Calculadora de necesidades de proteína

Calcula cuánta proteína necesitas para perder peso/grasa, ganar músculo y mejorar tu salud.

Tus necesidades de proteína dependen de tu peso, nivel de actividad física y metas.

Toma en cuenta que las cantidades descritas aquí son un punto de partida. Es posible que las tengas que ajustar según tu hambre, saciedad, preferencias y resultados.

Lee la ciencia detrás de esta calculadora en la guía de la proteína.

¿Por qué medir porciones con tus manos?

Mientras que puedes usar un contador de calorías para determinar cuántos gramos de proteína comes, esto no es práctico para el 99% de las personas. Si eres de las personas a las que les gusta y funciona, adelante. 

Para los demás, usar tus manos como medidor de porciones es una excelente alternativa.

Recomiendo este método por tres razones:

  1. Tus manos son portables. Las llevas contigo a restaurantes, eventos sociales, comidas de trabajo, etc.
  2. Tus manos se relacionan con tu tamaño corporal. Personas más grandes necesitan más proteína y tienden a tener manos más grandes y, por tanto, requieren porciones más grandes. Personas más pequeñas necesitan menos proteína y tienden a tener manos más pequeñas y, por tanto, requieren porciones más pequeñas.
  3. Es fácil de usar. No es un método perfecto ni exacto (ningún método lo es), pero es sencillo y práctico de usar dentro de nuestras vidas diarias y esto es lo que buscamos.

1 porción = 1 palma de proteína animal

porción de proteína

1 porción = 2 palmas de proteína vegetal (frijoles, lentejas, tofu)

porción de proteína vegetal

Alimentos ricos en proteína

Además de conocer las porciones de proteína que necesitas, también es útil tener una idea general de cuántos gramos de proteína tienen los diferentes alimentos.

Un malentendido común: en ciencia de nutrición, “gramos de proteína” se refiere al número de gramos del nutriente proteína, no al número de gramos del alimento rico en proteína.

Por ejemplo, una pechuga de pollo que pesa 100 gramos contiene 20 gramos de proteína. De forma similar, un huevo regular con un peso de 50 gramos solo contiene 6 gramos de proteína.

Fuente de proteínaCantidad que aporta ≈ 20 g de proteína
Carne (pollo, puerco, res), pescado y moluscos100 gramos
Sardinas1 lata
Huevo entero3-4 huevos
Clara de huevo5-6 huevos
Yogur griego1 taza
Queso cottage1 taza
Legumbres (frijoles, lentejas) cocidas1.5 tazas
Tempeh100 gramos
Tofu250 gramos
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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

4 comentarios en “Calculadora de necesidades de proteína”

  1. Hola Guillermo, una duda, ¿una taza se toma como medida? por ejemplo si me dices que dos puños de proteína vegetal, también puede ser ¿dos tazas?,

    1. Hola Gaby, sí, una taza se puede tomar como una porción para casos como el yogur griego y el queso cottage que no se pueden medir con la mano.

      Y en el caso de la proteína vegetal, las tazas es otra manera de medirlo: 2 tazas de legumbres cocidas, por ejemplo, se puede tomar como una porción. Si soy más específico, tomaría 1 taza y media (así como aparece en la tabla). 😉

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