilidad es porque te hace tolerar más la sensación de molestia del estiramiento. El músculo no se alarga. En cambio, tu sistema nervioso deja de protegerte y te da permiso de cada vez llegar un poco más lejos sin sentir tanta molestia.

A pesar de lo anterior, sí hay algo de evidencia de que es posible alargar al músculo, pero para ello se requiere estirarse durante 22.5 minutos cada semana durante 8 semanas (o sesiones de 3 minutos de estiramientos continuos todos los días). Estirarse durante 15 minutos o menos semanales no es efectivo.6fuente, fuente  

 

No todos los estiramientos son los mismos

Cuando uno piensa en estirar, esto se viene a la mente: sostener a un músculo en una posición elongada por 30 segundos o más. Pero este solo es un tipo de estiramiento llamado estiramiento estático.

Hay otro tipo: los estiramientos PNF (propioceptive neuromuscular facilitation, por sus siglas en inglés). Este estiramiento se puede hacer de dos maneras:

  • CR (contraer-relajar): contrae músculo que quieres estirar, relaja y (si puedes) avanza para incrementar el estiramiento, contrae, relaja y avanza (si puedes)…
  • CRC (contraer-relajar-contraer): contrae músculo que quieres estirar, relaja, contrae músculo opuesto y al hacer esto (si puedes) avanza para incrementar el estiramiento….

Los dos tipos de estiramientos son efectivos para incrementar la flexibilidad.

Sin embargo, recomiendo los estiramientos PNF (en específico el tipo CRC) porque al activar tus músculos en tu límite de rango de movimiento aprendes a usar y expresar esa nueva flexibilidad. De nada sirve tener más flexibilidad si no puedes llegar a ella al activar tus músculos.

 

¿Cuánto se necesita estirarse para incrementar flexibilidad?

Para hacer cambios a largo plazo en flexibilidad se necesitan estiramientos de al menos 2 minutos (de preferencia continuos, sin descanso) hechos al menos 5 veces a la semana durante al menos 4 semanas.7fuente, fuente, fuente, fuente

Se requiere trabajo y consistencia.

 

En resumen 

La busca de flexibilidad debe de ser con un fin en mente. ¿Qué buscas lograr con ello? ¿Para qué actividad física la vas a usar? Mientras que la poca flexibilidad no es deseable, tener más no necesariamente es mejor.

La falta de flexibilidad se debe a más que músculos tensos: puede estar limitada por el sistema nervioso, fascia, cápsula articular y por tu anatomía individual. Este último punto, tu anatomía y estructura de tus huesos, es la que dicta los límites a la flexibilidad. No todos nacimos para hacer sentadillas a profundas o para hacer splits.

Para determinar si necesitas más flexibilidad, haz lo siguiente:

  • Haz la prueba de la hiperflexibilidad
    • ¿Eres hiperflexible?
  • Haz 3 movimientos
    • ¿Puedes tocar la punta de tus pies?
    • ¿Puedes colocar tus brazos arriba de tus hombros?
    • ¿Puedes hacer una sentadilla a paralelo con contrapeso?

Si contestaste “no” a alguna de estas preguntas, es probable que necesites más flexibilidad en alguna de tus articulaciones.

Incrementa tu flexibilidad al experimentar con 5 estrategias:

  1. Libera
  2. Respira
  3. Controla
  4. Fortalece
  5. Estira

Inténtalo y dime cómo te fue en los comentarios.

 

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