La guía para dormir mejor y obtener el sueño de tu vida

Para mejorar tu cuerpo y vivir tus días con vitalidad y energía, empieza con mejorar tus noches. Aplica las estrategias de esta guía y obtén el sueño de tu vida.
sueño

Dormir bien es igual de importante que ejercitarte y alimentarte saludablemente: te permite quemar grasa, ganar músculo (o mantenerlo) y mejorar tu salud.

Además, si no duermes bien, casi nada funciona bien:  tienes menos energía y atención para desempeñarte efectivamente en las cosas que son importantes para ti.

Para obtener el sueño de tu vida necesitas tomar en cuenta 3 factores:

  • Duración: ¿Duermes al menos 7 horas al día? Necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño de calidad para descansar y mantener una buena salud.
  • Sincronía: ¿Te duermes antes de las 12 p.m.? Esto se alinea mucho mejor con nuestro ciclo de sueño-vigilia. En otras palabras, es mejor dormir 7 horas de 11 AM a 6 AM, que 7 horas de 1 AM a 8 AM.
  • Calidad: ¿Te despiertas con energía en las mañanas? ¿Te sientes alerta durante el día o te sientes cansado?

¿Cómo saber si tienes que dormir mejor y/o si me faltan horas de sueño?

Escuchando a tu cuerpo: si necesitas una alarma para levantarte, si te sientes irritable y cansado, o si requieres café para evitar ser un zombie matutino es probable que necesites mejorar tu cantidad y/o calidad de sueño.

Ahora, mientras que la meta es dormir al menos 7 horas, dormir antes de las 12 p.m. y sentirte descansado en las mañanas, no te enfocarás en esto.

Te enfocarás en acciones que puedes poner en práctica consistentemente que te ayudan a llegar a esas metas. Por ejemplo, la acción no es “voy a dormir 7 horas”, esa es la meta. Las acciones son los comportamientos que pondrás en práctica para poder dormir esas 7 horas. Enfócate en acciones, no en metas.

Veamos acciones que puedes poner en práctica a partir de hoy mismo.

Divido a las estrategias en categorías:

  • Lo que hay a tu alrededor
  • Alimentación
  • Actividades antes de dormir
  • Actividades durante el día
  • Suplementos

Lo que hay a tu alrededor

1. No uses electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir

Desconéctate de tu celular, televisión y computadora al menos 30 minutos antes de dormir.

No toda la luz es la misma. Entre las diferentes longitudes de onda del espectro visible, la luz azul –la que transmiten los aparatos electrónicos– es la que más nos afecta: nos ayuda a mantenernos alerta durante el día, pero inhibe la secreción de melatonina (la hormona del sueño), lo que dificulta conciliar el sueño.

Por ejemplo, usar tu celular o computadora antes de dormir suprime la secreción de melatonina en un 55%. ¿Consecuencia? Te tardas más en dormirte y amaneces más adormilado el día siguiente.1fuente

luz azul interrumpe dormir

2. Apaga luces brillantes al menos 30 minutos antes de dormir

De forma similar a los electrónicos, las luces brillantes estimulan a tu cerebro y le dicen que aún no es hora de dormir.

Por ejemplo, estar expuesto a luz brillante antes de dormir suprime la melatonina en un 71.4% en comparación con una luz tenue.2estudio, estudio

Trata de usar luces tenues y cálidas (y si los tienes, usa atenuadores de luz).  Si por alguna razón te despiertas a media noche, no prendas luces brillantes, le dirán a tu cerebro que es hora de despertar.

Apaga la luces de en medio de la derecha. Prioriza las luces de la izquierda en la noche.

Si quieres experimentar, intenta cenar con velas.

3. Usa aplicaciones como f.lux

En tu computadora usa aplicaciones como f.lux para disminuir las emisiones de luz azul. En tu celular usa apps como Twilight si tienes Android y si tienes un iPhone ya viene un atenuador incluido, aunque no es suficiente, mejor usa estos tips para atenuar aún más su luz.

4. Usa lentes bloqueadores de luz azul

Si quieres ir un paso más adelante, usa lentes bloqueadores de luz azul 2 horas antes de dormir. Funciona: usarlos incrementa los niveles de melatonina hasta en un 58% y te ayuda a quedarte dormido más rápido.3fuente, fuente, fuente

Los lentes Ubex son los únicos (que yo sepa) cuya efectividad ha sido validad en estudios científicos (al estilo Bono).

Aunque si quieres algo con más estilo, puedes usar los lentes de Cyxus (son los que yo uso).

5. Haz a tu cuarto completamente oscuro

La luz azul penetra tus párpados, por lo que cerrar los ojos no te hace inmune a ella.

El antídoto es tener una recámara completamente oscura. Cierra persianas y/o usa un antifaz (yo uso este). Entre más oscuro, mejor.

6. Mantén a tu cuarto fresco

Una temperatura de 18-20ºC suele ser óptima para dormir.4fuente

Alimentación

1. Modera tu consumo de alcohol y cafeína.

Ambos interfieren con el sueño. Trata de evitar cafeína 8-9 horas antes de dormir.

