Tarde o temprano te vas a desviar de tu plan.
Créeme, va a suceder.
La vida es impredecible: se presentan asuntos familiares, hay emergencias, te mudas de ciudad, abres un negocio, el trabajo se pone pesado… y tu plan “perfecto” termina arruinado.
Tal vez fallas a tu entrenamiento durante unas semanas o comes de más o recuperas algo del peso que habías perdido.
Esto es normal.
Es normal tener retrocesos y obstáculos. A todos nos pasa. Esto no tiene porque disuadirte.
A través de este artículo veras cómo responder y aprender de retrocesos y obstáculos. Para ello requieres de tres estrategias:
- Reconoce que un desvío de nuestro plan no equivale a fracasar, por más grande que el desvío haya sido.
- Crea un Plan A para prevenir desvíos.
- Ten un Plan B para responder ante obstáculos.
1. Un desvío de tu plan no es fracasar
Nos desenvolvemos en un entorno donde docenas de estímulos y señales nos incitan a comer más y a movernos menos. A donde sea que vayamos hay alimentos apetecibles a nuestro alcance que nos invitan a salirnos de nuestro plan, y gracias a la tecnología y eficiencia de la vida moderna, cada vez es más sencillo movernos menos. Estar en forma es ir contra corriente de aquello que nos rodea.
Un paso necesario para alcanzar nuestras metas es reconocer que es normal caer en las “trampas” de nuestro entorno y que seguir nuestro plan no siempre está bajo nuestro control consciente.
Podemos tener todas las intenciones de mejorar y hacer un cambio, pero a veces nuestro alrededor nos hace las cosas más difíciles. Una solución es diseñar nuestro entorno personal de tal manera que la decisión correcta sea la más fácil, la otra es cambiar nuestra mentalidad.
Cuando las cosas no salgan como esperas, como suele suceder, no te castigues, haz “borrón y cuenta nueva” al decirte:
Ya pasó, no puedo hacer nada al respecto. Lo dejaré atrás y me enfocaré en lo que haré a partir de hoy mismo para continuar con mi plan.
Olvídate lo más rápido que puedas de lo que sea que hayas o no hayas hecho y sigue intentando. La idea es no hacer gran cosa de un resbalón. Como veremos más adelante, todo tiene arreglo.
2. Crea un Plan A para prevenir desvíos
La primer estrategia es reconocer que un desvío de tu plan no significa fracasar, la segundo es tener un plan A, el plan que sigues para prevenir salirte de tu plan.
El plan A se basa en una serie de reglas mentales con el formato “si me enfrento a x situación, haré y”.
La idea es formar asociaciones mentales entre una situación específica y un comportamiento específico.
Por ejemplo, “si en una fiesta me ofrecen una rebanada de pastel, voy a decir amablemente ‘no gracias, hoy no se me antoja’, si me insisten, diré ‘en verdad muchas gracias, pero no quiero comer pastel’. Otro ejemplo, “cada vez que tenga un día de entrenamiento, voy a dejar mi maleta del gimnasio en la puerta de la casa la noche anterior, para acordarme de llevármela y así no faltar”.
Según algunas investigaciones, saber qué situación podría ocurrir, cuándo podría ocurrir, dónde podría ocurrir y cómo te podría afectar es un prerequisito para llevar a cabo acciones intencionadas que te acercan a tus metas.
¿Por qué?
Porque la mera percepción de una situación es capaz de traer a la mente reglas previamente formuladas y por tanto, facilita que lleves a cabo la acción necesaria. 1
Tener reglas del tipo “haré y si me enfrento a x situación” significa que recursos limitados como la memoria, atención y fuerza de voluntad ya no serán requeridas para actuar acorde con tus intenciones. En otras palabras, con el tiempo tus acciones conscientes se harán inconscientes, se convertirán en un hábito. Pero para lograr esto, primero necesitas formular un plan, a continuación veremos cómo.
