La era de la distracción: cómo maximizar tu tiempo para alcanzar tus metas

Sentimos que el tiempo no alcanza.

Con todos nuestros pendientes y responsabilidades, ¿a qué hora se supone que haremos ejercicio y cocinaremos comida saludable?

Hacemos una docena de cosas a la vez pensando que estamos siendo más productivos, pero como veremos más adelante, en realidad logramos menos.

A esto le sumamos nuestra inhabilidad de enfocarnos en una cosa a la vez durante más de 10 minutos. Nos interrumpimos a nosotros mismos al impulsivamente revisar nuestro celular, navegar en redes sociales o checar el correo.

Nuestra fragmentada atención nos perjudica. Por ejemplo, nos hace comer de más.  También nos roba de tiempo y energía para ejercitarnos y cocinar.

Para mejorar tu cuerpo necesitas maximizar tu tiempo y energía. En este artículo aprenderás cómo. Pista: un paso para lograrlo es decirle adiós a multitasking.   

¿Estás leyendo esto o lo “lees” mientras haces otras cosas?

Haz el experimento: termina de leer este artículo sin hacer nada más.

La era de la distracción y sus costos

Estamos perpetuamente distraídos.

En promedio, las personas checan su celular cada 12 minutos, u 80 veces al día.¹fuente

En una jornada de trabajo, la persona promedio se interrumpe así misma alrededor de 17 veces –por ejemplo, el 32% del tiempo que pasa en Internet lo pasa procrastinando–.²fuente, fuente, fuente

No se pierde tiempo solamente por la duración de la interrupción, sino que también hay un tiempo de recuperación de hasta 15 minutos para enfocarse de nuevo en lo que se estaba haciendo. De la misma forma que no puedes dormirte inmediatamente después de acostarte en la cama, tampoco puedes ir de un estado de distracción a uno de máxima concentración de un instante a otro.³fuente

Al juntar la duración de la interrupción y el tiempo para retomar el enfoque se pueden perder hasta 20 minutos. Si somos conservadores y disminuimos ese tiempo a 5 minutos, esto sería perder 1 hora y 25 minutos al día –tiempo de sobra para hacer ejercicio y cocinar–.

Además de quitar tiempo, las interrupciones también quitan energía: nos sentimos más estresados, presionados y frustrados para terminar nuestro trabajo.⁴fuente

Por último, estar constantemente distraído también roba de nuestra capacidad mental: cometemos errores, escribimos peor y retenemos menos información.⁵fuente, fuente

El tipo de distracción autoinducida más común es multitasking, hacer dos o más cosas a la vez. Veamos cómo nos afecta.

El mito de multitasking

No es posible enfocar tu atención en dos cosas a la vez. No puedes leer este artículo mientras tienes una llamada telefónica.

Piensas que estás haciendo dos cosas simultáneamente, pero lo que en realidad estás haciendo es cambiar de una tarea a otra rápidamente. Al hacer este cambio, se pierde tiempo y energía para re enfocarte en la nueva tarea y esto lleva a errores –esta es una razón por la que no debemos manejar y hablar por teléfono–.⁶fuente, fuente, fuente

Por ejemplo, multitasking afecta el desempeño deportivo. No entrenas igual si entre series revisas tu correo. Tu mente estará en el correo y no en el ejercicio que estás haciendo (recuerda que toma tiempo en recuperarse el enfoque al cambiar de una tarea a otra).⁷fuente

Visto de otra manera, multitasking es una forma de distracción.

Si piensas que esto solo aplica para otros, que tú eres la excepción, te estás engañando a ti mismo.

De hecho, las personas que se consideran multitaskers tienen una peor capacidad mental: se distraen fácilmente, tienen menor capacidad de tener información en el corto plazo e, irónicamente, tienen una peor habilidad para cambiar de una tarea a otra y mantener concentración.⁸fuente

También tienen una menor densidad de materia gris en un área del cerebro (cortex del cíngulo anterior) que responde ante circunstancias de decisiones conflictivas o incompatibles (tener que decidir entre dos opciones que suenan bien: ¿trabajo en este proyecto o reviso mi correo?)⁹fuente

En resumen, enfoca tu atención en una sola cosa a la vez.

Al hacer menos, lograrás más y ahorrarás tiempo para dedicarle a tu cuerpo y salud.

Examina y vive tus prioridades

Para hacer el mejor uso de tu tiempo necesitas tener claras prioridades.

¿Qué es lo que realmente te importa en la vida?

¿Qué es lo que más valoras?

Para la mayoría, las prioridades que vienen antes de todo lo demás son:

• Familia
• Amigos
• Salud
• Trabajo

Esto no es un ejercicio intelectual de meramente reconocer tus prioridades y valores personales, sino de vivirlos.

Por ejemplo, si valoras tu salud y la consideras una prioridad en tu vida, pero pasas más tiempo en redes sociales que siendo físicamente activo o cocinando comida saludable, ¿en realidad estás actuando de acuerdo a esa prioridad?

