El poder de tu mente: puede quien cree que puede  

Alcanzar nuestras metas está en gran medida influenciado por la creencia de que podemos hacer lo necesario para alcanzarlas.

A esta cualidad mental se le conoce como autoeficacia.

Considera lo siguiente: rara vez nos comprometemos a un cambio al menos de que tengamos la confianza de que ese cambio es posible.

Usando un ejemplo extremo, puedes querer ser un tenista profesional, pero como sabes que no lo puedes lograr, ni siquiera lo intentas.

En el ámbito de salud, puedes reconocer los efectos negativos de fumar, pero si no crees que puedes dejar el cigarro, ¿para que intentarlo? O puedes querer perder peso, pero si no confías en que puedes hacer lo necesario para lograrlo, mejor ni empezar.

Tal vez pocos tengamos las cualidades para ser deportistas profesionales, pero todos tenemos la capacidad para mejorar nuestro cuerpo y salud. Para lograrlo necesitamos confiar en que podemos hacer lo necesario para que ese cambio ocurra.

¿Qué es la autoeficacia?

En términos más específicos, la autoeficacia es creer que eres capaz de consistentemente llevar a cabo las acciones que te llevarán a tus metas. Por ejemplo, un alto sentido de autoeficacia es afirmar cosas como:

• Me siento capaz de cocinar huevo con verduras todos los días como mi desayuno.
• Me siento capaz de entrenar 3 veces por semana durante 1 hora.
• Me siento capaz de caminar 10,000 pasos al día.
• Confío en que, al hacer estas acciones, podré perder 10 kilos.
  

La autoeficacia también es confiar en que puedes desarrollas las habilidades que necesitas para alcanzar tus metas. Por ejemplo:

• Confío en que puedo aprender a cocinar bien, a pesar de que hoy no sé hacerlo.

Por último, la autoeficacia también representa creer que eres capaz de sobreponerte a obstáculos que pueden atravesarse en el camino.  Por ejemplo:

• Me siento capaz de seguir mi programa de entrenamiento (o parte de él) a pesar de estar muy ocupado.
  
• Me siento capaz de comer saludable a pesar de sentirme muy estresado.

¿Por qué importa la autoeficacia?

Porque nuestro nivel de autoeficacia afecta nuestra motivación, cómo pensamos, cómo nos sentimos y cómo actuamos.

Alguien con un bajo sentido de autoeficacia:

• Tiene bajas aspiraciones
• Se esfuerza poco (“para qué esforzarme si ni siquiera voy a poder”)
  
• Persiste poco (“para que continúo, de todos modos no lo lograré”)
  
• Si se le presentan obstáculos, se da por vencido (“esto se está poniendo muy difícil, mejor ahí paro”)
  
• Atribuye sus fracasos a deficiencias e ineptitudes personales, los ve como amenazas a su valor como persona (“ves, no sirvo para esto”; “si fracaso, no valgo”)
  
• Se recupera lentamente de fracasos, si es que lo hace (“no sé si intentarlo otra vez, las últimas tres veces no pude, no tengo remedio”).
  

En cambio, alguien con un alto sentido de autoeficacia:

• Establece metas retadoras (pero realistas)
  
• Tiene altos niveles de esfuerzo
  
• Es persistente
  
• Si se le presentan  obstáculos, busca cómo sobreponerse a ellos (“necesito crear un plan B para saber qué hacer cuando se me presenten dificultades”).
  
• Ve los fracasos como parte del proceso de aprendizaje (“esto no está funcionando, tal vez tengo que intentar algo distinto”).
  
• Se olvida de sus fracasos rápidamente y continúa con su plan.
  

Dos personas pueden presentarse antes las mismas situaciones pero, debido a diferencias en su sentido de autoeficacia, pueden sentirse, pensar y actuar de maneras totalmente distintas.

Es fácil deducir que un alto sentido de autoeficacia tendrá beneficios cuando se trata de mejorar nuestro cuerpo y salud. Veamos algunos de ellos.

Puede el que cree que puede

Si alguien confía en que puede consistentemente poner en práctica acciones que lo llevan a perder peso (es decir, si tiene un alto nivel de autoeficacia), ¿perderá más peso que alguien que no dispone de esta misma confianza?

Sí.