Cómo crear tu Plan A
Pregúntate: ¿cuáles son los 3 obstáculos más grandes a los que me puedo enfrentar en relación con mi comida y/o entrenamiento?
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Y vuélvete a preguntar: ¿cuáles son los 3 planes de ataque que puedo llevar a cabo para sobreponerme a esos 3 obstáculos?
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Ejemplos:
- Obstáculo: Voy a ir a una fiesta donde sé que habrá mucha comida chatarra: pizza, papas fritas, refrescos, etc.
- Plan A: Voy a cenar antes de ir a la fiesta para disminuir mi antojo de la comida. Si me ofrecen, les voy a decir “gracias, pero ya cené y no tengo mucha hambre”.
- Obstáculo: Voy a salir tarde del trabajo debido a una junta inesperada y no alcanzaré a ir al gimnasio.
- Plan A: Voy a posponer el entrenamiento para el día siguiente; si eso no es posible, al llegar a la casa voy a hacer un circuito de ejercicios con mi propio cuerpo.
- Obstáculo: Voy a salir de viaje y sé que durante el transcurso de viaje no habrá ningún tipo de comida saludable.
- Plan A: Voy a llevarme snacks: almendras, una manzana y proteína en polvo. O si no voy a ayunar durante el viaje hasta llegar a mi destino.
Existen situaciones (“estoy en una fiesta donde hay mucho alcohol”) en las que podemos recordar nuestras buenas intenciones (“no voy a tomar alcohol”) pero, aún así, fallamos en cumplirlas. Esta renuencia a actuar acorde con nuestras intenciones tal vez se deba al dilema entre la recompensa de un placer a corto plazo (“ese vino se me antoja”) y el sacrificio que nos beneficia a largo plazo (“no tomar alcohol me ayuda a ahorrar calorías para quemar grasa”).
Tener un Plan A no significa que siempre lo debamos de seguir al pie de la letra, las reglas son para seguirse la mayoría del tiempo. Salirnos de nuestro plan de vez en cuando incluso nos puede beneficiar: ceder ante un antojo aquí y allá o no entrenar por algunos unos días nos puede dar un descanso mental que nos permita seguir con un estilo de vida saludable a largo plazo.
A pesar de reconocer la importancia de un enfoque flexible, a veces como quiera nos salimos de nuestro plan. Aquí es donde entra el Plan B.
3. Ten un Plan B para responder ante obstáculos
El tercer paso es tener un plan B, el plan que sigues cuando no pudiste seguir tu plan. Al igual que el plan A, este se basa en una serie de reglas mentales con el formato “si ocurre x, haré y”.
La diferencia yace en que el plan A es preventivo, el B es responsivo. El primero sirve para prevenir salirnos de nuestro plan, el segundo para saber qué hacer cuando ya nos salimos, cuando el “daño” ya está hecho. Pongámoslo en práctica.
Cómo crear tu Plan B
Pregúntate: ¿cuáles son los 3 obstáculos más grandes que pueden presentarse en relación con mi alimentación y/o entrenamiento?
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3.
Y vuélvete a preguntar: ¿cuáles son los 3 soluciones que puedo llevar a cabo para no dejar que estos obstáculos me afecten?
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3.
Ejemplos:
- Obstáculo: Me levanté tarde y no me dio tiempo de prepararme el desayuno.
- Plan B: Voy a llevarme una manzana y un licuado de proteína con agua para comer en el camino, o voy a ayunar hasta la hora de la comida.
- Obstáculo: No me dio tiempo de ir al gimnasio por qué salí muy tarde del trabajo.
- Plan B: Voy a hacer un circuito con mi propio cuerpo en casa.
Esperar ser perfecto es una receta el fracaso, pero reconocer esto no es suficiente. Necesitas un Plan A para prevenir que los resbalones sucedan desde un principio y un Plan B para responder inteligentemente cuando las cosas no salen como esperabas.
Si tienes un plan, tienes control.
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