Solo tienes 24 horas en el día y no podrás hacerlo todo. Tienes que priorizar. Y para priorizar necesitas reconocer en dónde pasas tu tiempo.

Evalúa tu tiempo

¿A dónde se te va tu tiempo?

¿Cómo puedes rescatar tiempo de las cosas que no son prioritarias?

¿Cómo puedes crear tiempo para las cosas que realmente son importantes para ti?

De la misma forma que puedes registrar lo que comes, también puedes registrar tu uso del tiempo.

No confíes en tu memoria, regístralo. Somos excelentes en engañarnos a nosotros mismos.

En el caso de la alimentación, puedes comer una galletita en el desayuno, otro bocado en la oficina, un refresco en el almuerzo, un chocolate de postre en la cena y acumulas 1,000 kcal sin darte cuenta.

Lo mismo sucede con el tiempo: 10 minutos navegando sin fin en Internet, 10 minutos allá viendo videos en YouTube, otros minutos revisando Instagram y  se te fue una 1 hora del día haciendo prácticamente nada.

Cómo evaluar tu tiempo:

Durante un día, desde el momento en el que te levantas hasta que te vas a dormir, registra en intervalos de 15 minutos cuánto tiempo pasas haciendo tus actividades diarias.

Por ejemplo:

• 7:00 am: Me levanto
• 7:15 am: Me baño
• 7:30 am: Reviso correo en el celular
• 7:45 am: Desayuno
• 8:00 am: Desayuno
• Etc.

Puedes hacerlo de las siguientes maneras:

• Anota en una hoja y papel.
• Anota en la app de notas de tu celular.
• Usa una app como Toggl.

También puedes específicamente evaluar a dónde se va tu tiempo en línea:

• Usa una app como RescueTime.
• Revisa Screen Time en iOS.

El arte de prestar atención

Para mejorar tu cuerpo y salud necesitas dos cosas:

1. Usa inteligentemente tu tiempo. Esto no se trata de usar “técnicas de productividad” y hacer más cosas en menos tiempo sino de invertir el tiempo en las cosas que son una prioridad y no desperdiciarlo en las cosas que no lo son.
2. Administra tu energía. Aunque tengas el tiempo, si estás cansado no querrás cocinar, ni hacer ejercicio, ni convivir con tus seres queridos.

Veamos estrategias para maximizar estos dos recursos.

1. Elimina distracciones

El primero paso es sustraer, eliminar aquello que no sirve: las distracciones. Ya vimos que te roban tanto de tiempo como de energía.

Experimenta con lo siguiente:

• Elimina notificaciones de tu celular y computadora. Quítales el sonido, que no te aparezcan en tu pantalla bloqueada o, mejor aún, desactívalas.
• Elimina el correo y redes sociales de tu celular. Revísalos únicamente en tu laptop.
• Guarda tu celular mientras trabajas. Que esté fuera de vista (en un cajón, en tu mochila, en otro cuarto…).
• No duermas con tu celular. Colócalo lejos de tu cama, que te tengas que parar para usarlo.

Irónicamente, puedes usar soluciones digitales para la distracción digital:

• Bloquea el acceso a Internet y/o apps con SelfControl (Mac) o ColdTurkey (Mac y Windows)
• Elimina el News Feed de Facebook con News Feed Erradicator
• Una opción menos drástica es Space. Te ayuda a enfocarte y no perder tiempo en Internet sin bloquear páginas.

2. Establece límites a tu uso digital

Usa tu correo y redes sociales con propósito (para informarte, para conectar con otros, para compartir ideas, etc.), no solo “para ver qué hay nuevo”.

No te perderás de nada si no revisas tu correo o redes sociales durante algunas horas.

Experimenta con estas estrategias:

• No revises el correo ni redes sociales a primera hora el día. Espérate hasta después de las 11 am para hacerlo, ya que hayas avanzado en tu trabajo.
• Programa dos (o tres) periodos al día para revisar correo y redes sociales. Por ejemplo: solo revisar correo y redes sociales de 12:30 a 1 pm y de 5:30 a 6 pm.
• Establece un periodo diario para usar el celular. Establece un bloque de tiempo al día para usar el celular, por ejemplo: después de las 9 p.m. ya no usaré el celular hasta las 9 a.m. del siguiente día.  Algo como ayuno intermitente para tu uso digital.
• Establece tiempos límite de uso dentro de la app de Facebook, YouTube e Instagram. Puedes activar  recordatorios para avisarte cuando te has pasado de un límite de tiempo establecido.

Presta atención más atención a la vida real, la vida digital puede esperar.

3. Descansa con propósito

De la misma manera que nuestros músculos necesitan descanso para fortalecerse, nuestra atención necesita descanso para mantenerse a niveles elevados.

El cerebro se desempeña mejor con periodos de alta atención seguidos de cortos descansos.