2. Experimenta con el tamaño de la cena 

Para algunos, comer poco durante el día los ayuda a mantenerse más alertas y convertir a la cena en la comida más grande del día tiene un efecto sedante que facilita dormir (un mal del puerco intencional).

Para otros, una cena grande es una receta para el insomnio (en especial en mujeres).5estudio

Experimenta y encuentra que es lo mejor para ti.

3. Experimenta con la proporción de carbohidratos y grasas en la cena

La proporción de los carbohidratos y grasas de tu alimentación, en especial en la cena, influye en tu sueño. Aunque no hay una fórmula mágica para todos: algunos encuentran que una alimentación moderada en grasa les ayuda a mejorar su calidad del sueño, otros encuentras que comer más carbohidratos les permite dormirse más rápido, y a algunos no sienten diferencias entre ambas opciones.6estudio, estudio, estudio

Al igual que en el punto pasado, experimenta y ve si alguna opción te funciona mejor.

Actividades antes de dormir

1. Toma un baño

Un baño caliente o incluso frío (dependiendo de tu preferencia) ayuda a dormir.7fuente

2. “Exporta” tu mente

Toma algunos minutos para escribir una lista de lo que sea que te esté preocupando (o estimulando). Lo que sea que esté en tu mente, sácalo y ponlo en papel. Tener un pequeño cuaderno enseguida de la cama ayuda.

3. Practica una actividad relajante

Puede ser lo que sea: una lectura tranquila, yoga, estiramientos o meditación.

mujer estirándose con flexibilidad

Actividades durante el día

Lo que haces durante el día también afecta que tan bien duermes en la noche.

1. Exponte a luz solar y aire fresco durante el día.

Exponerte al sol, en especial en la mañana, ayuda a regular tu reloj biológico para que mande las señales adecuadas cuando es hora de dormir.

Si puedes, sal a caminar en la mañana y exponte al sol. Si esto no es posible, exponte a alguna fuente de luz brillante justo después de levantarte (hay despertadores que hacen esto).

2. Haz ejercicio regularmente.

El movimiento (especialmente si es al aire libre) ayuda a promover un buen sueño.

Se piensa que el ejercicio permite disminuir tu temperatura corporal más eficientemente (algo necesario para dormir) y que la necesidad de recuperarte mediante el sueño se magnifica.8estudio, estudio

Además, el ejercicio ayuda con el estrés y la ansiedad. 

Suplementos

Poner en práctica las estrategias anteriores son más que suficientes para mejorar tu sueño.

Sin embargo, a veces necesitas una pequeña ayuda extra, al menos durante un corto periodo de tiempo. Aquí es donde entran los suplementos.

Ahora, los suplementos complementan a las estrategias antes mencionadas, no la sustituyen.  De la misma forma que los suplementos no arreglan una mala alimentación, los suplementos tampoco arreglan malos hábitos de sueño.

1. Magnesio 

El magnesio desempeña un rol importante en el cerebro y una deficiencia puede resultar en conexiones neuronales anormales.

Dado que 5 de cada 10 persona tiene una ingesta inadecuada de magnesio, es recomendable incrementar su consumo antes de intentar cualquier otra cosa, en caso de que el mal sueño se deba a una deficiencia.

La primera opción es consumir comes alimentos ricos en magnesio, como nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

AlimentoMagnesio (mg) por porción
Semillas de calabaza (1/2 taza)176
Nueces de Brasil (5 piezas)94
Garbanzos cocidos (1 taza)86
Arroz integral cocido (1 taza)76
Nueces de la India (15 piezas)73
Avena no cocida (1/2 taza)70
Almendras (20 piezas)67
Frijoles negros cocidos (1 taza)60
Chia (1 cucharada)47
Plátano mediano32
Espinaca fresca (1 taza)24

Si comer alimentos ricos en magnesio no es una opción, toma citrato, bisglicinato o gluconato de magnesio y evita el óxido de magnesio, su absorción es mala y puede causar malestar intestinal.9estudio, estudio, estudio

Toma 200-400 mg una vez al día con una comida, de preferencia con la cena ya que puede adormilarte. 

2. Melatonina

La melatonina es la hormona del sueño involucrada en la regulación del ciclo natural de sueño y vigilia. En la noche la producción de melatonina incrementa y en la mañana sus niveles disminuyen.

melatonina para dormir

La melatonina tiene dos efectos principales:

  1. Ayuda a que te duermas más rápido. Si das mil vueltas en la cama durante más de 15 minutos antes de poder dormirte, la melatonina te pudiera ayudar.10fuente
  2. Sincroniza el ciclo natural de sueño y vigilia. Si trabajas durante la noche o si viajas a lugares de diferentes zonas horarios, la melatonina te ayuda a restablecer tu ciclo normal de sueño más rápido y así evitar jet lag.11artículo, artículo

Ve a la melatonina como un suplemento para apoyar a tu rutina de sueño, no como algo en lo que siempre dependes.

Por ejemplo, puedes a tomar melatonina en “casos de emergencia” que interrumpen con tu rutina normal de dormir: si saliste muy tarde a un evento social, si te quedaste trabajando hasta muy noche o si tus hijos te mantuvieron despierto. Es útil tenerla en casa en caso de necesitarla.