En un un programa de pérdida de peso de 8 semanas, las personas con un alto nivel de autoeficacia perdieron 3.6 kilos, mientras que aquellas con un bajo nivel de autoeficacia solo perdieron 1.3 kilos. ¿Qué diferencia en pérdida de peso crees que se observaría después de un año?¹fuente

De hecho, un alto nivel de autoeficacia es uno de los mejores predictores de la pérdida y mantenimiento de peso.²fuente, fuente, fuente

Los efectos de la autoeficacia también se observan en el entrenamiento. Alguien que confía en que puede incrementar considerablemente su fuerza máxima en el press banca, lo hará mucho más que alguien que duda de sus capacidades –en un estudio, aquellos con alta autoeficacia incrementaron su fuerza máxima en 18 lb, mientras que aquellos con una baja autoeficacia solo en 2.5 lb).³fuente

Lo mismo se ha observado en pruebas de resistencia muscular: si se confía en que se puede resistir más, se resistirá más. ⁴fuente, fuente

La autoeficacia también afecta al desempeño deportivo. Si dos atletas tienen las mismas habilidades, aquel que confíe más en poder utilizarlas efectivamente se desempeñará mejor.⁵fuente

Ahora, la autoeficacia no solo afecta resultados, sino también juega un rol en cómo uno se siente. Por ejemplo, aquellas personas con un alto nivel de autoeficacia al hacer ejercicio usualmente lo disfrutan más y experimentan emociones positivas (“qué divertido retar al cuerpo y mejorar mis habilidades”, “tal vez ahorita no puedo hacer bien la sentadilla, pero con la práctica la voy a dominar”). En cambio, alguien con baja autoeficacia casi no experimenta gozo ni disfrute del ejercicio (“nada me sale bien, el ejercicio no es lo mío”, “ya que se acabe, que aburrido”).⁶fuente, fuente   

Por último, uno de los mayores beneficios de un alto sentido de autoeficacia es que incrementa la adherencia y el mantenimiento de comportamientos saludables no solo a través de semanas y meses, sino de años. Esta mayor adherencia se ha observado en comportamientos como:⁷fuente, fuente, fuente, fuente, libro (pg. 286)

• Mantener el hábito de actividad física,
  
• Seguir una alimentación saludable,
  
• Manejar efectivamente enfermedades crónicas como diabetes,
  
• Manejar dolor crónico,
  
• Reducir estrés crónico,
  
• Rehabilitarse de una cirugía al corazón,
  
• Abandonar comportamientos adictivos como fumar.
  

En corto, si uno cree que puede mantener al largo plazo un comportamiento saludable, cualquiera que este sea, lo más probable es que eso suceda. Si uno cree que no puede, lo más probable es que abandone el comportamiento o, algo que regularmente sucede, solo ponerlo en práctica esporádicamente (empezar, desistir, empezar otra vez, desistir, empezar una vez más, desistir…). Y al final del día, la consistencia es lo que más importa para obtener y mantener las metas que uno busca.

Otra vez, recordemos que lo único que cambia en los ejemplos anteriores es la manera en que uno contesta preguntas como las siguientes:

• ¿Qué tan capaz me siento de consistentemente poner en práctica acciones que me llevarán a mis metas?
• ¿Me siento capaz de alcanzar mis metas aunque me tome tiempo para desarrollar las habilidades necesarias?
• ¿Me siento capaz de alcanzar mis metas aunque se me presenten obstáculos en el camino?
• ¿Me siento capaz de alcanzar mis metas aunque tenga que intentar varias veces hasta encontrar aquello que funcione para mi personalidad y estilo de vida?
  

Todos queremos sentir que hacemos las cosas bien, que somos competentes en aquello que deseamos emprender. Si este sentimiento de competencia no existe, no pondremos en práctica acciones que conduzcan a nuestro desarrollo y bienestar.

Analiza esto en tu propia vida. Piensa en alguna actividad o situación en la que te sentiste incompetente, en la que sentías que no eras bueno o en la que alguien te dijo que no tenías lo necesario para sobresalir.

¿Cómo te sentiste?

Probablemente “mal”, “tonto” o “inútil”. Y probablemente tratabas de evitar esa situación o actividad lo más que pudiste.  