Usa el método Pomodoro: haz ciclos en los que alternas trabajo y descanso: trabaja 25 minutos (máximo 40) y después descansa 5 minutos (máximo 10). Después de 2-3 horas repetir varios ciclos, date un descanso más largo (15-20 minutos). ¹⁰Puedes leer más del método Pomodoro aquí

En los descansos, desconéctate.

Practica relajación muscular progresiva para disminuir estrés, estírate , sal a caminar o haz rapidines de ejercicio –no, checar redes sociales no es descansar–.

Dar breves caminatas (3-5 min) o hacer rapidines de ejercicio a lo largo del día mejora tu salud y te ayuda a quemar grasa.

Además, las mejores ideas surgen cuando la mente descansa, en especial al caminar. Le das espacio y tiempo a tu subconsciente para hacer asociaciones mentales, resolver problemas y consolidar conocimiento.¹¹fuente, fuente

Y si puedes salir a caminar a un área verde, mejor. Caminar en ambientes naturales incrementa nuestra capacidad de concentración, mientras que esto no sucede en ambientes urbanos ruidosos y llenos de concreto.

En resumen, al descansar no solo te desempeñas mejor mentalmente, sino que también es una oportunidad para mejorar tu cuerpo.

Otra forma de descanso es no hacer nada o, dicho de otra manera, meditar.

4. Medita (o date tiempo para no hacer nada)

Meditar es prestar atención a lo que piensas, sientes y a lo que hay a tu alrededor en este momento, sin juzgarlo, sea placentero o no.

Usualmente se usa a la respiración como el objeto de atención, pero puedes enfocarte en cualquier otra cosa: tus pensamientos, sonidos, sensaciones físicas, etc. Si te enfocas en tus pensamientos, la idea es dejar a tu mente libre y observar lo que hace por si misma, en lugar de usarla para completar alguna tarea específica (como tendemos a hacer durante todo el día).

Si te distraes de tu objeto de atención, empieza otra vez.

Si te vuelves a distraer, empiezas de nuevo, una y otra y otra vez. Esto es meditar: darte cuenta de que estás distraído y regresar a prestar atención, cuantas veces sea necesario.

Uno de los muchos beneficios de la meditación es que incrementa tu capacidad de concentrarte y de retener información en el corto plazo –por ejemplo, poder decir los nombres de 5 personas inmediatamente después de que te los presentaron–.

En tus descansos de trabajo puedes hacer mini-meditaciones de 1 minuto o puedes meditar durante 5-10 minutos una vez al día.

Paradójicamente, “no hacer nada” al meditar te lleva a usar mejor tu tiempo y energía.

5. Usa intenciones de implementación

A veces nos distraemos y perdemos tiempo porque no tenemos acciones claras de lo que haremos cada día. Si no sabemos exactamente qué hacer, es fácil ponerse a hacer cosas irrelevantes.

Usa intenciones de implementación para darte mayor dirección. Haz afirmación con el formato:

En [LUGAR, HORA y/o SITUACIÓN], voy a [ACCIÓN]

Por ejemplo:

• Al abrir los ojos me voy a levantar para pasear al perro y después haré mi rutina de ejercicio (en lugar de revisar el celular en la cama).
• Al llegar a la casa después del trabajo, voy a ir directo a la cocina para preparar la comida que cenaré (en lugar de ir al sofá para ver la televisión).
• Voy a poner un temporizador para trabajar durante 30 minutos y cuando suene voy a caminar durante 5 minutos.

Establece intenciones de implementación en afirmaciones positivas: di lo que sí vas a hacer, no de lo que vas a evitar.

6. Duerme bien

Junto con tomarte breves descansos a lo largo del día, también necesitas un gran descanso al finalizarlo.

No sacrifiques horas de sueño por hacer más cosas. Es contraproducente.

Si no duermes bien, tu cuerpo y mente estará cansado, será más difícil concentrarte al siguiente día, perderás tiempo tratando de prestar atención y tu trabajo será de peor calidad.

Ve más despacio

Estamos hiperestimulados e hiperconectados.

Necesitamos ir en la dirección opuesta para hacer mejor uso del tiempo, el recurso más valioso que tenemos: una vez usado nunca regresa.

Escapa de la vida rápida. Ve más despacio.

Enfócate en hacer una sola cosa a la vez.

Minimiza distracciones.

No tienes que ser perfecto en esto, todos perdemos tiempo de vez en cuando. El objetivo es estar consciente de cómo de cómo usas tu tiempo.

Reflexiona sobre tus prioridades y vive de acuerdos a ellas de la mejor forma que puedas. No solo tendrás más tiempo y energía para mejora tu cuerpo y salud, sino que disfrutarás más tus días.

Hay suficiente tiempo para todo a lo largo del día, si haces solo una cosa a la vez, pero no hay suficiente tiempo en el año, si haces dos cosas al mismo tiempo.

Lord Chesterfield

No es que tengamos poco tiempo, sino que desperdiciamos mucho.

Séneca