Empieza tomando 1 mg 30-60 minutos antes de dormir. Incrementa la dosis por 0.5 mg cada semana hasta que encuentres la que te ayuda a dormirte más rápido; no tomes más de 5 mg.

La melatonina es un suplemento seguro y no tiene ningún efecto adverso.

3. Ashwagandha y lavanda para calmar pensamientos

La ashwagandha y lavanda ayudan a disminuir ansiedad, calmar pensamientos y así facilitar el sueño.12fuente, fuente, fuente, fuente[/note] Si tu mente tiende a estar a mil por hora a la hora de dormir, son una opción a considerar.

Ashwagandha

Para asegurarte de comprar un suplemento de calidad opta por ashwagandha KSM-66, una versión estandarizada en su contenido de witanólidos, el compuesto activo, y que además ha sido estudiada científicamente.

Así se vería en la etiqueta:

suplemento de ashwagandha
Toma 300-600 mg diarios en una o dos dosis diarias. La puedes tomar con o sin alimentos.

Lavanda

Tienes dos opciones para usar lavanda:

  • Cápsulas. Toma 80 mg de Silexan una vez al día 30-45 minutos antes de dormir. Si después de dos semanas no ves efectos, puedes incrementar la dosis a 160 mg. Un estudio encontró que esto es igual de efectivo que lorazepam para tratar la ansiedad; otro que es más efectivo que paroxetina (un antidepresivo).
  • Aromaterapia. Necesitas aceite de lavanda y un difusor de aromas. Treinta minutos de aromaterapia antes de dormir suele funcionar bien. Mientras haces esto puedes hacer actividades relajantes como estirarte, leer o meditar.12fuente, fuente

4. Vitamina D en caso de no exponerte diariamente al sol

Una deficiencia de vitamina D (algo que ocurre en 4 de cada 10 personas) se asocia con un peor sueño.13fuente, fuente Mientras que la evidencia aún es limitada, corregir la deficiencia al tomar suplementos pudiera ayudar a dormir mejor (algo similar a lo que ocurre con el magnesio).

Lee sobre cómo saber si tienes una deficiencia de vitamina D y cómo tomar suplementos efectivamente.

Crea una rutina de dormir

Una rutina de dormir es una serie de acciones que haces antes de ir a la cama con el fin de dormir mejor y descansar más.

De la misma forma que no podemos ir en un instante de 0 a 100 en la mañana, tampoco podemos ir de 100 a 0 en la noche. Necesitamos un plan de transición para relajarnos y apagar motores. Aquí es donde entra tu rutina de dormir.

Treinta o sesenta minutos antes de cerrar los ojos pon en práctica algunas de las estrategias de esta guía para avisarle al cuerpo que pronto será hora de descansar.

Experimenta, haz solo un cambio a la vez y descubre que es lo que mejor te funciona.

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Las preguntas y comentarios son bienvenidos

13 comentarios en “La guía para dormir mejor y obtener el sueño de tu vida”

  1. Hey Memo, gracias por tus artículos. son muy interesantes y con un matiz de diversión, el de hoy con el pulgar arriba de Bono, fue una tortura aguantar la risa…Dios te bendice saludos.

  2. Hola Guillermo, hace tiempo la nutrióloga me recomendó tomar dos pastillas de hierba de san juan, ésto dos horas antes de acostarme y me han resultado muy bien (duermo de corrido y siento que descanso mejor); ahora que lo reviso, tienen un efecto muy similar a las cápsulas de lavanda. Hace años estuve en tratamiento antidepresivo con Paxil, no sabía que la lavanda tuviera el mismo efecto :O

    Por cierto, tienes algún artículo sobre complementos alimenticios para las personas que hacen deporte?

    Agradezco mucho tus artículo, aprendo mucho c:

    1. Hola Hilda, que bueno que te funciona la hierba de san juan; he leído que tiene efectos antidepresivos, algo similar a la lavanda. No tengo ningún artículo sobre suplementos para deportistas, pero aquel que funciona de maravilla es la creatina.

      Saludos! 🙂

  3. Juan Carlos Gomez Gómez

    Buf… yo estoy en el punto de… “mañana me voy a levantar fatal, madre mia no me duermo, ufffff imposible… x99999” y duermo poco y mal, la melatonina no me hace mucho, el magnesio tampoco… probaré meditar…

    1. Usualmente las puedes encontrar en farmacias especializadas, aunque depende del país en el que vivas. El producto que contiene las cápsulas de lavanda que se han estudiado se llama Lavela WS 1265 de la marca Integrative.

  4. Uso melatonina, también por recomendación, inicié con citrato de magnesio, pero me estriñe, me dijeron que era sensible a él, es posible? Gracias por todo lo que compartes!
    💝

  5. Buenos dias!! me encanta todo lo que leo en tu pagina. Me gusta la forma de expresarlo , muy natural y sin llegar a extremos.
    Tengo el manual y recibo los correso bresves todos los dias, muy bueno.

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