Hay ocasiones en las que un desvío de tu dieta o entrenamiento no es totalmente voluntario.
Digamos que vas a un restaurante con planes de comer bien. Estando ahí se te antoja una copa de vino, te preguntas si en realidad necesitas satisfacer el antojo, concluyes que sí y se la pides al mesero. Mientras, colocan un cesto de pan en la mesa, el cual no puedes resistir y sin darte cuenta ya te comiste la mitad de la canasta. Después, uno de tus amigos ordena nachos para todos y como ya habías empezado con el pan, le sigues con estos. Te dices que tu dieta aún es rescatable y pides pechuga de pollo con verduras como plato fuerte, pero luego el mesero te ofrece otra copa de vino y ¿por qué no? Al terminar la cena, alguien pide brownie con nieve y pues ya que estaba ahí, te dices que una sola cucharada, pero ésta se convierte en las que te alcanzaron antes de que se acabara.
Dos mil calorías después te preguntas: ¿cómo llegué aquí? Lo que tenías contemplado como un pequeño antojo se convirtió en un gran festín.
O puede que hayas tenido la intención de entrenar, pero después de un largo día de trabajo terminas agotado y lo último que pasa por tu cabeza es ejercitarte. Decides tomar una siesta de 20 minutos para recuperar energía, pero ésta se convierte en un sueño de una 1 hora. Te despiertas cansado y cancelas el entrenamiento. El siguiente día sucede lo mismo y vuelves a repetir este patrón toda la semana. Lo que tenías contemplado como una semana de entrenamiento, se convirtió en una semana de inactividad.
Te decepcionas de ti mismo por no poder controlarte y te sientes derrotado.
¿Pero sabes qué?
No pasa nada.
Este tipo de situaciones nos ocurre a todos, y aunque suene cliché, lo que importa no es lo que nos pasa sino cómo reaccionamos ante lo que nos pasa y lo que aprendemos de ello para evitar que vuelva a suceder.
A través de este artículo veremos cómo reaccionar y aprender de los resbalones. Para lograr esto requerimos tres estrategias:
- Reconocer que un desvío de nuestro plan no equivale a fracasar, por más grande que el desvío haya sido.
- Crear un Plan A para prevenir tener un resbalón.
- Tener un Plan B para responder ante un resbalón.
1. Un desvío de tu plan no es fracasar
La vida casi siempre se mete en el camino: se presenta un evento familiar, hay una junta inesperada, te levantas tarde, se te poncha la llanta, una cerveza se convierte en 5… y tu plan “perfecto” termina arruinado.
Como ya lo hemos hablado, nos desenvolvemos en un entorno donde docenas de estímulos y señales nos incitan a comer más y a movernos menos. A donde sea que vayamos hay alimentos apetecibles a nuestro alcance que nos invitan a salirnos de nuestro plan, y gracias a la tecnología y eficiencia de la vida moderna, cada vez es más sencillo movernos menos –aunque la comida es el mayor obstáculo–. Estar en forma es ir contra corriente de aquello que nos rodea.
Un paso necesario para alcanzar nuestras metas es reconocer que es normal caer en las “trampas” de nuestro entorno y que seguir nuestro plan no siempre está bajo nuestro control consciente.
Podemos tener todas las intenciones de mejorar y hacer un cambio, pero a veces nuestro alrededor nos hace las cosas más difíciles. Una solución es diseñar nuestro entorno personal de tal manera que la decisión correcta sea la más fácil, la otra es cambiar nuestra mentalidad.
Cuando las cosas no salgan como esperas, como suele suceder, no te castigues, haz “borrón y cuenta nueva”:
Ya pasó, no puedes hacer nada al respecto. Déjalo atrás y enfócate en lo que harás hoy y mañana para continuar con tu plan.
La idea es no hacer gran cosa de un resbalón. Como veremos más adelante, todo tiene arreglo. Con esta mentalidad el fracaso es (casi) imposible.
2. Crea un Plan A para prevenir tener un resbalón
La primer estrategia es reconocer que un resbalón no significa fracasar, la segundo es tener un plan A, el plan que sigues para prevenir salirte de tu plan. El plan A se basa en una serie de reglas mentales con el formato “si me enfrento a x situación, haré y”.
La idea es formar asociaciones mentales entre una situación específica y un comportamiento específico.
Por ejemplo, “si en una fiesta me ofrecen una rebanada de pastel, voy a decir amablemente ‘no gracias, hoy no se me antoja’, si me insisten, diré ‘en verdad muchas gracias, pero no quiero comer pastel’. Otro ejemplo, “cada vez que tenga un día de entrenamiento, voy a dejar mi maleta del gimnasio en la puerta de la casa la noche anterior, para acordarme de llevármela y así no faltar”.