Ahora, piensa en una situación o actividad opuesta, aquella en la que hayas sentido que “se te daba” naturalmente, o que la aprendiste muy rápido o que los demás te decían lo bueno que eras para ella.

Probablemente eso te haya hecho sentir bien y con ganas de seguir haciendo esa actividad o exponiéndote a esa situación.

Si cultivamos ese sentimiento de competencia y autoeficacia en nosotros mismos (o, si eres un profesional de salud, en tus clientes), se incrementa la probabilidad de éxito. Al final del artículo veremos algunas maneras de cómo se puede cultivar la autoeficacia.

La autoeficacia no lo es todo

La autoeficacia no “funciona” por sí misma.  

También se necesitan herramientas y estrategias efectivas. Se puede tener una alta autoeficacia para seguir una dieta de jugos detox, pero sabemos que esto no lleva a la pérdida de peso a largo plazo.

Albert Bandura, el más prominente investigador de la autoeficacia, afirmó:

La influencia sobre el propio comportamiento no se logra mediante una hazaña de fuerza de voluntad. La capacidad para regular el comportamiento requiere herramientas personales de acción y la confianza en uno mismo para usarlas efectivamente.

Esto representaría, por ejemplo, tener las herramientas que comparto en mi programa Come Libre y la confianza en poder usarlas para obtener un resultado deseado, como bajar de peso.

Cómo incrementar tu autoeficacia

1. Piensa pequeño

Al querer mejorar nuestro cuerpo y salud cometemos el error de hacer muchos cambios demasiado rápido. Entre más queramos hacer, más se aumenta la probabilidad de no ponerlos en práctica. Y si fracasamos en poner acciones en práctica, nos sentimos incompetentes (es decir: disminuye nuestra autoeficacia) y creemos somos incapaces de lograr nuestras metas.  

El problema no está en ti, el problema está en el plan.

Es mejor empezar con cambios pequeños y fáciles. Sé honesto contigo mismo: establece pequeñas acciones que estés al menos 90% seguro que puedes implementar diariamente, no importa que tan pequeños sean. 

2. Elimina tus expectativas

De la misma forma que tendemos a hacer muchos cambios demasiado rápido, también tendemos a querer grandes y rápidos resultados.

Si nuestras expectativas son demasiado altas y estas no se cumplen, al igual que en el punto de arriba, nos sentimos incompetentes (otra vez, se disminuye nuestra autoeficacia) y creemos somos incapaces de lograr nuestras metas.  

El problema no está en ti, el problema está en las expectativas. Una mejor alternativa: elimina tus expectativas.

La realidad es que no controlas qué tan rápido pierdes peso, ganas músculo, aumentas tu fuerza u obtienes cualquier otra meta. No sabemos cuándo ni cómo los resultados llegarán.

Lo que sí controlas son las acciones que puedes hacer consistentemente y regularmente (como entrenar 3 veces por semana).

Deja tus expectativas a un lado, y mejor enfócate en comportamientos que puedes hacer diariamente y que eventualmente te llevarán a tus metas.

3. Cambia la manera en la que ves los fracasos

Los fracasos o retrocesos no son algo “malo”, son parte del proceso de aprendizaje. En el camino hacia tus metas es casi imposible que no haya ningún imprevisto o inconvenientes. La vida nunca no es predecible.

Incluso podemos decir que no hay tal cosa como fracasos, solo hay retroalimentación. Deja me explico: si intentaste algo y no te dio los resultados que esperabas, eso no significa que hayas fracasado, eso solo es retroalimentación que te dice que lo que intentaste no funcionó y que es necesario hacer un ajuste para obtener el resultado que buscas.

4. Ten compasión contigo mismo

Tener retrocesos es normal, a todos nos pasa. No necesitas ser perfecto o perfecta para obtener resultados. Sé compasivo contigo mismo: no te castigues por haberte desviado de tu plan, olvídate del desvío, haz borrón y cuenta nueva y continúa intentando.

5. Si la necesitas, pide ayuda

Hacer las cosas por uno mismo a veces puede ser difícil y abrumador, si buscas alguien que te guíe y acompañe en el camino hacia tus metas, aplica a las Asesorías Vitae.

Tanto quien dice que puede, como quien dice que no puede, usualmente tiene razón.

Henry Ford

Pueden los que creen que pueden.

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