Según algunas investigaciones, saber qué situación podría ocurrir, cuándo podría ocurrir, dónde podría ocurrir y cómo te podría afectar es un prerequisito para llevar a cabo acciones intencionadas que te acercan a tus metas.
¿Por qué?
Porque la mera percepción de una situación es capaz de traer a la mente reglas previamente formuladas y por tanto, facilita que lleves a cabo la acción necesaria. 1
Tener reglas del tipo “haré y si me enfrento a x situación” significa que recursos limitados como la memoria, atención y fuerza de voluntad ya no serán requeridas para actuar acorde con tus intenciones. En otras palabras, con el tiempo tus acciones conscientes se harán inconscientes, se convertirán en un hábito. Pero para lograr esto, primero necesitas formular un plan, a continuación veremos cómo.
Cómo crear tu Plan A
Pregúntate: ¿cuáles son los 3 obstáculos más grandes a los que me puedo enfrentar en relación con mi comida y/o entrenamiento?
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Y vuélvete a preguntar: ¿cuáles son los 3 planes de ataque que puedo llevar a cabo para sobreponerme a esos 3 obstáculos?
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Ejemplos:
Obstáculo: Voy a ir a una fiesta donde sé que habrá mucha comida chatarra: pizza, papas fritas, refrescos, etc.
Plan A: Voy a cenar antes de ir a la fiesta para disminuir mi antojo de la comida. Si me ofrecen, les voy a decir “gracias, pero ya cené y no tengo mucha hambre”.
Obstáculo: Voy a salir tarde del trabajo debido a una junta inesperada y no alcanzaré a ir al gimnasio.
Plan A: Voy a posponer el entrenamiento para el día siguiente; si eso no es posible, al llegar a la casa voy a hacer un circuito de ejercicios con mi propio cuerpo.
Obstáculo: Voy a salir de viaje y sé que durante el transcurso de viaje no habrá ningún tipo de comida saludable.
Plan A: Voy a llevarme snacks: almendras, una manzana y proteína en polvo. O si no voy a ayunar durante el viaje hasta llegar a mi destino.
Existen situaciones (“estoy en una fiesta donde hay mucho alcohol”) en las que podemos recordar nuestras buenas intenciones (“no voy a tomar alcohol”) pero, aún así, fallamos en cumplirlas. Esta renuencia a actuar acorde con nuestras intenciones tal vez se deba al dilema entre la recompensa de un placer a corto plazo (“ese vino se me antoja”) y el sacrificio que nos beneficia a largo plazo (“no tomar alcohol me ayuda a ahorrar calorías para quemar grasa”).
Tener un Plan A no significa que siempre lo debamos de seguir al pie de la letra, las reglas son para seguirse la mayoría del tiempo. Salirnos de nuestro plan de vez en cuando incluso nos puede beneficiar: ceder ante un antojo aquí y allá o no entrenar por algunos unos días nos puede dar un descanso mental que nos permita seguir con un estilo de vida saludable a largo plazo.
A pesar de reconocer la importancia de un enfoque flexible, a veces como quiera nos salimos de nuestro plan. Aquí es donde entra el Plan B.
3. Ten un Plan B para cuando un resbalón ocurra
El tercer paso es tener un plan B, el plan que sigues cuando no pudiste seguir tu plan. Al igual que el plan A, este se basa en una serie de reglas mentales con el formato “si ocurre x, haré y”.
La diferencia yace en que el plan A es preventivo, el B es responsivo. El primero sirve para prevenir salirnos de nuestro plan, el segundo para saber qué hacer cuando ya nos salimos, cuando el “daño” ya está hecho. Pongámoslo en práctica.
Cómo crear tu Plan B
Pregúntate: ¿cuáles son los 3 resbalones más grandes que pueden suceder en relación con mi alimentación y/o entrenamiento?
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3.
Y vuélvete a preguntar: ¿cuáles son los 3 soluciones que puedo llevar a cabo para no dejar que estos resbalones me afecten?
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Ejemplos:
Obstáculo: Me levanté tarde y no me dio tiempo de prepararme el desayuno.
Plan B: Voy a llevarme una manzana y un licuado de proteína con agua para comer en el camino, o voy a ayunar hasta la hora de la comida.
Obstáculo: No me dio tiempo de ir al gimnasio por qué salí muy tarde del trabajo.
Plan B: Voy a hacer un circuito con mi propio cuerpo en casa.
Obstáculo: Comí demasiado ayer (léase: me atasqué).
Plan B: Voy a ayunar por 18-24 horas y después regresaré a mi alimentación normal.
Esperar ser perfecto en tu dieta y entrenamiento es una receta el fracaso, pero reconocer esto no es suficiente. Necesitas un Plan A para prevenir que los resbalones sucedan desde un principio y un Plan B para reaccionar inteligentemente cuando las cosas no salen como esperabas.
Si tienes un plan, tienes control.
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